Esercizi con Bilanciere per Adolescenti

L'allenamento della forza offre benefici agli adolescenti: aumenta forza e resistenza muscolare, migliora la performance atletica, rafforza le ossa. Gli esercizi con bilanciere sono efficaci nel programma di un teen perché richiedono più muscoli stabilizzatori, maggior coordinazione e maggiore range of motion, secondo Mick Carper, trainer certificato e titolare di Complete Nutrition a Des Moines, Iowa. Indipendentemente dal fatto che vostro figlio pratichi sport, si divertirà e guadagnerà fiducia con gli esercizi col bilanciere.

Tecnica

I ragazzi dovrebbero concentrarsi sull'apprendimento della tecnica corretta per ogni esercizio col bilanciere, dice Carper. Gli adolescenti non ancora maturi rischiano di danneggiare le cartilagini di accrescimento. Le estremità ossee non sviluppate sono molto più suscettibili ai danni di quelle adulte. Le cause principali di danno alle cartilagini di accrescimento sono tecnica scorretta e pesi eccessivi. Un adolescente non dovrebbe mai "massimizzare" su alcun sollevamento, avverte Carper.

Panca Piana (Bench Press)

L'esercizio più popolare tra i sollevatori. Richiede il reclutamento dei muscoli primari e di diversi gruppi per la stabilizzazione. Esecuzione: sdraiati su panca piana, staccate il bilanciere dal rack e tenetelo dritto sopra il petto con braccia tese. Inspirate e scendete lentamente finché il bilanciere tocca il centro del petto. Dopo una breve pausa, spingete il bilanciere tornate alla posizione iniziale ed espirate. Il focus deve essere sulla spinta con i pettorali, dice Carper.

Squat

Da iniziare dentro un power rack con uno spotter dietro al ragazzo. Il bilanciere sul rack, appena sotto il livello delle spalle. Passate sotto e appoggiate la parte posteriore delle spalle sul bilanciere. Afferrate con entrambe le braccia e staccatelo spingendo con le gambe e raddrizzando il busto. Allontanatevi dal rack e posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente ruotate fuori. Testa alta, schiena dritta. Posizione di partenza. Inspirate e scendete lentamente piegando ginocchia e anche. Continuate finché l'angolo tra coscia e polpaccio è leggermente inferiore a 90°. Espirate e risalite spingendo sui talloni e raddrizzando le gambe fino alla partenza.

Considerazioni Finali

Il miglior programma per i teen combina esercizio aerobico, calistenica ed esercizi di forza multi-articolari. Uno degli errori più grandi è il sovrallenamento, secondo Carper. Il sovrallenamento può portare ad atrofia muscolare invece che ipertrofia, affaticamento e sistema immunitario più vulnerabile. Riposo e recupero sono importanti quanto l'allenamento. Una routine con forza tre volte a settimana aiuta la maggior parte dei teen a raggiungere i propri obiettivi senza sovrallenamento.

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