• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

Consigli per gestire la pancia post-gravidanza

Fareste qualsiasi cosa per il vostro bambino, e siete più che entusiaste che sia finalmente qui. Anche se non scambiereste il vostro bambino per nulla al mondo, potreste sentirvi meno entusiaste almeno per uno degli esiti della gravidanza: la vostra pancia post-gravidanza.

Molte donne scoprono che il loro corpo cambia in modo significativo dopo la gravidanza, e spesso questi cambiamenti sono più evidenti nella zona addominale. Il vostro addome potrebbe apparire e sentirsi diverso, e anche se tornate al peso pre-gravidanza, potreste notare ancora cambiamenti nello stomaco. E sebbene l'aspetto possa essere parte dei cambiamenti che si verificano, il cambiamento più importante è nella funzione. Se la vostra pancia post-gravidanza vi causa dolore addominale o alla schiena o influisce sulla vostra vita quotidiana, potrebbe esserci un problema più profondo.

Cosa succede allo stomaco durante la gravidanza?

Brooke Cates, CEO e fondatrice di The Bloom Method, un programma di fitness pre e postnatale disponibile sia online che a Denver, Colorado, spiega che durante la gravidanza i muscoli addominali si separano naturalmente per creare spazio per la crescita del bambino.

Grazie agli ormoni della gravidanza nel corpo di una donna, in particolare la relaxina, i muscoli addominali riescono a separarsi. Poiché ogni donna è diversa e risponde in modo differente alla relaxina, alcune donne potrebbero notare una separazione addominale prima di altre. (Questo è anche il motivo per cui le madri che hanno già vissuto una gravidanza potrebbero "mostrarsi" prima, poiché il loro corpo si adatta alla relaxina prima.)

E non importa in che forma fisica sia una donna prima della gravidanza, Cates — Personal Trainer certificata, Specialista in Esercizio Correttivo Pre e Postnatale, Specialista in Riabilitazione Diastasi Rettilinea + Core e Coach Olistica Pre e Postnatale — sottolinea che è importante che tutte le donne realizzino che il retto dell'addome (i muscoli "six-pack") si separerà naturalmente in quasi tutte le donne in attesa. E questa separazione mette una tensione delicata sulla linea alba, che è il tessuto connettivo che unisce i muscoli addominali.

Questa tensione, continua Cates, significa che anche piccoli movimenti quotidiani, come alzarsi dal letto o raccogliere oggetti, creano una deregolazione della pressione intra-addominale all'interno dell'addome, potenzialmente indebolendo il tessuto connettivo e i muscoli del pavimento pelvico. In sostanza, c'è una disconnessione tra i muscoli necessari per mantenere il core e, col tempo, questo può portare a danni. E sebbene esercizi addominali impropri possano essere dannosi per il core di una donna, Cates spiega che il problema maggiore sono quelle azioni quotidiane, ripetute più e più volte, che in realtà danneggiano il core.

Come capire se il vostro core è a rischio

Se siete attualmente incinte, vi starete chiedendo come sapere esattamente cosa sta succedendo al vostro core, specialmente ai livelli più profondi dei muscoli. Un modo semplice per capirlo è cercare la "cupola" al centro dello stomaco durante l'attività. Se i muscoli sono separati e il tessuto connettivo che tiene uniti i muscoli addominali è indebolito, usare i muscoli addominali in modo improprio porta a una pressione che spinge verso l'alto sul tessuto e verso il basso sul pavimento pelvico, indebolendo entrambe le aree.

Quella corrente di pressione verso l'alto è anche ciò che porta alla "cupola" al centro dello stomaco di una donna, quindi è un segnale che il suo core non si sta attivando correttamente. La "cupola" può verificarsi anche dopo la gravidanza, grazie a muscoli rimasti separati, quindi volete evitare di fare qualsiasi esercizio o attività che porti alla cupola.

"Più una donna permette che la cupola si verifichi durante [e dopo la gravidanza], più danni fa alla linea alba [tessuto connettivo], facendo perdere integrità al tessuto e creando maggiori difficoltà di guarigione post-parto", spiega Cates.

"Ci sono tonnellate di movimenti che facciamo ogni giorno, ancora di più se siamo incinte del secondo o terzo bambino, che causano un aumento della pressione addominale", dice. "Quando le donne non vengono insegnate a regolare questa pressione attraverso schemi respiratori corretti e l'attivazione funzionale dell'unità interna durante il movimento, queste azioni quotidiane possono causare gravi danni al core, al pavimento pelvico e al tessuto connettivo, lasciando le donne con un infortunio chiamato diastasi dei retti o addirittura lesioni del pavimento pelvico come prolasso e incontinenza."

Sapete come le mamme "scherzano" sul fatto di pisciarsi addosso dopo aver avuto bambini? In realtà non c'è nulla da scherzare; l'incontinenza urinaria è il risultato del danno al pavimento pelvico che può avvenire durante la gravidanza.

Non è solo importante rivalutare il modo in cui ci alleniamo durante la gravidanza, ma il modo in cui il nostro core si relaziona a ogni movimento che facciamo durante la giornata. Prendere il controllo di questo può davvero cambiare il corso della reazione del core ai cambiamenti che subisce durante la gravidanza.

Ma non preoccupatevi — ci sono buone notizie: "Quando protetto, attraverso la corretta attivazione del core durante certi movimenti che creano un aumento della pressione addominale, il tessuto connettivo può guarire naturalmente post-parto, riportando i lati del retto l'uno verso l'altro", dice Cates.

Come guarire il core dopo la gravidanza

Come spiega Cates, non c'è una sola cosa magica che potete fare per guarire il core dopo la gravidanza. Invece, per molte donne, la chiave sta nel "riimparare" come fare molti movimenti quotidiani con la corretta attivazione del core.

Nelle sue lezioni di esercizio, Cates insegna alle mamme tecniche speciali progettate per mantenere correttamente il core, come la respirazione diaframmatica, il "belly pump" del Bloom Method e l'attivazione profonda del core. Ancora più importante, tuttavia, Cates sottolinea che per una vera forza del core, tutte le donne devono affrontare il modo in cui usano il core nei movimenti quotidiani, come alzarsi dal letto o sollevare il seggiolino auto del bambino.

Una delle cose più importanti che una donna può fare, sottolinea Cates, è imparare a respirare correttamente. Potrebbe sembrare sciocco e le donne abituate ad allenarsi duramente potrebbero inizialmente storcere il naso all'idea di "solo" respirare, ma Cates sostiene che è la cosa più importante che una donna può fare prima, durante e dopo la gravidanza per una corretta attivazione del core.

Cosa NON fare

La cosa più importante che una donna può fare dopo la gravidanza? Evitare tutti quegli esercizi addominali "tradizionali" che tutti conosciamo e amiamo, come crunch e plank. È più importante, dice Cates, andare piano e assicurarsi che tutti i movimenti che coinvolgono il core siano eseguiti correttamente e lentamente.

"Spesso, se una donna torna subito a quegli esercizi tradizionali basati sul core che tutti amiamo, creerà una qualche forma di disfunzione del core, rendendo più difficile per se stessa e il suo corpo guarire e ristabilirsi appropriatamente", spiega. Invece di tornare subito a tenere un plank per minuti, Cates potrebbe consigliare a una donna postpartum di iniziare modificando con tenute di core profondo a quattro zampe, per poi progredire lentamente attraverso modifiche fino a raggiungere un plank regolare.

"Spesso diciamo alle clienti che non è sempre l'esercizio in sé ma come lo eseguiamo e guarire il core dal portare un bambino per 8+ mesi richiede un profondo riaddestramento per ottimizzare forza e prestazioni", aggiunge.

Dovreste vedere uno specialista?

In altri paesi, la terapia del pavimento pelvico è una parte normale e attesa delle cure mediche per tutte le donne in gravidanza. Negli Stati Uniti, tuttavia, non tutte le donne sanno nemmeno che la terapia del pavimento pelvico è un'opzione reale che può aiutarle. Studi hanno dimostrato che la terapia del pavimento pelvico può essere efficace sia nella prevenzione che nel trattamento dell'incontinenza urinaria postpartum nelle donne.

Cates raccomanda in particolare che tutte le donne in gravidanza e postpartum abbiano almeno un appuntamento con un fisioterapista specializzato in pavimento pelvico sia durante che dopo la gravidanza per ottenere una diagnosi di cosa sta succedendo ai muscoli del pavimento pelvico.

"Questo può fornire all'individuo informazioni così potenti permettendo loro di capire dove dovrebbe essere il loro focus quando si tratta di creare un equilibrio ottimale nel pavimento pelvico", spiega.

Oltre alla terapia del pavimento pelvico, Cates raccomanda spesso anche chiropratica e lavoro sui tessuti molli/miofasciale alle sue clienti. E ogni volta che lottate con problemi come mal di schiena, mal di stomaco, incontinenza urinaria o fecale, o dolore nella zona pelvica, dovreste vedere un medico che possa aiutarvi a ottenere l'aiuto giusto. La gravidanza e il pavimento pelvico possono influenzare molte aree diverse per le donne, quindi è importante rendersi conto di quanto siano tutte strettamente connesse.

Infine, se vi è stata diagnosticata la diastasi dei retti, può essere incredibilmente utile vedere un medico o uno specialista che possa aiutarvi attraverso la fisioterapia a riavvicinare i muscoli. Come nota Astrid Swan, personal trainer delle celebrità, fare esercizi addominali con la diastasi può effettivamente lesionare ulteriormente i muscoli addominali. Dovete davvero riavvicinare i muscoli addominali nel modo corretto prima di tentare qualsiasi esercizio nella zona del core; pensateci come a cercare di rimettere insieme due pezzi rotti prima che possano funzionare efficacemente.

Consigli per gestire la vostra pancia post-gravidanza

Potreste aver visto quei "trainer per la vita" di tendenza che le celebrità promuovono su Instagram come il segreto per tornare in forma dopo la gravidanza, ma Cates avverte che le donne devono fare attenzione nella scelta di un prodotto per il core. I trainer per la vita probabilmente non saranno una scelta efficace per sostenere il core, ma una fascia o supporto postpartum potrebbe essere una buona scelta per voi se il vostro medico la raccomanda.

La chiave, dice Cates, è usare una fascia per il core postpartum come modo per sostenere la salute del core, non per "ripararlo". "Quando usata correttamente, può essere un'ottima forma di supporto e aiutare a creare grande consapevolezza del core", spiega. "Indossare una fascia PP può creare consapevolezza su quando l'individuo sta usando il core correttamente e regolando l'aumento di pressione che si verifica e dimenticando di attivare il core e permettendogli di sporgere in avanti, che è ciò che continua a indebolire l'unità interna."

Se scegliete una fascia o un sistema di supporto postpartum, Cates e il suo team di The Bloom Method raccomandano:

• Non indossarle per più di 6 ore al giorno
• Indossarle solo durante il movimento, come pulire casa, fare la spesa, camminare, fare escursioni o fare esercizio
• Non dormirci mai né allattarci

Swan raccomanda anche di prendersi il tempo per tornare agli allenamenti postpartum ed essere intelligenti su come scegliete di lavorare sugli addominali. Incoraggia le donne a:

• Iniziare lentamente e assicurarsi di avere il via libera dal medico.
• Assicurarsi che non ci siano sanguinamenti, né dolore agli addominali, fianchi, ecc.
• Iniziare con il lavoro sul respiro. "Sembra così semplice ma durante la gravidanza anche i nostri polmoni sono influenzati e volete essere sicure di poter respirare e attivare il core e i Kegel senza muovere la colonna vertebrale", spiega.
• Evitare crunch/flessione della colonna per molto tempo. Invece, sdraiatevi supine e respirate, poi sollevate lentamente una gamba alla volta, tenendo una mano sullo stomaco per assicurarvi di rimanere attivate. Da lì progredite a sollevare entrambe le gambe e toccare giù, tutto attraverso movimenti lenti e controllati.

Una parola da Verywell

La gravidanza può influenzare il vostro core, ma non deve rovinarlo. "Riparare" una pancia post-gravidanza va più in profondità della pelle ed è imparare come attivare correttamente muscoli che potrebbero essersi separati durante la gravidanza. E mentre sempre più donne diventano consapevoli di come funzionano i loro corpi durante e dopo la gravidanza, più donne possono imparare cosa è "normale" dopo il parto. Non è "normale" che il corpo di una donna sia in dolore, rovinato, o soffra sintomi come l'incontinenza dopo la gravidanza e ci sono risorse, come la terapia del pavimento pelvico, che possono aiutare.