Quando si può iniziare a fare esercizio dopo aver avuto un bambino?

L'esercizio postpartum potrebbe essere l'ultima cosa a cui pensate dopo il parto, e va bene così! Ma muovere il corpo e riprendere una routine di fitness delicata dopo la nascita del bambino può essere salutare, energizzante e persino migliorare l'umore — specialmente se facevate esercizio regolarmente prima della gravidanza.

Qualunque sia il vostro livello di esperienza, interesse o obiettivi postpartum, potreste chiedervi quando potrete iniziare, come riprendere in sicurezza e come gestire le sfide che accompagnano l'esercizio postpartum.

Quando potete iniziare a fare esercizio dopo la gravidanza

In precedenza, le linee guida prevedevano di attendere il controllo postpartum delle sei settimane per ottenere il via libera dal medico per riprendere l'esercizio.

Tuttavia, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ora afferma che dopo un parto vaginale sano, la maggior parte delle neomamme può iniziare l'esercizio non appena si sentono pronte, anche entro pochi giorni dal parto.

Tuttavia, l'ACOG avverte che se avete avuto un taglio cesareo o qualsiasi tipo di complicazione durante il parto, dovreste chiedere al vostro medico o ostetrica quando potete riprendere l'esercizio in sicurezza.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialista in riabilitazione postpartum e consulente medico di Aeroflow Breastpumps, dice che ogni volta che iniziate a fare esercizio postpartum, dovreste farlo gradualmente.

"Vorrete concentrarvi su esercizi a peso corporeo e a basso impatto per almeno le prime 12 settimane dopo il parto per dare al vostro corpo il tempo di recuperare dalla gravidanza", consiglia.

Spencer dice che ci sono certi segnali che potrebbero indicare che siete passate all'esercizio postpartum troppo presto, o che dovreste fare allenamenti meno intensi.

"Se notate aumento del sanguinamento (non associato al ciclo mestruale), pressione pelvica, pesantezza, incontinenza o dolore, questi sono tutti segnali che potreste stare facendo troppo, troppo presto", dice Spencer. "Rallentate il passo e contattate il vostro fornitore o un fisioterapista per aiutarvi a capire cosa succede e come aggiustare."

La linea di fondo? Ascoltate sempre il vostro corpo, e tiratevi indietro se l'esercizio non vi sembra giusto. Se l'esercizio causa aumento del sanguinamento o altri sintomi preoccupanti, assicuratevi di contattare il vostro fornitore sanitario.

Come riprendere l'esercizio gradualmente

È meglio esercitarsi con consapevolezza e delicatezza nelle prime settimane dopo il parto. Non c'è fretta.

L'ACOG raccomanda di iniziare con esercizi addominali e per la schiena, aumentando gradualmente fino all'esercizio aerobico moderato, e di smettere se sentite dolore o disagio. Per l'esercizio aerobico, l'ACOG suggerisce di iniziare con tre passeggiate di 10 minuti a settimana, e andare avanti da lì.

La dottoressa Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatrice di Mama Bear Physical Therapy, raccomanda di ridefinire come appare l'esercizio in quelle prime settimane postpartum.

"Un 'allenamento' può essere qualcosa di semplice come alzarsi e sedersi alcune volte per tornare agli squat e tirare una banda elastica in diverse direzioni", dice Darmanin. "Se questo ritorno delicato va bene e le eventuali incisioni o lacerazioni stanno guarendo bene, allora potete iniziare a progredire verso il vostro metodo preferito di attività fisica."

Oltre a camminate leggere e allenamento della forza delicato, molte neomamme si concentrano sugli esercizi addominali. È importante scegliere esercizi adatti al postpartum, specialmente se state affrontando una diastasi dei retti (separazione dei muscoli addominali).

Considerate di cercare classi di esercizio specificamente rivolte a chi è nel periodo postpartum, o considerate di lavorare con un terapista pelvico specializzato in esercizio e riabilitazione postpartum.

Sfide dell'esercizio postpartum

Mentre riprendere una routine di esercizio dovrebbe farvi sentire meglio dopo aver avuto un bambino, ci sono alcune sfide uniche di questo periodo postpartum per cui prepararvi.

Gestire le condizioni postpartum

Darmanin raccomanda di ridurre la routine di esercizio postpartum se provate dolore o altri problemi, come perdite di urina.

Se avete diastasi dei retti — una condizione postpartum molto comune caratterizzata dall'allargamento dei muscoli addominali — dovreste fare attenzione e cercare aiuto esperto in modo da eseguire l'esercizio in un modo che non peggiori la vostra condizione.

"Incontinenza urinaria, o perdite di urina, prolasso degli organi pelvici, mal di schiena, polso, pelvico, o dolore alla parte superiore della schiena/collo sono anche comuni", dice Darmanin. "Queste sono tutte cose che i fisioterapisti possono aiutare, anche virtualmente se non potete raggiungere una clinica."

Di nuovo, se avete sintomi fisici preoccupanti durante l'esercizio, specialmente aumento del sanguinamento, pressione o dolore, contattate il vostro medico o ostetrica.

Scegliere cosa indossare

In generale, indossare abbigliamento da allenamento traspirante e comodo può aiutare immensamente.

"Assicuratevi di avere vestiti comodi che non stringano, specialmente in aree che saranno tenere dopo il parto (addome, pelvi e seno)", consiglia Darmanin.

Spencer raccomanda di investire in un po' di attrezzatura da allenamento per darvi supporto extra, così come un reggiseno sportivo di supporto. "Leggings a vita alta o a compressione postpartum e un reggiseno sportivo ben aderente possono essere super utili per stare comode durante l'esercizio postpartum", dice. "Terranno il vostro core supportato mentre ricostruite gradualmente quei muscoli."

Fare esercizio mentre si allatta

Potete decisamente fare esercizio mentre allattate. L'ACOG spiega che l'esercizio regolare durante l'allattamento ha benefici concreti — specificamente, migliorare la forma cardiovascolare — e non influenzerà negativamente la vostra produzione di latte, la composizione del latte materno, o la crescita del vostro bambino.

L'ACOG raccomanda di allattare o tirare il latte prima di fare esercizio per evitare seni troppo pieni o ingorgo. Dovreste anche assicurarvi di idratarvi frequentemente durante e dopo l'esercizio.

Tenete a mente che avrete bisogno di un buon reggiseno da allattamento di supporto se fate esercizio mentre allattate.

"I seni in allattamento possono sembrare pesanti, dolenti e perdenti con il movimento o l'esercizio, il che può essere un deterrente all'esercizio", spiega Spencer.

Una parola da Verywell

Mentre iniziate a considerare l'esercizio postpartum, è importante non paragonarvi agli altri. Ognuno ha corpi diversi, esperienze di parto diverse e obiettivi diversi.

È anche importante capire che l'idea di "rimbalzare" dopo aver avuto un bambino è un po' un mito. La maggior parte delle persone scopre che ci vuole un po' perché i loro corpi guariscano dopo il parto, e che muoversi troppo velocemente causa più danni che benefici.

Il miglior consiglio è ascoltare il vostro corpo, fissare i vostri obiettivi personali, e tenere a mente che prendersi cura di un bambino può essere davvero difficile. Va bene se non fate tanti allenamenti quanti vorreste. Ci sarà tempo per tutto presto.

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