Esercizio durante l'allattamento: benefici per la salute e consigli da seguire
Fare esercizio dopo il parto è tanto necessario quanto lo era prima e durante la gravidanza. Ma mentre le neomamme riprendono le loro attività fisiche, si chiedono se l'esercizio durante l'allattamento abbia effetti negativi sulla produzione di latte materno.
Anche se possono esserci preoccupazioni sull'esercizio in gravidanza, non ci sono risultati negativi dell'esercizio durante l'allattamento per la maggior parte delle donne. Questo post vi dà una panoramica degli effetti dell'esercizio sulla produzione di latte materno, i suoi benefici aggiuntivi e consigli per fare esercizio durante l'allattamento.
L'esercizio influisce negativamente sulla produzione di latte materno?
Si crede che fare esercizio mentre allattate il vostro bambino possa cambiare il sapore del latte materno e ridurne la quantità. Tuttavia, gli studi mostrano che una quantità moderata di esercizio non influenza né il sapore né la produzione del latte materno.
Allo stesso tempo, la ricerca mostra che l'esercizio faticoso potrebbe aumentare la concentrazione di acido lattico nel latte materno umano. Mentre i suoi effetti sul bambino sono sconosciuti, i bambini sensibili al sapore del latte materno potrebbero agitarsi durante la poppata. Tuttavia, la maggior parte dei bambini si abitua ai cambiamenti nel sapore del latte materno, che è anche influenzato da altri fattori, come la dieta. Nel complesso, i vantaggi dell'esercizio durante l'allattamento superano i rischi.
Benefici dell'esercizio durante l'allattamento
L'esercizio moderato regolare durante l'allattamento potrebbe fornire alla madre i seguenti benefici.
- Più energia: L'esercizio rilascia endorfine, dopamina e serotonina, chiamati anche ormoni del "benessere". Quando tornate a fare esercizio dopo il parto, sentirete un aumento dei livelli di energia e un migliorato senso di benessere.
- Umore migliorato: La depressione post-partum è reale, e l'esercizio è un ottimo modo per combattere la malinconia. Allenarsi durante l'allattamento migliora l'umore, riduce lo stress e beneficia la salute mentale.
- Perdita di peso: Molte neomamme aspettano di tornare alle loro routine di allenamento pre-gravidanza per perdere il peso guadagnato durante la gravidanza. Gli allenamenti postnatali promuovono la perdita di peso e aiutano a mantenere un peso sano.
- Vi aiuta a dormire bene: Con un neonato in casa, il sonno è difficile da ottenere, e la maggior parte delle madri ne farà testimonianza. L'attività fisica e l'esercizio migliorano la qualità del sonno, e questo vale anche durante l'allattamento.
Questi benefici aiutano una madre a sentirsi più rilassata, migliorando infine la secrezione degli ormoni prolattina e ossitocina, vitali per la produzione e l'eiezione del latte. Una migliore produzione ed eiezione del latte portano infine a un adeguato apporto di latte per il bambino e a una minore probabilità di problemi legati all'allattamento.
Migliori esercizi per le donne che allattano
Si raccomanda di attendere almeno sei settimane dopo il parto per iniziare ad allenarsi. Consultate anche il vostro ostetrico/ginecologo prima di iniziare. Se avete problemi al pavimento pelvico dopo il parto, iniziare la fisioterapia subito può aiutarvi a recuperare più velocemente per tornare alla vostra normale routine di esercizio.
Ci sono molti esercizi che le donne possono fare durante il periodo postnatale. Alcuni dei più efficaci includono:
- Camminata veloce
- Nuoto
- Yoga
- Ciclismo
- Pilates
- Esercizi aerobici a bassa intensità
- Corsa/jogging
Trovare il tempo per fare esercizio durante l'allattamento
Anche se è bene tornare a fare esercizio dopo il parto, è anche essenziale che troviate il momento giusto per farlo. Nelle prime settimane dopo il parto, dovete riposare a sufficienza e stabilire una solida produzione di latte materno. Ci vogliono almeno quattro settimane per stabilire l'allattamento, ed è meglio aspettare fino a sei settimane.
Molte neomamme inizialmente troveranno meno tempo per allenarsi poiché la maggior parte del loro tempo è occupata dall'allattamento e dalla cura del bambino. Iniziate gradualmente, poi aumentate la durata e l'intensità dei vostri allenamenti. Potete usare il tempo che avete mentre il vostro bambino dorme e optare per esercizi delicati a casa. Una volta che la routine del vostro bambino diventa un po' prevedibile, potete tracciare una routine per dedicare tempo adeguato all'allattamento e all'esercizio.
Quando non dovreste fare esercizio durante l'allattamento?
Di seguito alcune situazioni in cui dovete evitare di fare esercizio durante l'allattamento:
- Se provate dolore durante l'esercizio
- Perdete urina durante attività faticose
- Se avete difficoltà a svuotare la vescica o l'intestino
- Se sentite una sensazione di pressione o rigonfiamento nella pancia o nella zona vaginale
La maggior parte dei motivi per evitare l'esercizio durante l'allattamento sono legati a fattori post-parto piuttosto che all'allattamento stesso. Se non affrontate alcun disagio post-parto e il vostro medico dà la sua approvazione, potete iniziare a fare esercizio durante la lattazione. Una valutazione completa da un fisioterapista specializzato in terapia del pavimento pelvico è anche importante.
Cosa indossare per allenarsi durante l'allattamento?
Le donne attive comprendono l'importanza di un buon supporto del seno durante l'allenamento. Ci sono molte ragioni per cui un reggiseno sportivo ben supportato è raccomandato quando ci si allena durante l'allattamento:
- Migliora la postura e le prestazioni durante i vostri allenamenti
- Minimizza il movimento del seno durante jogging, corsa e salti
- Minimizza il disagio al seno
- Potrebbe rendere più facile tenere gli assorbenti per il latte per assorbire eventuali perdite
Il vostro seno cambia spesso forma quando siete nella fase di lattazione. Il seno è anche più pieno e più sensibile. Potete considerare di estrarre il latte prima dell'allenamento per ridurre l'ingorgo. Inoltre, scegliete un reggiseno sportivo che sia comodo, traspirante, ben supportato e vi permetta di allattare il vostro bambino facilmente quando necessario.
Fate attenzione che troppa pressione da un reggiseno sportivo stretto può risultare in dotti ostruiti. Assicuratevi di allattare il bambino o estrarre il latte immediatamente prima di un allenamento per prevenire ingorghi durante l'allenamento. Una volta finito l'allenamento e tolto il reggiseno sportivo, scuotere delicatamente i seni può aiutare a mantenere il latte in movimento e prevenire ingorghi.
Consigli per fare esercizio durante l'allattamento
Di seguito alcuni consigli da tenere a mente quando fate esercizio durante l'allattamento.
- Scegliete un'attività che trovate più comoda: Scegliete un'attività o esercizio che trovate più facile da eseguire durante la fase di lattazione. L'obiettivo deve essere fare almeno dieci minuti di esercizio al giorno inizialmente. Aumentate la durata fino a 30 minuti al giorno man mano che vi inserite in una routine di allattamento.
- Iniziate con esercizi a basso impatto: Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono alcuni esempi di esercizi a basso impatto che mettono meno tensione sulla pancia dopo il parto. Camminare è sicuro anche se avete avuto un parto cesareo. Se avete ancora punti sulla pancia, consultate un medico prima di provare esercizi diversi dal camminare. Una volta completato il recupero post-parto, potete passare ad allenamenti intensi, come il sollevamento pesi, dopo aver preso l'approvazione del vostro medico.
- Allenatevi a casa: È più facile iniziare esercizi leggeri o allenamenti indoor nei primi giorni dopo il parto. Usate il tempo del pisolino del vostro bambino per i vostri esercizi. Potete anche chiedere al vostro partner di prendersi cura del bambino o dargli latte estratto mentre vi allenate.
- Non siate tentate di perdere peso rapidamente: È normale sentire il bisogno di perdere tutti quei chili guadagnati durante la gravidanza. Tuttavia, non abbiate fretta. L'obiettivo non è perdere peso rapidamente ma perderlo in modo sano. Quando vi allenate durante l'allattamento, dovete mantenere una dieta sana e consumare almeno 300-500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che consumereste normalmente. La vostra linea di base calorica è determinata dalla vostra altezza, peso e metabolismo. Andare troppo in deficit calorico è ciò che diminuirà la vostra produzione di latte. Perdere mezzo chilo a settimana è considerato sicuro per le madri che allattano, anche se è okay perderne meno.
- Mantenetevi ben idratate: I giorni seguenti il parto sono molto impegnativi per una madre. Avete bisogno di molta energia attraverso il cibo e acqua adeguata per sostenere l'allattamento. Assicuratevi di fare frequenti sorsi d'acqua durante e dopo l'allenamento. Se sudare molto o il tempo è molto caldo, potreste anche considerare di assumere sali per la reidratazione orale (SRO) post-allenamento per evitare la disidratazione.
- Iscrivetevi a un club: Scoprite eventuali programmi di esercizio o club nella vostra regione o comunità che consistano di madri affini che godono delle gioie dell'allattamento senza rinunciare agli allenamenti. Può fornire motivazione, incoraggiamento, risorse e soluzioni per molti problemi comuni affrontati da donne che desiderano mantenere uno stile di vita attivo durante la lattazione.
L'esercizio durante l'allattamento potrebbe avere alcune limitazioni iniziali. Tuttavia, dopo le prime sei settimane, potete iniziare esercizi a basso impatto dopo aver ottenuto l'approvazione del medico. L'esercizio ha molti benefici, e le madri che allattano possono anche raccoglierne i vantaggi, che possono persino migliorare la loro routine di allattamento e la produzione di latte materno, beneficiando infine il piccolo.
-
I bagni contengono molti pericoli che possono fare male a un bambino piccolo - dallacqua calda ai saponi profumati che potrebbero voler assaggiare. Ecco consigli per stare al sicuro. Tieni il bambino al sicuro sorvegliandolo sempre e mettendo farma -
Learning pod, homeschooling pod, microschool, pandemic pod, nano-school: questi sono tutti nomi usati per descrivere il nuovo trend delle pod school nelleducazione dellera COVID-19. Invece di correre i potenziali rischi del ritorno a scuola in presen -
Una volta associavamo la maternità a jeans da mamma e occhiaie scure. Ora, sembra, la si associa a calici di vino e battute sul rosé. Man mano che le mamme sono diventate più vocali e oneste sulle difficoltà di crescere i figli, la cultura mommy juic
