Esercizio durante l'allattamento:benefici per la salute e consigli da seguire
IN QUESTO ARTICOLOL'esercizio dopo il parto è necessario come prima e durante la gravidanza. Ma poiché le neomamme devono ricominciare le loro attività di fitness, ipotizzano se l'esercizio durante l'allattamento al seno abbia effetti negativi sulla produzione di latte materno.
Sebbene ci possano essere preoccupazioni sull'esercizio durante la gravidanza, non ci sono esiti negativi dell'esercizio durante l'allattamento per la maggior parte delle donne. Questo post offre una panoramica degli effetti dell'esercizio sulla produzione di latte materno, i suoi vantaggi aggiuntivi e suggerimenti per l'esercizio durante l'allattamento.
L'esercizio influisce negativamente sulla fornitura di latte materno?
Si ritiene che l'esercizio fisico durante l'allattamento al seno possa modificare il gusto del latte materno e ridurne la quantità. Tuttavia, gli studi dimostrano che una moderata quantità di esercizio non influisce né sul gusto del latte materno né sulla sua erogazione (1) (2).
Allo stesso tempo, la ricerca mostra che un intenso esercizio fisico potrebbe aumentare la concentrazione di acido lattico nel latte materno umano (3). Sebbene i suoi effetti sul bambino siano sconosciuti, i bambini sensibili al gusto del latte materno possono essere pignoli durante l'allattamento. Tuttavia, la maggior parte dei bambini si abitua ai cambiamenti nel sapore del latte materno, che è influenzato anche da altri fattori, come la dieta. Nel complesso, i vantaggi dell'esercizio durante l'allattamento superano i rischi.
Vantaggi dell'esercizio durante l'allattamento
L'esercizio fisico regolare e moderato durante l'allattamento al seno potrebbe fornire alla madre i seguenti vantaggi.
- Più energia: L'esercizio fisico rilascia endorfine, dopamina e serotonina, che sono anche chiamati gli ormoni del "benessere". Quando tornerai ad allenarti dopo il parto, sentirai un aumento dei tuoi livelli di energia e un miglioramento del senso di benessere (4).
Questi benefici aiutano una madre a sentirsi più rilassata, migliorando in definitiva la secrezione di ormoni prolattina e ossitocina, che sono vitali per la produzione di latte e la delusione (5). Una migliore produzione di latte e una riduzione del consumo alla fine portano a un'adeguata produzione di latte per il bambino e a una minore probabilità di avere problemi legati all'allattamento al seno.
I migliori esercizi per le donne che allattano
Si consiglia di attendere almeno sei settimane dopo il parto per iniziare a lavorare (1). Inoltre, prima di iniziare, consulta il tuo ostetrico/ginecologo. Se hai problemi al pavimento pelvico dopo il parto, iniziare subito la terapia fisica può aiutarti a recuperare più velocemente per tornare alla normale routine di allenamento.
Ci sono molti esercizi che le donne possono fare durante il periodo postnatale. Alcuni dei più efficaci includono (4):
- Camminata veloce
- Nuoto
- Yoga
- Ciclismo
- Pilates
- Esercizi aerobici a bassa intensità
- Correre/fare jogging
Ritagliare il tempo per fare esercizio durante l'allattamento
Se è bene tornare ad allenarsi dopo il parto, è anche essenziale trovare il momento giusto per farlo. Nelle prime settimane dopo il parto, devi riposarti a sufficienza e stabilire una solida fornitura di latte materno. Occorrono almeno quattro settimane per avviare l'allattamento al seno ed è meglio aspettare fino a sei settimane (6).
sottoscriviMolte neo mamme inizialmente troveranno meno tempo per allenarsi poiché la maggior parte del loro tempo è occupata dall'allattamento al seno e dalla cura del bambino. Inizia gradualmente, quindi aumenta la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti. Puoi usare il tempo che hai mentre il tuo bambino fa un pisolino e optare per esercizi delicati a casa. Una volta che la routine del tuo bambino diventa in qualche modo prevedibile, puoi definire una routine per dedicare il tempo adeguato all'allattamento al seno e all'esercizio fisico.
Quando non dovresti fare esercizio durante l'allattamento?
Di seguito sono elencate alcune situazioni in cui è necessario evitare l'esercizio durante l'allattamento (4) (7).
- Se provi dolore mentre ti alleni
- Perdi urina mentre svolgi attività faticose
- Se hai problemi a svuotare la vescica o l'intestino
- Se senti un senso di pressione o rigonfiamento nella pancia o nella zona vaginale
La maggior parte dei motivi per evitare l'esercizio durante l'allattamento al seno sono legati a fattori postpartum piuttosto che all'allattamento al seno. Se non affronti alcun disagio postpartum e il tuo medico dà la sua approvazione, puoi iniziare ad allenarti durante l'allattamento. È importante anche avere una valutazione completa da parte di un fisioterapista addestrato nella terapia del pavimento pelvico.
Cosa indossare per allenarsi durante l'allattamento?
Le donne attive comprendono l'importanza di un buon supporto del seno durante l'allenamento. Ci sono molte ragioni per cui si consiglia un reggiseno sportivo ben sostenuto durante l'allenamento durante l'allattamento (8):
- Migliora la postura e le prestazioni durante i tuoi allenamenti
- Riduci al minimo i movimenti del seno durante il jogging, la corsa e il salto
- Ridurre al minimo il disagio al seno
- Potrebbe rendere più facile tenere le coppette assorbilatte per assorbire eventuali perdite
Il tuo seno cambia spesso forma quando sei nella fase di allattamento. I seni sono anche più pieni e più sensibili. Potresti considerare di pompare il latte prima dell'allenamento per ridurre l'ingorgo. Inoltre, scegli un reggiseno sportivo che sia comodo, traspirante, di buon sostegno e che ti permetta di allattare facilmente il tuo bambino quando necessario.
Tieni presente che troppa pressione esercitata da un reggiseno sportivo attillato può causare l'ostruzione dei dotti. Assicurati di nutrire il bambino o tirala fuori immediatamente prima di un allenamento per evitare che il latte si intasi durante l'allenamento. Una volta che hai finito di allenarti e togli il reggiseno sportivo, scuotere il seno può aiutare a mantenere il latte in movimento e prevenire gli intasamenti.
Suggerimenti per l'esercizio durante l'allattamento
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti da tenere a mente durante l'allenamento durante l'allattamento.
- Scegli un'attività che ritieni più comoda: Scegli un'attività o un esercizio che ritieni più facile da eseguire durante la fase di allattamento. L'obiettivo deve essere quello di ottenere inizialmente almeno dieci minuti di esercizio al giorno. Aumenta la durata fino a 30 minuti al giorno mentre inizi una routine di allattamento al seno (9).
La tua linea di base calorica è determinata dalla tua altezza, peso e metabolismo. Andare troppo oltre in un deficit calorico è ciò che ridurrà la tua produzione di latte. Perdere mezzo chilo a settimana è considerato sicuro per le madri che allattano, anche se va bene perderne meno (11).
L'esercizio durante l'allattamento al seno potrebbe avere alcune limitazioni iniziali. Tuttavia, dopo le prime sei settimane, puoi iniziare esercizi a basso impatto dopo aver ottenuto l'approvazione del medico. L'esercizio ha molti vantaggi e anche le madri che allattano possono trarne vantaggio, il che può persino migliorare la loro routine di allattamento al seno e la produzione di latte materno, a beneficio del piccolo alla fine.
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