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Segnali del burnout genitoriale da pandemia e consigli per concedersi una pausa

«Cosa c'è che non va?» mando un messaggio alla mia amica mamma dopo che cancella all'improvviso la nostra passeggiata settimanale. «Tutto e niente», risponde. Capisco. Qualsiasi mamma lo capirebbe in circostanze normali quando non stavamo genitorando durante una pandemia — ma ora? Una spiegazione per «tutto e niente» sarebbe solo insistere sul punto. «Tutto e niente» è diventato il rumore di fondo non ufficiale, non gradito, delle vite dei genitori quest'ultimo anno. Messo più semplicemente: La pandemia ci ha distrutti.

Quando si tratta di mamme, sentirsi bruciate non è niente di nuovo. «La ricerca sul burnout genitoriale, anche pre-pandemia, suggerisce che le mamme sono più inclini a esso», dice la dott.ssa Juli Fraga, psicologa specializzata in depressione prenatale e postpartum, «probabilmente perché si assumono gran parte delle responsabilità di cura dei figli e della casa, oltre alle loro responsabilità lavorative.»

Ai bei tempi del 2019, uno studio sul lavoro ha scoperto che le donne che lavorano a tempo pieno passavano sette ore in più a settimana ai lavori domestici rispetto ai loro colleghi maschi. I risultati del 2020 erano molto più grigi, con 1 su 3 mamme lavoratrici che consideravano di ridurre il lavoro o lasciare del tutto la forza lavoro per prendersi cura dei figli e della casa. («Perché sono l'unica a pensarci e mio marito no?» si chiedeva una mamma coinvolta nello studio.)

Sfinite, esauste, finite — comunque la vogliate mettere, le probabilità sono che l'abbiate provato in modo accelerato in qualche momento dell'ultimo anno. Qui, gli esperti intervengono su come la pandemia ha esacerbato il burnout genitoriale, e quello materno in particolare, e, cosa più importante, come genitori esausti, e mamme esauste in particolare, possono alleggerire il carico e persino ricaricarsi proprio ora.

Cos'è il burnout?

Il burnout è una «sensazione di esaurimento totale che colpisce la salute fisica ed emotiva», secondo Fraga. Ci sono diversi tipi di burnout — burnout lavorativo (l'unico che l'Organizzazione Mondiale della Sanità include nella loro Classificazione Internazionale delle Malattie), burnout da caregiver e burnout genitoriale sono alcuni. Con tutti i tipi, però, la causa generale è stress eccessivo e prolungato.

Quali sono i segnali del burnout genitoriale?

Frustrantemente, il burnout è a volte difficile da individuare (da qui, «tutto e niente»). Tuttavia, secondo Fraga, i segnali del burnout genitoriale possono includere i seguenti sintomi:

• Dimenticanza.

• Pianto facile.

• Irritabilità.

• Fantasie di fuga.

• Risentimento.

• Sentirsi «troppo occupati» per la cura di sé.

«Per alcune persone, il burnout può sembrare un costante, sordo dolore di stanchezza», dice Ruthie Arbit, psicoterapeuta specializzata in salute mentale materna e pediatrica. «Come un sassolino bloccato nella scarpa che dà fastidio ogni volta che fai un passo», aggiunge Arbit. «Può anche imitare i segni di una depressione lieve, come anedonia o mancanza di piacere per le cose.»

In un articolo del 2019 del New York Times sul burnout genitoriale, la giornalista Jessica Grose ha riportato i seguenti come i maggiori fattori contribuenti:

• Essere una donna.

• Lavorare part-time o per nulla.

• Avere una laurea.

• Avere un luogo di lavoro inflessibile.

Inutile dire che le probabilità non sono esattamente a favore delle mamme.

Come il carico mentale della maternità contribuisce al burnout

Un fattore contribuente più diretto al burnout è il carico mentale che molte mamme sopportano, o, come alcuni lo chiamano, il lavoro emotivo. «Dover essere l'amministratore delegato della casa e prepararsi mentalmente per ogni piccola cosa che deve essere fatta, come fare la spesa, pulire, aiutare i bambini a risolvere conflitti, fissare appuntamenti medici, ecc. — questo è il carico mentale», spiega Fraga. «Dover essere colei che pensa, che inizia e che tiene a mente i piccoli dettagli e agisce può essere stancante. I partner possono dire: "Dimmi solo cosa fare e lo farò", ma ciò che i genitori bruciati vogliono è che il loro partner prenda l'iniziativa così non devono farlo loro.»

In altre parole: Delegare può alleviare alcuni dei compiti fisici della genitorialità, ma non quelli mentali.

Non sorprende che il carico mentale si sia trasformato in un lavoro ancora più faticoso a causa della pandemia. «Il burnout da pandemia è probabilmente una combo di esaurimento fisico, carico mentale e carico di lavoro, tutto avvolto in uno», dice Arbit. «Le mamme non si ricordano solo gli appuntamenti medici, pensano alle mascherine pulite, all'extra Lysol, tutto mentre si preoccupano per il successo accademico e sociale.»

Come la pandemia sta esacerbando il burnout materno

In nessun modo le mamme sono state le uniche ad essere extra stressate nell'ultimo anno. Dai lavoratori in prima linea e gli adolescenti agli anziani americani, tutti hanno il loro tipo di stress legato al COVID. Ma quando la pandemia è stata sparsa sopra la già diseguale divisione del lavoro a casa, le mamme sono state colpite duramente.

«La ricerca e i sondaggi attuali intorno alla pandemia hanno rivelato che le mamme si stanno sobbarcando la quota del leone dell'onere per quanto riguarda la gestione dei bambini, la scuola online e la gestione della casa», spiega Arbit. «Molte donne hanno lasciato la forza lavoro, e quelle che ci sono continuano a lottare per soddisfare le richieste di lavoro e famiglia. A causa di questi significativi cambiamenti culturali e occupazionali, c'è un corrispondente tributo emotivo e burnout.»

Madri nere, latine e indigene, non sorprendentemente, sono state tra le più colpite, secondo il Center for American Progress. «Sentire i molteplici effetti dell'essere più probabili ad aver perso il lavoro, essere in prima linea come lavoratori essenziali e risolvere da sole le sfide della cura dei bambini, la pandemia ha reso situazioni già difficili ancora peggiori», afferma un rapporto del 2020, aggiungendo che, mentre donne bianche e più benestanti hanno lasciato la forza lavoro l'anno scorso (volontariamente o no), «donne di colore e donne a bassa retribuzione sono più propense a modificare i loro orari di lavoro e fare affidamento su altre soluzioni di cura dei bambini, come hanno fatto a lungo.»

Un altro gruppo genitoriale colpito duramente: le mamme single. «Anche pre-pandemia, le mamme single affrontavano difficoltà innegabili in molti domini diversi», dice Arbit. «Questo è probabilmente dovuto al dover destreggiarsi tra così tante cose e avere meno opportunità di esprimere le loro difficoltà. Per quest'ultimo, i bisogni di salute mentale ed emotivi delle mamme single — inclusi quelli causati dal burnout — spesso passano inosservati e non gestiti.»

La causa principale del burnout che le mamme stanno affrontando ora è una combinazione di cose, parte di un sistema largamente rotto nel complesso. Tuttavia, la confluenza di assumersi responsabilità senza precedenti, come creare spazi di apprendimento a casa, preoccuparsi di come gli appuntamenti su Zoom influenzano le abilità sociali dei bambini e avere meno assistenza all'infanzia che mai (ma, per molti, non meno lavoro) ha avuto un tributo schiacciante.

«Sono completamente esausta», mi ha detto un'amica recentemente. «Non riesco proprio a fare un altro pranzo caldo ai miei bambini in mezzo alla mia giornata lavorativa. Domani gli do i popcorn.»

Consigli per combattere il burnout genitoriale da pandemia

Il burnout genitoriale sta colpendo molti di noi davvero duramente in questo momento. Ecco 10 modi per aiutare ad alleviarlo.

1. Abbassa le tue aspettative. «Pensa alla tua lista di negoziabili e non negoziabili», dice Arbit. «Forse stai mangiando più cereali a cena, facendo meno esercizio e leggendo solo People magazine. Va bene! Le nostre aspettative pre-pandemia di noi stessi e delle nostre famiglie non dovrebbero essere le stesse che abbiamo ora. Abbassa quelle aspettative, e poi guarda la tua lista di aspettative abbassate e abbassala di nuovo.»

2. Abbi compassione di te stessa. «Questa è una strategia critica ma sfuggente», nota Arbit. «La voce della compassione verso se stessi dovrebbe dire: "Sì, questo fa schifo assolutamente. Questo non va bene, e possiamo dirlo che non va bene." È così importante essere gentili e comprensivi con noi stesse in questo momento. Non eravamo destinate a vivere così. Darsi permesso e spazio per questi sentimenti può aiutare con il burnout.»

3. Cerca di smettere di fare tutto. Simile, ma forse più attuabile dell'abbassare le aspettative, è smettere di fare tutto, semplicemente, e trovare modi per condividere il carico genitoriale. «Forse il tuo partner è abituato alle dinamiche familiari e sa che te ne occuperai tu», dice Fraga. «Se non ti occupassi di ogni piccola cosa, farebbero di più? E se i tuoi figli sono più grandi, possono aiutare con le faccende domestiche, anche loro?»

Una cosa che ha aiutato ad alleviare il mio carico di lavoro a casa è avere una lista di faccende non negoziabili che mio marito e io dividiamo. La mattina, lui svuota la lavastoviglie e fa colazione; io preparo gli spuntini e gli zaini e pulisco. I bambini rifanno i letti. Niente discussioni, niente speranza che qualcun altro si occupi di un compito indesiderato. La sera, abbiamo una routine simile, così tutti sanno cosa gestiscono, ed è una cosa in meno a cui pensare.

4. Abbraccia il ridicolo. La risata e il gioco riducono lo stress e aumentano le endorfine — quindi più di quello, per favore. «Essere ridicole fornisce ai nostri corpi e menti un rilascio», spiega l'educatrice della prima infanzia e architetta di contenuti per KinderCare Education, Rashelle Chase. «È anche un ottimo modo per connettersi con i nostri figli. Scherzate, raccontate barzellette, fate video Tik-Tok — queste cose miglioreranno sia il legame genitore-figlio e aiuteranno i bambini a sentirsi connessi, al sicuro e meno stressati loro stessi.»

5. Smetti di fare multitasking. Le mamme possono essere maestre del multitasking, ma non è necessariamente una cosa buona. La ricerca ha mostrato che fare troppe cose contemporaneamente — cioè, fare la cena mentre si guardano i documenti scolastici mentre si pianificano mentalmente gli appuntamenti di gioco — contribuisce a meno produzione, non di più. Inoltre, come la maggior parte delle mamme attesterà, ti fa sentire un po' nervosa.

6. Esci. Potrebbero non esserci tonnellate di posti dove andare ora, ma comunque, esci di casa — quotidianamente, se possibile. «Faccio una passeggiata ogni giorno — devo», dice Andrea Simmons, mamma di tre a Winfield, Illinois. «Idealmente, incontro un'amica e camminiamo per mezz'ora, ma quando non succede, faccio solo qualche giro dell'isolato per allontanarmi dalla follia a casa. Quando torno, ho sempre un atteggiamento e una prospettiva molto più calma.»

7. Svegliati per prima. «Non sono proprio una persona mattiniera, ma gli ultimi mesi ho cercato di fare in modo di essere la prima alzata in casa», dice Meaghan Gopnik, mamma di due a New York City. «È l'unico momento della giornata in cui la casa è totalmente silenziosa e pacifica, quindi aiuta a impostare il tono per la giornata.»

8. Pratica la gratitudine. «Cercare i lati positivi ed esprimere gratitudine fa bene non solo alla tua salute mentale, ma anche a quella fisica e alle relazioni», dice Chase. «Che sia scrivere in un diario o condividere tre cose belle successe nella tua giornata a tavola, prendersi il tempo per sentire ed esprimere gratitudine può aiutarci a superare i momenti difficili.»

9. Trova supporto. «Mentre la cura di sé è importante, è ancora qualcosa che devi fare per te stessa», dice Fraga. E in tempi come questi, avere un'altra cosa da fare sembra la paglia che potrebbe spezzare la schiena del cammello. Qualcosa che può alleviare la pressione quando ti stai «dovendo» fare tutto: Supporto. «È cruciale che le mamme abbiano supporto e una comunità che si prenda cura di loro», nota Fraga.

Che tu abbia un appuntamento fisso per camminare con gli amici, dove puoi sfogarti e sentirti validata (che, si potrebbe dire, è più rivitalizzante di un bagno caldo) o una comunità genitoriale a cui rivolgerti quando hai bisogno di versare il tuo cuore ora (Mocha Moms e Moms Club sono due affidabili), è fondamentale che non ti senta sola nelle tue lotte.

10. Parla con un terapeuta. «Il burnout può essere un sacco di cose diverse per un sacco di persone diverse», dice Arbit. «Per alcuni, può manifestarsi come difficoltà di concentrazione, irrequietezza, difficoltà a dormire, irritabilità o mancanza di motivazione. Per altri, può sembrare più serio. Se senti che i tuoi sintomi sono significativi, parla con un professionista della salute mentale, che può aiutarti a lavorare su queste cose.»