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Segni che hai un burnout genitoriale pandemico e suggerimenti per concederti una pausa

"Cosa c'è che non va?" Scrivo a mia mamma amica dopo che ha improvvisamente annullato la nostra passeggiata settimanale. "Tutto e niente", risponde. Capisco. Qualsiasi mamma lo otterrebbe in circostanze normali quando non stavamo facendo i genitori durante una pandemia, ma ora? Una spiegazione per "tutto e niente" sarebbe solo argomentare il punto. "Tutto e niente" è diventato il frastuono non ufficiale e sgradito della vita dei genitori lo scorso anno. In parole povere:la pandemia ci ha preso a calci in culo.

Quando si tratta di mamme, sentirsi esaurite non è una novità. "La ricerca sul burnout dei genitori, anche pre-pandemia, suggerisce che le mamme sono più inclini ad esso", afferma la dott.ssa Juli Fraga, psicologa specializzata in depressione prenatale e postpartum, "molto probabilmente perché si assumono gran parte delle responsabilità familiari e dell'educazione dei figli , oltre alle loro responsabilità lavorative”.

Nei giorni felici del 2019, uno studio sul lavoro ha rilevato che le donne che lavorano a tempo pieno trascorrevano sette ore in più alla settimana nei lavori domestici rispetto ai loro colleghi maschi. I risultati del 2020 sono stati molto più cupi, con 1 mamma lavoratrice su 3 che ha preso in considerazione la possibilità di ridurre il proprio lavoro o di lasciare del tutto la forza lavoro per prendersi cura dei propri figli e della casa. ("Come mai sono l'unica a pensarci e mio marito no?" si chiedeva una mamma coinvolta nello studio.)

Esaurito, esaurito, fatto — comunque tu voglia dirlo, è probabile che tu l'abbia sentito in modo accelerato ad un certo punto nell'ultimo anno. Qui, gli esperti valutano come la pandemia abbia esacerbato il burnout dei genitori e in particolare il burnout della mamma e, cosa più importante, come i genitori esausti, e in particolare le mamme esauste, possono alleggerire il carico e persino ricaricarsi in questo momento.

Cos'è il burnout?

Il burnout è una "sensazione di totale esaurimento che colpisce la propria salute fisica ed emotiva", secondo Fraga. Esistono diversi tipi di burnout:il burnout del lavoro (l'unico che l'Organizzazione Mondiale della Sanità include nella classificazione internazionale delle malattie), il burnout del caregiver e il burnout dei genitori sono alcuni. Con tutti i tipi, però, la causa generale è lo stress eccessivo e prolungato.

Quali sono i segni del burnout dei genitori?

Frustrantemente, il burnout a volte è difficile da individuare (quindi, "tutto e niente"). Tuttavia, secondo Fraga, i segni di burnout dei genitori possono includere i seguenti sintomi:

• Dimenticanza.

• Lacrime.

• Irritabilità.

• Fantasie di fuga.

• Risentimento.

• Sentirsi "troppo occupati" per prendersi cura di sé.

"Per alcune persone, il burnout può sembrare un dolore sordo e costante di stanchezza", afferma Ruthie Arbit, psicoterapeuta specializzata in salute mentale materna e pediatrica. "Come un sassolino conficcato nella tua scarpa che dà un leggero fastidio ogni volta che fai un passo", aggiunge Arbit. "Può anche imitare i segni di una lieve depressione, come l'anedonia o la mancanza di piacere per le cose".

In un articolo del New York Times del 2019 sul burnout dei genitori, la giornalista Jessica Grose ha riportato quanto segue come i maggiori contributori:

• Essere una donna.

• Lavorare part-time o non lavorare affatto.

• Avere una laurea.

• Avere un posto di lavoro poco flessibile.

Inutile dire che le probabilità non sono esattamente a favore delle mamme.

Come il carico mentale della maternità contribuisce al burnout

Un fattore che contribuisce più direttamente al burnout è il carico mentale che molte mamme sopportano o, come alcuni lo chiamano, il lavoro emotivo. "Dovere essere l'amministratore delegato della famiglia e prepararsi mentalmente per ogni piccola cosa che deve essere fatta, come fare la spesa, pulire, aiutare i bambini a risolvere i conflitti, prendere appuntamenti dal medico, ecc. - questo è il carico mentale", spiega Fraga. “Dovere essere il pensatore, l'iniziatore e colui che tiene a mente i piccoli dettagli e agisce può essere stancante. I partner possono dire:"Dimmi solo cosa fare e lo farò", ma ciò che vogliono i genitori esauriti è che il loro partner prenda l'iniziativa in modo che non debbano farlo".

In altre parole:delegare può alleviare alcuni dei compiti fisici della genitorialità, ma non quelli mentali.

Non sorprende che il carico mentale si sia trasformato in un lavoro ancora più faticoso a causa della pandemia. "Il burnout pandemico è probabilmente una combinazione di esaurimento fisico, carico mentale e carico di lavoro, il tutto racchiuso in uno", afferma Arbit. "Le mamme non si limitano a ricordare gli appuntamenti dal dottore, ma pensano alle mascherine pulite, al Lysol extra, il tutto mentre si preoccupano del successo scolastico e sociale".

Come la pandemia sta esacerbando il burnout della mamma

Nessuna immaginazione le mamme sono state le uniche più stressate durante l'ultimo anno. Dai lavoratori in prima linea e dagli adolescenti agli americani più anziani, ognuno ha il proprio marchio di stress correlato al COVID. Ma quando la pandemia è stata cosparsa in cima alla già ineguale divisione del lavoro a casa, le mamme sono state picchiate.

"Le attuali ricerche e sondaggi sulla pandemia hanno rivelato che le mamme si stanno assumendo la parte del leone per quanto riguarda la gestione dei bambini, la scuola online e la gestione della casa", spiega Arbit. “Molte donne hanno lasciato la forza lavoro e quelle che sono nella forza lavoro continuano a lottare per soddisfare le esigenze del lavoro e della famiglia. A causa di questi significativi cambiamenti culturali e occupazionali, c'è un corrispondente tributo emotivo e esaurimento".

Le madri nere, latine e indigene, non a caso, sono state tra le più colpite, secondo il Center for American Progress. "Sentendo i molteplici effetti di avere maggiori probabilità di perdere il lavoro, essere in prima linea come lavoratori essenziali e risolvere da soli le sfide dell'assistenza all'infanzia, la pandemia ha peggiorato le situazioni già difficili", afferma un rapporto del 2020, aggiungendo che, mentre le donne bianche e più ricche hanno lasciato la forza lavoro l'anno scorso (volontariamente o meno), "le donne di colore e le donne sottopagate hanno maggiori probabilità di apportare modifiche ai loro orari di lavoro e fare affidamento su altre soluzioni per l'assistenza all'infanzia, poiché hanno fatto da tempo.

Un altro gruppo di genitori ha colpito molto duramente:le mamme single. "Anche prima della pandemia, le mamme single hanno dovuto affrontare indiscutibili difficoltà in molti domini diversi", afferma Arbit. “Ciò è probabilmente dovuto al fatto di destreggiarsi tra così tante cose e di avere meno opportunità di esprimere le proprie difficoltà. A causa di quest'ultimo, la salute mentale e le esigenze emotive delle mamme single, comprese quelle causate dal burnout, spesso passano inosservate e non gestite".

La causa principale del burnout che le mamme stanno affrontando in questo momento è una combinazione di cose, parte di un sistema in gran parte rotto nel complesso. Tuttavia, la confluenza dell'assunzione di responsabilità senza precedenti, come la creazione di spazi di apprendimento a casa, la preoccupazione di come gli appuntamenti di gioco Zoom stiano influenzando le abilità sociali dei bambini e avere meno attenzioni all'infanzia che mai (ma, per molti, non meno lavoro) ha preso un tributo schiacciante.

"Sono completamente esausto", mi ha detto di recente un amico. “Non riesco proprio a preparare ai miei figli un altro pranzo caldo nel bel mezzo della mia giornata di lavoro. Domani gli do i popcorn."

Suggerimenti per combattere il burnout genitoriale dovuto a una pandemia

L'esaurimento da genitori sta colpendo molto di noi in questo momento. Ecco 10 modi per aiutare ad alleviarlo.

1. Abbassa le tue aspettative. "Pensa alla tua lista di negoziabili e non negoziabili", dice Arbit. "Forse stai mangiando più cereali per cena, ti alleni di meno e leggi solo la rivista People. Va bene! Le nostre aspettative pre-pandemia su noi stessi e le nostre famiglie non dovrebbero essere le stesse aspettative che abbiamo ora. Riduci queste aspettative, quindi guarda l'elenco delle aspettative ridotte e abbassalo di nuovo. "

2. Abbi autocompassione. "Questa è una strategia critica ma sfuggente", osserva Arbit. “La voce di auto-compassione dovrebbe dire:'Sì, questo fa assolutamente schifo. Questo non va bene e possiamo dire che non va bene.' È così importante essere gentili e comprensivi con noi stessi in questo momento. Non dovevamo vivere così. Dare a te stesso il permesso e lo spazio per questi sentimenti può aiutare con il burnout".

3. Cerca di smettere di fare tutto. Simile, ma forse più attuabile rispetto all'abbassamento delle aspettative, è smettere di fare tutto, in modo semplice e chiaro, e trovare modi per condividere il carico genitoriale. "Forse il tuo partner è abituato alle dinamiche familiari e sa che ti occuperai delle cose", dice Fraga. “Se non ti prendessi cura di ogni piccola cosa, loro farebbero di più? E se i tuoi figli sono più grandi, possono aiutare anche con le faccende domestiche?

Una cosa che mi ha aiutato ad alleviare il mio carico di lavoro a casa è avere un elenco di faccende non negoziabili che io e mio marito ci dividiamo. Al mattino scarica la lavastoviglie e prepara la colazione; Preparo gli snack e gli zaini e pulisco. I bambini fanno i loro letti. Nessun dibattito, nessuna speranza che qualcun altro si occupi di un compito indesiderato. Di notte, abbiamo una routine simile, quindi tutti sanno cosa stanno gestendo ed è una cosa in meno a cui pensare.

4. Abbraccia lo sciocco. Risate e giochi riducono lo stress e aumentano le endorfine, quindi di più, per favore. "Essere sciocchi fornisce ai nostri corpi e alle nostre menti una liberazione", spiega Rashelle Chase, educatore della prima infanzia e architetto di contenuti per KinderCare Education. “È anche un ottimo modo per entrare in contatto con i nostri figli. Scherzare, raccontare barzellette, realizzare video su Tik-Tok:queste cose miglioreranno il legame genitore-figlio e aiuteranno i bambini a sentirsi connessi, al sicuro e meno stressati.

5. Smetti di multitasking. Le mamme possono essere maestri multitasking, ma non è necessariamente una buona cosa. La ricerca ha dimostrato che fare troppe cose contemporaneamente, ad esempio preparare la cena mentre si sfogliano i giornali scolastici mentre si pianificano mentalmente gli appuntamenti di gioco, contribuisce a una produzione inferiore, non di più. Inoltre, come dimostrerà la maggior parte delle mamme, ti fa sentire un po' nervoso.

6. Uscire. Potrebbero non esserci molti posti dove andare in questo momento, ma comunque, esci di casa, ogni giorno, se possibile. "Faccio una passeggiata ogni giorno, devo", dice Andrea Simmons, una mamma di tre figli a Winfield, Illinois. "Idealmente, incontro un amico e camminiamo per mezz'ora, ma quando ciò non accade, mi limiterò a fare qualche giro intorno all'isolato per togliermi dalla follia di casa. Quando torno, ho sempre un atteggiamento e una prospettiva molto più calmi".

7. Svegliati prima. "Non sono davvero una persona mattiniera, ma negli ultimi mesi ho cercato di fare in modo di essere il primo in casa", dice Meaghan Gopnik, una mamma di due figli a New York City. "È l'unico momento della giornata in cui la casa è totalmente silenziosa e tranquilla, quindi aiuta a dare il tono alla giornata."

8. Pratica la gratitudine. "Cercare i punti luminosi ed esprimere gratitudine fa bene non solo alla tua salute mentale, ma anche alla tua salute fisica e alle tue relazioni", afferma Chase. "Che si tratti di scrivere in un diario o di condividere tre cose belle accadute durante la tua giornata a tavola, prendersi il tempo per provare ed esprimere gratitudine può aiutarci a superare momenti difficili".

9. Trova supporto. "Sebbene la cura di sé sia ​​importante, è comunque qualcosa che devi fare per te stesso", dice Fraga. E in tempi come questi, avere un'altra cosa da fare sembra la goccia che potrebbe far traboccare il vaso al cammello. Qualcosa che può alleviare la pressione quando "dovresti" addosso a te stesso:supporto. "È fondamentale per le mamme avere supporto e una comunità che si prenda cura di loro", osserva Fraga.

Che tu abbia un appuntamento in piedi con gli amici, dove puoi sfogarti e sentirti convalidato (che, probabilmente, è più rivitalizzante di un bagno caldo) o una comunità di genitori a cui puoi rivolgerti quando ne hai bisogno sfoga il tuo cuore ora (Mocha Moms e Moms Club sono due rispettabili), è fondamentale che non ti senta solo nelle tue lotte.

10. Parla con un terapeuta. "Il burnout può essere molte cose diverse per molte persone diverse", dice Arbit. “Per alcuni può manifestarsi come difficoltà di concentrazione, irrequietezza, difficoltà a dormire, irritabilità o mancanza di motivazione. Per altri, può sembrare più serio. Se ritieni che i tuoi sintomi siano significativi, parla con un professionista della salute mentale, che può aiutarti a risolvere le cose".