• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

Quanto sonno serve a neonati, bambini e adolescenti?

Il sonno, insieme a cibo, aria e acqua, rientra nelle massime priorità umane, secondo la famosa gerarchia dei bisogni dello psicologo Abraham Maslow. Ma come genitori e chi si prende cura di loro sa fin troppo bene, una quantità adeguata di sonno è spesso difficile da ottenere, il che può rendere la vita di un bambino — e la tua — decisamente miserabile a volte.

«Il sonno di qualità è essenziale per bambini di tutte le età per supportare una crescita e uno sviluppo ottimali», dice la dottoressa Whitney Casares, pediatra formata a Stanford a Portland, Oregon. È anche mamma di due bambini piccoli e autrice di «The New Baby Blueprint: Caring for You and Your Little One».

Ma un sonno sufficiente fornisce diversi altri benefici chiave. «Dormire a sufficienza regolarmente contribuisce a una migliore regolazione emotiva e comportamento», dice Casares, «ma anche a una migliore attenzione, apprendimento, memoria, qualità della vita, e salute mentale e fisica».

In altre parole, il sonno è incredibile, specialmente per i bambini (e per tenere a bada l'irritabilità). Ma quanto sonno è la quantità giusta per ogni fase dello sviluppo di un bambino? Qui, esperti e genitori danno raccomandazioni e consigli per ogni età.

Quanto sonno serve ai bambini?

Se ti stai chiedendo quanto sonno dovrebbero dormire i bambini, si riduce alla loro età e sviluppo. «Mentre un bambino cresce, i suoi bisogni di sonno cambiano drasticamente», dice Casares.

In generale, i neonati dormono circa 16 ore a intermittenza ogni 24 ore con risvegli frequenti, ma i bambini hanno bisogno di meno sonno e dormono per periodi più lunghi con pisolini mentre crescono. All'asilo, la maggior parte dei bambini ha smesso di fare i pisolini, dice Casares, aggiungendo: «Bambini più grandi e adolescenti non hanno bisogno di riposare a intervalli così regolari durante il giorno, ma continuano ad aver bisogno di molto sonno notturno».

Tieni a mente che i modelli e i bisogni di sonno possono essere unici per ogni bambino, dice Kim Jones, terapeuta e direttrice clinica associata al Center for Postpartum Family Health di Houston. Madre di due lei stessa, Jones aiuta i genitori durante la gravidanza e il periodo postpartum. «Nelle prime settimane e mesi, la maggior parte dei bambini si sveglierà ogni due o tre ore per mangiare», spiega. «Ma ci sono sempre gli outliers che dormono tutta la notte fin dall'inizio o che non dormono tutta la notte fino a dopo un anno. C'è molta variazione, quindi i genitori devono scoprire cosa funziona meglio per loro e la loro famiglia».

Quante ore di sonno servono ai bambini?

Ecco gli intervalli, in termini di ore di sonno, raccomandati per una salute ottimale dall'American Academy of Sleep Medicine (AASM).

Tabella del sonno per età

Ovviamente, poiché i bisogni di sonno possono variare per bambino, Jones dice che i genitori non dovrebbero stressarsi se i loro non cadono esattamente dentro queste raccomandazioni pubblicate.

Ecco altri fattori da tenere a mente quando si tratta di sonno, basati sull'età del bambino.

Neonati (0-3 mesi):

Nei primi tre mesi, i neonati dormono gran parte del giorno e della notte. C'è così tanta variazione in durata e modelli di sonno durante questo periodo, che l'AASM non stabilisce nemmeno uno standard per questa fase. Assicurati solo di nutrire il tuo nuovo bambino almeno ogni tre ore, dice Casares.

Come linea di base, Stanford Children's Health dice che i neonati di solito dormono circa 16 ore in un periodo di 24 ore, tipicamente in brevi tratti di 8-9 ore durante il giorno e circa 8 ore di notte. È raro che i bambini dormano tutta la notte prima dei tre mesi.

Lattanti / Bambini piccoli (4-12 mesi):

I cicli di sonno dei lattanti sono spesso più brevi a causa del loro bisogno di poppate costanti, spiega Casares. I bambini da 4 a 12 mesi dovrebbero dormire tra 12 e 16 ore per periodo di 24 ore, secondo l'AASM, inclusi pisolini.

Man mano che crescono, i requisiti di sonno diminuiscono lentamente, dice, e cicli di sonno regolari tipicamente iniziano a svilupparsi intorno ai 6 mesi. Nella fascia 6-12 mesi, gli orari di sonno dei lattanti includono solitamente due pisolini al giorno, che possono durare da 20 minuti a poche ore, secondo Kids Health.

Molti genitori si stressano per mettere il loro bambino sul «giusto» orario di sonno e poppate, ma ci sono vaste opinioni diverse là fuori, dice Jones.

«Spesso dico ai miei clienti di monitorare quanto Googlano, ascoltare la loro intuizione e fidarsi di se stessi come genitori», dice Jones. Ha scoperto che avere una sorta di orario può essere utile, ma i genitori non dovrebbero sentirsi in colpa se non lo fanno «perfettamente» (perché siamo reali, non esiste una cosa del genere). Jones raccomanda ai genitori di trovare un pediatra di fiducia come loro fonte di riferimento per aiuto e informazioni sul sonno.

Piuttosto che concentrarsi su un orario di sonno rigido per i bambini, Casares raccomanda ai genitori e a chi si prende cura di loro di prestare attenzione ai segnali del loro bambino. «Guarda i primi segni di stanchezza — come strofinarsi gli occhi, guardare via o sbadigliare — e sposta il tuo lattante verso un pisolino quando li noti», dice. Aggiunge che avere un orario di poppate regolare può aiutare a stabilire una routine fin dall'inizio.

Bambini piccoli (1-2 anni)

Mentre i bambini si trasformano in bambini piccoli, i loro bisogni di sonno diminuiscono a circa 11-14 ore ogni 24 ore, inclusi pisolini. Alcuni bambini piccoli ancora non dormono tutta la notte, dice Jones, e se questo diventa troppo dirompente, chiedi al tuo pediatra cosa potrebbe funzionare meglio per tuo figlio.

Assicurarsi che i piccoli abbiano una routine notturna e abbastanza attività e varietà di stimolazione durante il giorno può aiutare a garantire che dormano bene la notte, dice l'American Academy of Pediatrics (AAP).

Bambini in età prescolare (3-5 anni)

A questa età, i bisogni di sonno diminuiscono solo leggermente a tra 10-13 ore per 24 ore, anche se non tutti i bambini continuano a fare i pisolini durante questa età. «La maggior parte dei bambini smette di fare i pisolini completamente intorno ai 3-5 anni», dice Casares, «ma alcuni bambini hanno bisogno di un pisolino anche fino all'inizio della materna».

Questa transizione lontano dal pisolino può essere una sfida maggiore, quindi un approccio graduale può aiutare. «Inizia riducendo il tempo totale del pisolino invece di tagliarlo completamente, o spostando il pisolino più presto al mattino se tuo figlio ha difficoltà ad addormentarsi a letto a causa del pisolino diurno», raccomanda Casares. «Puoi anche sostituire il pisolino con un tempo di quiete più breve passato a leggere o ascoltare musica soft finché tuo figlio non si abitua a non dormire a metà giornata».

Bambini in età scolare (6-12 anni)

A 6 anni, i pisolini sono tipicamente una cosa del passato, anche se i bambini in età scolare hanno ancora bisogno tra 9 e 12 ore di sonno per notte. Man mano che i bambini crescono, «l'igiene del sonno, inclusa un'ora di andare a letto costante, un'ora di sveglia costante e una routine pre-letto diventa estremamente importante per un sonno di qualità e sano», dice Casares. Secondo l'AAP, è anche importante ridurre il tempo davanti agli schermi prima di dormire e assicurarsi che facciano attività fisica e aria fresca durante il giorno.

I bambini in età scolare iniziano ad affrontare più pressione e responsabilità. Dormire a sufficienza è critico poiché li aiuta a sentirsi più concentrati ed energizzati durante il giorno, dice Robyn Parets, mamma di due basata a Boston che è anche fondatrice e CEO di Pretzel Kids, un'azienda nazionale che insegna yoga per bambini e forma istruttori di yoga per insegnare ai bambini.

«I bambini sono spesso ansiosi per la scuola, gruppi sociali e ora, COVID-19», dice Parets. «Proprio come gli adulti, possono portarsi queste preoccupazioni la sera e può impedire la loro capacità di addormentarsi». Parets ha scoperto che yoga, meditazione e tecniche di visualizzazione, specialmente se usate a letto, possono aiutare i bambini a rilassare corpo e mente. «Questo, a sua volta, aiuta a calmare la loro ansia, permettendo loro di rilassarsi abbastanza per andare a dormire».

Adolescenti (13-18 anni)

Quindi quanto sonno serve agli adolescenti? Mentre sono notori per volere sempre più sonno, gli adolescenti in realtà hanno solo bisogno di 8-10 ore per notte. Ma con la popolarità di smartphone e altra tecnologia, è più facile per gli adolescenti stare svegli troppo tardi, quindi i genitori potrebbero dover monitorare il tempo davanti allo schermo e creare un piano di utilizzo dei media familiare per assicurarsi che prendano abbastanza ZZZ.

Parets dice che attenersi a una routine notturna, spegnere le luci a un'ora ragionevole e costante e richiedere ai suoi figli di spegnere i dispositivi o rimuoverli dalla camera da letto ha fatto una grande differenza, dice Parets.

Nuovi genitori: Come ottenere il sonno di cui hai bisogno

Parets dice che la sua fase più dura della genitorialità è stata quando i suoi ragazzi erano neonati. «Si svegliavano nel mezzo della notte e non riuscivano a riaddormentarsi», spiega, «e ricordo di essere una giovane mamma che portava i bambini in giro per l'appartamento cercando di calmarli così si riaddormentassero».

Jones, anche, ricorda di aver sentito un livello di stanchezza che non aveva mai sperimentato prima quando il suo primo era un neonato e ammette: «Non c'è stanchezza come la stanchezza da neogenitore. Era difficile per me funzionare con quel livello di sonno disturbato, ma ho davvero lottato a chiedere aiuto».

La nostra cultura porta i genitori a pensare «Devo farlo da solo» o «Non dovrei chiedere aiuto», dice Jones, ma questo spesso risulta in privazione di sonno inutile che può prendere un grande pedaggio personale.

Ora, quando Jones vede clienti che sperimentano ansia o depressione perinatale, la prima linea di trattamento che raccomanda è assicurare che quei genitori ottengano un tratto solido di 5-6 ore di sonno almeno due volte a settimana. «Una buona soluzione è far passare un amico o un familiare per il pomeriggio per prendersi cura del bambino così il genitore può fare un pisolino», dice. Se non hai nessuno nelle vicinanze o se hai le risorse, suggerisce di assumere una tata notturna occasionale o una doula.

«C'è privilegio nel assumere qualcuno per aiutare, ma se le persone hanno le risorse, le spingo verso quello», dice Jones. «Toglie pressione e stress dal sistema familiare, specialmente se stai genitorialità con un partner, avere qualcun altro che aiuti con il bambino».

Conclude: «Ottenere quei tratti ininterrotti di sonno può impattare la tua salute mentale e la tua capacità di goderti il tuo tempo come genitore».