• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Kisgyermekek adagméretei és tápászati javaslatok

A kisgyermekek tápázásával kapcsolatos információk mennyisége és a szülőknek marketingelt tápászati termékek száma elriadható lehet. Ezenkívül a szülők és kisgyermekeik sem mentesülnek a diétakultúra hatásaitól. Könnyen aggodalmaskodhatunk azért, hogy a kisgyermek napi étrendjében mennyi vitamint és más tápanyagot kapnak.

Bár az Amerikai Étrendirányelvek (DGA) korábbi kiadásai nem tartalmaztak tápászati útmutatást kisgyermekekhez, a 2020–2025-ös kiadás bevezette a 2 év alatti gyermekekre vonatkozó javaslatokat.

Bár sok mindent tudni kell a kisgyermekek etetéséről, a DGA kiváló kiindulópont, mivel most már néhány alapszintű irányelvet ad a kisgyermekek összefoglalt tápanyag-igényéről és arról, hogyan fedezhetők ki ezek az igények az étellel.

Kisgyermekek tápázásának alapjai

Bár a javaslatok általában napi igényként adják meg, a gyakorlatban a kisgyermek tápanyag-bevitelét egy-hét vagy két hét távlatban kell értékelni, nem egyetlen napra nézve. Ugyanúgy, mint a felnőtteknél, normális, ha a kisgyermekeknek vannak preferenciáik és véleményük az ételről, valamint naponta változó kedvük és étvágyuk. A cél az, hogy átlagban eljussunk a javasolt értékekhez.

Emellett az "adagméretek" körül vonatkozó irányelvek betekintést nyújtanak abba, hogy milyen a táplálék tápanyagtartalma egy ismert referenciamennyiség (mint pl. evőkanál vagy pohár) használatával, de az adagméret csupán az – egy referencia. Az adagméretek nem szolgálnak tervrajzként arra, hogy a kisgyermek "kötelezően" mennyit egyen belőle.

Rendszeres ellenőrzések a gyermek gyermekorvosánál valószínűleg feltárják bármilyen növekedési vagy fejlődési problémát, így bár fontos fontolóra venni a kisgyermek tápázását, általában nincs szükség a bevitel pontosságra szorító nyomonkövetésére. Valójában a gyerekek többségénél ez nemcsak felesleges, hanem akár káros is a szülő és a gyermek étellel való viszonyához.

Az egészséges evés kisgyermekeknél alapja az egészséges kapcsolat az étellel, valamint a saját testükkel való erősebb kapcsolat és bizalom építése.

Az Étrendirányelvek a gyakorlatban

Ha megnézzük az 12–23 hónapos amerikai kisgyermekeket, a többség kevesebb zöldséget és fehérjgazdag élelmiszert fogyaszt, mint amennyit az irányelvek javasolnak. A 2–3 évesek a javasoltnál kevesebb zöldséget és tejterméket esznek, miközben a cukrot és a nátriumot magasabb mértékben fogyasztják, mint amennyit javasolnak.

Mit jelent ez a kisgyermek etetése szempontjából? Folytassa a zöldségek és tejtermékek kínálását, a többi élelmiszer mellett az étkezéskor. Amikor lehetséges, válasszon kevésbé cukrozott és nátriumgazdag élelmiszereket. A gyerekek egy értékelést nem alkalmazó környezetben való kitétése változatos élelmiszereknek fontos a jelenlegi és jövőbeli egészségük szempontjából.

Tanulmányok mutatják, hogy az olyan evésszokások kialakítása, amelyek változatos élelmiszereket tartalmaznak biztonságos, pozitív környezetben, pont akkor, mikor az ételpreferenciák alakulnak ki – tehát nagyon korán –, beállíthatja a tápanyaggazdag élelmiszer-választás mintázatát felnőttkorukban, csökkentve a krónikus betegségek kockázatát.

Általánosságban az alábbi élelmiszercsoportok adnak egy képet arról a változatosságról, amelyre a gyerekeket rendszeresen be kell szoktatni a növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagok megszerzése érdekében.

Tejtermékek

Azt javasolják, hogy 12–23 hónapos kisgyermekek napi 14–16 uncia (legfeljebb 2 pohár) tejet igyenek, és 2–3 év között napi legfeljebb 20 uncia (2,5 pohár). Ez az ajánlás teljesíthető úgy is, ha napi két-három adag tej, sajt vagy joghurt (és ezekből készült ételek) kerül az asztalra, vagy rendszeresen fogyasztanak olyan nem tejtermékből készült élelmiszereket, amelyek gazdagok a tejtermékek fő tápanyagaiban (kalcium, D-vitamin, fehérje és zsír).

A gyermek 2 évig tartó korában a teljes zsírtartalmú változatokat kínálja tej és tejtermékek esetén. 2 év után a DGA az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre való áttérést javasolja, de fontos figyelembe venni, mit szeret a legjobban a gyermek, hiszen azt fogja megenni és meginni.

Mivel az ízesített tejtermékek nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ideális csak a sima tej, joghurt és sajt kínálása. Ha tejhelyettesítőt használ, gondoskodjon arról, hogy az kalciummal és D-vitaminnal dúsított legyen. Ellenőrizze a fehérjetartalmat is. A nem tej alapú opciók, mint a szójatej, természetesen tartalmaznak fehérjét, másoknak viszont hozzá kell adni.

Fehérjgazdag élelmiszerek

A fehérje vonatkozásában a diétás referenciabevitel (DRI) 1–3 évesek esetén napi 13 gramm. Ez a mennyiség kb. 2 uncia (56 g) magas fehérjetartalmú élelmiszerben található meg. Ez az igény kielégíthető néhány adag magas fehérjetartalmú élelmiszerrel vagy több alacsonyabb fehérjetartalmú élelmiszer adagjával a nap folyamán.

Az alábbi élelmiszerek segíthetnek a kisgyermek fehérjeigényének kielégítésében:

• Bab és lencse, 8–9 g / ½ evőkanál főtt
• Hús, baromfi és tengeri hús, 7 g / uncia
• Tojás, 6 g / nagy tojás
• Joghurt, 5 g / 6 uncia
• Teljes kiőrlésű gabonák (kinóa, barna rizs, zab), 3–4 g / ½ evőkanál főtt
• Tófu, 3 g / uncia
• Dió és magvak (aprítva), 2–3 g / 2 evőkanál

A nátriumbevitel csökkentése érdekében gyakrabban kínáljon sült vagy grillezett húst, nem pedig költ vagy magas zsírtartalmú húsokat, mint kolbász, szalonna és fagyasztott hús.

Gabonák

A kisgyermekek napi 1¾–3 uncia (50–85 g) gabonát igyenek. Habár az unciák nem jelentenek sokat a többségünk számára a gabonákra nézve, ez az ajánlás lényegében arra fut ki, hogy a legtöbb étkezésnél legyen gabonaalapú élelmiszer.

A DGA szerint a gabonafogyasztás legalább felének teljes kiőrlésű gabónak kell lennie, mint pl. teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes zab és más minimálisan feldolgozott élelmiszerek. Ezek az élelmiszerek több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított változataik.

Bár a teljes kiőrlésű gabonák és ezekből készült élelmiszerek több tápanyagot biztosítanak, tartsa szem előtt, hogy a teljes kiőrlésű opciók textúrája és íze nem feltétlenül egybevág a kisgyermek aktuális preferenciáival. Folytassa a gyermek teljes kiőrlésű élelmiszerekkel való megismeretetését a változatosság érdekében.

Zöldségek

Az irányelvek szerint a cél ⅔–1 pohár zöldség napi fogyasztása. Hogy egy kisgyermek mennyi zöldséget tud enni, kor és preferenciák szerint változik.

Próbáljon meg változatos zöldségeket kínálni a hét során, és ne feledje: még ha a gyermek nem is eszi meg a konkrét zöldséget, az asztalon való jelenléte is számít a megismeretéshez. Több mint 15–20 megismeretés is szükséges lehet ahhoz, hogy a gyermek elég biztonságosan és ismerősen érezze magát az étellel, hogy megpróbálja.

A szín szerinti választás megkönnyíti a változatosságot. Gondoljon narancssárga zöldségekre (sárgarépa, tök, édeskrumpli) egy nap, zöld zöldségekre (spenót, brokkoli, zöldfélék) a következő nap, fehér húsú zöldségekre (uborka, tökfélék, burgonya) a következő nap, és így tovább.

Az új DGA a következő élelmiszereket sorolja a zöldségcsoportba:

• Sötétzöld zöldségek
• Narancs és vörös zöldségek
• Bab, borsó és lencse
• Keményítő zöldségek, mint burgonya, kukorica és édeskrumpli

Gyümölcsök

Az irányelvek szerint a kisgyermekek napi ½–1 pohár gyümölcsöt is igyenek. Ennek nagy részét teljes gyümölcsből (friss vagy fagyasztott) kellene szereznie, nem gyümölcsléből, hogy a gyermek ne maradjon ki a szükséges rostból. A DGA és az Amerikai Gyermekorvosi Akademia (AAP) mindkettő javasolja a gyümölcslé fogyasztás limitálását napi 4 unciára (120 ml).

Zsírok és olajok

Az Amerikai Szívegyesület szerint a kisgyermekeknek kb. 30%-uk az energiabevitelének zsírokból kell származnia. Ez kb. 25–35 gramm zsírt és olajat jelent naponta. Ennek nagy részét más élelmiszerek biztosítják, amiket a gyermeknek ad, pl. arachidémász a szendvicson, olaj a zöldségek pirításához, zsír a lazacban, vaj a kiflin, stb.

Szerepeljen a gyermek étrendjében zsírforrások, mint diófélék, avokádó és zsíros halak (pl. lazac, tonhal). Főzésnél használjon olajokat, mint olívaolaj és avokádóolaj. Válasszon fűvel táplált vajat az egész család tápértékének növelése érdekében.

Extra

Mi a helyzet azokkal az élelmiszerekkel, amelyek nem illeszkednek tökéletesen ezekbe a kategóriákba, mint az édességek? A valóság az, hogy még ha az irányelvek kerülni javasolják az édességeket a kisebb gyerekeknél, a mindennapi életben biztosan bele fognak futni. Ha nem rendelünk morális értéket az élelmiszerekhez, és az ételről neutrál módon beszélünk, segíthetjük a gyerekeket, hogy figyeljenek a testük jeleire: mit akarnak, mit választanak, és mitől érzik jól magukat.

Az új irányelvek szerint 2 év alatti kisgyermekeknek nem szabad hozzáadott cukrot fogyasztaniuk, ami kizárja az élelmiszereket, mint torta, cukorka, fagyi és cukrozott italok. Általánosságban elmondható, hogy a 2 év alatti gyerekeknek nem kínálni ezeket az élelmiszereket segít minimalizálni a hozzáadott cukor bevitelét. De fontos van egy terv arra, hogyan vezessük be ezeket az élelmiszereket 2 év után, a gyermek egészséges viszonyának az étellel való megőrzése érdekében.

A DGA javasolja a hozzáadott cukor limitálását a teljes kalóriák 10%-án alul. Más egészségügyi szakemberek azonban azt javasolják, hogy ez a határ még alacsonyabb legyen. Az Amerikai Szívegyesület (AHA) legfeljebb 6%-ot javasol a teljes kalóriákból a hozzáadott cukroknak.

A tápanyagsűrűségről

A tápanyagsűrűség azt a kifejezést jelenti, ami megmutatja, mennyi tápanyagot biztosít egy élelmiszer adott mennyiségben. Egyes élelmiszerek több tápanyagot tömörítenek kisebb térbe mint mások. Ez hasznos lehet azoknak a kisgyermekeknél, akik kisebb mennyiségeket esznek a nap folyamán.

Például mindössze ½ pohár ricotta sajt felel meg egy egész pohár tejnek. Ez fedeli a kisgyermek napi tejigényének felét. Adjon hozzá egy szelet kemény sajtot, és a kisgyermek tejtermék-igénye teljesül olyan élelmiszerekkel, amelyek sűrűbbek, mint a javasolt 2 pohár tej.

Ha van egy kevés evő gyermeke, a tápanyagilag sűrűbb, kevésbé teltető élelmiszerek kiválasztása segíthet támogatni a tápanyag-igényüket.

Fontos megjegyezni, hogy a gyerekek természetesen abbahagyják az evést, ha meg lettek töltve. A szorítás, hogy egyessen többet, mint amennyit akarnak, elválaszthatja a testük belső jeleitől. Érdemes tudatában lenni azt is, hogy a tipikus kisgyermek figyelmi tartóképe csupán percekben mérhető, így nem reális várni, hogy 30 percig üljenek az asztalnál egy étkezéshez.

A legjobb tanács: kínáljon a kisgyermeknek minden étkezésnél és uzsonnanál választékot, beleértve legalább egy olyan ételemet, amit tud, hogy szeret, és hagyja, hogy a gyermek válasszon ezek közül, hogy mit és mennyit eszik.

A DGA megjegyezi, hogy a csecsemők és kisgyermekek számára marketingelt, dúsított termékek nem szükségesek a kisgyermekek tápanyag-igényének kielégítéséhez, amennyiben tápanyagsűrű élelmiszer-választás történik.

Verywell véleménye

A kisgyermekek túlnyomó többségénél a változatos, tápláló élelmiszerek kínálása elegendő lesz a növekedésük és fejlődésük igényeinek kielégítésére. A tápanyagbevitel mellett a "gesund essen" (egészséges evés) ösztönzése kisgyermekeknél és kisgyerekeknél egy vitafontosságú aspektus az egészséges kapcsolat az étellel támogatása.

Kerülje a lehető legjobban az élelmiszerek "jó" vagy "rossz", "egészséges" vagy "egészségtelen", "tisztás" vagy "szemét" kategóriákba sorolását. Helyette beszéljen arról, hogyan ízlik az ételek, milyen színeket lát a gyerek az asztalon, és milyen textúrákat érez.

Most, hogy tudja, mennyit kell átlagosan napi minden élelmiszercsoportból a kisgyermeknek, próbáljon meg lazítani és élvezni az étkezéseket. Tartsa pozitív a hangulatot az asztalnál, és legyen az új élelmiszerek felfedezéséről.畢竟, ez a szakasz olyan rövid ideig tart.

Ne aggódjon, ha a gyermeke ma nem eszi meg a javasolt teljes gabona-adagot; holnap valószínűleg igen, ezért csak kínálja tovább. A bevitel több nap vagy egy hét távlatban fontosabb, mint bármely adott napon mit esznek.