• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

20 biztonságos és egészséges fogyási tipp tinik számára

Az elhízott tinédzserek egészséges fogyásának célja a fogyás anélkül, hogy befolyásolná a tinédzser növekedéshez és fejlődéshez szükséges táplálkozási szükségleteit. Az elhízás összetett egészségügyi probléma, amely hatással van az ember megjelenésére és egészségére. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a 12 és 19 év közötti gyermekek 20%-a elhízott ().

Az egészséges testsúly segít elkerülni a hosszú távú egészségügyi problémákat, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás. Emellett javíthatja a megjelenést, növelve a tinédzser önbecsülését és önbizalmát.

Olvassa el, hogy megtudja, milyen gyakorlati fogyókúrás tippeket kell követnie tizenévesek számára a hatékony és fenntartható fogyás érdekében.

Súlycsökkentési tippek tizenéveseknek

A súlycsökkentés és a kívánt tartományon belüli tartás létfontosságú az optimális egészséghez. Íme praktikus fogyókúrás tippek tizenévesek számára, amelyeket az Ön támogatásával és útmutatásával követhetnek ().

1. Ismerje meg az ideális testsúlyt és a BMIt

Mielőtt megtervezi a tinédzser fogyás útját, ellenőrizze a súlyát és határozza meg a BMI-jét. A testtömeg-index (BMI) egy szám, amelyet úgy kapunk, hogy a kilogrammban mért súlyt elosztjuk a méterben kifejezett magassággal (kg/m) (). A BMI a testzsír és az általános egészségi állapot becslése.

A százalékos meghatározásához ábrázolja a BMI-t a CDC növekedési diagramján. A növekedési diagramon szereplő százalékérték tükrözi a tinédzser súlykategóriáját, és segít megállapítani, hogy egy tinédzser túlsúlyos vagy elhízott (). Íme egy link, amelyet felkereshet, hogy kiszámítsa tinédzsereinek ideális BMI-jét nemük és életkoruk szerint.

2. Forduljon egy fogyókúrás szakértőhez

A fogyás gyakran kevesebb étkezéssel és testmozgással érhető el. A hatékony és fenntartható fogyás azonban létfontosságú. A fogyásnak tartósnak, de fokozatosnak kell lennie. Ezért érdemes táplálkozási szakértővel vagy fogyókúrás szakemberrel konzultálni. Egy szakértő együttműködik tinédzserével:

• Határozzon meg egy olyan súlycsökkentési célt, amely fogyást okozhat anélkül, hogy veszélyeztetné a tinédzser táplálékbevitelét.
• Tervezzen meg egy napi kalóriabeviteli korlátot a tinédzser számára, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt.

A tizenévesek kalóriaszükséglete életkorától, magasságától, súlyától és általános egészségi állapotától függ.

3. Tűzz ki reális célokatra

Számos gyermek és tinédzser extrém étkezési szokásokat követ el a gyorsabb fogyás érdekében. Ez arra késztetheti a tinédzsereket, hogy irreális célokat tűzzenek ki, amelyek gyakran veszélyeztetik az egészségüket. Tehát motiválja tinédzserét, hogy szakértővel konzultálva SMART (specifikus, mérhető, elérhető, reális és időhöz kötött) súlycsökkentési célokat tűzzen ki magának. Ezenkívül nyújtson nekik elegendő támogatást és útmutatást otthon és az iskolában, hogy pozitív és egészséges életmódbeli változtatásokat hajtsanak végre.

4. Tegye az ételeket tápanyagdúsra

Egy tinédzsernek naponta három főétkezést és legalább egy snacket kell fogyasztania (). Ezekben az étkezési időkben kínáljon tinédzsereinek tápanyagban gazdag, sovány fehérjében, egészséges zsírokban és élelmi rostokban gazdag ételeket. Tartalmazzon különféle élelmiszereket különböző élelmiszercsoportokból, például teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst, olajos halat, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, babot és hüvelyeseket, valamint dióféléket és magvakat. Ezenkívül fordítson különös figyelmet az olyan tápanyagokra, mint a kalcium, vas, D-vitamin és B12-vitamin, amelyekre a tinédzsereknek szükségük van az egészséges növekedéshez és fejlődéshez.

5. Válassz egészséges kalóriaforrásokat

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék olyan makrotápanyagok, amelyek energiát vagy kalóriát biztosítanak a napi funkciók elvégzéséhez. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a 14 és 18 év közötti tinédzsereknek az összes kalória 45-65 százalékát szénhidrátból, 10-30 százalékát fehérjékből, 25-35 százalékát pedig zsírokból kell bevinniük. ). Ezeket a makrotápanyagokat több élelmiszerből is be lehet szerezni, de az egészséges élelmiszerekből energiához:

• A finomított szemek elhagyása és tálalj tinédzsernek teljes kiőrlésű gabonát és kölest, például quinoát, zabot, barna rizst, teljes kiőrlésű búzát, bulgurt és árpát.
• Válassz magas fehérjetartalmú, alacsony telített zsírtartalmú ételeket, például sovány hús, hal, hüvelyesek, bab és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
• Kerülje vagy korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket és ehelyett többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) gazdag ételeket szolgálnak fel, például olajos halakat, dióféléket és magvakat.

6. Bölcsen válassz rágcsálnivalókat

A snackek a főétkezések között elfogyasztott miniétkezések az éhségérzet megfékezésére. Általában a tinédzserek kényelmes harapnivalókat, például chipseket, sült krumplit vagy cukorkát választanak a gyors jóllakottság érdekében. De ezek a rágcsálnivalók üres kalóriákkal terhelik a rendszerüket, ami súlygyarapodást okoz. Ezért mutasd be tinédzserednek az egészséges ételeket, például a cukrozatlan granolaszeletet, a teljes kiőrlésű kekszet, az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, a vegyes gyümölcssalátát és a teljes kiőrlésű nachot hummusszal.

7. Az adagszabályozás gyakorlásaat

Egy adag az az étel vagy ital mennyisége, amelyet az ember egy időben elfogyaszt, és éppen elég a jóllakáshoz. A legtöbb fogyasztásra kész, csomagolt élelmiszer nagyobb adagokat ad, ami túlevést eredményez. Tehát, akár főétkezésről, akár uzsonnáról van szó, tanítsa meg tinédzserét, hogy mindig gyakorolja az adagszabályozást. Mivel még az egészséges ételek is tartalmaznak kalóriát, az embernek még egészséges ételek fogyasztása közben is gyakorolnia kell az adagszabályozást.

8. Küzdj a mikrotápanyag-hiány ellen

A mikrotápanyagok, mint például a B-, D- és C-vitamin, segítik az energia-anyagcserét. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a mikrotápanyag-hiány összefügg az elhízással (). Ezért gondoskodjon arról, hogy tinédzsere kiegyensúlyozott étrendet vegyen, amely különböző élelmiszercsoportokból származó ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat. Alapvető fontosságú, mert az ezekből az élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek rengeteg mikroelemet tartalmazhatnak, minimálisra csökkentve a hiányosságok kockázatát és elősegítve a fogyást.

9. Korlátozza az édesített italok fogyasztását

Az édesített kávé és tea, a gyümölcslevek és az energiaitalok eltávolítása a tizenévesek étrendjéből segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt. A szakértők kiemelik, hogy az ilyen italok tápértéke gyenge, és nem nyújtanak jóllakottságot (). Túlevéshez vezet, ami egészségtelen súlygyarapodást okoz, ami hosszú távon kihat az egészségre. Az édesített italok más egészségügyi állapotok, például fogszuvasodás, 2-es típusú cukorbetegség és akne kockázatát is növelhetik.

10. Maradj aktív

A séta, a kerékpározás, a kocogás, az úszás és a túrázás olyan fizikai tevékenységek, amelyeket a tizenévesek élvezhetnek (). Motiválja tinédzserét, hogy válasszon egy közepes vagy erőteljes intenzitású tevékenységet, amelyet naponta 60 percig végezhet. Győződjön meg arról, hogy ezek a tevékenységek olyan aerob és erősítő edzési tevékenységek keverékét képezik, amelyek izmot építhetnek, zsírt égethetnek, valamint növelhetik a rugalmasságot és az erőt. Ha egy konkrét tevékenység kiválasztása zavarba ejtő, bátorítsa tinédzserét hobbi, például kertészkedésre, ami a szokásosnál több kalóriát égethet el.

11. Kerülje a reggeli kihagyását

A tinédzserek körülbelül 20-30 százaléka rendszeresen kihagyja a reggelit (). Bár a reggeli kihagyása segíthet a fogyásban, a tizenévesek fontos tápanyagok elvesztését is okozhatják. Ezenkívül éhségérzetet válthat ki, ami túlevéshez vezethet. A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyerekek és serdülők, akik kihagyják a reggelit, 43 százalékkal nagyobb kockázatot jelentenek az elhízásra, mint azok, akik rendszeresen reggeliznek (). Ezért motiválja tinédzserét, hogy minden nap egy tápanyagdús reggelit fogyasszon, hogy a következő étkezésig tele legyen a pocakja.

12. Tartózkodj a divatos diétáktól

A divatdiéták olyan étrendi tervek, amelyek azt állítják, hogy gyors fogyást biztosítanak. Bár ezek a diéták fogyást okozhatnak, nem egészségesek. A szakértők szerint a divatdiétákat nehéz hosszú ideig betartani. Ezenkívül tápanyaghiányokhoz vezethetnek, amelyek hátráltathatják a tinédzser növekedését és egészségügyi problémákat okozhatnak. Ezért alapvető fontosságú, hogy felvilágosítsák a tizenéveseket a divatos diéta veszélyeiről, és motiválják őket, hogy próbáljanak ki egészséges fogyás tippeket.

13. Korlátozza az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek kiterjedt feldolgozáson esnek át, ami miatt alacsony a tápértékük, miközben magas a telített zsír-, transzzsír-, só- és cukortartalmuk. Az ilyen élelmiszerek fogyasztása túlsúlygyarapodást okoz, ami idővel káros egészségügyi hatásokhoz vezet (). Utasítsa tinédzserét, hogy figyelmesen olvassa el a termék címkéjét, és kerülje az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Íme egy lista azokról az ultra-feldolgozott ételekről, amelyeket a tizenéveseknek kerülniük kell vagy korlátozniuk kell ().

• Pop- és gyümölcsitalok
• Édesített joghurt
• Édes vagy sós csomagolt ételek, például fánk, sütemény, sütemény és sütemény
• Cukorkák és süteménykeverékek
• Margarin és kenhető krémek
• Instant levesek, szószok és tészták
• Baromfi- és halrögök, virsli
• Melegíthető termékek, például előre elkészített piték, tészták és pizzaételek

14. Válassz egészséges ételeket

Számos serdülő étkezik az otthonon kívül. Tehát amellett, hogy csomagolt ebédet és harapnivalót ad tinédzsereinek, tanítsa őket egészséges döntésekre. Tanítsd meg nekik, hogy ételválasztásukat az élelmiszer általános tápértékére alapozzák, ne csak a kalóriákra. Ennek érdekében utasítsa a tinédzsert, hogy a legkevésbé feldolgozott, hozzáadott cukor nélküli, minimális nátrium- (só) és telített zsírtartalmú ételeket válassza az étkezés közben.

15. Maradj hidratált

Az optimális hidratáció elengedhetetlen számos szervezeti funkcióhoz, beleértve a zsíranyagcserét is. A kutatások azt sugallják, hogy a hidratáltság segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az evést és fokozza a zsírlebontást (lipolízis) (). Ezért bátorítsa tinédzserét, hogy igyon sok vizet és más egészséges folyadékokat, például kókuszvizet, házi készítésű alacsony cukortartalmú limonádét, levest, írót és alacsony zsírtartalmú tejet.

16. Gyakorold a tudatos táplálkozásat

A tinédzserek gyakran sietve esznek, vagy úgy esznek, hogy a televízió vagy a telefon eltereli a figyelmüket. Az ilyen étkezés túlevést okozhat, ami nemkívánatos súlygyarapodást (). Ösztönözze tinédzserét a tudatos táplálkozásra az étkezések során. A tudatos étkezés az étel figyelmes, lassú ütemű rágcsálására utal, amely lehetővé teszi, hogy élvezze az étel állagát, ízét, aromáját és látványát. Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú és figyelmes rágás csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és eltereli az embereket az egészségtelen táplálkozástól, ami végül elősegíti a fogyást ().

17. Aludj eleget és hangosat

Az alvás lehetővé teszi a test ellazulását és megújulását. A szakértők ezért azt tanácsolják a 13 és 18 év közötti tinédzsereknek, hogy minden nap nyolc-tíz órát aludjanak nyugodtan (). A hangos, zavartalan alvás elősegíti a kognitív érést és a növekedési ugrást. Ösztönözze tinédzserét, hogy tartsa be az alvási és ébrenléti ütemtervet, és kerülje a zavaró tényezőket, például a televíziót és az okostelefont, egy órával lefekvés előtt. Íme egy lista azokról az alváshigiéniai tippekről, amelyeket a tinédzser követhet a zavartalan alvás érdekében.

18. Maradjon stresszmentes

A stressz elkerülhetetlen, de meg kell tanulni azt megfelelően kezelni, hogy elkerüljük az egészségre gyakorolt ​​negatív hatásokat. A kutatások rávilágítanak arra, hogy a krónikus stressz megemelheti a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, ami az emberek túlevését és súlyfeleslegét okozhatja (). Tanítsa meg gyermekeinek a hatékony stresszkezelést, például az érzelmek kezelését, a mélylégzést, a meditációt és a jógát. Itt többet megtudhat arról, hogy a mindfulness hogyan segíthet egy tinédzsernek a stressz kezelésében.

19. Vegyen részt az étkezés elkészítésében és tervezésében

Miközben segít tinédzserének egészséges táplálkozási szokások kialakításában, vonja be őket olyan gyakorlati tevékenységekbe, mint például az étkezés elkészítése és tervezése. Ha így tesz, egy tinédzser felvilágosít az ételekről és annak fontosságáról az egészség és a jólét szempontjából. Ezenkívül gyakorlati tapasztalatot ad nekik az élelmiszerek címkéinek elolvasásához és az egészségesebb termékek vásárlásához. E képességek fejlesztése létfontosságú ahhoz, hogy egy tinédzser függetlenné váljon a tájékozott étkezési döntések meghozatalában.

20. Gyakorold az egészséges szokásokat családként

A szülők étkezési magatartása létfontosságú szerepet játszik a gyermek étkezési döntéseinek alakításában. Kövesse tehát az egészséges táplálkozási szokásokat családként, és mutasson megfelelő példát tinédzserének. Mivel az egészséges táplálkozási szokások fokozatosan alakulnak ki, már kiskorában mutassa be az egészséges táplálkozási gyakorlatokat gyermekének.