• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Erőedzés: Kezdőknek és Tinédzereknek

Mi az az erőedzés?

Egy kiegyensúlyozott edzési rutin aerób (kardio) aktivitást, nyújtást és erőedzést tartalmaz.

A séta, futás és úszás példái az aktivitásnak. Az aerób aktivitás megerősíti a szíved és a tüdőd. A nyújtás javítja a rugalmasságodat. Az erőedzés ellenállást használ – mint a szabad súlyok, a súlygép, az ellenállósávok, vagy a saját testsúlyad – az izomok és az erő építésére. A tinédzerek erőedzést végezhetnek a sportteljesítmény javítására, a sérülések kezelésére vagy megelőzésére, vagy a megjelenés javítására.

Aki súlyokkal edzik, a következőket használhatják:

• szabad súlyok (free weights). A szabad súlyok (beleértve a rúdakat, kézsúlyokat és kézsúlyokat) hordozhatók és olcsók. Valószínűleg gyakorlás kell a jó technika elsajátításához.
• súlygépek (weight machines). A súlygépek megkönnyítik a jó technika követését, de valószínűleg edzőterembe vagy erőterembe kell menned.

Az emberek ellenállósávokat és még a saját testsúlyukat is használhatják (mint a felülések, fekvőtámaszok, plankok és mélyedések) az erőedzéshez.

Ha még nem kezdted meg a pubertást, az erőedzés segít erősebbé válni, de az izmaid nem nagyobbanak. A pubertás után a férfi hormon, a , segít az izomépítésben a súlyedzés válaszként. Mivel a fiúknak több tesztoszteronjuk van, mint a lányoknak, nagyobb izmaik lesznek.

Mik az erőedzés előnyei?

Az erősebb izomok építésén kívül az erőedzés:

• javítja az általános fitneszt
• növeli a zsírszegény testtömeget (több izom, kevesebb zsír)
• több kalóriátéget
• megerősíti a csontvázat
• javítja a mentális egészságot

Hogyan Kezdjem?

Mielőtt elkezdenéd az erőedzést, menj az orvosodhoz, hogy megbizonyosodj róla, biztonságos-e számodra a súlyok emelése.

Amikor kapsz OK-t az orvosodtól, szerezz útmutatást és szakértői tanácsot. Az iskola, az edzőterem és az erőterem edzői ismerik az erőedzést. De keress valakit, aki hitelesített erőedzés szakértő, és tapasztalt a tinédzerekkel való munkában.

A helyes technika elsajátításának legjobb módja: végezd a gyakorlatokat súly nélkül. Miután elsajátítottad a technikát, fokozatosan hozzáadhatsz súlyt, amíg kényelmesen tudod végrehajtani a gyakorlatot 8-15 ismétlésre.

Amikor súlyokat emelsz – akár szabad súlyokat, akár gépen – győződj meg róla, hogy mindig van valaki a közelben, aki felügyeli.

A spotter (biztosító) jelenléte különösen fontos a szabad súlyoknál. Még valaki, aki top formában van, néha nem tudja megcsinálni az utolsó ismétlést. Nem baj, ha biceps curls-t csinálsz; csak le kell dobnod a súlyt a padlóra. De ha egy bench press közben vagy – egy mellkas gyakorlat, ahol egy padon fekszel, és egy terhelt rúdót lökölsz el a mellkasadtól – könnyen megsérülhetsz, ha a súlyat a mellkasadra dobod. A spotter megakadályozhatja, hogy a rúd a mellkasadra essen.

Sok iskola kínál súly- vagy körédzést a testnevelési órákon. Vagy nézd meg a helyi edzőteremet, hogy felvehetsz-e egy erőedzési kurzust.

Biztonságos-e az erőedzés?

Az erőedzési programok általában biztonságosak. Ha helyesen végzik, az erőedzés NEM károsítja a növekvő csontvázat. Azok a gyerekek és tinédzerek, akiknek bizonyos orvosi állapotuk van – mint a kezelhetetlen magas vérnyomás, a grandmal rohamok, vagy szívproblémák – orvosi engedélyt kell kapjanuk az erőedzési program indítása előtt.

Ha egy erőedzés közben valami nem jól hangzik neked, fájdalmat érzesz, vagy hallasz/érzel egy „pattantást” az edzés közben, állj meg. Engedj az orvosodnak ellenőrizni, mielőtt visszamennél edzeni. Lehet, hogy meg kell változtatnod az edzésedet, vagy akár átmenetileg abbahagynod a súlyemelést, hogy a sérülés meghalljon.

Sok ember összefonja az összes súlyemelés típusát. De nagy különbség van az erőedzés, az erőemelés (powerlifting) és a testépítés (bodybuilding) között. Az erőemelés arra összpontosít, hány súlyt tud egy ember egyszerre felemelni. A versenyi testépítés célja az izom növekedés és definíció.

Az erőemelés, a maximális felemelés és a testépítés NEM ajánlott a még érettségi tinédzereknek. Ezért, mert ezek az aktivitások növelik a sérülések esélyét.

Néhány ember, aki nagy izomokat keres, az anabol szteroidokhoz vagy más teljesítmény-fokozó szerhez fordul. Ezek a anyagok kockázatosak, és okozhatnak problémákat, mint a akné, hajhullás és magas vérnyomás. Emellett növelik a rák, szíbetegségek és a meddőség kockázatát.

Milyen az Egészséges Rútin?

Íme néhány alapvető szabály az erőedzéshez:

1. Bemelegítés 5–10 perc minden edzés előtt.
2. Ha új vagy az erőedzésben, kezdd a testsúlyos gyakorlatokkal pár hétig (pl. fekvőtámasz, felülés, mélyedés) és dolgozz a technikán súlyok nélkül.
3. Edzz ellenállással (súlyok, ellenállósávok, vagy testsúly) heti háromszor. Kerüld a hátra-hátra következő napokon történő súlyedzést.
4. Végezz 2-3 szettet magasabb ismétlésszámmal (8-15); NEM maximális felemelés. Egy hitelesített edző, trener vagy tanár segíthet összeállítani egy neked megfelelő programot.
5. Tanuld meg a helyes technikát és mindig edd felügyelet mellett.
6. Hútsd le 5-10 percet minden edzés után, nyújtva a megdolgozott izomokat.

A legjobb eredményekhez végezz erógörlatokat legalább 20-30 percig, héten 2 vagy 3 nap. Tartj legalább egy pihenőnapot az edzések között. Dolgozd fel a karod, lábad és core-od (hasizmok, hát, posztok) fő izomcsoportjait.

Az orvosok legalább egy óra napi mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitást ajánlanak. Tehát azokban a napokban, amikor nem emelsz súlyt, célozz meg több aerób aktivitást. Emellett igyál sok folyadékot, és egyj egészségesen a jobb teljesítmény és regeneráció érdekében.