Erő edzés

Mi az erőnléti edzés?

A kiegyensúlyozott edzésprogram magában foglalja az aerob (kardio) tevékenységeket, nyújtás, és erősítő edzés.

Séta, futás, és az úszás a példa tevékenység. Az aerob tevékenység erősíti a szívet és a tüdőt. A nyújtás javítja a rugalmasságot. Az erősítő edzés ellenállást alkalmaz, mint a szabad súlyok, súlygépek, ellenállási szalagok, vagy egy személy saját súlya, izmokat és erőt építeni. A tizenévesek erősítő edzéseket végezhetnek a sportteljesítmény javítása érdekében, sérülések kezelése vagy megelőzése, vagy javítja a megjelenést.

Azok, akik súlyokkal edzenek, használhatják:

  • szabad súlyok. Szabad súlyok (beleértve a súlyzókat, súlyzók, és kézi súlyok) hordozhatóak és olcsók. A jó technika elsajátítása némi gyakorlatot igényelhet.
  • súlyú gépek. A súlygépek megkönnyítik a jó technika követését, de valószínűleg edzőterembe vagy súlyterembe kell mennie.

Az emberek ellenálló szalagokat és akár saját testsúlyukat is használhatják (például a fekvőtámaszoknál, felülések, deszka, és guggolások) az erősítő edzésekhez.

Ha még nem kezdte el a pubertást, az erősítő edzés segít megerősödni, de az izmok nem lesznek nagyobbak. A pubertás után, a férfi hormon, , segíti az izomépítést a súlyzós edzésekre adott válaszként. Mivel a fiúkban több a tesztoszteron, mint a lányokban, nagyobb izmokat kapnak.

Melyek az erőnléti edzés előnyei?

Amellett, hogy erősíti az izmokat, az erősítő edzés képes:

  • javítja az általános erőnlétet
  • növelje a sovány testtömeget (több izom, kevesebb zsír)
  • több kalóriát éget el
  • erősebbé tenni a csontokat
  • javítja a mentális egészséget

Hogyan kezdjek hozzá?

Mielőtt elkezdené az erősítő edzést, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan emelheti a súlyokat.

Ha rendben van orvosától, kérjen útmutatást és szakértői tanácsokat. Az iskolákban dolgozó oktatók, edzőtermek, a súlyzókban pedig tudnak az erősítő edzésekről. De keressen valakit, aki minősített erőnléti szakértő és tapasztalt a tizenévesekkel.

A helyes technika elsajátításának legjobb módja az, ha a gyakorlatokat súly nélkül végezzük. Miután elsajátította a technikát, fokozatosan hozzáadhat súlyt, amíg kényelmesen elvégezheti a gyakorlatot 8-15 ismétlésig.

Súlyemeléskor - akár szabad súlyokat, akár gépen - ügyeljen arra, hogy mindig legyen valaki a közelben, aki felügyel.

Szabad súlyok használatakor különösen fontos, hogy a közelben legyen megfigyelő. Még egy nagyszerű alak is néha nem tudja elvégezni az utolsó ismétlést. Nem nagy dolog, ha bicepsz fürtöket csinálsz; mindössze annyit kell tennie, hogy a súlyt a padlóra dobja. De ha egy fekvenyomás közepén vagy - egy mellkasi gyakorlat, ahol egy padon fekszel, és eltolod a terhelt súlyzót a mellkasodtól -, akkor könnyen megsérülhetsz, ha leejted a súlyt. Egy megfigyelő megakadályozhatja, hogy a súlyzót a mellkasára ejtse.

Sok iskola súlyzós vagy kör edzést kínál edzőteremben. Vagy nézze meg a helyi edzőtermet, hátha fel tud iratkozni egy erősítő edzésre.

Biztonságos az erősítő edzés?

Az erősítő edzésprogramok általában biztonságosak. Ha megfelelően csinálják, az erősítő edzés nem károsítja a növekvő csontokat. Gyermekek és tizenévesek bizonyos egészségügyi állapotokkal - például ellenőrizetlen magas vérnyomás, rohamok, vagy szívproblémák-orvosuknak tisztázniuk kell, mielőtt megkezdik az erősítő edzésprogramot.

Amikor egy erősítő edzés kellős közepén vagy, és valami nem stimmel számodra, fájdalmat érzel, vagy ha „pattogást” hall vagy érez edzés közben, hagyd abba, amit csinálsz. Mielőtt visszatérne az edzésre, kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze. Lehet, hogy változtatnia kell az edzésen, vagy egy időre abba kell hagynia a súlyemelést, hogy a sérülés gyógyulhasson.

Sokan hajlamosak a súlyzózás minden típusát összefogni. De nagy különbség van az erősítő edzések között, erőemelés, és a testépítés. Az erőemelés arra összpontosít, hogy egy személy hány súlyt tud egyszerre emelni. A versenyképes testépítés célja az izomméret és definíció építése.

Erőemelés, maximális emelés, és a testépítés nem ajánlott azoknak a tizenéveseknek, akik még érnek. Ez azért van, mert az ilyen típusú tevékenységek növelik a sérülések esélyét.

Vannak, akik nagy izmokat keresnek, anabolikus szteroidokhoz vagy más teljesítménynövelő gyógyszerekhez fordulhatnak. Ezek az anyagok kockázatosak és olyan problémákat okozhatnak, mint a pattanások, kopaszodás, és magas vérnyomás. Emellett növelik a rákos megbetegedések esélyét, szívbetegség, és sterilitás.

Mi az egészséges rutin?

Íme néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartani az erősítő edzések során:

  1. Minden edzés előtt melegítsen 5-10 percig.
  2. Ha új vagy az erősítő edzésben, Kezdje néhány hétig testtömeg gyakorlatokkal (például felülés, fekvőtámaszok, és guggolás), és súlyok használata nélkül dolgozzon a technikán.
  3. Edzés ellenállással (súlyok, ellenállási szalagok, vagy testsúly) hetente körülbelül háromszor. Kerülje a súlyzós edzést az egymás elleni napokon.
  4. Végezzen 2-3 sorozat nagyobb ismétlést (8–15); Nincs maximális emelés. Okleveles edző, távolsági busz, vagy a tanár segíthet az Önnek megfelelő program összeállításában.
  5. Tanulja meg a helyes technikát, és mindig felügyelet mellett edz
  6. Hűtsük le 5-10 percig minden edzés után, nyújtja az edzett izmokat.

A legjobb eredmény érdekében végezzen erősítő gyakorlatokat legalább 20-30 percig heti 2 vagy 3 napon. Tartson legalább egy nap szabadságot az ülések között. Dolgozza meg karja fő izomcsoportjait, lábak, és a mag (hasizmok, vissza, és fenék).

Az orvosok napi legalább egy órát javasolnak mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitásra. Tehát azokon a napokon, amikor nem emel súlyokat, célja az aerobabb tevékenység. Is, igyon sok folyadékot és étkezzen egészségesen a jobb teljesítmény és helyreállítás érdekében.

Previous:

Next: