Nyújtás: Hogyan, Mikor és Miért?
Egy kiegyensúlyozott edzési rutin aktivitást, erőedzést és nyújtást tartalmaz. A nyújtás nemcsak jól esik, de segíthet megelőzni az izomsérüléseket.
Bemelegítés
Fontos, hogy melegítsd a testedet bármely fizikai aktivitás előtt. A 5-10 perces bemelegítés messzire jut a tested edzésre való felkészítésében.
A bemelegítés:
- megemeli a szívverésedet és a légzési frekvenciádat
- megemeli az izomhőmérsékletet
- növeli a vér és az oxigén mennyiségét, ami az izmaidhoz jut
- felkészíti a testedet az edzésre
A bemelegítés akár a tevékenység is lehet, amit el fogsz végezni, de lassabb tempóban. Például, ha futni mész, bemelegítésként sétálj vagy könnyű futás. Ha úszni mész, végig pár lassú bemelegítő kört. Ha sportolsz, fókuszálj azokra az izomokra, amiket a sportodhoz használsz. Például, ha baseballozol, a vállad könnyű dobással melegítheted.
A dinamikus nyújtás sok izomcsoportot használ sport-specifikus módon, és része lehet a bemelegítésnek. Kivül, hogy melegíti az edzésben használt izomokat, a dinamikus nyújtás lehetővé teszi az ízületek teljes mozgástartományát.
A Helyes Nyújtás Módja
A nyújtást régen a fő tevékenységnek tartották az edzés előtt. De a hagyományos, vagy „statikus” nyújtás csökkentheti az izomerőt és a teljesítményt, különösen, ha az izomok nincsenek elég melegítve. A hideg izomok nyújtása sérülést okozhat.
A bemelegítés és nyújtás 최대한 활용하려면, próbáld meg dinamikus nyújtásokat az edzés ELŐTT, és statikus nyújtást az edzés UTÁN.
A helyes nyújtás csökkentheti az izomsérüléseket és javíthatja a sportteljesítményt. Emellett növeli:
- a rugalmasságot
- az ízületek mozgástartományát
- a vérkeringést az izomokban
Íme néhány tipp a helyes nyújtáshoz:
Állj meg, ha fáj. A nyújtás soha nem szabad, hogy fájjon. Ha elérted a pontot a nyújtásban, ahol fáj, húzz vissza oda, ahol még érzed a nyújtást, de kényelmesen tudod tartani.
Tartsd minden nyújtást 10-30 másodpercig. Rövidebb ideig tartott nyújtás nem hosszasítja elégségesen az izmot. Túl hosszú tartás túlfeszítheti az izomokat. A túlfeszítés sérülést és teljesítménycsökkenést okozhat. Nyújtsd lassan az izomokat, és ne erőltesd.
Ne ugrálj. Az ugrálás a nyújtás közben megsérültheti az éppen nyújtott izmot.
Ne felejtsd el a lélegzetvételeket. Ne tartsd be a levegőt, miközben nyújtsz. Lassan lélegezz be, és lazítsd fel a nyújtásba, ahogy kilélegezel.
Nyújtsd mindkét oldalt. Lehet, hogy az egyik oldalon rugalmasabb vagy, de próbáld meg egyenlő nyújtást tenni mindkét oldalon. Nagy különbségek a rugalmasságban sérülést okozhatnak.
Nyújts rendszeresen. A rugalmasság fenntartásához nyújts legalább heti 3 alkalommal.
Lehűlés (Cooling Down)
Az edzés vagy gyakorlat után le kell lassítanod a testedet. Végezz 5-10 percnyi enyhe mozgást és nyújtást, hogy a tested regenerálhasson az edzés után.
A lehűlési rutinodban legyen enyhe mozgás és nyújtás. A lehűlés és a nyújtás az edzés végén segít:
- lassítani a szívverésedet és a légzést
- csökkenteni a szédülés vagy a könnyű fej érzés kockázatát
- ellazulni és érezni az edzés előnyeit
Legyenél most új az edzésben, vagy egész életed át sportoló, mindenképpen tartsd be a jó elő- és utáni rutinodat a jobb teljesítmény és regeneráció érdekében.
-
Ha be szeretnéd mutatni a gyerekedet a költészetbe, de nem tudod, hol kezdd, a klasszikus versek egy szórakoztató módja az elköteleződésnek az irodalomba. Egy vers „klasszikus” azért, mert időtálló, és évtizedekig, egyes esetekben évszáza -
Egy reggel reggelizés közben a 10 éves lányom volt dühös. „Miért nem mostad ki a kedvenc tank topomat?” – kérdezte. Amikor vállat vontam, a hangja több décibellel magasabb lett. „Most semmi nincs, amit felvegyek az iskolába!” Nem igaz, gondoltam. Tu -
Nem titok, hogy elég alvás létfontosságú a jó egészség fenntartásához – de ez a hír meglepetesse. Egy új tanulmány összefüggést talál a gyerekeknél a túl kevés alvás és a 2-es típusú cukorbetegség növekedett kockázata között. A Londoni St. Georges Eg
