Nyújtás

A kiegyensúlyozott gyakorlatok közé tartozik tevékenység, erő edzés, és nyújtás. A nyújtás nemcsak jó érzés, de segíthet megelőzni az izomsérüléseket.

Bemelegítés

Fontos, hogy minden fizikai tevékenység előtt melegítse fel a testét. A körülbelül 5-10 perces bemelegítés nagyban elősegíti a test edzésre való felkészítését.

Bemelegítés:

  • növeli a pulzusszámot és a légzést
  • növeli az izmok hőmérsékletét
  • növeli az izmokba juttatott vér és oxigén mennyiségét
  • felkészíti a testet az edzésre

A bemelegítés akár az a tevékenység is lehet, amelyet éppen végez, de lassabban. Például, ha futni készülsz, bemelegítés gyaloglással vagy könnyű kocogással. Ha úszni akarsz, végezzen pár lassú bemelegítő kört. Ha sportolsz, összpontosítson az adott sporthoz használt izmokra. Például, ha baseballoz, felmelegítheti a vállát könnyű dobással.

A dinamikus nyújtás sok izomcsoportot használ, sportágra jellemző módon, és része lehet a bemelegítésnek. Amellett, hogy bemelegítjük a tevékenység során használt izmokat, A dinamikus nyújtás lehetővé teszi az ízületek teljes mozgását.

A helyes út nyújtása

Régen a nyújtást tartották fő tevékenységnek edzés előtt. De hagyományos, vagy "statikus, "A nyújtás az izomerő és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, különösen akkor, ha az izmaid nincsenek eléggé felmelegedve. A hideg izmok nyújtása sérüléshez vezethet.

Hogy a legtöbbet hozza ki a bemelegítésből és a nyújtásból, próbálja meg a dinamikus nyújtásokat edzés előtt és statikus nyújtást edzés után.

A megfelelő nyújtás csökkentheti az izomsérüléseket és javíthatja a sportteljesítményt. Ez is növeli:

  • rugalmasság
  • ízületi tartomány és mozgás
  • véráramlás az izmokban

Íme néhány tipp a helyes nyújtáshoz:

Hagyja abba, ha fáj. A nyújtásnak soha nem szabad fájnia. Ha elért egy pontot a nyújtásában, ahol fáj, húzza vissza oda, ahol még mindig nyújtást érez, de kényelmesen tudja tartani a nyújtást.

Tartsa minden szakaszon 10-30 másodpercig. Ha egy nyújtást tartasz, akkor nem hosszabbítod meg megfelelően az izomzatot. Ha túl sokáig tartja a nyújtást, túlfeszítheti az izmokat. A túlfeszítés sérülést okozhat és csökkentheti a teljesítményt. Lassan nyújtsa az izmokat, és ne erőltesse.

Ne ugrálj. A nyújtás közben pattogó sérülést okozhat a nyújtandó izom.

Ne felejtse el lélegezni. Nyújtás közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Lassan lélegezzen be, és kilégzéskor lazítson a nyújtáson.

Nyújtsa ki mindkét oldalát. Lehet rugalmasabb az egyik oldalon, de próbálja meg mindkét oldalon egyenlő nyújtást végezni. A rugalmasság nagy különbségei sérülésekhez vezethetnek.

Nyújtson rendszeresen. A rugalmasság megőrzése érdekében nyújtani legalább heti 3 napot.

Lehűlés

Edzés vagy edzés után le kell lassítania a testét. Végezzen 5-10 perces gyengéd mozgást és nyújtást, hogy segítsen a testnek felépülni az edzés után.

A lehűlési rutinnak tartalmaznia kell a gyengéd mozgást és nyújtást. Az edzés végén lehűlés és nyújtás segít:

  • lassítsa a pulzusát és a légzését
  • csökkenti a szédülés vagy szédülés esélyét
  • lazítson és érezze az edzés előnyeit

Akár új vagy az egész életen át tartó sportoló, feltétlenül vegyen be egy jó előtte-utána rutinot a jobb teljesítmény és helyreállítás érdekében.

Previous:

Next: