• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Halak a szoptatás alatt:Előnyök, kockázatok és az étrendbe való beillesztés módjai

A szoptatás egy olyan utazás, ahol az ételválasztás befolyásolja a baba táplálékfelvételét, ami azt jelenti, hogy bármit is fogyasztasz, megosztod a babával az anyatejen keresztül. A szoptatás alatti halevés azonban biztonsági okokból egy második vizsgálatot is indokolt, ha szoptatásról van szó. A halakban található szerves higany valószínűleg átjut az anyatejbe az újszülöttbe. Ha ez az elem nagy mennyiségben kerül a baba testébe, annak negatív következményei lehetnek (1). Ezért az egészséges ételek megválasztása nemcsak az Ön, hanem a baba számára is fontos.

Az alábbi bejegyzés bemutatja a szoptatás alatti halevés előnyeit és hátrányait, valamint a hal kiválasztásának és fogyasztásának néhány módját.

Ehetsz halat szoptatás közben?

A 2020-2025 közötti időszakra szóló amerikai étrendi irányelvek szerint "A terhes vagy szoptató nőknek hetente legalább nyolc és legfeljebb 12 uncia különféle tengeri ételeket kell fogyasztaniuk az alacsonyabb metil-higanytartalmú ételek közül."

A hal alacsony zsírtartalmú tenger gyümölcsei, amelyek kiváló minőségű fehérjét és más alapvető tápanyagokat, például jódot, D-vitamint és B2-vitamint biztosítanak, amelyek a legtöbb élelmiszerből általában hiányoznak () (). Ezek a tápanyagok támogatják az Ön hosszú távú egészségét és a baba növekedését és fejlődését. Mindazonáltal óvatosnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy milyen típusú halat eszik, és milyen mennyiségben.

Szoptatás közben biztonságosan fogyasztható halak

Általában minden halban van bizonyos mennyiségű higany. Így előfordulhat, hogy a higany teljes elkerülése halevés közben nem lehetséges. Választhat azonban alacsonyabb higanytartalmú halakat is.

Az American Pregnancy Association szerint a szoptató nőknek hetente két-három adag alacsony higanytartalmú halat kell fogyasztaniuk (). Választhat olajos halat, mivel ezek viszonylag alacsony higanytartalmúak.

Íme az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (US FDA) részletes listája, amely rövid áttekintést nyújt arról, hogy milyen típusú halat érdemes enni, és melyeket kerülni kell ().

Forrás:US Food and Drug Administration

Az American Heart Association azt javasolja, hogy fogyasszunk különféle, legjobb és jó választású halakat, hogy minimalizáljuk a környezetszennyező anyagok, például a higany káros hatását (). Ezenkívül a különféle legjobb és jó választású halak fogyasztása különféle tápanyagokat biztosít. Kerülje el az „elkerülendő választások” között felsorolt ​​halakat, mivel ezek általában nagy mennyiségű higanyt tartalmaznak. Mielőtt frissen fogott halat fogyasztana, ellenőrizze a helyi halászati ​​tájékoztatót. Ha nincs erre vonatkozó tanács, akkor azon a héten csak egy adag halat egyél.

A halak lehetséges egészségügyi előnyei szoptatáskor

A hal számos létfontosságú makro- és mikrotápanyagot tartalmaz, amelyek egy része az anyatejen keresztül eljuthat a babához, és hosszú távon elősegíti az Ön és babája egészségét. Íme egy rövid áttekintés azokról a lehetséges előnyökről, amelyeket a mértékletes halfogyasztás az egészséges táplálkozás részeként kínálhat.

1. Számos tápanyagot biztosít: A hal különféle tápanyagokat tartalmaz, például fehérjét, szelént, jódot, omega-3 zsírsavakat, D-vitamint és B12-vitamint (). A szoptató anyáknak szükségük van ezekre a tápanyagokra a szoptatási folyamat támogatásához, a szülés utáni felépülés felgyorsításához és az általános egészségi állapot fenntartásához. Ezenkívül, mivel ezeknek a tápanyagoknak egy része az anyatejen keresztül eljut a babához, elősegítik a baba egészséges növekedését és fejlődését.

2. Elősegíti az élettani funkciókat: A 19 és 30 év közötti szoptató nőknek napi 71 gramm fehérjére van szükségük (). Egy csésze (136 g) főtt, pelyhes lazac 35,1 g kiváló minőségű fehérjét kínál, ami az RDA körülbelül 50 százaléka (). A fehérje segít a sejtek helyreállításában, regenerációjában és növekedésében, ami létfontosságú a szülés utáni gyógyuláshoz és felépüléshez.

3. Támogatja a szív egészségét: A hal alacsony telített zsírtartalmú, és jelentős omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni a szív hosszú távú egészségét és csökkentik a szülés utáni depresszió kockázatát (4). Ami a babát illeti, az omega-3 zsírsavak, mint például az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), támogatják az agy, a szem és az idegrendszer fejlődését.

4. Elősegíti az általános egészséget: Az egészséges táplálkozás részeként az anyai halfogyasztás mértékkel, az anya és a baba számára egyaránt előnyös. A halfogyasztás számos mikroelemet tartalmazhat, például A-, B-, D-vitamint, foszfort, káliumot és szelént, amelyek elősegítik számos létfontosságú élettani funkció szabályozását, támogatva az általános egészséget.

Választhat zsíros halat, például lazacot és tonhalat, mivel ezek gazdagok fehérjében, omega-3 zsírsavakban és más létfontosságú tápanyagokban, például szelénben és jódban ().

A halevés lehetséges kockázatai szoptatás közben

A halevés nem okoz gondot, ha a megfelelő halfajtát választja. Ennek ellenére van néhány lehetséges kockázat a halfogyasztással kapcsolatban.

1. Környezetszennyező anyagok lenyelése

A halak valószínűleg tartalmaznak veszélyes szennyező anyagokat, például szerves higanyt (metilhiganyt) és PCB-ket, akár frissen, akár konzervként. Ezek a vegyszerek a halak szervezetébe a vízen és az elfogyasztott táplálékon keresztül jutnak be. A csecsemők ezeket a vegyi anyagokat az anyatejjel kapják, amikor anyjuk túl gyakran fogyaszt halat, vagy magas higanytartalmú halat, például kardhalat, cápát és tonhalat (nagyszemű) eszik.

A nagy mennyiségű vegyszernek, például higanynak való hosszú távú expozíció hatással lehet a csecsemő növekedésére és fejlődésére, hatással lehet az immunrendszerre, az emésztőrendszerre és az idegrendszerre, beleértve az agyat is (). Ezért az alacsony higanytartalmú halak mértékletes fogyasztása a biztonság kulcsa ().

2. Allergia

A hal gyakori allergén, és allergiás reakciót válthat ki azoknál a szoptatott csecsemőknél, akiknek anyja gyakran fogyaszt halat. A szakértők úgy vélik, hogy a szoptató anyának általános allergéneket, például halat kell fogyasztania, hogy érzékenyítse a babát az allergénre és csökkentse az allergia kockázatát (). Ha azonban a családjában előfordult már allergia, vagy a baba apja halallergiás, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, és kerülje a halevést, mert az allergiás reakciót válthat ki kizárólag szoptatott csecsemőknél ().

A megfelelő hal fogyasztása az ajánlott mennyiségen belül a kiegyensúlyozott étrend részeként tanácsos, hogy a halban rejlő előnyöket teljes mértékben kihasználhassa. Az egészséges választás érdekében ismernie kell a megfelelő tippeket a hal vásárlásához és tárolásához.

Tippek a hal kiválasztásához és tárolásához

Íme néhány tipp, amelyet figyelembe kell venni hal vásárlásakor és tárolása során.

Friss hal kiválasztása

• Szagolja meg a halat. A friss halnak nincs halszagú; ehelyett sós illatúnak kell lennie.

• Nézze meg a hal bőrét úgy, hogy megpiszkálja. A friss hal húsa tiszta, fényes, szilárd, de tapintásra csúszós, és bökdösésre visszapattan. Ezenkívül kopoltyúi mély vöröses-rózsaszín színűek, márványozottsággal.

• Kerülje el a horzsolásokkal vagy barna foltokkal rendelkező halakat, különösen a szélükön és a hasukon. Ha a hal széle felkunkorodik, akkor valószínűleg nem friss.

• Nézze meg alaposan a szemüket. A friss halnak tiszta és ragyogó szeme van. A beesett, homályos szemek azt jelzik, hogy a hal valószínűleg nem friss.

• Ha halkonzervet vásárol, keresse a megfelelően lezárt, horpadásoktól és rozsdától mentes dobozokba csomagolt opciókat. Ezenkívül ellenőrizze az összetevők listáját, és válassza ki az alacsony nátriumtartalmú opciókat. Végül jegyezze fel a lejárati dátumot, hogy biztosítsa a hal minőségét.

• Legyen körültekintő a halkonzerv kiválasztásakor, mivel a kezelési és feldolgozási hibák miatt egyesek további szennyeződéseket, például BPA-t, ólmot és kadmiumot tartalmazhatnak. Válasszon halkonzervet egy megbízható márkától vagy cégtől.

• Fagyasztott hal vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a hal egy megfelelően lezárt vákuumcsomagolásba legyen csomagolva, és ne legyenek laza végei. Ezenkívül ellenőrizze a hal felületét, és győződjön meg arról, hogy nincsenek rajta jégkristályok vagy gyapotszerű foltok, amelyek a fagyasztó égéséről szólnak.

Hal tárolása

• Amint hazaviszi a friss halat, azonnal hűtse le 0°C és 4°C között.

• A friss halat egy-két napon belül használja fel. Ha a hal be van csomagolva, nézze meg a csomagoláson a minőségmegőrzési dátumot.

• A fel nem használt friss halat vákuumban vagy légmentesen záródó fagyasztózsákban tárolja a hűtőszekrényben, legfeljebb három hónapig.

• A halkonzervet bontatlanul szobahőmérsékleten legfeljebb három hónapig, a fagyasztóban pedig három évig tárolja. A doboz megvásárlásakor ellenőrizze a minőségmegőrzési dátumot.

• A doboz kinyitása után vegye ki a halat a dobozból, tárolja légmentesen záródó fagyasztótartályban vagy zacskóban, és három-négy napon belül használja fel.

A halak szoptatási étrendjébe való beillesztésének módjai

A szoptatós anyák jól főzött, sült, sült, sült, grillezett és párolt halételeket ehetnek különféle étkezések során. Nyers halételeket, például sushit is fogyaszthat. Legyen azonban óvatos, mivel a nyers hal fogyasztása növeli a fertőzés kockázatát a fertőzés lehetősége miatt. Halkonzervet is fogyaszthat, de mértékkel.

A hal tápláló étel, amelyet a szoptató anyáknak be kell iktatniuk a szoptató étrendbe. A szakértők azt tanácsolják a szoptató anyáknak, hogy egyenek két-három adag alacsony higanytartalmú halat, például lazacot és tonhalat. A hal sült, grillezett, sült, sült és párolt formában is fogyasztható étkezés közben. A halfogyasztás a kiegyensúlyozott étrend részeként számos egészségügyi előnnyel járhat az anyáknak és szoptató babáiknak.