• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Jóga a szoptatáshoz:Előnyök és 9 póz, amelyek segítenek

EBBEN A CIKKBEN

A jóga a szoptató nők számára rendkívül előnyös lehet, mivel naponta több órát töltenek azzal, hogy karjukban tartják újszülöttjüket. Ha Ön szoptató anya, a baba súlya megterhelheti a hátát; ezért a jóga gyakorlása javíthatja testtartását és hajlékonyságát, javítva általános egészségi állapotát. A különféle jógatartások segíthetnek az elhasználódott hát- és nyakizmok nyújtásában és erősítésében. Azonban konzultáljon szülészorvosával vagy szülésznőjével, mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene a szülés után.

Az alábbi bejegyzés a szoptató nők különböző jógatartásait és a jóga biztonsági tippjeit tárgyalja

A jóga előnyei szoptatós anyák számára

A jóga az enyhe gyakorlatok egyik formája, és a következő előnyökkel járhat az anyák számára.

• Javítja az általános erőnlétet

• Javítja a pulzusszámot

• Javítja a mentális jólétet

• Javítja az energiaszintet

• Csökkenti a stresszt

• Segít a súlyszabályozásban

• Javítja a csontok szilárdságát

• Segít a szülés utáni depresszió kezelésében

Jógapózok szoptató anyáknak

A következő jógapózok előnyösek lehetnek a szoptató anyák számára.

1. Macska tehén póz

Kép:iStock

Lépések:

• Térdeljen le a jógaszőnyegen a tenyerén és a térdén, és alakítson ki egy asztali pozíciót.

• Lélegezz be, és íveld meg a hátadat úgy, hogy a pocakját a padló felé nyomja, majd nyújtsa ki a nyakát, hogy felfelé nézzen.

• Lélegezz ki, kerekítsd a hátadat, hajtsd le a fejed, és nézz a köldököd felé.

• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 8-10 alkalommal.

Előnyök:

• Ellazítja a gerincet

• Erősíti a csuklót

• Masszírozza és stimulálja a hasi szerveket, például a veséket és a mellékveséket

• Megnyújtja az elülső törzset és a nyakat

• Enyhíti a menstruációs görcsöket

2. Lefelé néző kutya

Kép:iStock

Lépések:

• Néggykézlábra álljon úgy, hogy a háta képezze az asztallapot, a kezek és lábak pedig az asztal lábait.

• Lélegezzen ki és emelje fel a csípőt, egyenesítse ki a térdét és a könyökét, és alakítson ki fordított V-alakot a testtel.

• Tartsa a kezeket vállszélességben, a lábakat csípőszélességben, és párhuzamosan egymással. Tartsa a lábujjait előrefelé.

• Nyomja a kezét a talajra, szélesítse ki a lapockákat, és tartsa megnyújtva a nyakát úgy, hogy a fülek érintkeznek a belső karokkal.

• Nézzen a köldök felé, és tartsa a pózt 10-15 másodpercig.

• Lélegezz ki, hajlítsa be a térdét, és térjen vissza az asztali pózba.

Előnyök:

• Meghosszabbítja a gerincet

• Tonizálja a felsőtest izmait

• Erősíti a mellkas izmait és növeli a tüdő kapacitását

• Erősíti a karokat, vállakat, lábakat és lábfejeket

3. Hídpóz

Kép:iStock

Lépések:

• Fekj hanyatt.

• Hajtsa be a térdét, tartsa csípőtávolságban, a térdét és a bokáját pedig tartsa egyenes vonalban.

• Tartsa a karjait a teste mellett, és tartsa a tenyerét lefelé.

• Lélegezz be, emeld fel a hát alsó, középső és felső részét a padlóról. Gurítsa meg a vállát, érintse meg a mellkasát az állához anélkül, hogy leengedné az állát, és támasztja meg súlyát a vállain, a karján és a lábán.

• Tartsa a combjait párhuzamosan egymással és a padlóval.

• Tartsa meg a testtartást egy percig, majd lélegezzen ki, miközben felengedi a pózt.

Iratkozz fel

Előnyök:

• Erősíti a hát izmait

• Azonnal ellazítja a fáradt hátat

• Megnyújtja a mellkast, a nyakat és a gerincet

• Nyugtatja az agyat, csökkenti a szorongást, a stresszt és a depressziót

• Megnyitja a tüdőt

• Csökkenti a pajzsmirigyproblémát

• Javítja az emésztést

• Enyhíti a menstruációs fájdalom és a menopauza tüneteit

• Hasznos asztma, magas vérnyomás, csontritkulás és arcüreggyulladás esetén

4. Sas pózban

Kép:iStock

Lépések:

• Álljon tadasana (hegyi póz) egyenesen a lábára. Emelje fel a jobb lábát. Egyensúlyozza testét a bal lábon.

• Mozgassa jobb combját a bal combon keresztül úgy, hogy a jobb láb támasztást kapjon a bal láb lábszárától. A jobb láb lábujjainak a padló felé kell mutatniuk.

• Nyújtsa ki karjait előre, miközben párhuzamosan tartsa a padlóval.

• Fonja össze a kezét úgy, hogy a bal kéz a jobb felett legyen. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a karokat merőlegesen a padlóra.

• A tenyér hátsó részének egymással szemben kell lennie.

• Most fordítsa egymás felé a tenyerét. Nyújtsa ki az ujjait felfelé. Emelje fel a kezét ugyanabban a testhelyzetben olyan magasságba, amennyire csak tudja.

• Maradjon a pózban 15-30 másodpercig. Fokozatosan lazítson, térjen vissza a tadászanához, és ismételje meg a pózt a bal oldali karokkal és lábakkal.

Előnyök:

• Megnyújtja a csípőt, a combot, a vállat és a hát felső részét

• Javítja az egyensúlyt

• Erősíti a borjakat

• Csökkenti az isiász és a reuma okozta fájdalmat

• Lazítja a lábakat és a csípőt, és rugalmasabbá teszi őket

5. Kiterjesztett háromszög póz

Kép:iStock

Lépések:

• Álljon egyenesen egy jógaszőnyegre úgy, hogy a lábak vállszélességnél nagyobb távolságra legyenek egymástól, és emelje fel a karjait oldalt a vállak szintjéig.

• A jobb lábfejet mozgassa kifelé úgy, hogy a lábujjak a jobb oldalra mutassanak.

• Fordítsa kissé befelé a bal lábfejet úgy, hogy mindkét láb tengelye 75-80 fokos szöget zárjon be egymással.

• Tartsa egyenesen a térdét, és hajlítsa a törzset jobb oldalra.

• Ha a törzs teljesen meghajlott, közelítse a jobb kezét a jobb bokához úgy, hogy a jobb kéz ujjai érintsék a padlót.

• Nyújtsa ki a bal kart függőlegesen.

• Húzza felfelé a fejét, és nézze a bal tenyerét.

• Tartsa a pozíciót egy-két percig, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Előnyök:

• Megnyújtja a gerinc izmait, a törzs oldalain, a derékrészen és a lábak hátulján.

• Stimulálja az idegrendszert

• Csökkenti a depressziót

• Javítja az emésztést

• Erősíti a medence területét és tonizálja a nemi szerveket

• Csökkenti a derékvonalat

• Javítja a test normál működését

• Javítja a fizikai és mentális stabilitást

• Erősíti a térdeket, a bokákat, a lábakat, a mellkast és a karokat.

• Csökkenti a stresszt és a szorongást

6. Felfelé néző kutya

Kép:iStock

Lépések:

• Feküljön a hasán úgy, hogy a lábak teteje lefelé nézzen.

• A kart a test hosszában le kell nyújtani.

• hajlítsa meg a könyökét, és tárja szét a tenyerét a legalsó borda mellett.

• Lélegezz be, nyomd a tenyeredet erősen a padlóhoz, majd fokozatosan emeld fel a törzset, a csípőt és a térdedet a szőnyegről.

• A térdnek és a tenyérnek viselnie kell a test teljes súlyát.

• Nézzen egyenesen előre, vagy döntse kissé hátra a fejét.

• Ne feszítse meg a nyakát az elviselhető mértéken túl, és tartsa a csuklóját egy vonalban a vállával.

• Tartsa meg a pozíciót néhány lélegzetvételig

• Kilégzéssel engedje vissza térdét, csípőjét és törzsét a szőnyegre.

Előnyök:

• Nyújtja és erősíti a hátat

• Csökkenti a derékfájást

• Erősíti a karokat és a csuklót

• Javítja a testtartást

• Stimulálja a hasi szervek működését

7. Szfinx póz

Kép:iStock

Lépések:

• Feküljön a jógaszőnyegen úgy, hogy a hasa a padlón legyen.

• Tartsa a homlokát a padlóhoz, a lábujjait pedig a padlóhoz.

• Lábait tartsa közel egymáshoz, és a saroknak és a lábfejeknek érintkezniük kell egymással.

• Kezeit tartsa kinyújtva elöl úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, a karja pedig érintse a padlót.

• Vegyen egy mély lélegzetet, lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a hasát, és tartsa a köldök érintkezését a padlóval.

• Húzza hátra a törzset a karok támogatásával.

• Koncentráljon a be- és kilégzésre, valamint a gerinc görbületére.

• Lélegezzen be, emelje fel a hátát, lélegezzen ki, és óvatosan húzza vissza a hasát, a mellkasát és a fejét a padlóra.

Előnyök:

• Erősíti a gerincet

• Stimulálja a hasi szervek működését

• Tágítja a mellkast és a vállat

• Javítja a vérkeringést

• Stresszesoldó

8. Csónakpóz

Kép:iStock

Lépések:

• Fekj hanyatt a jógaszőnyegen.

• Tartsa össze a lábát, és tartsa a karját a teste mellett.

• Lélegezz be mélyen, majd kilégzéskor emeld fel a mellkasodat és a lábaidat a padlóról, és nyújtsd ki a karjaidat a lábad felé.

• Tartsa egyenes vonalban szemét, ujjait és lábujjait.

• Fokozza be a törzsizmokat. Tartsa a légzést a póz megtartása közben.

• Lélegezz ki, és térj vissza semleges helyzetbe.

Előnyök:

• Erősíti a hát- és hasizmokat

• Tonizálja a lábak és a karok izmait

9. Előrehajlítás átlapolt ujjakkal

Kép:iStock

Lépések:

• Kezdje úgy, hogy álljon egyenesen, lábai kissé széthúzva, és szilárdan a padlón.

• Lélegezz be, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett.

• Lélegezz ki, hajolj előre egyenes térddel, és hajolj le a lábad felé.

• Tartsa meg a testtartást 20-30 másodpercig.

• Tartsa egyenesen a lábát és egyenesen a gerincét.

• Tartsa a kezét a padlón, a lába mellett vagy a lábakon.

• Kilégzéssel mozgassa a mellkasát a térdéhez, majd emelje feljebb a csípőjét és a farokcsontját.

• Lazítsa el a fejét, és mozgassa a fejét a lába felé.

• Lélegezz be, nyújtsd ki a karjaidat előre, és lassan térj vissza normál álló helyzetbe.

• Lélegezz ki, és tedd oldalra a karjaidat.

Előnyök:

• Erősíti és nyújtja a hátizmokat

• Stimulálja az idegrendszert

• Fokozza a véráramlást az agyba

• Megnyújtja a combhajlító izmokat

• Tonizálja a hasi szerveket

Tippek jógagyakorláshoz új anyáknak

A következő tippek segíthetnek a szoptató anyáknak sérülés nélkül gyakorolni.

• Csak orvosa engedélye után gyakoroljon jógát.

• Hallgasson testére, és álljon meg, ha fájdalmai vannak.

• Ha fájdalmat vagy bármilyen szokatlan tünetet tapasztal, forduljon orvosához.

• Kezdje gyengéd bemelegítéssel, nyújtó gyakorlatokkal vagy sétával.

• Fokozatosan növelje a jógagyakorlás intenzitását és gyakoriságát.

• Gondoskodjon megfelelő táplálkozásról és hidratálásról a jógagyakorláshoz.

• Viseljen jól tartó melltartót.

• A Relaxin, a terhesség alatt termelődő hormon, a szalagok meglazulását okozza az egész szervezetben. A Relaxin a szülés után 12 hónapig megemelkedik a szervezetben, és ez az anyát hajlamosabbá teheti a sérülésekre.

A jóga gyakorlatának számos egészségügyi előnye van, beleértve a jobb anyatejtermelést. Azonban nagyon fontos, hogy konzultáljon szülészorvosával vagy szülésznőjével, és kérje ki tanácsát a jógagyakorlat megkezdése előtt. Ha C-metszésen esett át, az orvos javasolhat egy kicsit több időt, mielőtt visszatérhet a fizikai gyakorlatokhoz. Megfontolhatja, hogy jelentkezzen képzett jógaedzőre, hogy biztosítsa a megfelelő testtartást és elkerülje a test megterhelését.