• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Jóga szoptatás közben: Hasznos hatások és 9 segítő ásana

A jóga előnyei a szoptató anyák számára

A jóga a szoptató anyáknak rendkívül hasznos lehet, hiszen napokig tartózkodnak a kicsinyük karján. Ha Te is laktáló anya vagy, a baba súlya megterhelheti a hátadat; a jóga rendszeres gyakorlása javíthatja a testtartásodat és a rugalmasságodat, elősegítve az általános egészségedet. Különböző jóga-állások segíthetnek kinyújtani és megerősíteni a kimerült hát- és nyakizmokat. Mindazonáltal, bármilyen mozgásformát megkezdés előtt konzultálj a szülészet-szakorvossal vagy a bábaival a szülés után.

A cikkben a szoptató anyák számára alkalmas jóga-állásokat és a gyakorlás biztonsági szabályait foglaltuk össze.

A jóga előnyei a szoptató anyák számára

A jóga enyhe mozgásformája, amely a következő előnyöket nyújthatja az anyáknak:

• Javítja az általános fizikai állapotot
• Javítja a szívverést
• Javítja a mentális jólétet
• Növeli az energiaszintet
• Csökkenti a stresszt
• Segít a testsúly-ellenőrzésben
• Erősíti a csontokat
• Segít kezelni a szülésutáni depressziót

Jóga-állások szoptató anyáknak

A következő jóga-állások lehetnek előnyösek a szoptató anyák számára:

1. Macska-tehén ásana (Marjaryasana-Bitilasana)

Lépések:

• Térdre állj a jóga-padon, tenyerekkel és térdekkel támaszkodva, asztal-pozíciót alkotva.
• Belelégyve hajlítsd át a hátadat, a hasadat nyomd lefelé a padló felé, és nyújtózd a nyakadat, felnézve.
• Kilégyve görcsösítsd a hátadat, engedd le a fejedet, és nézz a kõköded felé.
• Térj vissza a kiinduló állásba, és ismételni 8-10 alkalommal.

Hasznos hatásai:

• Lazítja a gerincet
• Megerősíti a csuklókat
• Masszírozza és stimulálja a hasüregi szerveket, mint a veseket és az epedékmirigyeket
• Kinyújtja a has előtti törzsrészletet és a nyakat
• Enyhíti a menstruációs kramposodást

2. Lefelé néző kutya ásana (Adho Mukha Svanasana)

Lépések:

• Négy lábon állj úgy, hogy a hátad asztal-pozíciót alkossa, a kezed és a lábad pedig az asztal lábai legyenek.
• Kilégyve emeld a csípőidet, nyújtsd ki a térdeidet és a könyököidet, és alakíts egy fordított V-formát a testeddel.
• A kezeket vállszélességre, a lábakat csípőszélességre helyezd, párhuzamosan egymással, a ujjakat előre mutatóval.
• Nyomd a tenyereket a padlóba, szírd el a lapockákat, és hosszd a nyakad úgy, hogy a füleid a belső karokhoz érjenek.
• Nézz a kõköded felé, és tartsd az ásanát 10-15 másodpercig.
• Kilégyve hajlítsd a térdeidet, és térj vissza az asztal-pozícióba.

Hasznos hatásai:

• Meghosszabbítja a gerincet
• Formázza a felsőtest izmait
• Megerősíti a mellkas izmait és növeli a tüdőkapacitást
• Megerősíti a karokat, vállakat, lábakat és talpakat

3. Híd ásana (Setu Bandha Sarvangasana)

Lépések:

• Feküdj hátadra.
• Hajlítsd a térdeidet, tartsd őket csípőszélességen, a térdeket és a bokaikat egyenes vonalban.
• A karjaidat a tested mellé helyezd, tenyerekkel lefelé nézve.
• Belelégyve emeld az alsó, közép- és felső hátat a padlóról. Forogd a vállakat, érintsd meg a mellkasoddal a szakálladat anélkül, hogy leengednéd, és támaszd a testsúlyodat a vállakra, karokra és lábakra.
• A combjaidat tartsd párhuzamosan egymással és a padlóval.
• Tartsd az állást egy percig, és kilégyve oldd fel az ásanát.

Hasznos hatásai:

• Megerősíti a hátizmokat
• Azonnali megnyugtatást nyújt a kimerült hátnak
• Kinyújtja a mellkast, a nyakat és a gerincet
• Megnyugtatja az agyat, csökkenti a szorongást, a stresszt és a depressziót
• Kinyitja a tüdőket
• Csökkenti a pajzsmirigy-problémákat
• Javítja az emésztést
• Enyhíti a menstruációs fájdalmak és a menopauza tüneteit
• Segíthet asztma, magas vérnyomás, csontporózis és szinuzitisz esetén

4. Sas ásana (Garudasana)

Lépések:

• Állj a hegy-állásban (Tadasana), egyenesen a lábadon. Emeld a jobb lábad. Egyensúlyozd a testedet a bal lábadon.
• A jobb combodat vidd át a bal comb felett úgy, hogy a jobb lábad a bal láb alsó combjának részeit támaszd. A jobb lábujjait mutasd lefelé.
• Nyerítsd ki a karjaidat előre, párhuzamosan a padlóval.
• Fonózd össze a kezed úgy, hogy a bal kéz legyen a jobb kéz felett. Hajlítsd a könyököidet, és tartsd a karjaidat merőlegesen a padlóhoz.
• A tenyerek hátoldalai nézzék egymás felé.
• Most fordítsd a tenyereket egymás felé. Nyújtsd az ujjakat felfelé. Emeld a kezedet ugyanebben az állásban, amennyire csak tudod.
• Maradj az ásanában 15-30 másodpercig. Lassan oldd fel, térj vissza a Tadasanába, és ismételje meg a bal oldallal.

Hasznos hatásai:

• Kinyújtja a csípőket, combokat, vállakat és a felső hátat
• Javítja az egyensúlyérzéket
• Megerősíti a lábfej-izmokat
• Csökkenti az iskiasz és a reumatizmus fájdalmát
• Lazítja a lábakat és a csípőket, rugalmasabbá téve azokat

5. Kiterjesztett háromszög ásana (Utthita Trikonasana)

Lépések:

• Állj egyenesen a jóga-padon, a lábak vállnál szélesebben, és emeld a karjaidat oldaltirányon a vállak magasságáig.
• A jobb lábat vidd kifelé úgy, hogy az ujjaink jobbra mutassanak.
• A bal lábat hajlítsd enyhén befelé úgy, hogy a két láb tengelye 75-80 fokos szöget zárjon be egymással.
• A térdeidet tartsd kinyújtva, és hajlítsd a törzsöd jobbra.
• Amint a törzs teljesen behajlott, a jobb kezedet vidd a jobb bokához, úgy hogy az ujjaid a padlóra érjenek.
• Nyújtsd a bal karat függőlegesen felfelé.
• Fordítsd a fejedet felfelé, és fókuszáld a bal tenyerre.
• Tartsd az állást egy-két percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hasznos hatásai:

• Kinyújtja a gerinc, a törzs oldali, a derek és a láb hátsó részének izmait
• Stimulálja az idegrendszert
• Csökkenti a depressziót
• Javítja az emésztést
• Megerősíti a medencei területet és formázza a reproduktív szerveket
• Csökkenti a derékkörvonalat
• Javítja a rendszeres testi funkciókat
• Javítja a fizikai és mentális stabilitást
• Megerősíti a térdeket, bokákat, lábakat, mellkast és karokat
• Csökkenti a stresszt és a szorongást

6. Felfelé néző kutya ásana (Urdhva Mukha Svanasana)

Lépések:

• Feküdj hasra, a lábak felső oldala lefelé nézve.
• A karjaidat a tested hossza mentén nyújtsd lefelé.
• Hajlítsd a könyököidet, és helyezd a tenyereket a legalsó bordák mellett.
• Belelégyve nyomd mereven a tenyereket a padlóba, és lassan emeld a törzsöd, a csípőidet és a térdeidet a padlóról.
• A térdeidet és a tenyereidet kell hogy viseljék a testsúlyod egészét.
• Nézz egyenesen előre, vagy hajlítsd enyhén hátra a fejedet.
• Ne terheld túl a nyakadat, és tartsd a csuklókat a vállakkal egy vonalban.
• Tartsd az állást néhány lélegzetvételig.
• Kilégyve engedj le a térdeidet, csípőidet és törzsödet vissza a padlóra.

Hasznos hatásai:

• Kinyújtja és megerősíti a hátat
• Csökkenti az alsóhát-fájdalmat
• Megerősíti a karokat és a csuklókat
• Javítja a testtartást
• Stimulálja a hasüregi szerveket

7. Szfinksz ásana (Salamba Bhujangasana)

Lépések:

• Feküdj a jóga-padon, a hasaddal a padlóhoz.
• A homlokodat érintesse a padló, a lábujjaidat pedig laposan tartsd a padlóon.
• A lábakat tartsd közel egymáshoz, a sarkakat és a lábakat érintkeztetve.
• A kezedet nyújtsd eléd, tenyerekkel lefelé, a karjaid érintsék a padlót.
• Mély levegőt vévén lassan emeld a fejedet, a mellkasodat és a hasadat, a kõködedet tartsd a padlóval érintkeztetve.
• Húzd vissza a törzsödet a karjaid támasztásával.
• Központosíts a be- és kilélegzésre, valamint a gerinc görcsösítésére.
• Belelégyve emeld a hátadat, kilégyve pedig lassan engedd le a hasad, mellkasod és fejed a padlóra.

Hasznos hatásai:

• Megerősíti a gerincet
• Stimulálja a hasüregi szerveket
• Kiterjeszti a mellkast és a vállakat
• Javítja a vérkeringést
• Enyhíti a stresszt

8. Hajó ásana (Navasana)

Lépések:

• Feküdj hátadra a jóga-padon.
• A lábakat tartsd össze, a karjaidat a tested mellé helyezd.
• Mélyen belelégyve, és kilégyve emeld a mellkasodat és a lábadat a padlóról, és nyújtsd a kezedet a lábad felé.
• A szemed, az ujjaid és a lábujjaid egyenes vonalban legyenek.
• Feszítsd a core-izmokat. Lélegezz ruhigodva az ásana tartása alatt.
• Kilégyve térj vissza a kiinduló állásba.

Hasznos hatásai:

• Megerősíti a hát- és hasizmokat
• Formázza a láb- és karizmokat

9. Előrehajlás összefonott ujjokkal

Lépések:

• Kezdd egyenes állásban, a lábak enyhén elkülönülve, biztosan a padlóra téve.
• Belelégyve nyújtsd a karjaidat a fejed felett.
• Kilégyve hajlódj előre kinyújtott térdekkel, és hajlódj le a lábad felé.
• Tartsd az állást 20-30 másodpercig.
• A lábakat tartsd kinyújtva, a gerincet egyenesen.
• A kezedet a padlóra, a lábak mellé vagy a combokra helyezd.
• Kilégyve vidd a mellkasod a térdeid felé, és emeld a csípőidet és a farokcsontodat magasabbra.
• Lazítsd a fejedet, és vidd a fejedet a lábad felé.
• Belelégyve nyújtsd a karjaidat eléd, és lassan állj fel vissza normális állásba.
• Kilégyve a karjaidat oldalt vidd le.

Hasznos hatásai:

• Megerősíti és kinyújtja a hátizmokat
• Stimulálja az idegrendszert
• Növeli a vérkeringést az agyban
• Kinyújtja a combhátsó izmait
• Formázza a hasüregi szerveket

Tippek a jóga gyakorláshoz újszülött anyáknak

A következő tippek segíthetnek a laktáló anyáknak a sérülésmentes gyakorlásban:

• Csak orvosi engedély után gyakorolj jóga.
• Figyelj a testedre, és állj meg, ha bármilyen fájdalmat érzelsz.
• Fordulj az orvosodhoz, ha fájdalmat vagy rendellenes tüneteket tapasztalsz.
• Kezdd enyhe bemelegítéssel, nyújtógyakorlatokkal vagy sétával.
• Fokozatosan növeld a jóga gyakorlás intenzitását és gyakoriságát.
• Biztosítsd a megfelelő táplálkozást és hidratáltságot a jóga gyakorláshoz.
• Viselj jól támogató sport-bh-t.
• A relaxin, a terhességben termelt hormon, lazuláshoz vezet az izületekben az egész testben. A relaxin szintje legfeljebb 12 hónapig marad emelkedve a szülés után, ami növelheti az anya sérülékenységét.

A jóga gyakorlásnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a tejtermelés javítását is. Ugyanakkor rendkívül fontos, hogy a jóga gyakorlás megkezdése előtt konzultálj a szülészet-szakorvossal vagy a bábával, és kérj tanácsukat. Ha vágással szültél, az orvos kicsit több időt javasolhat, mielőtt visszatérsz a fizikai edzésekhez. Érdemes lehet egy képzett jóga-edző irányítása alá kerülni a helyes testtartás biztosítása és a teste terehelése elkerülése érdekében.