Tinédzserlányok étrendje: 9 egyszerű tipp és 2 minta étrendterv
Kép: Shutterstock
A tinédzserkor sok hormonális változást hoz, különösen a lányoknál. Az alakjuk megőrzése iránti törekvés miatt ez a tinédzserlányok étrendjéről szóló cikk hasznos lehet. Ebben az életkorban a lányok érzékenyek a külvilágra nézve. Szülőként biztosan aggodalom kelt bennetek, hogy elegendő tápanyagot kapnak-e. Az étrend nem tarka vagy csak folyékony étrendet jelent. Fő célja a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás és a felesleges kalóriák elhagyása. De mi az a helyes étrend a lányod számára? Olvass tovább, és megismerkedsz a kiegyensúlyozott étrend fontosságával és a fenntartásának tippeivel.
Lehet az étrend egészségtelen?
Az 2015–2020-as amerikai étrendirányelvek szerint egy egészséges étrend:
- Támogatja az egészséges étkezési szokásokat, és tartalmaz gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjéket, tejtermékeket, gabonákat és olajokat.
- Korlátozza a telített zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium fogyasztását.
- Fókuszál a változatosságra és a tápanyagsűrű ételekre az összes élelmiszercsoportból.
Bármely étrend, ami ellentmond ezeknek, egészségtelennek minősül. Ha egy étrendterv kizár bizonyos élelmiszercsoportokat (pl. szénhidrátok vagy zsírok), az egészségtelen, mivel a testnek mindebből van szüksége, csak mértékben. Nem javasolt egészségtelen étrendeket követni gyors testsúlycsökkentésre vagy izomépítésre.
Ha a lányod túlsúlyos vagy elhízott, szakdietetikussal készítsetek egyéni étrendet, helyett, hogy bármilyen online étrendet követnétek.
A kiegyensúlyozott étrend fontossága tinédzserlányoknál
A legtöbb tinédzserlány érzékeny a testsúlyára és megjelenésére, ezért csökkenti a kalóriabevitelét. Fontos megértenie: az ideális testsúly fenntartható teljesértékű ételekkel.
Egy egészséges tinédzserlány étrendje tartalmazza:
- A növekedéshez szükséges kalóriák: átlagosan 1800–2200 kcal/nap, sportolóknál több.
- Szénhidrátok, zsírok, fehérjék a fizikai fejlődéshez.
- Vitaminok és ásványianyagok az egészséges fejlődéshez.
Egy kiegyensúlyozott étrend segít egészséges étkezési szokások kialakításában, ami egész életen át hasznos. Készítsen egy ilyen étrendet a tinédzser lányának!
Tippek egészséges étrendtervhez tinédzserlányoknak
A növekvő lányoknak több kell, mint csak étel és víz. Szükségük van egy teljes étrendre, ami biztosítja a növekedéshez szükséges tápanyagokat. Íme, mit vegyen figyelembe az étrend tervezésekor:
1. Tervezze meg a gyermek étkezését
Győződjön meg arról, hogy a tinédzser minden tervezett étkezéset megeszik. A reggeli kötelező, mert elindítja a anyagcserét és a test funkcióit. Gyümölcsöket és fehérjéket tartalmazzon, hogy hosszabb ideig elégítsen. A koffeint cserélje le friss gyümölcslevekre, smoothie-kra, tejivókra vagy kevés teára.
2. Magyarázza el: az egészséges zsírok jók
A tinédzserlányok gyakran félnek a zsíroktól. De nem minden zsír rossz. A zsíros ételek (gyorsételek) károsak, de az egészséges zsírok elengedhetetlenek tápanyagok felvételéhez és hormonok termeléséhez. A zsírok hidratálják a testet és biztosítják a kalóriák szükséges részét. Bátorítsa az egészséges zsírok fogyasztását, és tartsa távol a transzzsíroktól, amelyek túlsúlyhoz vezetnek.
3. Okosan válasszon 'középső' snackeket
Ha az étkezések között éhesség ér, válasszon nutrient-gazdag, könnyen fogyasztható opciókat: gyümölcs, egy keverék dió/mag, pirított mogyoró, sült tojás.
4. Határozza meg a snackek időpontját
A legjobb időpontok: reggeli és tízórai között, valamint uzsonna és vacsora között. Késő estét kerülje, főleg ha fogyás a cél. Választhat: forró tej, 1–2 db öntött gyümölcs (gyümölcs, datolya), vagy cukormentes/alacsony cukortartalmú energiaszeletek. Korlátozza a cukros sznackeket, amelyek csak üres kalóriákat adnak.
5. Varázsoljon az ebédhez
Készítsen érdekes ebédet ugyanazokból az összetevőkből. Pl. salátázöldségek és párolt babbal töltött tortilla-tekerge sajtos vagy szósszal. A cél: értékes, kitöltő ebéd, nem csak néhány salátalevél és fehérjeszelet.
6. Tartsa könnyűen a vacsorát
A vacsora kevesebb szénhidráttartalmú, de ne hagyd ki. Egyszerű, egészséges opciók: zöldség- vagy csirkesoup, saláták öntettel, tömegkényes tészta vagy noodles. Kombinálja az ízt az egészséggel.
7. Készítsen alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú desszerteket
A sok cukor káros. Ha van édességre vágy, válasszon alacsony zsírsúrlódású joghurtot, gyümölcssalátát, vagy cukormentes édességet. Egészségessé teheti a kedvenc desszertjét gyümölcsökkel, diókkal, kekszekkel. A cukor egyből való elhagyása vágyat kelthet.
8. Ingyen elég vizet
Elég víz fogyasztása hidratálja a testet. A kevés ivás hamis éhséget kelt. A CDC szerint: „A napi elegendő vízigény kielégítése fontos. Egészséges emberek a szomjuság és az étkezések kíséretében fedik ki. Egy 20 unciás cukrozott üdítő helyett víz ivással ~240 kalóriát takaríthat meg.”
9. Kerülje a szemetételt
Bármely étel, ami nem ad tápanyagot, szemetétel és kerülendő. Csak üres kalóriákat ad. Beszéljen a lányával az egészséges és az egészségtelen ételről, magyarázza el a kockázatokat.
A tinédzserlányok sebezhetők a divatos étrendekért vagy a társak nyomása alá. Szülőként segíthet nekik helyesen enni és egészséges életmódot követni. Segítségül két minta étrendtervet készítettünk, amiket referenciaként használhatsz.
Etrendterv tinédzserlányoknak
Nincs egyetlen étrend, ami minden tinédzserlányra passzol. Az étrendet a kor, testsúly, aktivitás és egészségi állapot szerint kell összeállítani. Ideális esetben a tinédzserlány étrendje tartalmazza:
- Természetes fehérjeforrások: vöröshús, babfélék, gabonák, zöldségek, hal
- Kalciumgazdag ételek: szójabab, tófu, dió, tejtermékek
- Vasgazdag ételek: babfélék, baromfihús, tengeri hús, sötétzöld leveleos gyümölcsök, borsó, vasban gazdagított ételek
- D-vitamingazdag ételek: reggeli gabonák, zsíros halak, margarin
- C-vitamingazdag ételek: citrom, grapefruit, burgonya, paradicsom, narancs
- Folsavgazdag ételek: zöldségek, barnarizs, folsavban gazdagított kenyér és reggeli gabonák
1. Egészséges étrendterv diákoknak
A tinédzserek elfoglalt ütemterve miatt az egészséges étkezés gyakran háttérbe szorul. Ez a terv egyszerű, egészséges ételeket tartalmaz, amiket el lehet végezni. alkalmas vegán és vegetáriánusoknak is.
| Étkezés | Mindennevő | Vegetáriánus | Vegán |
|---|---|---|---|
| Ébredéskor | 1–2 pohár laza víz | 1–2 pohár laza víz | 1–2 pohár laza víz |
| Reggeli | 1 közepes gyümölcs, omelett paratta vagy tömegkényes kenyérrel | 1 közepes gyümölcs, túrós paratta 1 tál zöldséggel vagy tömegkényes szendvicset | 1 közepes gyümölcs, zöldséges vermicelli vagy zöldséges quinoa |
| Tízórai | Egy keverék dió vagy joghurt granolával | Egy keverék dió, köztes tej vagy gyümölcslé vagy kókuszvíz | Egy keverék dió, vagy egy tál párolt csírált magvak |
| Ebéd | Nyers saláta, grillezett/párolt tonhal vagy csirke parattával vagy rizzsel | Nyars saláta, zöldséges rizs, joghurt | Nyars saláta, egy tál lencsés zöldségekkel rizzsel vagy parattával |
| Uzsonna | Bármely gyümölcs vagy magvak (tök, napraforgó) vagy csirke tikki (grillezett darabok) vagy sült tojás | Bármely gyümölcs vagy magvak (tök, napraforgó) vagy hummus sült náchossal | Bármely gyümölcs vagy magvak (tök, napraforgó) vagy párolt kukorica vagy édesburgonya |
| Vacsora | Csirkesoup párolt zöldségekkel vagy grillezett hal/csirke sült liszttel/barnarizzsel vagy omelett | Zöldséges leves párolt zöldségekkel, quinoa rizs vagy tömegkényes pita zöldségekkel | Zöldséges leves párolt zöldségekkel, dósa (rizspalacsinta) vagy kevert lencsék |
Forrás: Nupur Agarwal, diétás
A fenti terv 1800–2200 kcal-t biztosít. Ez csak minta, az ételcserékkel testreszabható.
2. Sportoló étrendterv
A sportolóknak több kalóriára van szükségük. Ez a minta a képzéshez szükséges kalóriákat célozza.
| Étkezés | Mindennevő | Vegetáriánus | Vegán |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Gyümölcs smoothie teljes kiőrlésű tojásos McMuffinnal; vagy 3 tojásfehérje 1 csésze zabpehelykel és 1/2 banánnal | Vaffel áfonya, eper, kádarsirappal; vagy Granola és gyümölcs narancsléval | Reggeli quinoa tál; vagy Sütött édesburgonya és yams kádarsirappal |
| Tízórai | Banán vagy 473 ml vitaminshake | Egy keverék szőlő vagy keksszel sajt | Banán vagy 1 csésze chia surló |
| Ebéd | Grillezett csirkemell 1/2 csésze spenóttal, 1 közepes sült burgonyával, 473 ml vízzel; vagy Szalámiszendvics paprikával, hummuszal és 1 almával | 1 teljes kiőrlésű angol kifli 1/2 csésze túróval, 1/4 csésze dióval, 1 tk mézzel, 1 csésze borsóval és 1 almával; vagy Teljes kiőrlésű grillezett sajtos szendvics paradicsommal, 1 csésze uborka-paradicsom salátával és 1 almával | Fekete bab burrito salátával, paradicsommal, olívabogyóval; vagy 1 adag fűszeres tempeh zöldségekkel és quinoával |
| Uzsonna | Túró és őszibarack | 1/2 csésze mogyorószőlő és 1 banán | Mandula és szőlő |
| Vacsora | Brokkoli-cheddar leves és sóscracker; vagy Hústészta zöldségekkel | Kezadilja, paprika, hummus; vagy Nagy vegyes zöldséges saláta öntettel | Püré burgonya fehér pizza (vegán sajt); vagy Tofu rántotta spenóttal és vegán mozzarellával |
Az adagokat úgy válassza, hogy az aktív tinédzserlány napi 2200–2400 kcal-t fusson be.
Ezek csak mintatervek. Az ételek változatosságát és mennyiségét diétás javaslata és az esetleges élelmiszer-allergia szerint alakítsa.
Ne feledje:
Jó étkezési szokások = egészséges gyerekek = egészséges felnőttek
A tinédzserkor gyors fizikai és fiziológiai változások kora. A korlátozó divatos étrendek rossz hatással vannak az egészségre. A tinédzsereknek elég kalóriára és tápanyagra van szükségük (fehérje, kalcium, vas, cink, D-vitamin). Ezért változatos, egészséges ételeket kell enniük minden élelmiszercsoportból. Biztosítsa a három fő étkezést és két snacket. Tanítsa meg őket az egészséges választásokhoz étteremben is. Változtassa a házias étkezéseket a unalom elkerülése érdekében. Mivel a tinédzserek mintát követnek, legyen ő maga a példa!
-
A babáknak az útra a szülési útvonalon és az anya karjába nem mindig könnyű. Egy akadály, ami a szülés és a szülés alatt jelentkezhet, a váll dystocia. Íme, amit tudnia kell ezről a – szerencsére gyakori – komplikációról. Mi az a váll dystocia? A vá -
Sok dolgozó anya tapasztalta a babája hiányából fakadó gyászérzést, de van egy hatékony mentális trükk, ami segít visszajutni a munkába. A „dzsedi elmé trükk” segít a kompartimentálásban, és különösen hasznos, ha a szülési szabadság után térsz vissza -
Az Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) becslése szerint a tanulási zavarok előfordulása az általános népességben 15-20%. Az amerikai gyerekek körülbelül 4%-a van besorolva tanulási zavarként. Sajnos ez a diagnózis gyakran akadályként, nem pedig növ
