• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

26 egyszerű és egészséges főzési recept tinédzserek számára

Az étkezési szokások serdülőkorban főként azért változnak meg, mert a tinédzserek általában az otthonukon kívül esznek étkezéseik nagy részét, ahol ételválasztásukat a kényelem és a társak befolyása határozza meg. Az egyszerű, de egészséges főzési receptek meghatározása a tinédzserek számára segíthet abban, hogy olyan ételeket válasszanak, amelyek nem a megjelenés és az íz, hanem a tápértékük alapján készülnek. Nem elegendő pusztán arra utasítani a tinédzserét, hogy táplálkozzon egészségesen. Ehelyett próbálja meg felkelteni érdeklődésüket az élelmiszerek és a táplálkozás iránt azáltal, hogy bevonja őket az étkezés tervezésébe és előkészítésébe. A szakértők szerint a tinédzserekkel való főzés szórakoztató módja annak, hogy felismerjék az egészséges táplálkozási szokások fontosságát.

Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megtudjon néhány könnyen elkészíthető, vonzó és tápláló receptet, amelyek a tinédzserekkel való főzést élvezetes és kifizetődő élménnyé teszik.

Egyszerű, mégis egészséges receptek, amelyeket a tizenévesek is tudnak főzni

Íme az egyszerű receptek listája, amelyeket a tinédzser néhány perc alatt elkészíthet magának és másoknak. Ezek a receptek könnyen elkészíthetők, és nem igényelnek különleges főzési ismereteket.

1. Tofu és zöldség taco

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz: 

• 1 kukorica tortilla
• ¼ csésze selymes tofu (pépesített)
• 3 evőkanál fehér káposzta (finomra reszelve)
• 3 evőkanál hagyma (finomra vágva)
• 3 evőkanál paradicsom (apróra vágva)
• ½ evőkanál citromlé
• 1 evőkanál salsa szósz
• ½ teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• ½ teáskanál fokhagymapor
• ¼ teáskanál só
• 2 evőkanál földimogyoró-olaj

Elkészítés: 

1. Tegyen egy evőkanál olajat, sót, szárított fűszernövény-keveréket, fokhagymaport és citromlevet egy tálba. Adjunk hozzá pépesített tofut, és jól keverjük össze.

2. Melegítse fel a maradék olajat egy serpenyőben alacsony-közepes lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, hozzáadjuk a hagymát, és aranybarnára sütjük.

3. Ezután adjon hozzá paradicsomot, káposztát, tofukeveréket és salsát. Az összes hozzávalót jól összekeverjük, és két-három percig főzzük.

4. Miután a zöldségek megpuhultak, tedd át a tofukeveréket egy tálba, és melegítsd a tacót ugyanabban a serpenyőben két-három percig.

5. Helyezze a tacot egy tányérra, a közepébe helyezze a tofu keveréket, és a taco már tálalható!

2. Ördögtojás és pirítós

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 főtt tojás
• ½ csésze sima, cukrozatlan görög joghurt
• ¼ csésze petrezselyem (frissen aprított)
• ½ teáskanál citromlé
• ½ teáskanál mustárszósz
• ½ teáskanál fokhagymapor
• 1 teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• Só, ízlés szerint
• Fekete bors por, ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. A főtt tojást kettévágjuk, a sárgáját pedig egy keverőtálba kanalazzuk. A tojásfehérjét tányérra tesszük.

2. A sárgájához adjuk a görög joghurtot, a mustárszószt, a fokhagymaport, a citromlevet, a sót és a fekete borsport, majd villával alaposan keverjük össze, amíg sima masszát nem kapunk.

3. A keveréket kanalazd a felszeletelt tojásfehérjébe, és szórd meg a tölteléket fűszernövény-keverékkel és petrezselyemmel. Ta-da..., ördögtojás készen áll a tálalásra!

4. Hagyja, hogy tinédzser egészségesebb kenyeret válasszon, például magvas teljes kiőrlésű cipót vagy magvas többszemű bagettet.

3. Növényi omlett pirított kenyérrel

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 tojás (felvert)
• ½ hagyma (apróra vágva)
• ½ paradicsom (vékonyra vágva)
• ½ kaliforniai paprika (vékonyra szeletelve)
• 2 evőkanál kukorica (főtt)
• 1 evőkanál szezámmagolaj
• 1 tk vegyes sajt (aprított)
• ½ teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• Maréknyi bébispenót (apróra vágva)

Elkészítés módja:

1. Tegye az összes hozzávalót a sajt kivételével egy tálba, és villával vagy habverővel alaposan keverje össze. Tegye félre a tálat.

2. Most hevíts olajat egy serpenyőben közepes lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, öntse a tojásos keveréket a serpenyőbe, és süsse, amíg mindkét oldala aranybarna nem lesz.

3. Ha elkészült, tegye a tojást egy tányérra, és pirított teljes kiőrlésű kenyérrel tálalja. Hozzáadhatunk burgonyapürét és főtt snapbabot is.

4. Hamburger

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 magvas, teljes kiőrlésű burger zsemle
• ½ csésze túró (darált)
• 1 paprika (finomra vágva)
• ½ vöröshagyma (apróra vágva)
• ½ szilvás paradicsom (apróra vágva)
• 2 evőkanál petrezselyem (aprított)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• ¼ teáskanál só

Elkészítés módja:

1. Melegítsen olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és addig pároljuk, amíg áttetszővé nem válik.

2. Ezután adjon hozzá paradicsomot, paprikát, petrezselymet, szárított fűszernövény-keveréket és sót. Az összes hozzávalót jól összekeverjük, és lassú tűzön főzzük öt percig.

3. Miután a paprika és a paradicsom enyhén pépes lesz, adjuk hozzá a túrót, és jól keverjük össze. Főzzük a keveréket öt percig alacsony lángon, majd tegyük át egy tányérba vagy tálba.

4. A hamburgerzsemléket ugyanabban a serpenyőben addig pirítjuk, amíg mindkét oldaluk világosbarna nem lesz.

5. Ezután tedd a túrós keveréket a hamburgerzsemle közé, és kész is!

6. Engedje meg tinédzserének, hogy kísérletezzen a recepttel, és készítsen különböző hamburgereket egészséges összetevőkből, például sovány húsból vagy hüvelyesekből.

5. Csirke bacon ranch pakolás

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 teljes kiőrlésű tortilla pakolás
• 4 szelet bacon (főtt és apróra vágva)
• 2 csésze római saláta (apróra vágva)
• 1 csésze maradék csirke (durvára aprítva)
• 1 csésze ranch dressing
• ½ csésze alacsony zsírtartalmú sajt (aprított)
• ¼ csésze zöldhagyma (apróra vágva)
• ¼ csésze szilvaparadicsom (apróra vágva)
• 1 teáskanál olívaolaj

Elkészítés módja:

1. Tedd egy tálba a salátát, a sajtot, a csirkét, a szalonnát, a hagymát, a paradicsomot és a ranch öntetet. Jól keverjük össze, amíg minden össze nem áll.

2. Korítsa fel a csirkemeveréket a tortilla pakolásokra, és tekerje fel. Tedd egy tányérra a pakolásokat, és tedd félre a tányért.

3. Most hevíts fel olívaolajat egy grillserpenyőn, és süsd meg a pakolásokat öt-hat percig. Elkészültek a pakolások!

6. Mac és sajt

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 2 csésze cheddar sajt (aprított)
• 1 csésze könyökös makaróni (főtt)
• ¼ csésze sótlan vaj
• ¼ csésze univerzális liszt
• ½ teáskanál szárított fűszernövények keverése sóval
• Csipet feketebors

Elkészítés módja:

1. Olvaszd fel a vajat egy serpenyőben közepes-alacsony lángon. Amikor a vaj elkezd bugyogni, keverje hozzá az univerzális lisztet, sót és fekete borsport. Jól keverjük össze, hogy sima keveréket kapjunk.

2. Lassan öntse hozzá a tejet, és folyamatos keverés mellett főzze öt percig.

3. Add hozzá a cheddar sajtot a keverékhez, és főzd három-négy percig, amíg a sajt megolvad és buborékolni kezd.

4. A főtt makarónit hajtsd a keverékbe, és főzd egy percig, amíg a makarónit el nem borítja a sajtos szósz. A tinédzsernek olyan könnyű főzni, igaz?

7. Tojásos szendvics

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 többszemű kenyérszelet (a sarkokat eltávolítva)
• 2 tojás (felvert)
• ½ vöröshagyma (apróra vágva)
• ½ paradicsom (apróra vágva)
• 2 tk mozzarella sajt (reszelve)
• 2 tk petrezselyem (finomra vágva)
• 1 evőkanál rizskorpaolaj
• ¼ teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• ⅛ teáskanál tengeri só

Elkészítés módja:

1. Tegye egy tálba a tojást, a hagymát, a paradicsomot, a petrezselymet, a fűszernövények keverékét és a sót. Egy villával alaposan keverjük össze, amíg a keverék habos nem lesz.

2. Melegítsen olajat egy serpenyőben közepes lángon. Folyamatos keverés mellett öntsük a tojásos keveréket a serpenyőbe, és addig főzzük a tojásokat, amíg a rántotta jól meg nem főtt.

3. Töltsük a rántottát a kenyérszeletek közé, és vágjuk fel a szendvicset Melegen tálaljuk.

4. A következő alkalommal kérje meg tinédzserét, hogy készítsen szendvicset maradék ételekből, hogy javítsa étkezési tervezési és elkészítési készségeit.

8. Salsa és sajtos nachos

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 csomag tortilla chips

Sajtszószhoz:

• 1 csésze cheddar sajt
• ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 1 evőkanál sótlan vaj
• 1 teáskanál (univerzális liszt)
• ½ teáskanál paradicsom ketchup
• ½ teáskanál csípős szósz (opcionális)

Salsához

• 1 szilvaparadicsom (hámozva, kimagozva és apróra vágva)
• ¼ csésze vöröshagyma (finomra vágva)
• ¼ csésze piros paprika (apróra vágva)
• ¼ csésze petrezselyem (finomra vágva)
• 1 evőkanál lime- vagy citromlé
• ¼ teáskanál tengeri só

Elkészítés módja:

1. Olvaszd fel a vajat egy vastag aljú serpenyőben közepes lángon. Amikor a vaj elkezd bugyogni, folytonos keverés közben adjon hozzá mindenre alkalmas lisztet, amíg sűrű roux-t nem kap.

2. Adjon hozzá tejet, sajtot, paradicsom ketchupot és forró szószt. A hozzávalókat jól összekeverjük, és ha szükséges, adjunk hozzá még tejet a szósz vastagságának beállításához.

3. Amint a szósz elkezd bugyogni, kapcsolja le a hőt, és tegye félre az edényt, hogy kihűljön.

4. Vegyünk egy tálat, és adjuk hozzá a salsához való összes hozzávalót. Jól keverjük össze.

5. Válassza ki a tortilla chipseket egy tányérra, és rétegezze őket felváltva salsa és sajtszósszal. Adjon hozzá egy utolsó réteg friss zöldséget, például főtt kukoricát, apróra vágott piros paradicsomot, és már kész is a salsa és a sajtos nacho!

9. Quesadillá

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 teljes kiőrlésű tortilla
• ½ csésze cheddar sajt (frissen reszelve)
• ¼ csésze fekete bab vagy pinto bab (öblítve, lecsepegtetve és főzve)
• 1 evőkanál piros kaliforniai paprika vagy üveges sült kaliforniai paprika (apróra vágva)
• 1 evőkanál vöröshagyma vagy zöldhagyma (apróra vágva)
• 1 evőkanál kukorica (főtt)
• 1 evőkanál ecetes jalapeno (apróra vágva)
• 1 teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• 1 teáskanál avokádóolaj

Elkészítés módja:

1. Melegítsen egy serpenyőt közepesen alacsony lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, helyezze a tortillát a serpenyőre, és melegítse körülbelül 20-30 másodpercig, félig megfordítva.

2. Szórja meg a sajt körülbelül felét a tortilla felére, és rétegezze a sajtot babbal, hagymával, kaliforniai paprikával és jalapenóval.

3. Add hozzá a maradék sajtot, és hajtsd rá a tortillára. Kenjük meg olajjal a quesadilla tetejét, és egy spatula segítségével fordítsuk meg a tortillát.

4. Körülbelül két-három percig főzzük a quesadillát, amíg az alja aranybarna és ropogós nem lesz.

5. Most kenje meg olajjal a másik oldalát, és fordítsa meg. Addig sütjük, amíg a másik oldala is aranybarna és ropogós nem lesz.

6. Ha kész, kapcsolja le a hőt, és tegye át a quesadillát egy tányérra. Tegye félre a tányért kihűlni. A quesadillát pizzavágóval felvágjuk, és tálaljuk.

7. A quesadillát készítő tinédzser mesterei mellett bízza meg őket, hogy készítsék el a tortillát a semmiből otthon.

10. Spagetti

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 csésze száraz spagetti
• 6 gerezd fokhagyma
• ½ csésze panko zsemlemorzsa
• ⅓ csésze parmezán (frissen reszelve)
• ⅓ csésze petrezselyem (frissen aprított)
• ¼ csésze szűz olívaolaj
• 1 evőkanál sótlan vaj
• ¼ teáskanál pirospaprika pehely (zúzott)
• Kóser só, ízlés szerint
• ½ citrom (lé és héja)

Elkészítés módja:

1. Készítse elő a spagettit a csomagoláson található utasítások szerint. Csöpögtessük le a spagettit, legalább egy csésze tésztavizet tartsunk fenn. Tedd át a spagettit egy tálba, és tedd félre.

2. Melegítsen három evőkanál olívaolajat egy serpenyőben. Amíg az olaj melegszik, aprítsunk fel három gerezd fokhagymát, és tegyük egy tálba. Hozzáadjuk a zsemlemorzsát, a pirospaprika pelyhet és a sót. Jól keverjük össze, és öntsük a keveréket a serpenyőbe.

3. Körülbelül három percig főzzük a keveréket, amíg a zsemlemorzsa aranyszínűvé nem válik, és a fokhagyma némi illatot szabadít fel.

4. Ha elkészült, távolítsa el a zsemlemorzsát a serpenyőből, és törölje le a serpenyőt papírtörlővel.

5. A maradék olívaolajat és vajat ugyanabban a serpenyőben felhevítjük. Amíg az olaj és a vaj melegszik, vékonyan felszeleteljük a megmaradt fokhagymagerezdeket, és beletesszük a serpenyőbe. Körülbelül két percig pároljuk a fokhagymát, amíg világos aranybarna és aromás nem lesz.

6. Hozzáadjuk a főtt tésztát, és összeforgatjuk. Keverje hozzá a citromlevet, a citromhéjat, a parmezánt és a tésztavizet, hogy a tészta kissé szalonképes legyen.

7. Add hozzá a petrezselymet és a zsemlemorzsa háromnegyedét. A spagettit jól összekeverjük, majd hozzáadjuk a maradék zsemlemorzsát. Tedd át a spagettit egy tálba, és azonnal tálald.

8. Miután a tinédzser megismerte ezt az egyszerű receptet, irányítsa őket, hogy kísérletezzenek az összetevőkkel, és készítsenek egészségesebb spagettit.

11. Fokhagymás sült rizs (maradék rizs recept)

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 csésze maradék rizs
• ½ csésze sárgarépa, bab és petrezselyem (aprított és főtt)
• 3-4 gerezd fokhagyma (vékonyra szeletelve)
• 3-4 gerezd fokhagyma (apróra vágva)
• 2 evőkanál újhagyma (vékonyra vágva)
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál szezámmag (pirított)
• 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
• 1 evőkanál sótlan vaj
• ½ teáskanál fekete bors por
• Só, ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. Melegítsen olajat egy serpenyőben közepesen forrón. Adjuk hozzá a felszeletelt fokhagymát és pároljuk, amíg világosbarna és ropogós nem lesz. Vegye ki a fokhagyma szeleteket a serpenyőből, és öntse az olajat egy kis tálba.

2. Ugyanabban a serpenyőben olvasszuk fel a vajat közepesen alacsony lángon. Adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát és a fekete borsot. Kevergetve addig sütjük, amíg a fokhagyma halvány aranybarna nem lesz.

3. Adjon hozzá szeletelt fokhagymát, fokhagymás olajat, zöldségeket, főtt rizst, sót és szójaszószt. Növeljük a lángot, és mindent jól keverjünk össze, amíg a rizs sercegni nem kezd.

4. Zárja le a lángot, és tegye át a rizst egy tálba. Díszítsük a pirított fokhagyma szeletekkel és újhagymával.

12. Sonka és sajt csúszkák

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 4 édes hawaii tekercs
• 4 evőkanál sótlan (olvasztott) vaj
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 1 evőkanál méz
• 1 evőkanál petrezselyem (szárított)
• ⅛ teáskanál hagymapor
• ⅛ teáskanál fokhagymapor
• ½ lb deli mézes sonka (főtt és vékonyra szeletelt) vagy nitrátmentesen sült csirke-, pulyka- vagy marha-csemegeszelet
• ½ font. Svájci sajt (vékonyra szeletelve)

Elkészítés módja:

1. Melegítse elő a sütőt 176 °C-ra. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és félretesszük.

2. Egy kis tálban adjon hozzá olvasztott vajat, mustárt, szárított petrezselymet, mézet, hagymaport és fokhagymaport. Jól keverjük össze.

3. Vágja félbe a hawaii tekercseket, hogy elválassza a tetejüket az aljától. Helyezze az alját a tepsibe, és rétegezze rá a sonka felével.

4. Ezután adjon hozzá egy réteg svájci sajtot, és tegye rá a maradék sonkaszeleteket. Végül a szendvics elkészítéséhez a tölteléket zsemle tetejével borítjuk be.

5. A zsemléket megkenjük vajkeverékkel, és a tepsit fóliapapírral lezárva tegyük a sütőbe.

6. Körülbelül 12 percig süsse a csúszkákat. Ezután vegyük ki a tepsit a sütőből, és fedetlenül tegyük vissza a sütőbe. Süsse a csúszkát további tíz percig.

7. Tíz perc elteltével vegye ki a tepsit a sütőből, és tegye félre, hogy a csúszkák szobahőmérsékletűek legyenek. Házi mártogatóssal vagy ketchuppal tálaljuk.

13. Rántott tofu

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 csésze selymes tofu (rántott)
• ¼ csésze cremini gomba (apróra vágva)
• ¼ csésze petrezselyem (apróra vágva)
• 1 kis vöröshagyma (kockára vágva)
• 1 szilvás paradicsom (apróra vágva)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• ⅛ teáskanál tengeri só

Elkészítés módja:

1. Melegítsen olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, hozzáadjuk a hagymát, és világosbarnára pároljuk.

2. Adjon hozzá paradicsomot, fűszernövénykeveréket, sót, petrezselymet és gombát. Addig főzzük, amíg a zöldségek pépes nem lesznek.

3. Add hozzá a rántott tofut, és főzd a keveréket nagy lángon körülbelül öt percig, amíg minden összeáll.

4. Zárja le a lángot, és tegye át a tofut egy tálba. Pita kenyérrel vagy tetszőleges kenyérrel tálaljuk.

5. Bátorítsa tinédzserét, hogy adjon hozzá több szezonális zöldséget a recept elkészítéséhez

14. Görögdinnye krumpli kókuszos lime mártogatóval

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 csésze görögdinnye (félvastag ujjakra vágva)
• ½ csésze cukrozatlan kókuszjoghurt
• 2 tk Tajin Classic fűszerezés
• 1 evőkanál kókuszcukor
• 1 lime (lé és héja)

Elkészítés módja:

1. Add hozzá a joghurtot, a kókuszcukrot, a lime levét és a héját egy kis tálban. Jól keverjük össze, és tegyük félre a tálat.

2. Tegye a görögdinnyeszeleteket egy tányérra, és kókuszos és lime joghurttal tálalja. Egészséges és egyszerű!

15. francia pirítósra

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 3 vastag kenyérszelet
• 1 tojás
• ⅔ csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 1 tk vaníliarúd paszta
• ¼ teáskanál őrölt fahéj
• ¼ teáskanál őrölt szerecsendió
• Só, ízlés szerint

Elkészítés módja:  

1. Tegye egy tálba a tojást, a tejet, a sót, a fűszereket és a vaníliarúdpasztát. Keverjük össze, hogy sima folyós masszát kapjunk. Tegye félre a tálat.

2. Melegítsen egy serpenyőt közepesen magas lángon. Áztasson minden kenyérszeletet tojáskeverékbe, és tegye a serpenyőbe. Mindkét oldalát aranybarnára sütjük, és forrón tálaljuk. Egy egyszerű recept, amelyet a tinédzserek maguk is elkészíthetnek.

16. Palacsinta

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 csésze univerzális liszt
• 1¼ csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 1 tojás
• 2 evőkanál sótlan vaj (olvasztott)
• 1 evőkanál barna cukor
• 1 evőkanál étolaj
• 1½ teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál tengeri só

Elkészítés módja:

1. Egy nagy tálban szitáld át az univerzális lisztet, a sütőport, a sót és a cukrot. Jól keverjük össze.

2. Töltsük fel a tejet, a tojást és az olvasztott vajat, és alaposan keverjük össze, amíg sima tésztát nem kapunk. Tegye félre a tálat.

3. Melegítsen olajat egy serpenyőben közepesen magas lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, öntsünk egy merőkanálnyi tésztát a serpenyőbe. Süssük a palacsintát két-három percig mindkét oldalán, amíg mindkét oldala megbarnul. Forrón tálaljuk, egy csésze friss bogyós gyümölcsökkel és némi agave nektárral a tetejére.

17. Tojásos muffin

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 tojás
• 4 koktélparadicsom (felezve)
• ¼ csésze friss spenót (durván apróra vágva)
• ¼ csésze mozzarella sajt (aprított)
• 2 evőkanál hagyma (finomra vágva)
• 1 evőkanál étolaj
• Ízlés szerint só és bors

Elkészítés módja:

1. Melegítse elő a sütőt 180 °C-ra. Egy muffinformát kikenünk olajjal, és félretesszük.

2. Egy nagy tálban keverje össze a tojást, a hagymát, a sót és a borsot. Öntse a keveréket a muffinsütőbe úgy, hogy minden muffinpoharat félig megtölt.

3. Tedd be a muffinsütőt a sütőbe, és süsd 15-20 percig, amíg a muffin héja aranybarna nem lesz.

4. 20 perc elteltével vegye ki a muffinsütőt a sütőből, és tartsa rácson kihűlni.

5. Annyi muffint tálalj fel, amennyi szükséges, a többit pedig légmentesen záródó edényben tárold akár négy napig.

18. Sült lazac

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 2 lazacfilé
• 2 gerezd fokhagyma (darált)
• 1 evőkanál sótlan vaj (olvasztott)
• ½ evőkanál citromlé
• 1 tk petrezselyem (finomra vágva)
• 1 teáskanál kapor (finomra vágva)
• Só és bors por ízlés szerint
• Étolaj, kenéshez

Elkészítés módja:

1. Melegítse elő a sütőt 190 °C-ra. Egy tepsit kenjünk ki étolajjal, és tegyük félre.

2. Egy kis tálban keverje össze az olvasztott vajat és a citromlevet, és tegye félre a tálat.

3. Tegye a lazacot a tepsibe, és kenje meg a vaj és citromlé keverékével. Szórjuk rá a darált fokhagymát, sózzuk és borsozzuk.

4. Tegye be a tepsit a sütőbe, és süsse meg a lazacfiléket 12-15 percig, amíg meg nem sül.

5. 15 perc elteltével vegye ki a halfiléket a sütőből, és tegye át egy tálra. Tálalás előtt szórjuk meg apróra vágott petrezselyemmel és kaporral.

19. Növényi zab

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 3 csésze víz
• 1 csésze hengerelt zab
• ¼ csésze vöröshagyma (apróra vágva)
• ¼ csésze paradicsom (apróra vágva)
• ¼ csésze sárgarépa (apróra vágva)
• ⅛ csésze zöldborsó
• 1 teáskanál szárított fűszernövény-keverék
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só, ízlés szerint

Elkészítés: 

1. Melegítsen olajat egy serpenyőben közepes lángon. Ahogy az olaj felmelegszik, hozzáadjuk a hagymát, és addig pároljuk, amíg áttetszővé nem válik.

2. Adjon hozzá minden zöldséget és sót. Főzzük a keveréket öt-hét percig, amíg a zöldségek megpuhulnak.

3. Keverje hozzá a szárított fűszernövényeket, a zabot és a vizet. Jól keverjük össze, és főzzük a zabot hét-tíz percig.

4. Kapcsolja le a hőt, és tegye át a zabot egy tálba. Egy kis citromlé hozzáadásával fokozhatja a recept ízét.

20. Lassú tűzhelysütőt

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 csésze nitrátmentes sült pulyka- vagy csirke szelet
• 1 csésze cheddar (reszelve)
• ½ csésze fagyasztott hash barna
• ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej
• ½ csésze gomba (durván apróra vágva)
• 3 tojás (felvert)
• 1 sárgahagyma (apróra vágva)
• 1 piros paprika (apróra vágva)
• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál fokhagymapor
• Só, ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. Tegye a lassú tűzhelybe olívaolajat, a felvert tojás felét, a tejet, a fokhagymaport és a sót. Jól keverjük össze, amíg az összes hozzávaló össze nem áll.

2. Rétegezzük a tojáskeveréket a barnák felével, a hússzeletekkel, a hagymával és a sajttal. Addig ismételjük a rétegezést, amíg a teljes tojáskeverék el nem fogy.

3. Csukja le a lassú tűzhely fedelét, és állítsa a hőmérsékletet alacsony hőfokra. Körülbelül hat órán keresztül főzzük a tepsit, amíg a tojások puhák és megpuhulnak.

4. Ha elkészült, tálaljon egy rakott ételt, a maradékot pedig tárolja légmentesen záródó edényben későbbi felhasználás céljából.

21. Sült cukkini chips

Kép:Shutterstock

Szükséged lesz:

• 1 cukkini (vékonyra szeletelve)
• ½ teáskanál hagymapor
• ½ teáskanál fokhagymapor
• ½ teáskanál piros chili por
• 1 evőkanál szűz olívaolaj

Elkészítés: 

1. Melegítse elő a sütőt 148 °C-ra. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és félretesszük.

2. Egy kis tálban keverje össze a hagymaport, a vörös chili port, az olajat és a fokhagymaport.

3. Tegye a cukkiniszeleteket a tepsire, és kenje meg őket a hagymás porkeverékkel.

4. Tegye be a tálcát a sütőbe, és süsse meg a cukkinit körülbelül 90 percig, amíg a széle aranybarna és ropogós nem lesz. Tálaljuk tetszőleges házi készítésű mártogatóssal.

Ezeken kívül a tinédzser megpróbálhatja elkészíteni veled a következő egyszerű, de egészséges recepteket.

22. Avokádóleves
23. Brokkoli és sajtos quiche
24. Gyümölcsös sült zabpehely
25. Halfajitas
26. Tortilla pizza

A főzés alapvető életkészség, amelyet a szülőknek már egészen kicsi koruktól meg kell tanítaniuk gyermekeiknek. Ha tinédzserét bevonja az étkezés tervezésébe és a főzésbe, akkor elsajátíthatja az egészséges döntések alapjait. Ezenkívül segít a tizenéveseknek megérteni az egészséges táplálkozás értékét és fontosságát az életben. Tehát, amennyit csak lehetséges, főzzön a tinédzserével, és hagyja, hogy kipróbálják a különböző konyhák egészséges receptjeit.