• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

26 Könnyű és Egészséges Recept Tinédzereknek a Főzéshez

Az evészkorban az étkezési szokások megváltoznak, mert a tinédzserek legtöbb étkevét otthon kivül fogyasztják, ahol az étrendjüket a kényelmi és a társak hatása irányítja. Az egyszerű, de egészséges receptek felismerése segít nekik, hogy ne az megjelenés és az íz, hanem az táplálkozási érték alapján válasszanak. Csak az egészséges étkezés utasítása nem elég. Helyette építse be őket az ételtervezésbe és elkészítésbe. A szakértők szerint a tinédzerekkel való főzés szórakoztató módja az egészséges étkezési szokások fontosságának megértésének.

Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megismerjen néhány könnyen elkészíthető, vonzó és tápláló receptet, ami élvezetessé és megérettessé teszi a tinédzerekkel való főzést.

Egyszerű, de Egészséges Receptek, Amiket a Tinédzerek Elfőzhetnek

Íme a listája azoknak az egyszerű recepteknek, amiket a tinédzer néhány perc alatt elfőzhet magának és másoknak. Ezek a receptek könnyen elkészíthetők, és nem igényelnek speciális főzési készségeket.

1. Tofu és zöldség taco

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 kukoricás tortilla
• ¼ pohár silken tofu (darált)
• 3 ek fehér káposzta (finommal reszelt)
• 3 ek hagyma (finommal vágva)
• 3 ek paradicsom (finommal vágva)
• ½ ek citromlé
• 1 ek salsa szós
• ½ tk száraz fűszerkeverék
• ½ tk fokhagymapor
• ¼ tk só
• 2 ek földimogyoró olaj

Elkészítés:

1. Egy tálba adjon 1 ek olajat, sót, fűszerkeveréket, fokhagymaport, citromlét, majd a darált tofut. Jól keverje.
2. Melegítse a maradék olajat egy sütőben közepes hőfokon. Amíg az olaj melegszik, adja a hagymát, és süssse, amíg aranybarnára nem válik.
3. Adja hozzá a paradicsomot, káposztát, tofu keveréket és a salsát. Jól keverje, és főzze 2-3 percig.
4. Amikor a zöldségek puhára szárnak, tegye a tofu keveréket egy tálba, és melegítse a tacót ugyanabban a sütőben 2-3 percig.
5. Helyezze a tacót egy tányérra, a tofu keveréket a középre, és készen is van!

2. Töltött tojás és pirított kenyér

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 keményen főtt tojás
• ½ pohár sima, nem édes görög joghurt
• ¼ pohár petrezselyem (frissen vágva)
• ½ tk citromlé
• ½ tk mustár
• ½ tk fokhagymapor
• 1 tk száraz fűszerkeverék
• Só, ízlés szerint
• Fekete bors, ízlés szerint

Elkészítés:

1. Vágja ketté a főtt tojásokat, és kaparja ki a sárgáját egy keverőtálba. A fehérjét helyezze egy tányérra.
2. Adja hozzá a görög joghurtot, mustárt, fokhagymaport, citromlét, sót és borsot a sárgához, és keverje villásvesszővel sima krémmé.
3. Kenesd be a krémet a tojásfehérjébe, és szórja rá a fűszerkeveréket és petrezselyemet. Kész a töltött tojás!
4. Hagyja, hogy a tinédzer válasszon egészségesebb kenyérválaszt, pl. magvas teljes kiárlt vagy magvas zsemle.

3. Zöldséges omlett pirított kenívével

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 tojás (habosra vert)
• ½ hagi (vágva)
• ½ paradicsom (vékonyra vágva)
• ½ paprika (vékonyra vágva)
• 2 ek kukorica (főtt)
• 1 ek szézámolaj
• 1 tk kevert sajt (reszelt)
• ½ tk száraz fűszerkeverék
• Egy keverék babspinát (vágva)

Elkészítés:

1. Egy tálba adjon minden hozzávalót, kivéve a sajtot, és habosra keverje. Állítsa oldalra.
2. Melegítse az olajat egy sütőben közepes hőfokon. Amíg melegszik, öntse be a tojáskeveréket, és süssze mindkét oldalt aranybarnára.
3. Ha kész, tegye egy tányérra, és tálaljon teljes kiárlt pirított kenívével. Hozzáadhat burgonyapürét és főtt borsót is.

4. Hamburger

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 magvas, teljes kiárlt hamburger zsemle
• ½ pohár túró (darált)
• 1 paprika (finommal vágva)
• ½ vöröshagyma (vágva)
• ½ szőlőparadicsom (vágva)
• 2 ek petrezselyem (vágva)
• 1 ek olívaolaj
• 1 tk száraz fűszerkeverék
• ¼ tk só

Elkészítés:

1. Melegítse az olívaolajat egy pánban közepes hőfokon. Adja a vöröshagymát, és párolja, amíg átlátszóvá nem válik.
2. Adja hozzá a paradicsomot, paprikát, petrezselymet, fűszerkeveréket és sót. Jól keverje, és főzze 5 percig alacsony hőfokon.
3. Amikor a paprika és paradicsom enyhén lazít, adja a túrót, keverje, és főzze 5 percig. Majd tegye egy tányérra.
4. Pirítsa a zsemléket ugyanabban a pánban, mindkét oldalról barnára.
5. Töltse a túrós keveréket a zsemlékek közé, és készen is van!
6. Hagyja, hogy a tinédzer kísérletezzen a recepttel, és egészséges hozzávalókkal (pl. sovány hús, babfélék) készítsen hamburgereket.

5. Csirke bacon ranch wrap

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 teljes kiárlt tortilla
• 4 szelet bacon (sült, vágva)
• 2 pohár római saláta (vágva)
• 1 pohár maradék csirke (grozsan darabolt)
• 1 pohár ranch dressing
• ½ pohár alacsony zsírtartalmú sajt (reszelt)
• ¼ pohár zöldhagyma (vágva)
• ¼ pohár szőlőparadicsom (vágva)
• 1 tk olívaolaj

Elkészítés:

1. Egy tálba adjon salátát, sajtot, csirkét, bacon, hagymát, paradicsomot és ranch dressinget. Jól keverje.
2. Kenesd a csirkés keveréket a tortillákra, és tekerd be. Helyezze egy tányérra.
3. Melegítse az olívaolajat egy grillező pánon, és grillezze a wrapokat 5-6 percig. Kész!

6. Mac and cheese

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 pohár alacsony zsírtartalmú tej
• 2 pohár cheddar sajt (reszelt)
• 1 pohár csigatészta (főtt)
• ¼ pohár sómentes vaj
• ¼ pohár sima liszt
• ½ tk száraz fűszerkeverék sóval
• Egy csipet fekete bors

Elkészítés:

1. Olvassza a vajat egy pánban alacsony hőfokon. Amíg habozni kezd, keverje be a lisztet, sót és borsot. Simára keverje.
2. Lassan öntse a tejet, és főzze 5 percig folyamatos kevergetéssel.
3. Adja hozzá a cheddar sajtot, és főzze 3-4 percig, amíg az olvadt és habozni kezd.
4. Kavarja be a főtt tésztát, és főzze 1 percig, amíg a tészta be nem borul a sajtos martába. Könnyű, ugye?

7. Tojás szendvics

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 szel magvas kenyér (sarkok nélkül)
• 2 tojás (habosra vert)
• ½ vöröshagyma (vágva)
• ½ paradicsom (vágva)
• 2 tk mozzarella (reszelt)
• 2 tk petrezselyem (finommal vágva)
• 1 ek rizskemény olaj
• ¼ tk száraz fűszerkeverék
• ⅛ tk tengersó

Elkészítés:

1. Egy tálba adjon tojást, hagymát, paradicsomot, petrezselymet, fűszerkeveréket és sót. Villásvesszővel keverje habosra.
2. Melegítse az olajat egy sütőben közepes hőfokon. Öntse be a tojáskeveréket folyamatos kevergetéssel, és süssze, amíg a rántotta jól át nem sütsz.
3. Töltse a rántottát a kenyér szeletek közé, vágja ketté, és forróan tálaljon.
4. Következő alkalommal kérje meg a tinédzert, hogy maradék ételekből készítsen szendvicset, hogy fejlessze a táplálkozási tervezést.

8. Salsa és sajtos nachos

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 csomag tortilla chips

Sajtszóshoz:

• 1 pohár cheddar sajt
• ½ pohár alacsony zsírtartalmú tej
• 1 ek sómentes vaj
• 1 tk (simas liszt)
• ½ tk paradicsomketchup
• ½ tk csípős szós (opcionális)

Salsához:

• 1 szőlőparadicsom (héj nélküli, mag nélküli, vágva)
• ¼ pohár vöröshagyma (finommal vágva)
• ¼ pohár vörös paprika (finommal vágva)
• ¼ pohár petrezselyem (finommal vágva)
• 1 ek lime vagy citromlé
• ¼ tk tengersó

Elkészítés:

1. Olvassza a vajat egy vastag talpú kannában közepes hőfokon. Amíg habozni kezd, keverje be a lisztet folyamatos kevergetéssel, amíg vastag roux nem képeződik.
2. Adja hozzá a tejet, sajtot, ketchupet és csípős szósot. Jól keverje, és igény szerint adjon tejet a sűrűség beállításához.
3. Amikor a szós habozni kezd, kapcsolja ki a tüzet, és hagyja hűlni.
4. Egy tálba adjon minden salsa hozzávalót, és keverje.
5. Egy tányérra tegye a tortilla chipseket, és rétegezze a salsával és sajtosszal stb. Végül friss zöldségekkel (főtt kukorica, vörös paradicsom) – kész a salsa és sajtos nachos!

9. Quesadilla

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 teljes kiárlt tortilla
• ½ pohár cheddar sajt (frissen reszelt)
• ¼ pohár fekete bab vagy pinto bab (öblítve, lefolytatva, főtt)
• 1 ek vörös paprika vagy konzerv vörös paprika (vágva)
• 1 ek vöröshagyma vagy zöldhagyma (vágva)
• 1 ek kukorica (főtt)
• 1 tk savanyú jalapeno (vágva)
• 1 tk száraz fűszerkeverék
• 1 tk avokádóolaj

Elkészítés:

1. Melegítse egy sütőt közepes-alacsony hőfokon. Amíg az olaj melegszik, helyezze a tortillát a sütőre, és melegítse 20-30 mpig, félúton fordítva.
2. Szórjon felére a sajtból a tortilla felére, és rétegezze a babbal, hagymával, paprikával és jalapenóval.
3. Adja a maradék sajtot, és hajtsd össze a tortillát. Kenje meg a tetejét olajjal, és fordítsa spatulával.
4. Süssze 2-3 percig, amíg az alsó rész aranybarna és ropogós nem lesz.
5. Kenje meg az oldalt is olajjal, és fordítsa. Süssze, amíg a másik oldal is aranybarna és ropogós.
6. Ha kész, kapcsolja ki a tüzet, és tegye egy tányérra. Hagyja hűlni. Vágja pizzavágóval, és tálaljon.
7. Amint a tinédzer elsajátítja a quesadillát, feladhatja, hogy házilag készítsen tortillát.

10. Spagetti

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 pohár száraz spagetti
• 6 fokhagyma tömb
• ½ pohár panko zsemlemorzsa
• ⅓ pohár parmezán (frissen reszelt)
• ⅓ pohár petrezselyem (frissen vágva)
• ¼ pohár szűz olívaolaj
• 1 ek sómentes vaj
• ¼ tk vörös paprikaflók (törve)
• Kószer só, ízlés szerint
• ½ citrom (lé és reszelés)

Elkészítés:

1. Készítse a spagettit a csomag utasításai szerint. Folyassza le, tartalékoztatva legalább 1 pohár tészta vizet. A tésztát egy tálba tegye.
2. Melegítse 3 ek olívaolajat egy sütőben. Amíg melegszik, három fokhagymát daráljon, és egy tálba tegye. Adja a zsemlemorzsát, paprikaflókat, sót. Keverje, és öntse a sütőbe.
3. Főzze 3 percig, amíg a morzsa aranybarnára nem válik, és a fokhagyma illatát nem adja le.
4. Ha kész, vegye ki a morzsát, és törölje ki a sütőt papírtörlővel.
5. Melegítse a maradék olívaolajat és vajat ugyanabban a sütőben. Amíg melegszik, vékonyra vágja a maradék tömböket, és adja a sütőbe. Süssze 2 percig, amíg aranyos és illatos nem lesz.
6. Adja a főtt tésztát, és keverje. Adja hozzá a citromlét, reszelést, parmezánt és tészta vizet a mártáshoz.
7. Adja a petrezselymet és a morzsa háromnegyedét. Keverje, és adja a maradék morzsát. Tálaljon azonnal.
8. Amint a tinédzer megismeri ezt a receptet, vezesse át az összetevők kísérletezésére, és egészségesebb spagettit készítsen.

11. Fokhagyma rizs (maradék rizs recept)

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 pohár maradék rizs
• ½ pohár sárgarépa, zöldbab, petrezselyem (vágva, főtt)
• 3-4 fokhagyma tömb (vékonyra vágva)
• 3-4 fokhagyma tömb (vágva)
• 2 ek zöldhagyma (vékonyra vágva)
• 2 ek olívaolaj
• 1 ek szízámmag (pirított)
• 1 ek alacsony nátrium tartalmú szójaszós
• 1 ek sómentes vaj
• ½ tk fekete bors
• Só, ízlés szerint

Elkészítés:

1. Melegítse az olajat egy sütőben közepes-meleg hőfokon. Adja a vágott fokhagymát, és párolja, amíg világosbarnára és ropogósra nem válik. Vegye ki a fokhagymát, és öntse az olajat egy kis tálba.
2. Ugyanabban a pánban olvassza a vajat alacsony hőfokon. Adja a vágott fokhagymát és borsot. Párolja, amíg a fokhagyma világos aranyosra nem válik.
3. Adja a vágott fokhagymát, fokhagyma olajat, zöldségeket, főtt rizst, sót és szójaszósot. Emelje a hőt, és keverje, amíg a rizs cippentni nem kezd.
4. Kapcsolja ki a tüzet, és tegye a rizst egy tálba. Díszítse a pirított fokhagymával és zöldhagymával.

12. Sonka és sajtos slider

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 4 édes hawaii zsemle
• 4 ek sómentes vaj (olvasztva)
• 1 ek dijon mustár
• 1 ek méz
• 1 ek petrezselyem (száraz)
• ⅛ tk hagymapor
• ⅛ tk fokhagymapor
• ½ lb mézes sonka (sült, vékonyra vágva) vagy nitrátmentes sült csirke, pulyka vagy marha
• ½ lb. svájci sajt (vékonyra vágva)

Elkészítés:

1. Melegítse a sütőt 176°C-ra. Egy sütőtálcát borítson sütőpapírral.
2. Egy kis tálba adjon olajat, mustárt, száraz petrezselymet, mézet, hagymaport és fokhagymaport. Keverje.
3. Vágja ketté a zsemleket. Az alsó feleket a tálcára tegye, és rétegezze a sonka felével.
4. Adja a svájci sajt rétegét, majd a maradék sonkát. Fedje le a zsemlé felső felével.
5. Kenje meg a zsemlékeket a vajkeverékkel, és tegye a sütőbe, az alufóliaval lefedve.
6. Süssze 12 percig. Vegye ki, és tegye vissza fedél nélkül 10 percig.
7. 10 perc múlva vegye ki, és hagyja hűlni szobahőmérsékleten. Tálaljon házi mártással vagy ketchuppal.

13. Rántott tofu

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 pohár silken tofu (darált)
• ¼ pohár cremini gomba (vágva)
• ¼ pohár petrezselyem (vágva)
• 1 kis vöröshagyma (kockázva)
• 1 szőlőparadicsom (vágva)
• 1 ek olívaolaj
• 1 tk száraz fűszerkeverék
• ⅛ tk tengersó

Elkészítés:

1. Melegítse az olívaolajat egy pánban közepes hőfokon. Adja a hagymát, és párolja, amíg világosbarnára nem válik.
2. Adja a paradicsomot, fűszerkeveréket, sót, petrezselymet, gombát. Főzze, amíg a zöldségek pürére nem dárnak.
3. Adja a darált tofut, és főzze 5 percig nagy hőfokon, amíg minden összefonódik.
4. Kapcsolja ki a tüzet, és tegye egy tálba. Tálaljon pitával vagy tetszőleges kenívével.
5. Bátorítsa a tinédzert, hogy adjon hozzá több évszakos zöldséget.

14. Gyümölcs sült kókusz-limette

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 pohár gyümölcs (vékony ujjakra vágva)
• ½ pohár nem édesített kókusz joghurt
• 2 tk Tajin Classic fűszer
• 1 ek kókuszcukor
• 1 lime (lé és reszelés)

Elkészítés:

1. Egy kis tálba adjon joghurtot, kókuszcukrot, limelét és reszelést. Keverje, és állítsa oldalra.
2. Helyezze a gyümölcs szeleteket egy tányérra, és tálaljon a kókusz-lime joghurttal. Egyszerű és egészséges!

15. Bundás kenyér

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 3 vastag kenyér szelet
• 1 tojás
• ⅔ pohár alacsony zsírtartalmú tej
• 1 tk vanília bab
• ¼ tk fahéjpor
• ¼ tk mogyoródiopor
• Só, ízlés szerint

Elkészítés:

1. Egy tálba adjon tojást, tejet, sót, fűszereket, vanília babot. Keverje simára. Állítsa oldalra.
2. Melegítse egy sütőt közepes-nagy hőfokon. Merítse be minden kenyér szeletet a tojáskeverékbe, és helyezze a pánba. Süssze mindkét oldalt aranybarnára, és forróan tálaljon. Egy egyszerű recept, amit a tinédzer egyedül is meg tud csinálni.

16. Palacsinta

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 pohár sima liszt
• 1¼ pohár alacsony zsírtartalmú tej
• 1 tojás
• 2 ek sómentes vaj (olvasztva)
• 1 ek barna cukor
• 1 ek főzőolaj
• 1½ tk sütőpor
• 1 tk tengersó

Elkészítés:

1. Egy nagy tálban szitálja a lisztet, sütőport, sót, cukrot. Keverje.
2. Öntse a tejet, tojást, olvasztott vajat, és keverje, amíg sima tészta nem képeződik. Állítsa oldalra.
3. Melegítse az olajat egy sütőben közepes-nagy hőfokon. Amíg melegszik, öntse egy kanál tésztát a sütőbe. Süssze 2-3 percig oldalanként, amíg mindkét oldal barnára nem válik. Forróan tálaljon friss bogyós gyümölcsökkel és agave néktárral.

17. Tojás muffincs

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 tojás
• 4 cseresznyeparadicsom (felvágva)
• ¼ pohár friss spenót (grozsan vágva)
• ¼ pohár mozzarella (reszelt)
• 2 ek hagyma (finommal vágva)
• 1 ek főzőolaj
• Só és bors, ízlés szerint

Elkészítés:

1. Melegítse a sütőt 180°C-ra. Kenje meg olajjal egy muffincs formát.
2. Egy nagy tálban keverje a tojásokat, hagymát, sót, borsot. Öntse a formába, minden kupacot félig töltve.
3. Tegyé a formát a sütőbe, és süssze 15-20 percig, amíg a teteje aranybarna nem lesz.
4. 20 perc múlva vegye ki, és helyezze egy dróthálóra hűlésre.
5. Tálaljon annyit, amennyit esznek, a maradékot légszigorú dobozban 4 napig tárolja.

18. Sült lazac

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 2 lazacfilé
• 2 fokhagyma tömb (darált)
• 1 ek sómentes vaj (olvasztva)
• ½ ek citromlé
• 1 tk petrezselyem (finommal vágva)
• 1 tk kapor (finommal vágva)
• Só és borspor, ízlés szerint
• Főzőolaj, keneséshez

Elkészítés:

1. Melegítse a sütőt 190°C-ra. Kenje meg egy sütőtálcát olajjal.
2. Keverje az olvasztott vajat és citromlét egy kis tálban.
3. Helyezze a lazacot a tálcára, kenje meg a vaj-citrom keverékkel. Szórja rá a darált fokhagymát, sót, borsot.
4. Tegyé a sütőbe, és süssze 12-15 percig, amíg át nem sütsz.
5. 15 perc múlva vegye ki, és helyezze egy tálra. Szórja rá a vágott petrezselymet és kaprot tálalás előtt.

19. Zöldséges zabkása

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 3 pohár víz
• 1 pohár zabpehely
• ¼ pohár vöröshagyma (vágva)
• ¼ pohár paradicsom (vágva)
• ¼ pohár sárgarépa (vágva)
• ⅛ pohár zöldborsó
• 1 tk száraz fűszerkeverék
• 1 tk olívaolaj
• Só, ízlés szerint

Elkészítés:

1. Melegítse az olajat egy pánban közepes hőfokon. Adja a hagymát, és párolja, amíg átlátszóvá nem válik.
2. Adja hozzá az összes zöldséget és sót. Főzze 5-7 percig, amíg a zöldségek puhára nem szárnak.
3. Keverje be a száraz fűszereket, zabpehelyt és vizet. Főzze 7-10 percig.
4. Kapcsolja ki a tüzet, és tegye egy tálba. Finomítsa citromlével.

20. Slow cooker kasserólé

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 pohár nitrátmentes sült pulyka vagy csirke
• 1 pohár cheddar (reszelt)
• ½ pohár fagyasztott rösti burgonya
• ½ pohár alacsony zsírtartalmú tej
• ½ pohár gomba (grozsan vágva)
• 3 tojás (habosra vert)
• 1 sárgahagyma (vágva)
• 1 vörös paprika (vágva)
• 1 ek olívaolaj
• ½ tk fokhagymapor
• Só, ízlés szerint

Elkészítés:

1. A slow cookerben keverje az olívaolajat, a tojás felét, tejet, fokhagymaport, sót.
2. Rétegezze: tojáskeverék, rösti burgonya felével, hús, hagyma, sajt. Ismételje, amíg a tojáskeverék elfogy.
3. Zárja be, alacsony hőfokúra állítsa, és főzze 6 óráig, amíg a tojás puszta és szilárd nem lesz.
4. Ha kész, tálaljon belőle, a maradékot légszigorú dobozban tárolja.

21. Sült cukkini chips

Kép: Shutterstock

Hozzávalók:

• 1 cukkini (vékonyra vágva)
• ½ tk hagymapor
• ½ tk fokhagymapor
• ½ tk vörös chili por
• 1 ek szűz olívaolaj

Elkészítés:

1. Melegítse a sütőt 148°C-ra. Egy sütőtálcát borítson sütőpapírral.
2. Egy kis tálban keverje a hagymaport, chili port, olajat, fokhagymaport.
3. Helyezze a cukkini szeleteket a tálcára, és kenje meg a keverékkel.
4. Süssze 90 percig, amíg a szélekkel aranybarna és ropogós nem lesz. Tálaljon házi mártással.

Ezeken kívül a tinédzer kipróbálhatja az alábbi egyszerű, de egészséges recepteket Önnel együtt:

22. Avokádó leves
23. Brokkoli és sajtos quiche
24. Gyümölcsből tele zabkása
25. Hal fajtas
26. Tortilla pizzák

A főzés egy alapvető életkészség, amit a szülőknek korán kell megtanítani a gyerekeiknek. A tinédzerek bevonása az ételtervezésbe és főzésbe segít megérteni az egészséges választások alapjait. Emellett megérti az egészséges táplálkozás értékét és fontosságát az egész életre. Főzzön a tinédzerével minél többet, és hagyja, hogy egészséges recepteket próbáljon ki különböző konyhákból.