• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kada možete početi vježbati nakon porođaja bebe?

Postpartalne vježbe možda su posljednja stvar na koju mislite nakon porođaja, i to je u redu! Ali kretanje tijela i uvod blage fitnes rutine nakon rođenja bebe može biti zdravo, energizirajuće i čak podići raspoloženje – osobito ako ste redovito vježbali prije trudnoće.

Bilo koja vaša razina iskustva, interes ili postpartalni ciljevi, možda se pitate kada ćete moći početi, kako se sigurno vratiti i kako upravljati izazovima koji dolaze s postpartalnim vježbanjem.

Kada možete početi vježbati nakon trudnoće

Ranije, smjernice su bile da se čeka šestotjedni postpartalni pregled kako biste dobili odobrenje liječnika za nastavak vježbanja.

Međutim, Američki kolegij akušera i ginekologa (ACOG) sada kaže da nakon zdrave vaginalne porodje, većina majki postpartalno može početi vježbati čim se osjete spremne, čak i u roku od nekoliko dana nakon porođaja.

Međutim, ACOG općuje da ako ste imali carski rez ili bilo kakvu komplikaciju tijekom porođaja, trebali biste pitati svog liječnika ili porodilju kada možete sigurno nastaviti vježbati.

Samantha Spencer, PT, DPT, specijalistica za postpartalnu rehabilitaciju i medicinska savjetnica u Aeroflow Breastpumps, kaže da kad god počnete vježbati postpartalno, trebali biste to raditi postepeno.

"Želite se fokusirati na vježbe s vlastitom težinom tijela i niže intenzitete najmanje prvih 12 tjedana nakon porođaja da biste svom tijelu dali vrijeme za oporavak od trudnoće", savjetuje ona.

Spencer kaže da postoje određeni znaci koji mogu ukazivati na to da ste previše rano krenuli u postpartalne vježbe, ili da biste trebali raditi manje intenzivne treninge.

"Ako primijetite pojačano krvarenje (nepovezano s menstruacijskim ciklusom), pritisak u malom zdjelju, težeću, inkontinenciju ili bol, to su svi znaci da možda radite previše, previše rano", kaže Spencer. "Usporedite tempo i obratite se svom pružatelju ili fizioterapeutu da vam pomogne razriješiti što je i kako prilagoditi."

Na dnu? Uvijek slušajte svoje tijelo, i definitivno usporite ako vježbanje ne osjeća u redu. Ako vježbanje uzrokuje pojačano krvarenje ili bilo koje druge brinuće simptome, obavezno kontaktirajte svog zdravstvenog pružatelja.

Kako polako ući u vježbanje

Najbolje je vježbati svjesno i blago u prvim nekoliko tjedana nakon porođaja. Nema potrebe za pohađanjem.

ACOG preporučuje početak s vježbama za trbuh i leđa, postepeno izgrađujući do umjerenih aerobnih vježbi, i prestanak vježbanja ako osjećate bilo kakvu bol ili neugodnost. Za aerobne vježbe, ACOG predlaže početak s tri 10-minutne šetnje tjedno, i nastavak od tamo.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, osnivačica Mama Bear Physical Therapy, preporučuje preoblikovanje onoga kako vježbanje izgleda u tim ranim postpartalnim tjednima.

"'Trening' može biti nešto tako jednostavno kao ustajanje i sjedanje nekoliko puta kako bi se olakšalo vraćanje na čučnjevi i vučenje otpornog traka u nekoliko različitih smjerova", kaže Darmanin. "Ako se ovaj blagi povratak osjeća u redu i ako se rezovi ili razdiri dobro izlječe, tada možete početi napredovati ka vašoj preferiranoj metodi fizičke aktivnosti."

Osim lagane šetnje i blagog jačanja mišića, mnoge majke postpartalno se fokusiraju na vježbe za trbuh. Važno je odabrati vježbe koje su prijateljski usmjerene prema postpartalnom razdoblju, osobito ako se nosite s diastasis recti (odvajanjem abdominalnih mišića).

Razmislite o traženju tečajeva vježbanja specifično usmjerenih onima u postpartalnom razdoblju, ili razmislite o radu s terapeutom dna malog zdjelja koji se specjalizirao za postpartalne vježbe i rehabilitaciju.

Izazovi postpartalnog vježbanja

Dok bi uvod rutine vježbanja trebao nadati se da ćete osjećati bolje nakon imanja bebe, postoje neki jedinstveni izazovi ovog postpartalnog razdoblja za koje trebate biti spremni.

Upravljanje postpartalnim stanjima

Darmanin preporučuje povlačenje s postpartalne rutine vježbanja ako doživljavate bol ili bilo kakve druge probleme, poput curenja urina.

Ako imate diastasis recti – vrlo uobičajeno postpartalno stanje karakterizirano širenjem abdominalnih mišića – trebali biste vježbati s oprezom i potražiti stručnu pomoć kako biste izvodili vježbe na način koji neće pogoršati vaše stanje.

"Urinalna inkontinencija, ili curenje urina, prolaps organa malog zdjelja, bol u leđima, zglobu, malom zdjelju ili gornjim leđima/vratu također su uobičajeni", kaže Darmanin. "To su sve stvari s kojima vam fizioterapeuti mogu pomoći, čak i virtualno ako ne možete doći u kliniku."

Ponovo, ako imate bilo kakve brinuće fizičke simptome tijekom vježbanja, posebno pojačano krvarenje, pritisak ili bol, kontaktirajte svog liječnika ili porodilju.

Odabir što nositi

Općenito, nošenje disajućeg, ugodnog odjeće za vježbanje može bitno pomoći.

"Osigurajte da imate ugodnu odjeću koja neće stisnuti, posebno na područjima koja će biti osjetljiva nakon porođaja (trbuh, malо zdjelje, i prsa)", savjetuje Darmanin.

Spencer preporučuje ulaganje u neku opremu za vježbanje da vam da dodatnu podršku, kao i podršku bh. "Visoke ili postpartalne kompresijske hlače i dobro prilagođena sportska bh mogu biti super korisne za ostanak ugodnih tijekom postpartalnih vježbi", kaže ona. "One će vaš core (trbuh) podržati dok postepeno izgrađujete te mišiće natrag."

Vježbanje tijekom dojenja

Sigurno možete vježbati tijekom dojenja. ACOG objašnjava da redovito vježbanje tijekom dojenja ima konkretne prednosti – posebno, poboljšanje kardiovaskularne kondicije – i neće negativno utjecati na vašu snabdijevanje mlijekom, sastav vašeg majčinog mlijeka, niti rast vaše bebe.

ACOG preporučuje dojenje ili ispuštanje mlijeka prije vježbanja kako biste izbjegli previše punu ili opuhlu dojke. Također trebate osigurati često hidriranje tijekom i nakon vježbanja.

Imajte na umu da ćete trebati dobru, podržavajuću bh za dojenje ako vježbate tijekom dojenja.

"Dojne dojke mogu osjećati teško, bolno i curljivo s kretanjem ili vježbanjem, što može biti odbijanje za vježbanje", objašnjava Spencer.

Riječ od Verywell

Kad počinjete razmišljati o postpartalnim vježbama, važno je ne usporedivati sebe s drugima. Svako ima drugačija tijela, iskustva porođaja i ciljeve.

Također je važno razumjeti da je ideja "otskakivanja" nakon imanja bebe nešto mit. Većina ljudi pronalazi da im tijelu treba vremena da se izliječi nakon porođaja, i da prebrzo kretanje uzrokuje više štete nego dobra.

Najbolji savjet je slušati svoje tijelo, postavljati vlastite ciljeve, i imati na umu da briga o bebi može biti zaista teška. U redu je ako ne učinite toliko treninga koliko biste htjeli. Vrijeme za sve će biti uskoro dovoljno.