Savjeti za upravljanje trbuhom nakon trudnoće

Učinili biste sve za svoju bebu i više ste nego oduševljeni što je on ili ona konačno ovdje. Iako svoju bebu ne biste mijenjali za cijeli svijet, možda se osjećate manje nego oduševljeni barem jednim od ishoda svoje trudnoće:trbuhom nakon trudnoće.

Mnoge žene smatraju da se njihovo tijelo značajno mijenja nakon trudnoće, a često su te promjene najuočljivije u području trbuha. Vaš bi trbuh mogao izgledati i osjećati se drugačije, pa čak i ako se vratite na težinu prije trudnoće, možda ćete i dalje primijetiti promjene na trbuhu. I iako izgled može biti dio promjena koje se mogu dogoditi, važnija promjena je u funkciji. Ako vam trbuh nakon trudnoće uzrokuje bolove u trbuhu ili leđima ili na neki drugi način utječe na vaš svakodnevni život, možda postoji dublji problem.

Što se događa s vašim želucem tijekom trudnoće?

Brooke Cates, izvršna direktorica/osnivačica The Bloom Methoda, pre i postnatalnog fitness programa dostupnog i online i u Denveru, Colorado, objašnjava da se tijekom trudnoće mišići trbuha prirodno odvajaju kako bi stvorili prostor za rast djeteta.

Zahvaljujući hormonima trudnoće u ženskom tijelu, posebno relaksinu, trbušni mišići se mogu odvojiti. Budući da je svaka žena drugačija i različito će reagirati na relaksin u tijelu, neke žene mogu primijetiti više odvajanja trbuha ranije od drugih. (To je i razlog zašto bi se majke koje su već doživjele trudnoću mogle "pokazati" i prije jer se njihovo tijelo prije prilagođava relaksinu.)

I bez obzira u kakvoj je formi žena prije trudnoće, Cates, koja je certificirana osobna trenerica, specijalistica za pre i postnatalne korektivne vježbe, specijalistica za rehabilitaciju dijastaze rekti + temeljnu rehabilitaciju i pre i postnatalna holistička zdravstvena trenerica, naglašava da je važno da sve žene shvaćaju da će se rectus abdominis (mišići od šest dijelova) prirodno odvojiti kod gotovo svih žena koje očekuju. A ovo razdvajanje lagano opterećuje liniju albu, vezivno tkivo koje povezuje trbušne mišiće.

To opterećenje, nastavlja Cates, znači da čak i mali, svakodnevni pokreti, poput ustajanja iz kreveta ili podizanja stvari, stvaraju neregulaciju intraabdominalnog tlaka unutar abdomena, potencijalno slabeći vezivno tkivo i mišiće dna zdjelice. U suštini, postoji prekid između mišića potrebnih za održavanje jezgre i s vremenom to može dovesti do oštećenja. I premda nepravilne vježbe za trbuh mogu biti štetne za ženu, Cates objašnjava da su veći problem one svakodnevne radnje, koje se ponavljaju iznova, koje zapravo oštećuju jezgru.

Kako prepoznati je li vaša jezgra u opasnosti

Ako ste trenutno trudni, možda se pitate kako točno trebate znati što se događa s vašom jezgrom, posebno na dubljim razinama mišića. Jednostavan način da to otkrijete je da potražite "doming" u sredini vašeg trbuha s aktivnošću. Ako su vam mišići razdvojeni i vezivno tkivo koje drži vaše trbušne mišiće je oslabljeno, korištenje abdominalnih mišića na nepravilan način dovodi do pritiska koji gura tkivo prema gore i prema dolje na dno zdjelice, što slabi oba područja.

Ta uzlazna struja pritiska također je ono što dovodi do "dominga" u sredini želuca, pa je to znak da se njezina jezgra ne aktivira kako treba. "Doming" se može dogoditi i nakon trudnoće, zahvaljujući mišićima koji su ostali odvojeni, pa želite izbjeći bilo kakvu vježbu ili aktivnost koja vodi do dominga.

"Što više žena dopušta da se kupolacija dogodi tijekom [i nakon trudnoće], to više štete nanese na linea alba [vezivno tkivo], što uzrokuje gubitak integriteta tkiva i stvara veće poteškoće u zacjeljivanju nakon poroda", objašnjava Cates .

"Postoji mnoštvo pokreta koje radimo svaki dan, čak i više ako smo trudni s drugom ili trećom bebom, koji uzrokuju povećanje trbušnog tlaka", kaže ona. “Kada žene nisu naučene kako regulirati ovaj pritisak ispravnim obrascima disanja i funkcionalnim paljenjem unutarnje jedinice nakon izvođenja pokreta, ove svakodnevne radnje mogu ozbiljno oštetiti jezgru, dno zdjelice i vezivno tkivo, ostavljajući žene s ozljedom tzv. diastasis recti ili čak ozljede dna zdjelice poput prolapsa ili inkontinencije.”

Znate kako se majke "šale" da piškiju u hlačice nakon što dobiju bebe? Zapravo se nema što šaliti; Urinarna inkontinencija je posljedica oštećenja zdjeličnog dna koja se mogu dogoditi tijekom trudnoće.

Nije važno samo da ponovno procijenimo način na koji vježbamo tijekom trudnoće, već i način na koji je naša srž povezana sa svakim pokretom koji radimo tijekom dana. Preuzimanje ovoga može uistinu promijeniti tijek reakcije jezgre na promjene kroz koje prolazi tijekom trudnoće.

Ali ne brinite – postoje dobre vijesti:“Kada je zaštićeno, pravilnom aktivacijom jezgre pri određenim pokretima koji stvaraju povećanje trbušnog pritiska, vezivno tkivo može prirodno zacijeliti nakon poroda, povlačeći strane rektusa jedna prema drugoj. ”, kaže Cates.

Kako izliječiti svoju jezgru nakon trudnoće

Kako Cates objašnjava, ne postoji samo jedna stvar koju možete čarobno učiniti da izliječite svoju jezgru nakon trudnoće. Umjesto toga, za mnoge žene ključ je u "ponovnom učenju" kako raditi mnoge svakodnevne pokrete uz odgovarajuću aktivaciju jezgre.

Na svojim satovima vježbi, Cates podučava mame posebnim tehnikama dizajniranim za pravilno održavanje njihove jezgre, kao što je dijafragmatično disanje, Bloom metoda "trbušna pumpa" i duboka aktivacija jezgre. Što je još važnije, Cates naglašava da za istinsku snagu core-a sve žene moraju pozabaviti načinom na koji koriste svoju jezgru u svakodnevnim pokretima, kao što je ustajanje iz kreveta ili podizanje djetetove autosjedalice.

Jedna od najvažnijih stvari koje žena može učiniti, naglašava Cates, jest naučiti kako pravilno disati. Moglo bi zvučati glupo i žene koje su naviknute na hardcore u svojim treninzima mogle bi se najprije odbiti od ideje "samo" disanja, ali Cates tvrdi da je to jedina najvažnija stvar koju žena može učiniti prije, tijekom i nakon trudnoće. pravilnu aktivaciju jezgre.

Što ne treba raditi

Najvažnija stvar koju žena može učiniti nakon trudnoće? Izbjegavajte sve one “tradicionalne” vježbe za trbušnjake koje svi poznajemo i volimo, poput trbušnjaka i daske. Važnije je, kaže Cates, ići polako i osigurati da se svi pokreti koji uključuju jezgru izvode pravilno i polako.

“Često, ako se žena vrati u one izazovne tradicionalne vježbe bazirane na jezgri koje svi volimo, ona će stvoriti neki oblik disfunkcije jezgre, što će sebi i svom tijelu otežati iscjeljenje i ponovno jačanje na odgovarajući način”, objašnjava ona. Umjesto da se odmah vrati u držanje daske nekoliko minuta na krajevima, Cates bi ženi nakon poroda mogla preporučiti da se prvo izmijeni tako da radi duboko držanje jezgre na sve četiri, a zatim polako napreduje kroz modifikacije dok ne dođe do uobičajene daske.

"Često kažemo klijentima da se ne radi uvijek o vježbi, već o tome kako izvodimo vježbu i ozdravljenje jezgre od nošenja bebe tijekom 8+ mjeseci zahtijeva duboku preobuku kako bi se optimizirala snaga i izvedba", dodaje ona.

Trebate li posjetiti stručnjaka?

U drugim zemljama, terapija zdjeličnog dna je normalan i očekivan dio medicinske skrbi za sve trudnice. U Sjedinjenim Državama, međutim, ne znaju sve žene da je terapija zdjeličnog dna stvarna opcija koja im može pomoći. Istraživanja su pokazala da terapija zdjeličnog dna može biti učinkovita u prevenciji i liječenju postporođajne urinarne inkontinencije kod žena.

Cates posebno preporučuje da sve trudnice i žene nakon poroda imaju barem jedan pregled kod fizioterapeuta za zdjelično dno tijekom i nakon trudnoće kako bi dobili dijagnozu što se događa s mišićima dna zdjelice.

"Ovo može pružiti pojedincu toliko moćnih informacija, a istovremeno im omogućiti da shvate gdje bi trebao biti fokus kada je u pitanju stvaranje optimalne ravnoteže u zdjeličnom dnu", objašnjava ona.

Uz terapiju dna zdjelice, Cates svojim klijentima često preporučuje kiropraktiku i rad mekih tkiva/miofascijalni rad. I kad god se borite s problemima kao što su bol u leđima, bol u trbuhu, urinarna ili fekalna inkontinencija ili bol u području zdjelice, trebali biste posjetiti liječnika koji vam može pomoći da dobijete pravu pomoć koja vam je potrebna. Trudnoća i zdjelično dno mogu utjecati na mnoga različita područja za žene, stoga je važno shvatiti koliko su oni jako povezani.

Konačno, ako vam je dijagnosticirana dijastaza rekti, može biti nevjerojatno korisno posjetiti liječnika ili stručnjaka koji vam može pomoći kroz fizikalnu terapiju kako bi vaše mišiće ponovno spojili. Kako napominje Astrid Swan, osobna trenerica slavnih, vježbanje trbušnjaka s dijastazom zapravo može dodatno ozlijediti trbušne mišiće. Zaista trebate ponovno spojiti trbušne mišiće na ispravan način prije nego što pokušate izvesti bilo koju vježbu u području jezgre; zamislite to kao pokušaj spajanja dva slomljena dijela prije nego što mogu učinkovito funkcionirati.

Savjeti za upravljanje trbuhom nakon trudnoće

Možda ste vidjeli one "trendi" tenisice za struk koje slavne osobe na Instagramu proglašavaju kao tajnu povratka nakon trudnoće, ali Cates upozorava da žene moraju biti oprezne pri odabiru proizvoda za svoju jezgru. Trenerke za struk vjerojatno neće biti učinkovit izbor za podupiranje vaše jezgre, ali postporođajna udlaga ili potpora mogu biti dobar izbor za vas ako vam to preporuči liječnik.

Ključno je, kaže Cates, korištenje postporođajne udlage za jezgru kao načina da podrži zdravlje jezgre, a ne da je "popravi". "Kada se pravilno koriste, mogu biti izvrstan oblik podrške i pomoći u stvaranju velike količine temeljne svijesti", objašnjava ona. "Nošenje PP udlage može stvoriti svijest o tome kada pojedinac pravilno koristi svoju jezgru i regulira povećanje pritiska do kojeg dolazi i zaboravljajući pokrenuti jezgru i dopustiti joj da strši naprijed, što nastavlja slabiti unutarnju jedinicu."

Ako odaberete postporođajnu udlagu ili sustav potpore, Cates i njezin tim u The Bloom Methodu preporučuju:

  • Ne nosite ih duže od 6 sati dnevno
  • Nosite ih samo tijekom kretanja, kao što je čišćenje kuće, kupovina namirnica, hodanje, planinarenje ili vježbanje
  • Nikad ne spavati u njima niti dojiti u njima

Swan također preporučuje da odvojite vrijeme kada se vratite na treninge nakon poroda i da budete pametni u tome kako odlučite raditi s trbušnjacima. Ona potiče žene da:

  • Počnite polako i pazite da vas liječnik odobri.
  • Provjerite da nema krvarenja, bolova u trbuhu, kukovima itd.
  • Počnite s radom na disanju. "Čini se tako jednostavno, ali tijekom naše trudnoće čak su i naša pluća zahvaćena i želite biti sigurni da možete disati i uključiti svoju jezgru i Kegelove bez pomicanja kralježnice", objašnjava ona.
  • Izbjegavajte trzanje/savijanje kralježnice dulje vrijeme. Umjesto toga, legnite ravno na pod i dišite, a zatim polako podižite jednu po jednu nogu, držeći jednu ruku na trbuhu kako biste bili sigurni da ste zauzeti. Odatle napredujte do podizanja obje noge i tapkanja prema dolje, sve kroz spore i kontrolirane pokrete.

Riječ iz Verywella

Trudnoća može utjecati na vašu srž, ali je ne mora uništiti. "Popravljanje" trbuha nakon trudnoće ide više nego duboko u kožu i odnosi se na učenje kako pravilno aktivirati mišiće koji su možda bili odvojeni tijekom trudnoće. I kako sve više žena postaje svjesno kako njihova tijela rade tijekom i nakon trudnoće, sve više žena može naučiti što je "normalno" nakon rođenja. Nije "normalno" da žensko tijelo pati od bolova, uništenja ili da pati od simptoma kao što je inkontinencija nakon trudnoće i postoje resursi, poput terapije zdjeličnog dna, koji mogu pomoći.


Previous:

Next: