• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Savjeti za upravljanje trbuhom nakon trudnoće

Učinili biste sve za svoju bebu, i vi ste više nego uzbuđeni da je konačno ovdje. Dok ne biste zamijenili svoju bebu za svijet, možda se osjećate manje uzbuđeno s barem jednim ishodište trudnoće: vašim trbuhom nakon trudnoće.

Mnoge žene otkriju da se njihovo tijelo prilično mijenja nakon trudnoće, a te promjene su najčešće primjetne u trbušnom području. Vaš trbuh može izgledati i osjećati drugačije, a čak i ako se vratite na težinu prije trudnoće, možda i dalje primjećujete promjene u stomaku. Iako izgled može biti dio promjena koje se mogu dogoditi, važnija promjena je u funkciji. Ako vam post-trudnoća trbuh uzrokuje bol u trbuhu ili leđima ili na drugi način utječe na vaš svakodnevni život, možda postoji dubLji problem.

Što se događa s vašim stomakom tijekom trudnoće?

Brooke Cates, CEO/osnivačica The Bloom Method, programa fitnessa prije i poslije poroda dostupnog i online i u Denveru, Colorado, objašnjava da se tijekom trudnoće mišići trbuha prirodno odvajaju kako bi stvorili prostor za rast beba.

Zahvaljujući hormonima trudnoća u ženskom tijelu, posebno relaksinu, trbušni mišići su sposobni odvojiti se. Budući da je svaka žena drugačija i drugačije reagira na relaksin u tijelu, neke žene mogu primijetiti veći odvoj trbušnih mišića ranije nego druge. (To je i razlog zašto majke koje su već doživjele trudnoću mogu "pokazati" se ranije, jer se njihovo tijelo prilagođava relaksinu ranije.)

I bez obzira na to u kakvom je obliku žena prije trudnoće, Cates, koja je certificirana osobna trenerica, specijalistka za korektivne vježbe prije i poslije poroda, specijalistka za rehabilitaciju diastaze rektusa i sržnog sustava te holistička zdravstvena trenerica prije i poslije poroda, naglašava da je važno da sve žene shvate da će rektus abdominis (mišići šesteropaka) se prirodno odvojiti u gotovo svih trudnica. A taj odvajanje stavlja blagi naprezanje na lineu albа, koje je tkivo koje povezuje trbušne mišiće.

To naprezanje, nastavlja Cates, znači da čak i male, svakodnevne pokrete, poput ustajanja iz kreveta ili podizanja stvari, stvaraju iregularnost unutarnjetrbušnog pritiska unutar trbuha, potencijalno oslabivajući tkivo i mišiće dna zdjelice. U suštini, postoji razlaz između mišića potrebnih za održavanje sržnog sustava i s vremenom to može dovesti do oštećenja. Iako neispravne trbušne vježbe mogu biti štetne za ženski sržni sustav, Cates objašnjava da je veći problem oni svakodnevni postupci, ponavljeni puta, koji zapravo oštećuju sržni sustav.

Kako prepoznati je li vaš sržni sustav u riziku

Ako ste trenutno trudna, možda se pitate kako točno znati što se događa s vašim sržnim sustavom, posebno na dubnijim razinama mišića. Jedan lak način je tražiti "kupljenje" u sredini stomaka tijekom aktivnosti. Ako su vaši mišići odvojeni, a tkivo koje drži trbušne mišiće oslabjeno, neispravna upotreba trbušnih mišića vodi do pritiska koji gura tkivo gore i dno zdjelice dolje, oslabivši oba područja.

Taj gornji tok pritiska je onaj što dovodi do "kupljenja" u sredini ženskog stomaka, pa je znak da njoj sržni sustav nije pravilno aktiviran. "Kupljenje" se može dogoditi i nakon trudnoće, zahvaljujući mišićima koji su ostali odvojeni, pa želite izbjegavati bilo koje vježbe ili aktivnosti koje dovode do kupljenja.

"Još više žena dopušta da se kupljanje događa tijekom [i poslije trudnoće] više oštećuje lineu albа [povezno tkivo] time uzrokujući da tkivo gubi integritet i stvara više teškoća u gojenju poslije poroda," objašnjava Cates.

"Postoji tona pokreta koje činimo svakodnevno, a još više ako smo trudne s drugim ili trećim djetetom, koji uzrokuju porast trbušnog pritiska," kaže ona. "Kad žene nisu poučene kako regulirati ovaj pritisak kroz ispravne uzorke disanja i funkcionalno paljenje unutarnje jedinice pri izvođenju pokreta, ove svakodnevne radnje mogu uzrokovati ozbiljnu štetu sržnom sustavu, dnu zdjelice i povezivom tkivu, ostavljajući žene s ozljedom koja se zove diastaza rektusa ili čak ozljede dna zdjelice poput prolapza i incontinenccije."

Znamo kako majke "šale" da im curi urin nakon rođenja beba? To je zapravo ničemu za šaliti; urinarna incontinenccija je rezultat oštećenja dna zdjelice koje se može dogoditi tijekom trudnoće.

Nije važno samo da preispitamo način na koji vježbamo tijekom trudnoće, već i način na koji se naš sržni sustav odnosi na svaki pokret koji činimo tijekom dana. Preuzimanje kontrole nad time može zaista promijeniti tijek reakcije sržnog sustava na promjene koje doživljava tijekom trudnoće.

Ali ne brinite – postoje dobre vijesti: "Kad je zaštićen, kroz ispravnu aktivaciju sržnog sustava pri određenim pokretima koji stvaraju porast trbušnog pritiska, povezno tkivo se prirodno može oporaviti poslije poroda, vlačeći strane rektusa jedne prema drugima," kaže Cates.

Kako izlijeciti svoj sržni sustav nakon trudnoće

Kao što objašnjava Cates, ne postoji samo jedna stvar koju možete čarobno učiniti da izlijecite svoj sržni sustav nakon trudnoće. Umjesto toga, za mnoge žene, ključ je u "ponovnom učenju" kako izvesti mnogo svakodnevnih pokreta s ispravnom aktivacijom sržnog sustava.

U svojim satovima vježbanja, Cates uči mame posebne tehnike dizajnirane da pravilno održavaju njihov sržni sustav, poput dijafragmatskog disanja, "trbušne crpke" Bloom metode i duboke aktivacije sržnog sustav. Što je važnije, Cates naglašava da za pravu snagu sržnog sustava sve žene moraju adresirati način na koji koriste svoj sržni sustav u svakodnevnim pokretima, poput ustajanja iz krevta ili podizanja auto-sjedala za bebu.

Jedna od najvažnijih stvari koje žena može učiniti, naglašava Cates, je naučiti se pravilno disati. To može zvučati smešno i žene naviknute na teške treninge mogu se na početku odbiti ideje "samo" disanja, ali Cates tvrdi da je to najvažnija stvar koju žena može učiniti prije, tijekom i poslije trudnoće za ispravnu aktivaciju sržnog sustava.

Što ne raditi

Najvažnija stvar koju žena može učiniti nakon trudnoće? Izbjegavajte sve one "tradicionalne" trbušne vježbe koje svi znamo i volimo, poput cruncheva i plankova. Važnije je, kaže Cates, krenuti polako i osigurati da su svi pokreti koji uključuju sržni sustav izvođeni pravilno i polako.

"Često, ako žena odskoči nazad u one izazovne tradicionalne vježbe zasnovane na sržnom sustavu koje svi volimo, ona će stvoriti neki oblik disfunkcije sržnog sustava, čineći teže sebi i svom tijelu da se izliječi i opet ojača na odgovarajući način," objašnjava ona. Umjesto da odma skoči u držanje planka minutama, Cates bi preporučila ženi poslije poroda da najprije modificira radeći duboke drže sržnog sustava na all fours (na četiri kraka), a zatim polako napreduje kroz modifikacije dok ne dostigne običan plank.

"Često klijentima kažemo da nije uvijek u vježbi već u tome kako izvodimo vježbu i izlječivanje sržnog sustava od nošenja bebe 8+ mjeseci zahtijeva neko duboko ponovno treniranje kako bi se optimizirala snaga i performanse," dodaje ona.

Treba li posjetiti specijalistu?

U drugim zemljama, terapija dna zdjelice je normalni i očekivani dio medicinske skrbi za sve trudnice. U Sjedinjenim Američkim Državama, međutim, ne sve žene ni znaju da je terapija dna zdjelice stvarna opcija koja im može pomoći. Studije su pokazale da terapija dna zdjelice može biti učinkovita u prevenciji i liječenju postpartum urinarne incontinenccije u žena.

Cates posebno preporučuje da sve trudnice i žene poslije poroda imaju barem jedan termin s fizijoterapeutom dna zdjelice i tijekom i poslije trudnoće kako bi dobile dijagnozu onoga što se događa s mišićima dna zdjelice.

"To može pojedincu dati toliko moćnih informacija dok im omogućuje da razumiju gdje bi njihov fokus trebao biti kada je riječ o stvaranju optimalne ravnoteže u dnu zdjelice," objašnjava ona.

Osnovno terapiji dna zdjelice, Cates često preporučuje i kiropratiku i mehko tkivo/miofascialni rad svojim klijentima. I kad god se borite s problemima poput leđne boli, boli u stomaku, ili imate urinarnu ili fekalnu incontinencciju, ili bol u području zdjelice, trebali biste posjetiti liječnika koji vam može pomoći dobiti pravu pomoć koju vam treba. Trudnoća i dno zdjelice mogu utjecati na mnogo različitih područja za žene, pa je važno shvatiti koliko su one sve povezane.

Na kraju, ako ste dijagnosticirani s diastazom rektusa, može biti neizmjerno korisno posjetiti liječnika ili specijalistu koji vam može pomoći kroz fizijoterapiju da povratite mišiće zajedno. Kao Astrid Swan, slavna osobna trenerica, napominje, radeći trbušne vježbe s diastazom zapravo može dodatno povrijediti trbušne mišiće. Zaista morate vratiti trbušne mišiće zajedno na pravi način prije nego pokušate učiniti bilo koje vježbe u području sržnog sustava; zamislite to kao pokušaj slaganja dva polomljena komada natrag zajedno prije nego mogu učinkovito raditi.

Savjeti za upravljanje trbuhom nakon trudnoće

Možda ste vidjeli one "modne" trenaže za struk koje slavne osobe hvale na Instagramu kao tajnu za povratak u oblik nakon trudnoće, ali Cates upozorava da žene moraju biti oprezne prilikom odabira proizvoda za svoj sržni sustav. Treneri za struk vjerojatno neće biti učinkovit izbor za podršku vašem sržnom sustavu, ali postpartum splint ili podrška mogu biti dobar izbor za vas ako vam liječnik to preporuči.

Ključ, kaže Cates, je korištenje postpartum sržnog splinta kao načina podrške zdravlju sržnog sustava, ne da bi se "popravio". "Kad se koriste ispravno, oni mogu biti odličan oblik podrške i pomoći stvoriti veliku količinu svijesti o sržnom sustavu," objašnjava ona. "Nošenje PP splinta može stvoriti svijest u onome kada pojedinac koristi svoj sržni sustav ispravno i regulira porast pritiska koji se događa i zaboravlja paliti sržni sustav i dopušta da on protrudi naprijed, što je ono što nastavlja oslabivati unutarnju jedinicu."

Ako odaberete postpartum splint ili sustav podrške, Cates i njen tim u The Bloom Methodu preporučuju:

• Ne nositi ih više od 6 sati dnevno
• Nositi ih samo tijekom kretanja, poput čišćenja kuće, kupovine, šetnje, planinarenja ili vježbanja
• Nikad spavati u njima ili dojiti u njima

Swan također preporučuje da se polako vraćate u treninge poslije poroda i da budete pametni u odabiru kako ćete raditi svoje trbušne mišiće. Ona ohrabruje žene da:

• Krenite polako i budite sigurni da ste liječnik odobrio.
• Provjerite da nema krvarenja, boli u trbušnim mišićima, kukovima, itd.
• Počnite s disanjem. "Čini se tako jednostavno, ali tijekom trudnoće, čak i naši pluća su pogođena i želite biti sigurni da možete disati i aktivirati svoj sržni sustav i Keglove bez pomicanja kralježnice," objašnjava ona.
• Izbjegavajte cruncheve/savijanje kralježnice dugo vrijeme. Umjesto toga, legnite ravno na pod i disajte, zatim polako podignite jednu nogu odjednom, držeći jednu ruku na stomaku kako biste bili sigurni da ostanete aktivirani. Odatle napredite na podizanje obje noge gore i dodirivanje dna, sve kroz spor i kontrolirane pokrete.

Riječ od Verywell

Trudnoća može utjecati na vaš sržni sustav, ali ne mora ga uništiti. "Popravljanje" trbuha nakon trudnoće ide dublje od kože i radi se o učenju kako pravilno aktivirati mišiće koji su mogli biti odvojeni tijekom trudnoće. I kako sve više žena postaje svjesnih kako njihova tijela rade tijekom i poslije trudnoće, sve više žena može saznati što je "normalno" poslije poroda. Nije "normalno" da žensko tijelo bude u boli, uništeno ili trpi simptome poput incontinenccije nakon trudnoće i postoje resursi, poput terapije dna zdjelice, koji mogu pomoći.