Kako vježbati poslije porođaja

Dok je nekad uobičajeno bilo čekati 6-tjedni pregled poslije porođaja prije nastavka bilo kakve vježbe, ako ste imali zdravu trudnoću i nekompliciran porod, općenito je OK poći vježbati uskoro poslije porođaja, kaže Američki kolegij ginekologa i akusera. Dok je važno početi polako – budući da će vaši energijski spremnici vjerojatno biti iscrpljeni oporavkom i noćnim hranjenjima – možete postepeno povećati vašu vježbanu rutinu da maknete bebu mast u nekoliko mjeseci.

Upute

  1. Šetajte tijekom razdoblja poslije porođaja da vam pomognete vratiti se u formu. Ako ste imali zdravo, aktivno trudnoću i rodili vaginalno bez komplikacija, možete početi s niskointenzivnim aerobnim vježbanjem – šetanjem – čim se osjećate spremni poslije porođaja. Provjerite s vašim liječnikom prvo i onda započnite s kratkim šetnjama oko susjedstva i postepeno povećavajte trajanje šetnje kako se osjećate udobno.
  2. Uključite Kegel vježbe u svoju rutinu. Baš kao što su ove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice bile važne tijekom trudnoće, one su važne i u razdoblju poslije porođaja kako bi pomogle održati kontrolu močice i poboljšali protok krvi u zdjeličnom području. Za izvođenje Kegel vježbi, jednostavno stisnite mišiće koje koristite da prekidate tok urina. Ugovarajte mišić sporo, držite na račun do pet i sporo pusti. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana.
  3. Radite na svojim stabilizatorima (core) lagano, sve dok vaš liječnik ne odobri. Da biste počeli, fokusirajte se na vježbe dubokog dišanja – korisne i za držanje stresa u čeku.
  4. Uključite naginanja zdjelice u svoju ranu poslijeporodničku vježbanu rutinu. Legnite, savite koljena i stavite pete ravno na pod. Ugovarajte trbušne i zadnjice mišiće dok pritisnete mali dio leđa dolje na pod. Držite poziciju oko pet sekundi, sporo pustite i onda ponovite za ukupno pet ponavljanja.
  5. Radite na trbušnim mišicama kad perete suđe, dojite bebu, sklapate rublje ili bilo kada. Jednostavno sjedite ili stojte ravno, pritisnite rame nazad i dolje – razmislite dobra drža – i lagano ugovarajte trbušne mišiće. Zamislite da pokušavate vući pupak u tijelo i natrag prema kralježnici. Držite ovu poziciju koliko god možete udobno i zatim sporo pustite mišiće. Ponavljajte često dok ne možete držati poziciju duže vrijeme. Sljedeće, dopustite bebi da vam pomogne s vježbanjem. Koristite obje ruke da držite bebu pred sobom zadržavajući dobru držu i ugovarajući trbušne mišiće. Pokušajte ostati u poziciji minutu ili dvije što češće možete.
  6. Jačajte gornje tijelo s modificiranim ležicima. Počnite na šakama i koljenima s rukama malo šire od ramena. Savite u laktima da se spustite za dva do tri centimetra i onda se vratite na početnu poziciju, sve vrijeme držeći leđa ravno i trbušne mišiće lagano ugovarane. Ponovite oko 10 puta i postepeno povećajte savijanje laktiju kako se vaše tijelo prilagođava vježbi.
  7. Učvrstite trbušne mišiče s crunch-ovima umjesto sit-upova da se lakše vratite u trbušni trening. Legnite, savite koljena i stavite ruke iza glave. Udahnite duboko i ugovarajte trbušne mišiće kad isdišete. Fokusirajte se na pritisak luka leđa u pod kad dižete rame sa tla. Vratite se u početnu poziciju sporo i ponovite vježbu sedam do devet puta. Prije početka vježbe, konzultirajte se s vašim liječnikom da biste osigurali da vam se trbušni mišići nisu razdvojili tijekom trudnoće.

Previous:

Next: