• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Vježbanje tijekom dojenja: zdravstvene prednosti i savjeti

Vježbanje poslije poroda jednako je važno kao i prije i tijekom trudnoće. No, nove majke često se pitate ima li vježbanje tijekom dojenja negativnih utjecaja na količinu mlijeka.

Iako postoje brige vezane uz vježbanje u trudnoći, većini žena vježbanje tijekom dojenja ne donosi negativnih posljedica. Ovaj članak donosi pregled utjecaja vježbanja na mlijeko, dodatne prednosti i savjete.

Utječe li vježbanje na količinu mlijeka?

Vjeruje se da vježbanje može promijeniti okus mlijeka i smanjiti količinu. Međutim, studije pokazuju da umjereno vježbanje ne utječe ni na okus ni na opskrbu mlijekom. Istovremeno, istraživanja ukazuju da naporno vježbanje može povećati koncentraciju mliječne kiseline u mlijeku. Dok su učinci na bebu nepoznati, bebe osjetljive na okus mogu biti nemirne. No, većina beba se navikne na promjene okusa, koje utječe i prehrana. Ukratko, prednosti vježbanja prevladavaju nad rizicima.

Prednosti vježbanja tijekom dojenja

Redovito umjereno vježbanje donosi majci sljedeće prednosti:

1. Više energije: Vježbanje oslobađa endorfine, dopamin i serotonin – "hormone sreće". Povratak vježbanju poslije poroda poveća razinu energije i opće dobrobiti.
2. Bolje raspoloženje: Postpartalna depresija je realnost, a vježbanje odličan način za borbu s njom. Trening poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i koristi mentalnom zdravlju.
3. Gubitak težine: Mnoge majke žele povratak predtrudničkoj težini. Postnatalni treningovi pomažu pri gubitku težine i održavanju zdrave mase.
4. Bolji san: S novorođenčetem u kući san je rijetkost. Fizička aktivnost poboljšava kvalitetu sna, što vrijedi i tijekom dojenja.

Ove prednosti pomažu majci da se osjeća opuštenije, što poboljšava lučenje prolaktina i oksitocina – hormona ključnih za proizvodnju i ispuštanje mlijeka. Bolja proizvodnja i ispuštanje vode do dovoljne opskrbe bebe i manje problema s dojenjem.

Najbolje vježbe za doje majke

Preporučuje se čekanje najmanje šest tjedana poslije poroda prije početka treninga. Konzultirajte se s ginekologom. Ako imate problema s dnom malog zdjelica, fizikalna terapija odmah poslije poroda može ubrzati oporavak.

Postoji mnogo vježbi za postnatalno razdoblje. Najučinkovitije su:

• Brza šetnja
• Plivanje
• Joga
• Bicikliranje
• Pilates
• Niskointenzivne aerobne vježbe
• Trčanje/jogging

Kako naći vrijeme za vježbanje tijekom dojenja

Iako je dobro vratiti se vježbanju, važno je naći pravo vrijeme. U prvih tjedana poslije poroda morate se odmoriti i uspostaviti opskrbu mlijekom. Uspostavljanje dojenja zahtijeva najmanje četiri tjedna, najbolje čekati do šest. Mnoge majke na početku imaju malo vremena jer im dojenje i briga o bebi zauzimaju većinu dana. Počnite postepeno, zatim povećajte trajanje i intenzitet. Koristite vrijeme dok beba spava za lagane vježbe kod kuće. Kad postane rutina predvidljiva, rasporedite vrijeme za dojenje i vježbanje.

Kada ne bi trebale vježbati doje majke

Izbjegavajte vježbanje u sljedećim situacijama:

• Ako osjećate bol tijekom vježbanja
• Ako curate urin pri napornim aktivnostima
• Ako imate tegobe s opražnjenjem mokraćne vežice ili crijeva
• Ako osjećate pritisak ili išćenje u trbuhu ili vaginalnom području

Većina razloga vezana je za postpartalne tegobe, a ne za dojenje. Ako nemate tegoba i liječnik odobri, možete početi. Važna je i procjena fizioterapeuta specijaliziranog za dno malog zdjelica.

Što nositi za trening tijekom dojenja

Aktivne žene znaju važnost dobre podrške prsima tijekom treninga. Sportski bh za dojenje preporučuje se iz sljedećih razloga:

• Poboljšava držanju i performanse
• Minimizira gibanje prsiju prilikom trčanja, skakanja
• Smanjuje bol u prsima
• Olakšava držanje dojnih ušća za upijanje curenja

Prsije se često mijenjaju oblikom u laktaciji. Su punija i osjetljivija. Razmotrite iscjedjenje mlijeka prije treninga kako biste smanjili ispunjenost. Odaberite udoban, prozračan, dobro podupirući sportski bh koji vam omogućuje lako dojenje kada je potrebno.

Pazite: previš pritiska od pretesnog bh-a može uzrokovati zatvorene mliječne kanaliče. Doje bebu ili iscjedite mlijeko neposredno prije treninga kako biste spriječili zastoje. Poslije treninga, skinite bh i lagano potresite prsije kako biste održali tok mlijeka.

Savjeti za vježbanje tijekom dojenja

1. Odaberite aktivnost koja vam je najudobnija: Cilj je najmanje 10 minuta dnevno na početku, zatim do 30 minuta kad se uđete u rutinu.
2. Počnite s vježbama niskog utjecaja: Šetnja, bicikliranje, plivanje. Šetnja je sigurna čak i poslije carskog reza. Ako imate šavove, konzultirajte liječnika prije drugih vježbi. Nakon potpuno oporavka možete preći na intenzivnije treninge (npr. utežni) s odobrenjem liječnika.
3. Vježbajte kod kuće: Lakše je početi s laganim vježbama u prvim danima. Koristite vrijeme spavanja bebe. Tražite od partnera da pazi na bebu ili da ih hraní iscjedenim mlijekom dok vi vježbate.
4. Ne gubite težinu prebrzo: Cilj nije brzo mršavljenje, već zdravo. Tijekom dojenja unesite 300–500 kalorija više nego uobičajeno. Preveliki deficit kalorija smanjuje mlijeko. Sigurno je gubiti 0,5 kg tjedno.
5. Ostanite hidrirane: Dani poslije poroda zahtijevaju mnogo energije i vode. Pijte vode tijekom i poslije treninga. Ako mnogo znojite ili je vruće, razmislite o ORS-u (oralnoj rehidrataciji) poslije treninga.
6. Uključite se u klub/grupu: Pronađite programe ili grupe majki koje doje i vježbaju. To donosi motivaciju, podršku i rješenja za uobičajene izazove.

Vježbanje tijekom dojenja može imati početna ograničenja, ali nakon šest tjedana možete početi s niskointenzivnim vježbama s odobrenjem liječnika. Prednosti su mnoge, a doje majke ih mogu iskoristiti, što čak može unaprijediti dojenje i opskrbu mlijekom u korist bebe.