• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Vježbanje tijekom dojenja:zdravstvene prednosti i savjeti koje treba slijediti

Vježbanje nakon poroda jednako je potrebno kao i prije i tijekom trudnoće. No budući da će novopečene majke ponovno započeti svoje fitness aktivnosti, nagađaju ima li tjelovježba tijekom dojenja ikakvih negativnih učinaka na opskrbu majčinim mlijekom.

Iako postoji zabrinutost oko vježbanja tijekom trudnoće, za većinu žena nema negativnih ishoda vježbanja tijekom dojenja. Ovaj post vam daje pregled učinaka vježbanja na opskrbu majčinim mlijekom, njegovih dodatnih prednosti i savjeta za vježbanje tijekom dojenja.

Utječe li tjelovježba štetno na opskrbu majčinim mlijekom?

Vjeruje se da vježbanje dok dojite može promijeniti okus vašeg majčinog mlijeka i smanjiti njegovu količinu. Međutim, studije pokazuju da umjerena količina tjelovježbe ne utječe na okus majčinog mlijeka niti njegovu opskrbu (1) (2).

Istodobno, istraživanja pokazuju da naporna tjelovježba može povećati koncentraciju mliječne kiseline u majčinom mlijeku (3). Iako su njegovi učinci na bebu nepoznati, bebe osjetljive na okus majčinog mlijeka mogu biti izbirljive tijekom hranjenja. Ipak, većina beba se navikava na promjene u okusu majčinog mlijeka, na što utječu i drugi čimbenici, poput prehrane. Općenito, prednosti vježbanja tijekom dojenja nadmašuju rizike.

Prednosti vježbanja tijekom dojenja

Redovita umjerena tjelovježba tijekom dojenja može majci pružiti sljedeće prednosti.

1. Više energije: Vježbanjem se oslobađaju endorfini, dopamin i serotonin, koji se također nazivaju hormonima 'osjećaja'. Kada se nakon poroda vratite vježbanju, osjetit ćete povećanje razine energije i poboljšani osjećaj dobrobiti (4).

2. Poboljšano raspoloženje: Poslijeporođajna depresija je stvarna, a vježbanje je izvrstan način da pobijedite blues. Vježbanje tijekom dojenja poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i koristi mentalnom zdravlju (4).

3. Gubitak težine: Mnoge nove majke čekaju da se vrate svojim rutinama vježbanja prije trudnoće kako bi izgubile težinu koju su dobile tijekom trudnoće. Postnatalni treninzi potiču mršavljenje i pomažu vam u održavanju zdrave tjelesne težine (4).

4. Pomaže vam da dobro spavate: S novorođenčetom u kući do sna je teško doći, a većina majki će se u njega zakleti. Tjelesna aktivnost i tjelovježba poboljšavaju kvalitetu sna, a to vrijedi i za vrijeme dojenja.

Ove prednosti pomažu majci da se osjeća opuštenije, u konačnici poboljšavajući lučenje hormona prolaktina i oksitocina, koji su vitalni za proizvodnju mlijeka i otpuštanje (5). Bolja proizvodnja mlijeka i opuštanje na kraju dovode do odgovarajuće opskrbe mlijekom za bebu i manje vjerojatnosti da će imati problema s dojenjem.

Najbolje vježbe za dojilje

Preporuča se pričekati najmanje šest tjedana nakon poroda za početak vježbanja (1). Također, posavjetujte se sa svojim opstetričarom/ginekologom prije nego što počnete. Ako imate problema sa zdjeličnim dnom nakon rođenja djeteta, odmah započinjanje fizikalne terapije može vam pomoći da se brže oporavite kako biste se vratili svojoj uobičajenoj rutini vježbanja.

Postoje mnoge vježbe koje žene mogu raditi tijekom postnatalnog razdoblja. Neki od najučinkovitijih uključuju (4):

• Brzo hodanje
• Plivanje
• Joga
• Vožnja biciklom
• Pilates
• Aerobne vježbe niskog intenziteta
• Trčanje/jogging

Odvojite vrijeme za vježbanje tijekom dojenja

Iako je dobro vratiti se vježbanju nakon poroda, također je bitno pronaći pravo vrijeme za to. U prvih nekoliko tjedana nakon poroda morate se dovoljno odmoriti i uspostaviti čvrstu opskrbu majčinim mlijekom. Za uspostavljanje dojenja potrebno je najmanje četiri tjedna, a najbolje je pričekati do šest tjedana (6).

Mnoge će novopečene majke u početku naći manje vremena za vježbanje jer većinu vremena zauzimaju dojenje i briga za bebu. Počnite postupno, a zatim povećajte trajanje i intenzitet svojih treninga. Možete iskoristiti vrijeme koje dobijete dok beba drijema i odlučiti se za nježne vježbe kod kuće. Nakon što rutina vaše bebe postane donekle predvidljiva, možete kreirati rutinu kako biste posvetili dovoljno vremena dojenju i vježbanju.

Kada ne biste trebali vježbati tijekom dojenja?

Ispod su neke situacije kada morate izbjegavati vježbanje tijekom dojenja (4) (7).

• Ako vas boli tijekom vježbanja
• Propuštate urin dok obavljate naporne aktivnosti
• Ako imate problema s pražnjenjem mjehura ili crijeva
• Ako osjećate pritisak ili izbočenje u trbuhu ili vaginalnom području

Većina razloga za izbjegavanje vježbanja tijekom dojenja povezana je s čimbenicima nakon poroda, a ne s dojenjem. Ako se ne suočite s nelagodom nakon poroda, a vaš liječnik to odobri, možete početi vježbati tijekom dojenja. Također je važno imati potpunu procjenu od strane fizioterapeuta obučenog za terapiju dna zdjelice.

Što obući za vježbanje tijekom dojenja?

Aktivne žene shvaćaju važnost dobre potpore grudima tijekom vježbanja. Mnogo je razloga zašto se sportski grudnjak koji dobro podupire preporučuje tijekom vježbanja tijekom dojenja (8):

• Poboljšajte držanje i performanse tijekom vježbanja
• Smanjite kretanje grudi tijekom trčanja, trčanja i skakanja
• Smanjite nelagodu u dojkama
• Moglo bi olakšati držanje jastučića za grudi kako bi natopili bilo kakvo curenje

Vaše grudi često mijenjaju oblik kada ste u fazi dojenja. Grudi su također punije i osjetljivije. Možda razmislite o pumpanju mlijeka prije treninga kako biste smanjili nakupljanje. Također, odaberite sportski grudnjak koji je udoban, prozračan, dobro podržava i koji vam omogućuje da lako nahranite bebu kada je to potrebno.

Imajte na umu da preveliki pritisak iz uskog sportskog grudnjaka može dovesti do začepljenja kanala. Obavezno nahranite bebu ili pumpicu neposredno prije treninga kako biste spriječili začepljenje mlijeka tijekom vježbanja. Nakon što završite s vježbanjem i skinete sportski grudnjak, drhtanje grudi može pomoći u održavanju kretanja mlijeka i spriječiti začepljenja.

Savjeti za vježbanje tijekom dojenja

U nastavku slijedi nekoliko savjeta koje treba imati na umu kada vježbate tijekom dojenja.

1. Odaberite aktivnost koja vam je najugodnija: Odaberite aktivnost ili vježbu koju vam je najlakše izvoditi tijekom faze dojenja. Cilj mora biti u početku vježbati barem deset minuta dnevno. Povećajte trajanje do 30 minuta dnevno dok se uključite u rutinu dojenja (9).

2. Počnite s vježbama s malim utjecajem: Hodanje, vožnja bicikla i plivanje nekoliko su primjera vježbi niskog učinka koje manje opterećuju trbuh nakon poroda. Hodanje je sigurno čak i ako ste imali porođaj carskim rezom. Ako još uvijek imate šavove na trbuhu, posavjetujte se s liječnikom prije nego što isprobate druge vježbe osim hodanja. Nakon što završite oporavak nakon poroda, možete nastaviti s intenzivnim vježbama, kao što je trening s utezima, nakon što dobijete odobrenje svog liječnika.

3. Vježbajte kod kuće: Lakše je započeti lagane vježbe ili treninge u zatvorenom u prvim danima nakon poroda. Iskoristite djetetovo vrijeme za spavanje za svoje vježbe. Također možete zamoliti svog partnera da se brine o vašoj bebi ili je hrani izdojenim mlijekom dok vježbate.

4. Ne padajte u iskušenje da brzo smršavite:normalno je da osjećate potrebu da izgubite sve kilograme koje ste dobili tijekom trudnoće. Međutim, nemojte žuriti. Cilj nije brzo smršaviti nego zdravo. Kada vježbate tijekom dojenja, morate održavati zdravu prehranu i unositi najmanje 300-500 kalorija više dnevno od onoga što biste inače konzumirali.
   Vaša početna kalorijska vrijednost određena je vašom visinom, težinom i metabolizmom. Odlazak predaleko u kalorijski deficit je ono što će smanjiti količinu mlijeka. Gubitak jedne funte tjedno smatra se sigurnim za majke koje doje, iako je u redu izgubiti manje od toga (11).

5. Držite se dobro hidriranim: Dani nakon poroda vrlo su zahtjevni za majku. Potrebno vam je puno energije kroz hranu i adekvatnu vodu za održavanje dojenja. Pazite da pijete česte gutljaje vode tijekom i nakon treninga. Ako se jako znojite ili je vrijeme jako vruće, možda čak razmislite o oralnoj rehidracijskoj soli (ORS) nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju.

6. Upišite se u klub: Saznajte sve programe vježbanja ili klubove u vašoj regiji ili zajednici koji se sastoje od majki istomišljenika koje uživaju u radostima dojenja bez preskakanja treninga. Može pružiti motivaciju, ohrabrenje, resurse i rješenja za mnoge uobičajene probleme s kojima se susreću žene koje žele održavati aktivan način života tijekom dojenja.

Vježbanje tijekom dojenja može imati neka početna ograničenja. Međutim, nakon prvih šest tjedana, možete započeti s vježbama s malim učinkom nakon što dobijete odobrenje liječnika. Vježbanje ima mnoge prednosti, a dojilje također mogu iskoristiti prednosti, što može čak poboljšati njihovu rutinu dojenja i opskrbu majčinim mlijekom, što će na kraju biti od koristi i malom djetetu.