• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Prehrana za tinejdžerke: 9 jednostavnih savjeta i 2 jednostavna plana prehrane

Slika: Shutterstock

Adolescencija je razdoblje brojnih hormonalnih promjena, a to se jasno vidi kod djevojaka. Žele održati svoj izgled, pa ovaj članak o prehrani za tinejdžerke može biti od velike pomoći. Tijekom tinejdžerskih godina, djevojke su svjesne svog izgleda i načina na koji se predstavljaju. Ali kao roditelj, sigurno ste zabrinuti jesu li dovoljno unose hranjive tvari. Prehrana ne znači posto ili život samo na tekućoj prehrani. Glavni cilj je imati zdravo, uravnoteženu prehranu i odstraniti one višak kalorija. Tako kakva je pravilna prehrana za vašu djevojku? Čitajte dalje kako bismo vam ispričali o važnosti uravnotežene prehrane za tinejdžerku i savjetima za njezino održavanje.

Može li prehrana postati nezdrava?

Prema prehrambenim smjernicama za Američane 2015-2020, zdrava prehrana bi trebala biti sljedeća:

• Prehrana koja vam omogućuje praćenje zdravih navika every i sastoji se od voća, povrća, proteina, mliječnih proizvoda, žitarica i ulja.
• Trebalo bi ograničiti unos zasićenih masnoća, dodanog šećera i unosa natrija.
• Treba se fokusirati na raznolikost i hranjivo gustoću hrane iz svih skupina hrane.

Bilo koja prehrana koja suprotstavlja ovim točkama može se smatrati nezdravom. Ako plan prehrane ograničava određene skupine hrane poput ugljikohidrata ili masnoća, to može biti nezdravo jer tijelo treba sve to, ali u mjeri. Stoga, ne preporučuje se praćenje nezdravih planova prehrane za smanjenje težine ili povećanje mišićne mase u kratkom vremenu.

Ako je vaša djevojka prekomjerna ili gojazna, bolje je konzultirati se s dijetistom za prilagođeni plan prehrane nego pratiti bilo koji slučajni online plan.

Prije nego pređemo na plan prehrane, dat ćemo vam nekoliko savjeta koji bi mogli objasniti važnost zdravog plana prehrane za tinejdžerke.

Važnost uravnotežene prehrane za tinejdžerke

Većina tinejdžerki je svjesna svoje težine i izgleda i teže smanjiti unos kalorija kako bi održale težinu. Ono što morate reći vašoj djevojci je da može održati idealnu težinu konzumirajući cjelovitu hranu.

Zdrav plan prehrane za tinejdžerku treba uključivati:

• Kalorije koje tinejdžerka treba za opći rast. Prosječni zahtjev kalorija za tinejdžerke je 1.800 do 2.200 ili više ako je djevojka fizički aktivna i bavi se sportom.
• Ugljikohidrati, masnoće i proteini potrebni za zdrav fizički razvoj.
• Vitamini i minerali za zdrav rast.

Zdrava i uravnotežena prehrana pomaže djetetu da razvije zdrave navike every, što će joj pomoći u budućnosti. Stoga, morate pripremiti zdravu prehranu za vašu tinejdžersku kći.

Savjeti za zdrav plan prehrane za tinejdžerke

Rastućim djevojkama treba više od samo hrane i vode za opstanak. Imate potrebu za cjelovitom prehranom koja im daje hranu koju im trebaju da bi odrasle u zdrave i jake mlade žene. Evo nekoliko stvari na koje biste trebali obratiti pažnju prilikom oblikovanja plana prehrane za vašu djevojku.

1. Planirajte obroke vašeg djeteta

Također, osigurajte da vaš tinejdžer ima sve obroke kako je planirano. Doručak, osobito, ne smije biti propušten, jer je to najvažniji obrok dana koji pokreće metabolizam i pokreće njezine tjelesne funkcije! Uključite svježe voće i proteine u njezino doručak jer će je one zadržati sitom duže i dati joj energiju za jutarnju gužvu. Također, zamijenite kofein sa svježim sokovima, smoothijem, mliješnim šejkovima ili povremenom čašom čaja.

2. Objasnite joj da su zdrave masnoće dobre masnoći

Budući da tinejdžerke mogu biti svjesne svoje težine, one će se odričeti masnoća. No, ne sve masnoći su loše. Masnoća bogata hrana nije dobra za zdravlje vaše tinejdžerke, ali ona mora znati o konceptu zdravih masnoća koje su bitne za apsorpciju nekih nutrijenta i proizvodnju važnih hormona. Masnoće drže naše tijelo dobro hidriranim i nužne su za dobivanje određenog dijela kalorija koje tijelo treba. Poticajte konzumiranje zdravih masnoća i zamolite svog tineđera da se drži daleko od trans masnoća, koje dovode do prekomjernog dodavanja težine.

3. Napamite pametan izbor za "međusobne" užine

Ako vaša kći osjeća glad između obroka, zamolite je da pruži ruku za voće, gršticu suhog oraha ili sjemenki, pečene sjemenke loto, skuvano jaje itd. One su lako za every i bogate nutrijentima, čineći ih pametnom opcijom za užinu.

4. Odredite vrijeme za užine

Najbolje vrijeme za užine je između doručka i ručka. Još jedno dobro vrijeme je poslije ručka i prije večere. Dok neki mogu biti u redu s idejom kasno noćne užine, dobro je ih izbjegavati, osobito ako dijete želi izgubiti višak težine ili može napraviti pametan izbor.

Dijete može uključiti čašu toplog mlijeka ili 1-2 komada premočenog suhog voća poput smokava i datula. Možete joj dati i bezšećerne ili niskosekverene energetske trake. Zamolite je da ograniči čokoladne trake i užine koje samo natovaravaju kalorije i ne nude nijakvu dobrobit.

5. Dajte preokret ručku

Učinite ručak zanimljivijim za vašu kći koristeći iste sastojke na drugačiji način.

Na primjer, možete koristiti sastojke salate, poput povrća i skuvanih leća, s tortilom da napravite povrćane ili mesne role sa šlagom sira ili kiselim umacima. Osnovna ideja je da vaša kći jede sit ručak umjesto da gricka neka salata lista i proteinske trake.

6. Držite večeru laganom

Večera bi trebala imati manje ugljikohidrata ali ne smije biti propuštena. Pripremite zdrav obrok ali ga držite laganim. Jednostavne opcije za večeru za tinejdžera bi uključivale povrćanu ili piliću juhu, salate s njezininim odabirom umaka, višezrnatu tjestovinu ili višezrnate rezance. Ideja je kombinirati hranjivost s okusom kako bi vaše dijete to pojelo.

7. Pripremite niskomasna, niskosekverena deserta

Previše šećera je loše. Ali ako vaše dijete ima sladak ždrijeb, možete preći na alternative za desert s malo šećera i masnoća, poput niskomasnog aromatiziranog jogurta, voćne salate ili slatkiša s malo šećera. Možete učiniti i omiljeni desert vaše djevojke zdravijim dodavanjem voća, oraha ili krekera u njega.

Potpuno uklanjanje šećera odjednom može stvoriti žudnju za slatkišima i dovesti do prekomjernog konzumiranja šećernih hrana.

8. Navodite je da pije puno vode

Dopustite vašoj djevojci da pije dovoljno vode kako bi zadržala tijelo hidriranim. Ne pije dovoljno vode može učiniti da je dijete čestije gladno. Stoga, pije dovoljno vode će zadržati one gladne udarce u zaustavljanju i metabolizam brzim.

Prema Američkom centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), "Dovoljan unos vode svaki dan je važan za vaše zdravlje. Zdrave ljudi zadovoljavaju svoje potrebe za tekućinama pijem kad su žeđni i pijem uz obroke. Zamjena vode za jednu 20-unčanu šećerno slatku gaziranu pića uštedi vam oko 240 kalorija."

9. Izbjegavajte "đubretinu"

Bilo koja hrana koja ne nudi nutritivnu vrijednost valja se kao "đubretina" i trebala bi se izbjegavati. Takva hrana može dovesti do prekomjernog dodavanja težine jer naše tijelo ne koristi "đubretinu" za ništa dobro. Ona se samo nagomilava kao prazne kalorije. Razgovarajte sa svojom djevojkom o zdravoj i nezdravoj hrani i objasnite zašto bi trebala izbjegavati "đubretinu".

Tinejdžerke mogu postati ranjive na mode prehrane ili doći pod tisak vršnjaka. Ali kao roditelj, možete pomoći vašoj kćeri da jede pravilno i prati zdrav životni stil. Da bismo vam pomogli s tim, kreirali smo dva uzorka jelovnika koje možete koristiti kao referencu za izradu idealne prehrane za vašu tinejdžersku kćer.

Plan prehrane za tinejdžerke

Ne postoji jedan plan prehrane koji odgovara svim tinejdžerkama. Prehrana vaše djevojke mora biti pripremljena uzimajući u obzir njezinu dob, težinu, fizičku aktivnost i zdravstvene stanja. Idealno, prehrana tinejdžerke mora uključivati:

• Prirodne proteine — crveno meso, grah, žitarice, zeleno povrće i riba
• Hranu bogatu kalcijem — soja grah, tofu, orasi, mliječni proizvodi
• Hranu bogatu željezom — grah, perad, morski plodovi, tamno zeleno listasto povrće, grašak, hrana obogaćena željezom
• Hranu bogatu vitaminom D — žitarice za doručak, masne ribe i margarin
• Hranu bogatu vitaminom C — limun, grejpfrut, krompir, rajčice i narandže
• Hranu bogatu folatom — zeleno povrće, integralni riž, obogaćeni kruh i žitarice za doručak

Spojivši ih sve zajedno, sastavili smo par planova prehrane koji bi mogli raditi za vašeg tinejdžera.

1. Zdrav plan prehrane za učenike

Tinejdžeri imaju zaposlen raspored, a zdravi obroci često nisu dio njihovih lista obaveza. Ovaj plan prehrane uključuje jednostavne, zdrave hrane koje možete dobiti da jede unatoč njihovim punim rutina. Ovaj jednostavan plan zadovoljava potrebe vegana i vegetarijanaca.

Izvor: Nupur Agarwal, dijetist

Gornji plan može dati tinejdžerki potrebnu količinu kalorija, između 1800 i 2200. Ovo je samo uzorak jelovnika, a vi možete zamijeniti jela s drugim hranama kako biste napravili cjelovit plan prehrane za tineđere.

Ova faza brzog rasta i razvoja može poći krivo ako vaše navike every pođu krivo. Jedite srcem ali razumno poput nekih od gornjih uzoraka jelovnika.

2. Plan prehrane za sportašice

Sportašice ili sportašice bi trebale više kalorija od prosječnog tineđera s neaktivnim životnim stilom. Ovaj uzorak jelovnika nastoji dostaviti potrebne kalorije koje im trebaju prilikom treninga za sport.

Odaberite veličine porcija tako da vaša aktivna tinejdžerka dobije između 2.200 i 2.400 kalorija svaki dan, kako bi nastavila trening i održala zdravu težinu.

Napomenite da su to samo uzorci planova da vam daju ideju o prehrani koju vaša tinejdžerka mora pratiti. Možete promijeniti raznolikost hrana i njihove količine na temelju preporuka nutricionista i bilo kakvih alergija na hranu koje dijete može imati.

Zapamtite,

Dobre navike every = zdrava djeca = zdravi odrasli

Adolescencija je faza brzog fizičkog i fiziološkog razvoja. Praćenje modnih prehrana koje potiču restriktivno every za brzo mršavljenje može negativno utjecati na zdravlje i dobrobit tineđera. Tineđeri trebaju dovoljno kalorija s nutrijentima poput proteina, kalcija, željeza, cinka i vitamina D. Stoga, trebali bi jesti uravnoteženu prehranu s raznovrsnim zdravim hranama iz različitih skupina hrane. Da biste osigurali da vaš tinejdžer jede dobro, poticajte ih da jedu tri glavna obroka i dvije užine. Naučite ih da prave zdrave izbore kada every izvan kuće. Nadalje, održavajte raznolikost u obrocima koje služite kod kuće da biste izbjegali dosadu. Budući da su tineđeri skloniji pratiti zdrave navike every kada vide da vičinite isto, pokušajte predvoditi primjerom.