21 Doručak za povratak u školu

Dosadio vam doručak? Naravno, zdjela cjelovitih žitarica, bogatih vlaknima, žitaricama s niskim sadržajem šećera, prelivena nemasnim mlijekom i nekim orašastim plodovima ili svježim bobičastim voćem izvrsnog je okusa, sadrži ključne hranjive tvari i lako se pripremiti kada nemate dovoljno vremena. Ali ponekad je dobro razmišljati izvan zdjele!

Evo 21 doručka za povratak u školu koje su predložili registrirani dijetetičari kako biste i vi i vaša djeca krenuli s pravom nogom dok svaki dan izlazite van. Većini je potrebno ne više od nekoliko minuta za pripremu, a sadrže vlakna, proteine ​​i obilje vitamina i minerala kako bi djeca ostala hranjena i energizirana. Dodatni bonus? Oni su savršena izlika za cijelu vašu obitelj da sjednete i uživate u jutarnjem obroku, makar i na nekoliko minuta.

1. Slatki parfe. Složite obični, nemasni redoviti ili grčki jogurt, svježe bobičasto voće u sezoni i cjelovite žitarice s niskim sadržajem šećera (poput Barbarinih puffina ili Cheerios). Po želji prelijte malo meda.

2. Cinna-tost: 2 gornje kriške tosta s cimetom i grožđicama od cjelovitog zrna po 2 žlice nemasnog jogurta od vanilije.

3. Morning Sunshine Crepes. Umutite po 1/2 šalice bijelog i cjelovitog pšeničnog brašna, 2 jaja, 1/8 žličice soli i 1 žlicu šećera i 1 šalicu nemasnog mlijeka dok tijesto ne postane rijetko. Poprskajte malu tavu od 8 inča neprijanjajućim sprejom za kuhanje i zagrijte na srednjoj vatri. Stavite otprilike 1/2 šalice tijesta u tavu, vrteći se odmah oko dna posude u tankom sloju. Okrenite lopaticom kada lagano porumeni na dnu. Nastavite kuhati dok druga strana ne porumeni. Prebacite na tanjur i ponovite s preostalim tijestom. Gornju 1/3 palačinke napunite s 2 žlice nemasnog jogurta i svježim borovnicama i jagodama. Uvaljati u krep i po vrhu lagano posuti šećer u prahu.

4. Pita od slanine i jaja. Prije vremena ispecite jednostavnu tepsiju od jaja i sira. Zatim, kada ste spremni za jelo, ponovno ga zagrijte i upotrijebite za punjenje pita. Koristite prethodno kuhanu slaninu kao što je Smithfield Ready to Eat Bacon u tepsiji ili ujutro narežite kriške u mikrovalnoj pećnici da ih dodate pitama.

5. Oblog od granole s orašastim plodovima. Napunite 1 tortilju od cjelovitog pšeničnog brašna s 1 žlicom maslaca od kikirikija ili sunce, 1/2 narezane banane i pospicom granole i zarolajte u omot.

6. Sretni vafli. Na 1 ili 2 vafla od cjelovitih žitarica namažite 1 ili 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija i borovnica u obliku smješka. Poslužite uz čašu nemasnog mlijeka.

7. Voćne ili orašaste zobene pahuljice. 1 šalica obične instant zobi s malo masnog mlijeka s pasiranom bananom i malo cimeta. Ili dodajte instant zob s 1 do 2 žlice naribanih badema ili nasjeckanih oraha, 1/4 šalice jagoda i pospite cimetom.

8. Zobene pahuljice s maslacem od kikirikija i čokoladom. Prelijte 1 šalicu vruće vode na pari preko 1/2 šalice staromodne zobi u zdjeli za posluživanje ili šalici. Dodajte 1-2 žlice maslaca od kikirikija i dobro promiješajte, ostavite da se otopi u zobenim pahuljicama. Na vrh stavite kuglicu nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta i 1 žlicu čokoladnih komadića.

9. Burrito za doručak s Mini Frittatas od jaja. Tortilju od cjelovitog pšeničnog brašna premažite fritatom od jaja (pogledajte recept u nastavku) prelivenom žlicom salse i narezanim avokadom te zagrijavajte 30 sekundi.

Recept za fritaju od jaja: Tijekom vikenda ili navečer zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita. Pomiješajte 6 bjelanjaka, 2 cijela jaja, ¼ šalice obranog mlijeka i 1 šalicu vašeg omiljenog povrća. Izlijte u kalupe za muffine uobičajene veličine i pecite 20-25 minuta na 350 stupnjeva. Ostavite u hladnjaku za korištenje tijekom tjedna. Radi 2 tuceta mini fritaja.

10. Kruh i maslac. 1 ili 2 kriške kruha Ezekiel s grožđicama (dostupno u trgovinama Trader Joes, Whole Foods, Sprouts ili u drugim trgovinama zdrave hrane) s 2 žlice maslaca od badema i 1 šalicom svježih sezonskih bobica.

11. Ukusni vafli od bobičastog voća. Na vrh 2 vafla od cjelovitog zrna pšenice s 1/4 šalice običnog nemasnog grčkog jogurta, 1/2 šalice bobičastog voća, 2 žlice oraha i posipanjem cimeta.

12. Palačinke od čokoladnih oraha. Umiješajte tijesto za palačinke od cjelovitih žitarica s 2 žlice nasjeckanih oraha i 1 žličicom komadića tamne čokolade. Poslužite s 1 žlicom pravog javorovog sirupa (ili 2 žlice svijetlog sirupa) i 1 šalicom obranog mlijeka.

13. Vafli s jabukom i cimetom. Prepržene vafle od cjelovitih žitarica posipajte žlicom nezaslađenog umaka od jabuka i pospite cimetom. Poslužite s 1 šalicom obranog mlijeka.

14. Zamrzavanje od trešnje i vanilije. Pomiješajte 3/4 šalice smrznutih slatkih višanja bez koštica, 1 šalicu običnog nemasnog grčkog jogurta, 2 kocke leda i 1/2 žličice. ekstrakt vanilije u blenderu ili procesoru hrane i izmiksajte. Popijte odmah. Poslužite s kriškom tosta od cjelovitog zrna pšenice.

15. Smoothie od svježe pita od jabuka. U jaki blender (poput Vitamixa) stavite 1 nasjeckanu jabuku (uklonjenu jezgru), 1 šalicu nemasnog mlijeka ili sojinog mlijeka, 1/3 šalice zobi, 2 žličice javorovog šećera, 1/2 žličice mljevenog cimeta i oko 1 šalicu od leda. Blendajte dok se ne postigne željena konzistencija. Poslužite u čaši s dodatno posipanim cimetom. Za 2 male porcije.

16. Engleski muffin pizza. Na tostirani, narezani engleski muffin od cjelovitog zrna stavite 2 žlice umaka od rajčice s niskim udjelom natrija i 1/4 šalice naribanog sira mozzarella ILI 2 žlice salse s niskim udjelom natrija i 1/4 šalice naribanog cheddar sira. Poslužite s 1/2 šalice obranog mlijeka ili soka od naranče obogaćenog kalcijem.

17. Sendvič s vaflima. Tostirani vafel od cjelovitog zrna prelijte prirodnim maslacem od kikirikija ili badema i narezanim svježim voćem (banane, jagode ili jabuke) i malo meda i cimeta. Na vrh stavite još jedan vafel kako biste napravili sendvič i poslužite uz šalicu nemasnog mlijeka.

18. Sendvič s tvrdo kuhanim jajima. Dodajte narezano tvrdo kuhano jaje*, delikatesnu šunku s malo natrija i krišku nemasnog sira (i dijon senfa, po želji) u tostiranu krišku kruha od cjelovitih žitarica ili engleski muffin od cjelovite pšenice. (*Napravite nekoliko tvrdo kuhanih jaja tijekom vikenda ili večer prije.)

19. Sirna peciva s grožđicama s cimetom. Otopite krišku oštrog cheddar sira na polovici bagela od cjelovitog zrna cimeta i grožđica. Na vrh stavite kriške jabuke Granny Smith.

20. Burrito od avokada. Tortilju od punog pšeničnog brašna napunite s tri bjelanjka i jednim žumanjkom te slatkim paprikama umućenim u 1 žličici ulja repice i 1/5 avokada narezanog na ploške.

21. Francuski tost sa sirom na žaru: Poprskajte sprej za kuhanje s neprianjajućim slojem (ili ulijte jednu žličicu ulja repice) na tavu i zagrijte. Umočite 2 kriške integralnog kruha u jedno jaje i dodajte u tavu. Kuhajte kruh dok ne porumeni, preokrenite, dodajte jednu krišku sira (švicarskog ili cheddar) u jednu krišku kruha, a na vrh stavite drugu krišku kruha. Poslužite ga sa svježim jagodama (ili drugim svježim voćem) i 1/2 šalice nemasnog mlijeka.

Koji je vaš omiljeni jutarnji obrok?

Hvala sljedećim registriranim dijetetičarima koji su ovom popisu pridonijeli nekim od svojih omiljenih hranjivih doručaka: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN i Lori Zanini, RD, CDE .


Previous:

Next: