• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

21 povratak-u-školu doručaka

Dosadni doručak? Naravno, zdjelica cijelozrnatog, visokovlaknastog, niskošeceranog cerealja s mliječnom bez masti i nekim orasima ili svježim bobicama je ukusna, bogata ključnim nutritivnim tvarima i laka za pripremu kada ste kratko na vremenu. Ali ponekad je dobro razmišljati izvan zdjelice!

Evo 21 doručka za povratak u školu koje su predlagale registrirane dietologinje kako bi i vi i vaša djeca krenuli na pravi način svakog dana. Većina ne traži više od nekoliko minuta pripreme, i puni vlakana, proteine i puno vitamina i minerala kako bi djeca ostala hranjena i energična. Dodatni bonus? One su savršen razlog za vašu cijelu obitelj da sjedne i uživa jutarnji obrok, makar par minuta.

1. Slatki Parfait. Preložite običan, nisko masti običan ili grčki jogurt, svježe bobice u sezoni, i cijelozrnati, niskošecerni cereali (poput Barbara's Puffins ili Cheeriosa). Prelijte medom, ako želite.

2. Cimetni toast: Prekrpite 2 križka cijelozrnatog cimetno-rozinog toasta 2 žlice svaki nisko masti vanilija jogurt.

3. Jutarnji sunčani palačinke. Promiješajte 1/2 čaše svaki bijelo i integralno brašno, 2 jaja, 1/8 žlice soli i 1 žlicu šećera i 1 čašu mlijeka bez masti dok testo ne postane rjetko. Pospite mali 8-inčni tiganj s antilepljim sprejem i zagrijte na srednjem vatri. Stavljajte otprilike 1/2 čaše tijesta u tiganj, odmah vijugajte po dnu tiganja u tankom sloju. Okrenite s špajzom kad je lagano rumeno na dnu. Nastavite kuhati dok druga strana ne postane lagano rumena. Prebacite na tanjur i ponovite s ostatkom tijesta. Punite upper 1/3 palačinke s 2 žlice svaki nisko masti jogurt i svježe borovnice i jagode. Uvijte u palačinku i lagano pospite šećerom u prahu.

4. Slanina-i-jaje pite. Ispečite jednostavan jaje i sir casserole unaprijed. Kad ste spremni jesti, zagrijte i koristite da punite pite. Koristite predpečenu slaninu poput Smithfield Ready to Eat Bacon u casserole ili ispečite kriške u mikrovalnoj pećnici jutrom da biste dodali u pite.

5. Orasasti granola wrap. Punite 1 integralno brašno tortilja s 1 žlicom kikiriki ili suncokret maslaca, 1/2 iseckane banane i posipkom granole i uvijte u wrap.

6. Sretne gofri. Premazite 1 ili 2 žlice prirodnog kikirikijevog maslaca i borovnicama u obliku osmijeha na 1 ili 2 cijelozrnate gofre. Služite s čašom mlijeka bez masti.

7. Voćni ili orasati ovsena kaša. Prekrpite 1 čašu obične instant ovsene kaše pripremljene s nisko masti mlijekom s zgniećenom bananom i malo cimeta. Ili, prekrpite instant ovsene kaše s 1 do 2 žlice sijecanih badema ili sjeckanih oraha, 1/4 čaše jagoda i posipkom cimeta.

8. Kikirikijeva čokolada čip ovsena kaša. Prelijte 1 čašu para vruće vode preko 1/2 čaše staromodnih ovsena kaše u posudicu ili šalicu. Dodajte 1-2 žlice kikirikijevog maslaca i dobro promiješajte, dozvolite da se otopi kroz ovsenu kašu. Prekrpite s kleksom nisko masti ili bez masti grčkog jogurta i 1 žlicom čokolade čipova.

9. Doručak burrito s mini jaje frittata. Prekrpite integralno brašno tortilja s jaje frittatom (vidi recept ispod) prekrpljenim s žlicom salše i iseckanim avokadom i zagrijte 30 sekundi.

Recept za jaje frittatu: Na vikendu ili navečer, predgrijte rernu na 350 Fahrenheita. Promiješajte 6 bijelaca, 2 cijela jaja, ¼ čaše odmućeno mlijeko i 1 čašu vašeg omiljenog povrća. Prelijte u obične muffin kalupe i pečite 20-25 minuta na 350 stepeni. Stavljajte u hladnjak za korištenje tijekom tjedna. Daje 2 tucine mini frittata.

10. Kruh i maslac. Prekrpite 1 ili 2 križka Ezekiel rozinog kruha (dostupno u Trader Joes, Whole Foods, Sprouts, ili drugim zdravim trgovinama) s 2 žlice badem maslaca i 1 čašu svježih sezonskih bobica.

11. Bobičasti orasati gofri. Prekrpite 2 integralne gofre s 1/4 čaše običnog bez masti grčkog jogurta, 1/2 čaše bobica, 2 žlice oraha i posipkom cimeta.

12. Čokoladni orasati palačinke. Promiješajte cijelozrnato tijesto za palačinke s 2 žlice sjeckanih oraha i 1 žlicom tamnih čokolade čipova. Služite s 1 žlicom pravog javorovog sirupa (ili 2 žlice laganog sirupa) i 1 čašom odmućenog mlijeka.

13. Jabučni cimetni gofri. Prekrpite pečene cijelozrnate gofre s žlicom nesladjenog jabučnog pireja i pospite cimetom. Služite s 1 čašom odmućenog mlijeka.

14. Višnja vanilija smrz. Kombinirajte 3/4 čaše smrzanutih slatkih višnji bez koštica, 1 čašu običnog nisko masti grčkog jogurta, 2 kosture leda i 1/2 žličicu vanilije ekstrakt u blender ili food processor i miješajte. Pijte odmah. Služite s križkom integralnog toasta.

15. Svježi jabučni pita smoothie. U teškom blenderu (poput Vitamixa), stavite 1 sjeckanu jabuku (srce uklonjeno), 1 čašu mlijeka bez masti ili sojinog mlijeka, 1/3 čaše ovsena kaše, 2 žlice javorovog šećera, 1/2 žličicu mljenog cimeta, i oko 1 čašu leda. Miješajte dok ne postignete željena konzistencija. Služite u čaši s dodatnim cimetom posućenim na vrhu. Daje 2 male porcije.

16. Engleski muffin pizza. Prekrpite pečeni, iseckani integralni engleski muffin s 2 žlice nisko natrijevog umaka od rajčice i 1/4 čaše sjeckanog mozzarella sira ILI 2 žlice nisko natrijeve salše i 1/4 čaše sjeckanog cheddar sira. Služite s 1/2 čaše odmućenog mlijeka ili kalcijevim fortified narandžastog soka.

17. Gofri sendvič. Prekrpite pečeni integralni gofri s prirodnim kikirikijevim ili badem maslcem i iseckanim svježim voćem (banane, jagode, ili jabuka) i prelij medom i cimetom. Prekrpite s drugim gofri da napravite sendvič i služite s čašom nisko masti mlijeka.

18. Kuhano jaje sendvič. Dodajte iseckano kuhano jaje*, nisko natrijevu deli šunku, i križak nisko masti sira (i Dijon senf, ako želite) na pečeni križak cijelozrnatog kruha ili integralnog engleskog muffina. (*Napravite par kuhanih jaja na vikendu ili navečer.)

19. Sirni cimetni rozini bejgl. Otopite križak oštrog cheddar sira na polovici integralnog cimetno-rozinog bejgla. Prekrpite s križcima Granny Smith jabuke.

20. Avokado burrito. Punite integralno brašno tortilja s tri bijelaca i jedno žumance i slatkim paprikama miješanim u 1 žlici kanola ulja, i 1/5 avokada, iseckanog.

21. Grilled Cheese French Toast: Pospite anti-leplji sprej (ili ulijte jednu žlicu kanola ulja) na tiganj i zagrijte. Uronite 2 križka integralnog kruha u jedno jaje i dodajte u tiganj. Kuhajte kruh dok ne rumeni, okrenite, dodajte jedan križak sira (švicarski ili cheddar) na jedan od križaka kruha, i prekrpite s drugim križkom kruha. Služite s svježim jagodama (ili drugim svježim voćem) i 1/2 čašom mlijeka bez masti.

Koji je vaš omiljeni jutarnji obrok?

Hvala sljedećim registriranim dietologinjama koje su doprinijele nekim od svojih omiljenih hranjivih doručaka ovoj listi: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, i Lori Zanini, RD, CDE.