• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Zdravi odabiri hrane za vašu obitelj

Kako možete osigurati da je vaše dijete dobro ishranjeno?

Evo nekih savjeta za imati na umu pri planiranju i pripremi obroka za vašu obitelj.

Raznolikost

Vaše dijete bi trebalo konzumirati raznovrsne namirnice iz pet glavnih skupina hrane. Svaka skupina hrane snabdijeva važne nutritivne sastojke, uključujući vitamini i minerali.

Pet skupina hrane i tipične minimalne posluživanja:

• Povrće: 3-5 posluživanja dnevno. Jedno posluživanje može sastojati od 1 čaše sirovog listastog povrća, 3/4 čaše soka od povrća, ili 1/2 čaše drugog povrća, sijecanog sirovog ili kuhanog.

• Voće: 2-4 posluživanja dnevno. Jedno posluživanje može sastojati od 1/2 čaše sjeckanog voća, 3/4 čaše voćnog soka, ili srednje veličine cijelog voća, poput jabuke, banane, ili kruške.

• Kruh, žitarice, ili tjestenina: 6-11 posluživanja dnevno. Svako posluživanje bi trebalo iznositi 1 križicu kruha, 1/2 čaše riže ili tjestenine, ili 1 uncu žitarica.

• Proteinski namirnice: 2-3 posluživanja od 2-3 unce kuhanog mršavog mesa, peradi, ili ribe dnevno. Posluživanje u ovoj skupini može također sastojati od 1/2 čaše kuhanog suhog graha, jedno jaje, ili 2 žlice masla od kikirika za svaku uncu mršavog mesa.

• Mliječni proizvodi: 2-3 posluživanja dnevno od 1 čaše niskomasnog mlijeka ili jogurta, ili 1 1/2 unce prirodnog sira.

Vlakna

Vlakno je ugljikohidratni sastavni dio biljnih namirnica koji je obično neprobaiv. Nalazi se u namirnicama poput voća, povrća, cjelovitog kruha, žitarica, smeđeg riža, graha, sjemenki, i orašastog ploda.

• Kod odraslih: Povećano vlakno je povezano s redukcijom kroničnih gastrointestinalnih problema, uključujući rak debelog crijeva, iritabilni sindrom crijeva, i divertikulitis.

• Kod djece: Jedini dokazana prednost vlakna je njegova sposobnost olakšavanja zapinje – pružanje obima koji može potaknuti redovite stolice, umaknuti stolice, i skratiti vrijeme koje hrana treba da putuje kroz crijeva. Ali budući da se hranjivne preference i navike every često uspostavljaju rano u životu, i budući da namirnice bogate vlaknima sadrže druge nutritivne sastojke, roditelji bi trebali uključiti ove namirnice u dnevne ishrane djece. Vidi Djeci trebaju vlakna: Evo zašto i kako.

Proteini

Vaše dijete treba proteine kako bi njihovo tijelo moglo rasti i funkcionirati pravilno. To uključuje izgradnju novih tkiva i proizvodnju protutijela koje pomažu borbu protiv infekcija. Bez esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova proteina), djeca bi bila mnogo ranjivija na teške bolesti.

Biljne namirnice bogate proteinima – poput suhog graha i graha (bobasta biljka), žita, sjemenki, i orašasti plodovi – mogu se koristiti kao vrijedni izvori proteina. Druge namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, mlijeko, jogurt, sir, i jaja. Ovi životinjski proizvodi sadrže visoko-kvalitetne proteine i puni niz aminokiselina.

Imajte na umu, međutim, da dok su crveno meso i školjkaši bogati proteinima i važan izvor željeza, oni mogu biti visoki u masti i holesterolu. Stoga, vaše dijete bi trebala konzumirati ih samo u umjerenim količinama. Odaberite mršave rezove mesa i uklonite mast prije kuhanja. Također, uklonite kožu s peradi prije posluživanja.

Masti

Ljudi ne mogu živjeti bez masti. One su koncentrirani izvor energije, pružajući esencijalne masne kiseline koje su potrebne za niz tjelesnih procesa (metabolizam, krvarenje, i apsorpcija vitamina).

Međutim, visoki unos masti – osobito ishrana bogata zasićenim mastima – može uzrokovati probleme. Zasićene masti su obično čvrste pri sobnoj temperaturi i nalaze se u mastenim mesima (poput govedine, svinjetine, šunke, teletine, i janjetine) i mnogim mliječnim proizvodima (cijelo mlijeko, sir, i sladoled). One mogu doprinijeti nagomilavanju plake u krvnim žilama i dovesti do srčanih bolesti kasnije u životu. Ishrana bogata zasićenim mastima također može povećati holesterol u krvi, posebno kod ljudi koji su naslijedili tendenciju prema visokim razinama holesterola.

• Nakon dvije godine: Djeci bi trebale posluživati namirnice koje su niže u masti i zasićenim mastima. Postoji velika vjerojatnost da su omiljene namirnice vašeg djeteta viši u masti nego što je poželjno. Zdrava ishrana znači oslanjanje više na niskomasne, niskoholesterolne namirnice poput peradi, ribe, i mršavog mesa (pečeno, pečeno na žaru, ili pečeno; ne prženo), mekog margarina (umjesto maslaca), niskomasnih mliječnih proizvoda, i ulja niskih zasićenih mastica iz biljaka, dok se ograničava konzumacija jaja.

Kako opće pravilo, masti bi trebale činiti manje od 30% kalorija u ishrani vašeg djeteta. Ne više od oko 1/3 ili manje tih kalorija od masti bi trebalo dolaziti iz zasićenih mastica, a ostatak iz nenasićenih (to jest, polinenasićenih ili mononenasićenih) mastica. Ove zdravije masti su tekuće pri sobnoj temperaturi i uključuju biljna ulja poput kukuruz, safflower, suncokret, soja, i maslinovo.

Neki roditelji nalaze informacije o različitim vrstama masti zbunjujućim. Općenito, ulja i masti koje dolaze od životinja su zasićene. Najjednostavnije mjesto za početak je samo smanjiti količinu mastenih namirnica svih tipova u ishrani vaše obitelji. Vidi Kako smanjiti mast i holesterol u ishrani vašeg djeteta.

Šećer

Ograničite količinu šećera u ishrani vašeg djeteta na umjerene razine. Šećer ima puno kalorija, ali nutricionisti ih često zovu "prazne kalorije" jer imaju vrlo malo dodatne hranjivne vrijednosti. Ipak, mnoga djeca konzumiraju šećer u velikim količinama, obično na račun zdravijih namirnica. Kada djeca piju gazirana pića, na primjer, obično ostavljaju mlijeko u hladnjaku; kada jedu kolač, možda preziru zdjelicu voća, dobar izvor kompleksnih ugljikohidrata, na kuhinjskom stolu.

Sol

Kuhinjska sol, ili natrijum klorid, može poboljšati okus određenih namirnica. Međutim, istraživači su otkrili povezanost između soli u ishrani i visokog krvnog pritiska kod nekih ljudi.

• Visok krvni pritisak pati oko 25% odraslih Amerikanaca i doprinosi srcanim udarima i moždanim udarima.

Navika korištenja dodatne soli je naučena. Stoga, koliko je god moguće, poslužujte vašem djetetu namirnice niske u soli. U kuhinji, minimizirajte količinu soli koju dodajete hrani dok je pripremate. Pokušajte koristiti začine, korenje, ili sok od limuna umjesto. Uklonite solilicu sa stola za ručak, ili barem ograničite njezinu upotrebu vašom obitelji.

Budući da sol djeluje kao konzervans, predražene namirnice često sadrže velike količine soli. Namirnice bogate solju mogu uključivati predrađeni sir, instant budini, konzervirano povrće, konzervirane supe, kobasice, sirav sir, salate za posluživanje, kisela krastavci, i čips od krumpira i druge grickalice.

Više informacija

• Odaberite vodu za zdravo hidriranje
• Pomažite djeci da ostanu aktivne i jede zdravo tijekom COVID-19
• Promjene na nutritivnoj deklaraciji: Što roditelji trebaju znati
• Izvan pilećih nuggeta: Alternative bogate proteinima za brklije jede
• Biljne ishrane: Jesu li dobre za djecu?