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Meilleurs aliments riches en fibres pour tout-petits et enfants

Quand vous planifiez les repas de votre tout-petit, vous surveillez probablement les trois grands : gras, calories, sucre. Mais vous devriez aussi considérer les fibres alimentaires — et pas seulement pour la régularité intestinale.

Chez les enfants (et les adultes — prenez note, parents !), les fibres augmentent la satiété, aidant à maintenir un poids santé. Une alimentation riche en fibres peut aussi prévenir maladies cardiaques et diabète.

Pourtant, malgré les bienfaits des fibres, les rapports montrent que la plupart des enfants aux États-Unis n'en mangent pas assez. Voici plus sur les bénéfices des fibres, et les meilleurs aliments riches en fibres pour les petits.

Que sont les fibres ?

Les fibres sont un type de glucide présent dans fruits, légumes et céréales complètes. Deux types :

• Fibres solubles : se dissolvent dans l'eau en formant un gel, ralentissent la digestion, aident à baisser cholestérol et glycémie.
• Fibres insolubles : gonflent les selles et régulent le transit.

Pourquoi les tout-petits ont-ils besoin de fibres ?

Les recherches montrent que quand les enfants mangent plus de fibres, ils mangent moins de gras et sucre. Car les aliments riches en fibres (≥ 3 g par portion) sont généralement peu caloriques et plus longs à digérer. Résultat : les enfants restent rassasiés plus longtemps et mangent moins en excès.

Les fibres aident aussi à contrôler le cholestérol et stabiliser la glycémie. Les glucides complexes riches en fibres mettent plus de temps à être décomposés et sont moins susceptibles de causer un pic de glycémie — ce qui est bon. Les glucides simples (sucres raffinés) se digèrent plus vite, causant des pics de glycémie.

De plus, les fibres se trouvent souvent dans des aliments sains comme fruits et légumes, bourrés d'autres vitamines et minéraux importants : vitamine A, C, potassium.

Combien de fibres les tout-petits ont-ils besoin ?

Pour calculer les besoins en fibres de votre tout-petit, utilisez cette formule : âge de l'enfant + 5 = grammes de fibres par jour. Donc si votre enfant a 2 ans, il devrait viser 7 g de fibres quotidiennement.

En augmentant les fibres dans son alimentation, augmentez progressivement les aliments riches en fibres chaque jour, et en même temps encouragez-le à boire beaucoup de liquides pour que les fibres transitent bien (fibres sans liquide = constipation).

Gardez à l'esprit qu'ajouter trop de fibres trop vite peut causer gaz, ballonnements, crampes.

Meilleurs aliments riches en fibres pour tout-petits et enfants

Beaucoup des meilleurs aliments riches en fibres pour tout-petits se trouvent dans des fruits et légumes aux couleurs vives (donc kids-friendly).

• Avocat
• Pommes
• Betteraves
• Baies
• Haricots noirs
• Son (bran)
• Brocoli
• Carottes
• Pois chiches
• Lentilles
• Pois
• Citrouille
• Framboises
• Épinards
• Courges
• Patates douces

Comment intégrer les fibres dans l'alimentation de votre tout-petit

L'un des meilleurs moyens d'intéresser votre tout-petit aux aliments sains est de l'impliquer dans la préparation et la cuisine. Demandez à votre petit chef de laver les légumes, saupoudrer des baies dans la pâte à pancakes ou muffins (si elle peut), ou composer de l'"art culinaire" dans les assiettes.

Voici des façons malines et faciles d'ajouter des fibres :

• Utilisez des céréales complètes au lieu de raffinées pour toast, sandwiches, wraps, burritos.
• Servez des céréales dont le premier ingrédient est blé complet ou avoine (et ≥ 3 g fibres/portion).
• Ajoutez des baies colorées aux yaourts, ou mixez-les dans pancakes et muffins.
• Faites des gaufres et pancakes aux céréales complètes (plus de fibres que la version classique). Achetez surgelés ou faites maison avec mélange blé complet ou sarrasin.
• Ajoutez haricots et lentilles aux soupes, ragoûts, wraps. Ou mixez-les en houmous maison.
• Servez du riz brun ou sauvage au lieu du blanc. Pour un coup de pouce fibres, mélangez légumes ou haricots (navy, pinto, noirs).
• Mixez des épinards dans smoothies, muffins, pancakes, plats aux œufs.
• Choisissez des pâtes en blé complet, épeautre ou quinoa. Ajoutez des légumes dans la sauce pour un dîner riche en fibres.
• Mélangez du son dans burgers, boulettes, pain de viande.
• Mixez de l'avocat dans smoothies, soupes, ou remplacez les gras saturés dans les pâtisseries.
• Préparez des smoothies yaourt + baies + son.