Meilleurs aliments riches en calcium pour tout-petits et enfants

Vous savez que le calcium fait du bien au corps, mais saviez-vous qu'il est crucial pour votre tout-petit en croissance ? Voici tout ce que les parents doivent savoir sur le calcium pour enfants, et comment s'assurer que votre petit en a assez.

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral indispensable à la construction d'os, muscles et dents sains. Et comme le corps de votre enfant est en plein mode construction osseuse (et musculaire, et dentaire), c'est le moment de veiller à ce qu'il obtienne le maximum de ce minéral vital.

Combien de calcium mon tout-petit a-t-il besoin ?

Visez ces apports journaliers :

  • Bébés 0-6 mois : 200 mg de calcium/jour (lait maternel ou infantile)
  • Bébés 7-12 mois : 260 mg/jour (lait maternel ou infantile)
  • Enfants 1-3 ans : 700 mg/jour
  • Enfants 4-8 ans : 1 000 mg/jour

Pour un tout-petit de 1 à 3 ans, 700 mg équivaut à environ 2 à 3 portions de produits laitiers par jour (mais le lait n'est pas le seul groupe alimentaire riche en calcium).

Meilleurs aliments riches en calcium pour tout-petits et enfants

Les produits laitiers sont l'un des meilleurs moyens (et adaptés aux tout-petits) d'atteindre l'apport en calcium. 2 à 3 portions de laitages couvrent facilement les 700 mg quotidiens. Chacune des suivantes compte pour 1 portion :

  • 1 tasse de lait (entier ou demi-écrémé selon les besoins). Pour un coup de pouce calcium, ajoutez 2 c. à soupe de préparation pour petit-déjeuner instantanée en poudre.
  • 1 tasse de yaourt
  • 1½ oz (42 g) de fromage nature type cheddar ou suisse
  • 2 oz (56 g) de fromage fondu type américain
  • 1 tasse de glace ou yaourt glacé

Mais les laitages ne sont pas la seule source de ce nutriment clé. Votre enfant est allergique au lait ? Intolérant au lactose ? Simplement réfractaire au lait ? Proposez ces sources non-laitières de calcium :

  • Céréales et pains enrichis en calcium
  • Jus d'orange enrichi en calcium
  • Lait de riz, lait de soja ou tofu enrichis en calcium
  • Oranges
  • Figues
  • Pruneaux
  • Légumes verts foncés : brocoli, chou frisé (kale), pois, choux verts (collard greens). Note : les épinards sont vantés comme source de calcium (~200 mg/tasse), mais riches en acide oxalique qui interfère avec l'absorption — le calcium des épinards est moins disponible que celui d'autres verts.
  • Légumineuses (pois chiches, haricots blancs, edamame)

Comment m'assurer que mon tout-petit a assez de calcium ?

Pour aider votre tout-petit à faire le plein de calcium, gardez ces astuces en tête :

Glissez des laitages dans l'assiette

Votre tot n'aime pas le lait ? Il y a plein de façons faciles et délicieuses de cacher du calcium laitier dans ses repas et collations :

  • Remplacez l'eau par du lait pour chocolat chaud, porridge, pudding, pancakes.
  • Mixez du yaourt dans les smoothies aux fruits.
  • Servez du yaourt en dip pour fruits tranchés.
  • Parsemez du fromage râpé sur légumes, omelettes, tacos, pâtes.
  • Mixez du fromage dans la purée de pommes de terre ou les boulettes de viande. Ça ajoute du crémeux sans qu'il s'en rende compte.

Déchiffrez les étiquettes

Familiarisez-vous avec le vocabulaire des étiquettes nutritionnelles. Pour savoir si un produit est une bonne source de calcium pour tout-petits, regardez le "% Valeurs Quotidiennes" (VQ). La VQ correspond à l'apport recommandé pour un adulte (1 000 mg pour le calcium).

Même si la VQ est pour un adulte, vous pouvez juger la richesse en calcium pour un tout-petit en surveillant le "% VQ" : 5 % = faible; 10 % = "bonne source"; ≥ 20 % = "excellente source".

N'oubliez pas la vitamine D

Sans vitamine D, le corps n'absorbe pas le calcium. La vitamine D est donc tout aussi importante que le calcium pour les tout-petits.

L'AAP recommande 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour pour les enfants de 1 à 3 ans. Une façon d'y arriver : un peu de soleil (notre peau synthétise la vitamine D sous les UV). Mais avant d'envoyer votre mini dehors pour des heures, sachez que quelques minutes d'exposition quotidienne suffisent.

Assurez-vous aussi que votre tout-petit mange des aliments riches en vitamine D :

  • Lait (la plupart des marques enrichies à 100 UI/tasse)
  • Beaucoup de céréales
  • Certains jus d'orange
  • Certains yaourts

Aliments contenant naturellement de la vitamine D :

  • Bœuf
  • Fromage
  • Jaune d'œuf

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