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Nutrition pour enfants et adolescents

Nutrition des enfants d'âge scolaire

Nutrition pour les enfants et les adolescents Les enfants d'âge scolaire et les adolescents sont beaucoup plus indépendants lorsqu'il s'agit de faire des choix alimentaires. Les enfants et les jeunes adultes ont besoin d'un type d'orientation différent. Quel que soit leur âge, apprendre l'importance d'une alimentation saine et d'un poids santé est essentiel pour être en bonne santé et devenir un adulte en bonne santé.

Les enfants d'âge scolaire ne sont plus des tout-petits mais pas tout à fait des adolescents. À cet âge, ils commencent à manger à l'extérieur de la maison et à faire leurs propres choix alimentaires plus fréquemment. Les enfants de cet âge grandissent à un rythme rapide.

Les enfants ont besoin des mêmes nutriments que les adultes, mais en quantités différentes. Tout comme pour les adultes, il est important pour les enfants en pleine croissance de manger une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire afin d'assurer un apport optimal de toutes les vitamines et de tous les minéraux.

Un enfant bien nourri et en forme est plus apte à apprendre et a plus d'énergie, d'endurance et d'estime de soi. Une alimentation saine et une activité physique régulière aident les enfants à se mettre en forme. Les besoins caloriques des enfants d'âge scolaire varient considérablement et dépendent du taux de croissance, du niveau d'activité et de la taille corporelle. Tous les enfants ont besoin d'au moins l'extrémité inférieure de la plage de portions de chaque groupe alimentaire de la pyramide du Guide alimentaire. La plupart des enfants d'âge scolaire ont besoin d'environ 1 000 à 2 200 calories par jour. Le tableau ci-dessous donne le nombre de portions de chaque groupe alimentaire pour cet apport calorique.

Nombre de portions pour les enfants âgés de six à douze ans

Groupe alimentaire Nombre de portions* Pain, céréales, riz et pâtes 6-9 Légumes 3-4 Fruits 2-3 Lait, yaourt et fromage 2-3 Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix 2-3 (environ 5-6 onces )

*Les enfants peuvent préférer des portions plus petites. Servir plusieurs portions plus petites peut encore s'ajouter au nombre total recommandé de portions pour la journée.

Manger à l'école
Pour les enfants d'âge scolaire, les repas scolaires peuvent contribuer de manière significative à l'apport alimentaire quotidien global. Certains enfants peuvent apporter leur déjeuner de la maison, tandis que d'autres peuvent participer au programme de repas scolaires. Le National School Lunch Program, réglementé par le Département américain de l'agriculture (USDA), fournit environ un tiers de la RDA aux étudiants. Les enfants de familles à faible revenu ont droit à des repas gratuits ou à prix réduit.

Fait : Les enfants grandissent rapidement au cours de ces années - généralement, ils mesurent un à deux pieds de hauteur et doublent presque leur poids de six à douze ans.

Les repas scolaires sont prévus pour aider à modérer l'apport en matières grasses et offrir plus de fibres grâce aux grains entiers et aux fruits frais. C'est une bonne idée de se familiariser avec le menu si votre enfant participe au programme de repas scolaires. Si votre enfant apporte un déjeuner à l'école, préparez des déjeuners agréables et amusants à manger, sains, sûrs et nutritifs. Un panier-repas bien équilibré peut comprendre un sandwich avec du pain de blé entier et une garniture maigre et riche en protéines, comme du poulet à la dinde, du thon, des œufs, du fromage ou du beurre de cacahuètes; fruits et/ou légumes frais; lait faible en gras ou sans gras; et biscuits Graham, Jell-0, ou un autre dessert simple faible en gras. Soyez conscient des mesures de salubrité des aliments lorsque vous emballez le repas de votre enfant, comme garder les aliments périssables bien au frais.

Manger après l'école
Les enfants d'âge scolaire consomment des collations principalement après l'école. Les collations après l'école peuvent être un moyen nutritif de s'assurer que les enfants obtiennent l'énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour bien alimenter leur corps et assurer une croissance et un développement appropriés. Les collations peuvent faire partie d'une alimentation saine si les collations sont choisies correctement. C'est une autre occasion d'intégrer les groupes d'aliments nécessaires dans l'alimentation quotidienne de l'enfant.

Voici quelques idées de collations rapides après l'école :

• Pizza bagel ou muffin anglais
• Pudding au shaker. Versez 2 tasses de lait dans un bocal avec un couvercle, ajoutez 1 petite boîte de préparation pour pouding instantané et secouez pendant une minute.
• Rouleaux de tortillas. Rouler une tortilla avec du fromage râpé, passer au micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit tendre et tremper dans la salsa.
• Beurre de cacahuète sur un mini bagel
• Céréales garnies de fruits et de lait
• Fromage et craquelins
• Yourt aux fruits garni de granola
• Des légumes coupés trempés dans une vinaigrette ranch faible en gras
• Graines de tournesol
• Bretzels
• Sucettes à la banane. Épluchez une banane, trempez-la d'abord dans du yogourt, puis dans des céréales de petit-déjeuner écrasées ou du granola ; geler.
• Céleri avec fromage à la crème faible en gras
• Beurre de cacahuète sur biscuits Graham
• Fruits frais (coupés et prêts dans un bol, faciles à saisir et à manger)
• Fromage à cordes faible en gras
• Barres de petit-déjeuner
• Banane ou pomme garnie de beurre de cacahuète
• Un shake aux fruits. Mettez ½ tasse de yogourt faible en gras et 1/2 tasse de jus de fruits froids dans un contenant incassable et couvert. Secouez-le et versez-le dans une tasse.

Le dilemme des enfants en surpoids Le pourcentage d'enfants en surpoids, âgés de six à dix-sept ans, a doublé aux États-Unis depuis 1968. Une enquête nationale sur la santé et la nutrition menée de 1988 à 1994 par le National Center for Health Statistics a révélé qu'un enfant sur cinq aux États-Unis était en surpoids. Des études montrent également que près de 70 % des enfants en surpoids âgés de 10 à 13 ans seront en surpoids ou obèses à l'âge adulte.

ALERTE ! Un nombre croissant d'adolescents sont également en surpoids et, si aucune intervention n'est faite, environ 80 % d'entre eux resteront en surpoids ou deviendront obèses à l'âge adulte.

Les enfants et les adolescents subiront probablement des retombées psychologiques et émotionnelles en raison de leur surpoids lorsqu'ils sont jeunes. Ils peuvent lutter contre l'estime de soi et deviennent souvent l'objet de taquineries de la part d'autres enfants. Les enfants en surpoids sont également exposés à des problèmes de santé. Des études montrent que les enfants en surpoids ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de sucre dans le sang, de tension artérielle et de lipides sanguins.

Les enfants peuvent devenir obèses pour diverses raisons. Les plus courants sont les facteurs génétiques, le manque d'activité physique, les habitudes alimentaires malsaines ou une combinaison. Dans de rares cas, un problème médical peut entraîner un surpoids chez un enfant.

Évaluer si le poids d'un enfant le place dans une catégorie de surpoids peut être difficile, car les enfants grandissent par à-coups erratiques. Si vous pensez que votre enfant ou votre adolescent fait de l'embonpoint, consultez votre médecin de famille. Votre médecin peut utiliser des courbes de croissance pour déterminer s'il y a un problème.

Traitement d'un enfant en surpoids
Les enfants et les adolescents ne doivent jamais suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids, sauf s'ils sont sous la surveillance stricte d'un médecin pour des raisons médicales. Limiter ce que les enfants ou les adolescents mangent peut nuire à leur santé et nuire à leur croissance et à leur développement. Cela peut aussi être psychologiquement stressant pour un enfant. Aider l'enfant à adopter de saines habitudes alimentaires et à faire de l'exercice est plus important que les kilos perdus. Les stratégies de modification du comportement ont montré un succès considérable dans la perte de poids à long terme. Les meilleurs programmes intègrent beaucoup d'activité physique et une alimentation saine, notamment en ralentissant le rythme de l'alimentation, en limitant l'heure et le lieu des repas et en enseignant la résolution de problèmes par le biais d'exercices. Les traitements les plus efficaces impliquent également les parents.

Pour aider votre enfant à atteindre un poids santé, essayez les techniques suivantes :

• Demandez l'avis d'un professionnel de la santé, tel qu'un diététiste ou un médecin. Gardez à l'esprit que les approches adultes de la perte de poids ne conviennent pas aux enfants.
• Apportez du soutien, de l'acceptation et des encouragements à vos enfants, quel que soit leur poids, et parlez-leur de leurs sentiments. Cela les aidera à avoir une image positive d'eux-mêmes, ce qui rendra la perte de poids plus réalisable.
• Dès la petite enfance, enseignez aux enfants une bonne nutrition, le choix d'en-cas sains et faibles en gras et l'importance de l'activité physique.
• Surveillez le temps qu'ils passent à regarder la télévision ou assis devant un ordinateur.
• Assurez-vous d'inclure une bonne nutrition et faites de l'exercice une affaire de famille. Planifiez des repas faibles en gras pour toute la famille, ayez des collations plus nutritives à la maison et planifiez des activités familiales. Cela aidera l'enfant à se sentir membre de la famille au lieu d'être isolé (sans compter que toute la famille en bénéficiera !).
• Méfiez-vous d'utiliser la nourriture comme récompense pour un certain accomplissement, comme substitut de l'affection ou comme compensation d'une déception. Utilisez d'autres moyens comme récompenses.
• Assurez-vous que les portions de votre enfant sont de la taille d'un enfant (et non d'un adulte). Utilisez des assiettes plus petites pour les enfants afin que vous ou l'enfant ne soyez pas tenté de remplir une grande assiette.
• Expliquez aux enfants comment reconnaître quand leur corps leur dit qu'ils ont faim ou qu'ils sont rassasiés.
• Remplissez votre cuisine d'en-cas faibles en gras et en calories afin qu'ils soient disponibles lorsque l'enfant a faim. Méfiez-vous d'apporter des aliments riches en matières grasses et en calories dans la maison et de les avoir à la vue de l'enfant.

ALERTE ! Bien que la limitation de l'apport en matières grasses puisse aider à prévenir la prise de poids excessive chez les enfants, il n'est pas recommandé de limiter l'apport en matières grasses chez les enfants de moins de deux ans.

• Au lieu de grignoter beaucoup, faites des repas leur principale source de calories.
• N'encouragez pas à continuer à manger ou à nettoyer leurs assiettes lorsque les enfants n'ont vraiment plus faim.
• Évitez d'étiqueter les aliments comme "bons" ou "mauvais". Au lieu de cela, aidez votre enfant à apprendre à intégrer tous les types d'aliments dans un régime alimentaire sain et apprenez-lui à manger des aliments avec modération. Même si votre enfant a quelques kilos à perdre, il peut quand même manger des aliments comme des sucreries avec modération. Ce qui compte, c'est leur alimentation dans son ensemble.
• Établissez une règle familiale selon laquelle manger n'est autorisé que dans la cuisine ou la salle à manger pour empêcher les enfants de grignoter des aliments riches en calories tout en regardant la télévision. Les enfants mangeront probablement moins si cette règle est en place.

Nourrir votre adolescent Au moment où un enfant atteint l'adolescence, il ou elle a une influence majeure sur les choix alimentaires. Comparativement à leur enfance, les adolescents mangent probablement plus souvent à l'extérieur de la maison qu'à l'école. Les adolescents comprennent les bases d'une bonne nutrition, mais beaucoup s'égarent en raison de la pression des pairs, des horaires de travail et d'école, de la nécessité de tester leur indépendance, du manque de discipline, du manque d'un bon exemple à la maison ou de l'obsession d'un poids corporel irréaliste. Comme pour les adultes ou les enfants, la pyramide du guide alimentaire est également une ligne directrice pour les adolescents. En raison d'un besoin accru de calories, les adolescents doivent augmenter leur nombre de portions de groupes alimentaires pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Les adolescents de onze à quatorze ans ont besoin d'environ 2 500 calories par jour, et les garçons de quinze à dix-huit ans ont besoin d'environ 2 800 calories. Reportez-vous au tableau ci-dessous pour trouver le nombre approprié de portions pour cette plage calorique.

Nombre de portions pour les adolescents

Groupe alimentaire Nombre de portions* Pain, céréales, riz et pâtes 10-11 Légumes 4-5 Fruits 3-4 Lait, yaourt et fromage 3 Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix 2-3 (environ 6-7 onces)

*Les adolescents mangeront probablement des portions ressemblant davantage à la taille d'une portion adulte.

En moyenne, les adolescentes ont besoin de 2 200 calories par jour de onze à dix-huit ans. Voir le tableau ci-dessous pour le nombre de portions de chaque groupe dont les filles de cette catégorie ont besoin.

Nombre de portions pour les adolescentes

Groupe alimentaire Nombre de portions* Pain, céréales, riz et pâtes 9 Légumes 4 Fruits 3 Lait, yaourt et fromage 3 Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix 2 (environ 6 onces)

*Les adolescents mangeront probablement des portions ressemblant davantage à la taille d'une portion adulte.

Besoins spéciaux des adolescents
Deux nutriments manquent généralement dans l'alimentation d'un adolescent :le calcium et le fer. Cela se produit généralement en raison de mauvaises habitudes alimentaires, de mauvais choix alimentaires ou d'une alimentation insuffisante. Les aliments riches en calcium sont essentiels pour assurer des os solides et sains. Même lorsque les adolescents atteignent leur taille adulte, les os continuent de se renforcer et de se densifier. Près de la moitié de votre masse osseuse à l'âge adulte se forme pendant l'adolescence.

Que peuvent faire d'autre les adolescents pour avoir des os sains ? En plus d'avoir une alimentation riche en calcium, y compris du lait, du fromage, du yogourt et des aliments enrichis en calcium, les adolescents devraient participer à des activités physiques avec mise en charge. Ceux-ci peuvent inclure la course, le tennis, le football, la danse, le volley-ball ou le patin à roues alignées. Ces types d'activités déclenchent la formation de tissu osseux. En outre, ils devraient consommer moins de boissons gazeuses, en particulier celles contenant de la caféine, et éviter de fumer.

La fatigue peut être un signe de carence en fer. Lorsque le fer est rare, moins d'oxygène est disponible pour produire de l'énergie. Les besoins en fer augmentent pendant l'adolescence. Les filles ont besoin de plus de fer pour remplacer les pertes de leur flux sanguin menstruel, et les garçons et les filles ont besoin de plus de fer en raison de leur masse musculaire et de leur apport sanguin accrus. Le fer provient d'aliments tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les céréales enrichies et certains légumes.

Il est important que les adolescents mangent au moins trois repas par jour pour s'assurer qu'ils consomment tous les nutriments nécessaires. Un repas sauté à l'occasion n'est pas un problème, mais sauter des repas régulièrement peut signifier manquer des nutriments essentiels.

L'activité physique est tout aussi essentielle pour les adolescents que pour les adultes. L'une des raisons pour lesquelles les adolescents ne sont pas aussi actifs ces jours-ci est le trop grand nombre d'activités sédentaires, comme la télévision; trop d'heures devant l'ordinateur ; et jeux vidéo. Aider les adolescents à prendre l'habitude d'être physiquement actifs tout au long de leur vie peut aider à réduire leur risque de problèmes de santé chroniques plus tard dans la vie. Gardez à l'esprit que vous êtes un modèle pour votre ado !

Essentiel : Les garçons et les filles âgés de sept à dix ans ont besoin d'environ 10 mg de fer par jour. Pour les filles pendant l'adolescence, âgées de onze à dix-huit ans, le besoin passe à 15 mg par jour. Pour les garçons pendant l'adolescence, âgés de onze à dix-huit ans, le besoin passe à 12 mg par jour.

Troubles alimentaires L'adolescence peut être difficile pour les garçons comme pour les filles. Pour la plupart des adolescents, leur apparence est extrêmement importante, l'objectif principal étant généralement l'image corporelle. Souvent, les adolescents ont des notions irréalistes sur la façon dont leur corps devrait ressembler. Les garçons mettent généralement plus l'accent sur l'exercice, en particulier avec des poids. Les adolescentes ont tendance à suivre un régime comme une approche pour trouver le corps parfait. Cela implique généralement un certain type de régime à la mode, et cela peut être très dangereux, surtout pendant l'adolescence. Une préoccupation excessive concernant le poids peut également conduire les filles à adopter des comportements malsains, tels que l'exercice excessif, les vomissements provoqués et l'abus de médicaments tels que les laxatifs ou les diurétiques.

Être obsédé par le poids peut entraîner divers troubles alimentaires. On estime qu'un million d'Américains ou plus souffrent d'un certain type de trouble de l'alimentation. Les troubles alimentaires sont plus qu'un problème alimentaire et sont liés à des problèmes psychologiques.

Anorexie et boulimie
L'anorexie mentale est un trouble de l'alimentation courant, qui débute généralement à l'âge de quatorze ou quinze ans (mais peut survenir à un âge plus jeune), avec un autre pic d'incidence à dix-huit ans. Elle est plus fréquente chez les adolescentes, mais on la retrouve également chez les garçons et son incidence est en augmentation. L'anorexie provoque une peur accablante d'être en surpoids et une envie d'être mince, conduisant à une famine auto-induite ou à une restriction sévère des calories pouvant conduire à une insuffisance pondérale sévère. L'anorexie est liée à l'irrégularité menstruelle, à l'ostéoporose (maladie des os fragiles) chez les femmes et à un risque accru de décès précoce chez les hommes et les femmes.

La boulimie est un autre trouble de l'alimentation marqué par une perte de contrôle et des crises de boulimie, suivies de comportements de purge. La personne se gave d'aliments riches en calories, puis vomit intentionnellement ou utilise des laxatifs ou des diurétiques.

Signes à surveiller
Les facteurs que vous devez rechercher si vous soupçonnez que votre enfant souffre d'un trouble de l'alimentation sont les suivants :

• Faible estime de soi
• Perte de poids récente de 15 % ou plus du poids corporel normal, sans raison médicale
• Une peur de prendre du poids ou d'être en surpoids
• Comportements de purge (vomissements ou utilisation de diurétiques (diurétiques) ou de laxatifs pour perdre du poids)
• Avoir une image déformée de sa taille ou de sa forme corporelle (par exemple, croire qu'il est en surpoids même s'il a un poids santé ou même en sous-poids)
• Une préoccupation concernant la nourriture, les calories et le poids
• Modèles alimentaires restrictifs tels que sauter fréquemment des repas, jeûner ou éliminer des groupes d'aliments entiers
• Préférence pour manger seul
• Pour les jeunes femmes, aménorrhée (absence de cycles menstruels) ou apparition retardée de la puberté
• Être en sous-poids, avec un indice de masse corporelle inférieur à la normale
• Faire de l'exercice de manière compulsive
• Un déni extrême de la possibilité d'un trouble de l'alimentation
• Retrait des amis et de la famille
• Porter des vêtements volumineux pour masquer la perte de poids
• Un événement récent ou passé dans leur vie qui a été très stressant

Vous devriez faire examiner votre enfant par un médecin le plus tôt possible si vous pensez qu'il souffre d'un trouble de l'alimentation. Les troubles de l'alimentation peuvent entraîner une sous-alimentation extrême et même la mort. Le meilleur traitement pour les troubles de l'alimentation combine des conseils médicaux, psychologiques et nutritionnels.

Les années collège Au moment où l'université arrive, les choix alimentaires dépendent entièrement du jeune adulte. L'université peut être une période de précipitation, de précipitation, de précipitation et de manque de temps ou d'argent pour de bonnes habitudes alimentaires. La vie dans les dortoirs universitaires est un environnement alimentaire particulièrement toxique, avec des choix alimentaires limités à la cafétéria, des distributeurs automatiques, un manque général de conscience nutritionnelle et la facilité d'obtenir des aliments livrables comme la pizza. La vie universitaire peut entraîner des habitudes alimentaires bâclées ainsi qu'un manque d'habitudes d'exercice, sans parler de l'alcool et de la fête. Avec tous les autres changements apportés par le collège, des changements dans les habitudes alimentaires se produiront à coup sûr. Il n'est pas rare que l'étudiant de première année du collège prenne 15 livres supplémentaires au cours de la première année à l'école.

Sauter le petit-déjeuner
L'une des principales erreurs commises par les collégiens est de sauter le petit-déjeuner. Comme nous l'avons déjà dit, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Lorsque vous vous réveillez le matin, votre corps a passé environ huit heures sans nourriture ni carburant. Le petit-déjeuner peut être un bagel et un jus dans votre chambre ou sur le chemin des cours ; céréales complètes, lait écrémé et fruits dans la salle à manger ; ou même un repas chaud. Le petit-déjeuner peut aider à préparer votre cerveau et votre corps pour votre journée mouvementée et vous rendre moins susceptible de grignoter des aliments riches en graisses et en calories entre les cours en raison des crises de faim en milieu de matinée. Le petit-déjeuner peut également vous garder plus éveillé et alerte pour les cours du matin !

Réfectoires du campus
Les réfectoires du campus sont remplies d'aliments sains et moins sains. La clé est d'apprendre quoi choisir.

Au petit-déjeuner, optez pour des céréales complètes, des bagels, du pain grillé et d'autres féculents avec des garnitures faibles en gras. Garnissez vos céréales de fruits frais et complétez-les avec du lait sans gras. Choisissez des yogourts faibles en gras pour ajouter du calcium et des blancs d'œufs ou des œufs durs pour ajouter des protéines. Évitez les céréales sucrées et les aliments de petit-déjeuner riches en matières grasses comme les beignets, les danoises, le bacon, les saucisses ou les œufs frits dans la graisse. Certains d'entre eux peuvent être plus rapides à préparer mais sont pleins de matières grasses, de sucre et de calories supplémentaires. Ces types d'aliments prendront du poids et ne vous satisferont pas aussi longtemps.

Essentiel : Si vous visitez le bar à salade, évitez trop de gras et trop de calories :n'utilisez qu'une petite quantité de vinaigrette faible en gras ou sans gras; éviter les salades de légumes à base de mayonnaise; n'utilisez qu'une pincée de fromage, de noix ou de graines; utilisez des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots rouges pour ajouter des protéines ; et remplissez votre bol de légumes frais et nature.

Au déjeuner, visitez la section charcuterie et choisissez un pita de blé entier farci de beaucoup de légumes et de rôti de bœuf maigre, de dinde ou de jambon. Ajouter un peu de mayonnaise légère ou de moutarde. La salade de thon ou la salade de poulet peuvent être riches en matières grasses et en calories, car elles sont souvent préparées avec trop de mayonnaise et trop peu de thon ou de poulet. Si vous aimez le thon, essayez d'obtenir juste une demi-cuillère à la cafétéria, puis ajoutez du thon sec du bar à salade. Si vous aimez le poulet, optez pour une poitrine de poulet grillée. Complétez le déjeuner avec un yogourt faible en gras et/ou un verre de lait sans gras.

Gardez la quantité de protéines à environ 6 onces pour toute la journée. Pour le dîner, tenez-vous-en aux entrées grillées, cuites au four, cuites à la vapeur, grillées, sautées ou pochées. Mangez beaucoup de viande maigre, comme du poulet sans peau ou de la poitrine de dinde, du poisson et même à l'occasion une petite portion de viande rouge maigre. Choisissez moins souvent des aliments frits, panés, poêlés ou pleins de fromage. Pour les plats d'accompagnement, dirigez-vous à nouveau vers le bar à salade et recouvrez cette assiette d'un potager de légumes avec une vinaigrette légère. Quant aux accompagnements, choisissez une pomme de terre au four avec de la salsa ou des légumes cuits à la vapeur plus souvent que des frites, des rondelles d'oignon, des pommes de terre rissolées ou des peaux de pommes de terre frites. Évitez les soupes crémeuses et les sauces riches en graisses saturées et en calories. Prenez des fruits pour grignoter plus tard ou achetez des fruits en conserve en portion individuelle emballés dans du jus pour les collations de fin de soirée.

Au petit-déjeuner, essayez l'une de ces combinaisons d'aliments :

• Bol de céréales complètes, lait écrémé, banane et jus d'orange
• Bagel grillé au beurre de cacahuète
• Avoine avec tranches de pêches et jus de pamplemousse
• Crêpes ou gaufres garnies de fraises tranchées et d'une petite quantité de sirop, et de lait écrémé
• Œuf dur, toast de blé entier avec de la confiture et un verre de jus de tomate
• Omelette aux légumes, salade de fruits frais et lait écrémé
• Œufs brouillés et jambon roulés dans une tortilla de farine, jus d'orange et yaourt faible en gras

Les choix sains pour le déjeuner incluent ce qui suit :

• Sandwich à la poitrine de dinde ou au jambon maigre sur un bagel de blé entier avec de la moutarde et des carottes miniatures, et du yogourt faible en gras garni de granola
• Pomme de terre au four garnie de brocoli et de salsa, d'une pomme et de lait écrémé
• Sandwich au poulet grillé sur pain pita de blé entier avec sauce miel-moutarde et laitue/tomate, yaourt faible en gras et jus de tomate
• Grande salade composée garnie d'une vinaigrette faible en gras ou sans gras, de pois chiches, d'un assortiment de légumes frais et de graines de tournesol, d'un gressin et de fraises fraîches
• Légumes grillés avec fromage faible en gras enveloppés dans une tortilla de farine et une coupe de fruits frais
• Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain complet, un bol de soupe aux légumes et une orange
• Soupe aux haricots, pain pita, salade d'accompagnement et lait écrémé

Voici quelques bonnes idées pour le dîner :

• Poitrine de poulet désossée, sans peau, grillée, garnie de salsa et de fromage cheddar faible en gras, de riz brun, de haricots verts et d'un verre de lait écrémé
• Burger végétarien sur pain aux grains entiers, salade d'accompagnement et fruits frais
• Burrito au poulet avec salsa, accompagnement de légumes et une orange
• Poisson grillé, légumes cuits à la vapeur, pommes de terre rouges et gâteau des anges
• Fajitas au poulet avec salsa et yaourt glacé
• Chili végétarien, salade d'accompagnement et fruits frais
• Pizza aux légumes, salade d'accompagnement et fruits frais
• Pâtes à la sauce marinara et courgettes saupoudrées de parmesan et gelée de fruits-0

Mauvais choix alimentaires Pour de nombreux jeunes adultes, partir à l'université est leur première expérience de vie loin de chez eux. Ils sont maintenant entièrement responsables de prendre soin de leurs propres repas. Il existe de nombreux substituts tentants qui peuvent remplacer de bons repas et collations sains.

Les distributeurs automatiques peuvent être tentants lorsque vous êtes en fuite d'une classe à l'autre. Jetez un coup d'œil avant d'appuyer sur les boutons. La majorité de ces friandises alléchantes sont pleines de matières grasses et de calories. Par exemple, une barre Twix contient 14 grammes de matières grasses et 280 calories; Les M&M's aux cacahuètes contiennent 11 grammes de matières grasses et 200 calories; un Mr. Goodbar contient 17 grammes de matières grasses et 270 calories; les craquelins au beurre d'arachide et au fromage contiennent environ 11 grammes de matières grasses et 210 calories; et un petit sac de bâtonnets de pommes de terre contient 18 grammes de matières grasses et 250 calories. De meilleurs choix pourraient inclure du maïs soufflé faible en gras, des bretzels, des craquelins pour animaux, des barres de figues, des barres granola faibles en gras, des craquelins de blé entier ou des barres de petit-déjeuner faibles en gras. Si vous essayez de satisfaire une dent sucrée, choisissez de la réglisse, des Lifesavers, des oursons gommeux ou des barres Rice Krispies, et mangez-les avec modération. Ils ne contribuent pas à votre apport nutritionnel, mais ils sont au moins généralement faibles en gras et en calories. La plupart des friandises trouvées dans les distributeurs automatiques ne vous retiendront pas longtemps en raison de leur teneur en sucre.

Essentiel : Pour économiser de l'argent et grignoter quelque chose de plus sain que ce que vous trouverez dans les distributeurs automatiques, emportez un morceau de fruit frais ou une barre granola avec vous pour une collation entre les cours.

L'autre type populaire de distributeur automatique vend des boissons non alcoolisées. Une boisson gazeuse régulière de douze onces contient environ 150 calories, toutes provenant du sucre. Économisez votre argent et emportez une bouteille d'eau avec vous. Si l'eau ne vous convient pas, choisissez une boisson gazeuse diététique ou quelque chose à base de jus de fruits à 100 %.

La restauration rapide et les commandes nocturnes sont très populaires parmi les étudiants. Les deux sont rapides et pratiques. N'oubliez pas que si vous manquez d'argent, la restauration rapide n'est pas vraiment une bonne affaire. Les grignotines de fin de soirée consistent généralement à commander ces pizzas extra larges avec tout ce qu'elles contiennent, ou à s'asseoir avec un sac de Doritos à 2 h du matin A.M. Votre corps a besoin de carburant tout au long de la journée pour maintenir votre niveau d'énergie et rester alerte. Gardez à l'esprit que les calories consommées pendant la journée sont plus susceptibles d'être brûlées que les calories consommées juste avant le coucher, car vous brûlez plus de calories lorsque vous êtes actif. Essayez de vous en tenir à des heures de repas régulières; si vous grignotez le soir, faites-en des collations légères. Allez-y et commandez une pizza à l'occasion pour un repas, mais faites attention à vos garnitures, qui ajoutent la plupart des matières grasses et des calories.

L'alcool peut être un coupable de ces kilos en trop gagnés en première année. Si vous avez l'âge légal pour consommer de l'alcool, il est tout à fait acceptable de boire quelques verres à l'occasion. Mais gardez à l'esprit que l'alcool est riche en calories et peut également entraîner des fringales nocturnes. Une autre raison de boire avec modération est d'éviter les effets que cela a sur vous le lendemain, comme les maux de tête, la fatigue, les nausées et la sensation de malaise. Cela peut rendre difficile la concentration en classe ou la réalisation des devoirs en classe.

Fait : Une bière de douze onces contient 150 calories; une bière légère contient environ 100 calories; une portion de cinq onces de vin contient environ 105 calories; un shot (1,5 once) de whisky représente environ 100 calories; et une Pina Colada de 4,5 onces contient environ 250 calories.

Une alimentation saine à l'université 101
Ce n'est pas parce que vous êtes loin de chez vous qu'il est temps d'oublier toutes les bonnes habitudes alimentaires que vous avez apprises quand vous étiez enfant. Vous aurez peut-être juste besoin d'un peu de rafraîchissement. Essayez ces conseils :

• N'oubliez pas de prendre trois repas par jour, y compris le petit-déjeuner. Il peut sembler que vous pouvez fonctionner uniquement avec de la caféine, mais si vous sautez régulièrement des repas, votre cerveau et votre corps vous lâcheront au moment où vous en aurez le plus besoin.
• Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez. De cette façon, vous pouvez économiser de l'argent en n'achetant pas de sodas et d'autres boissons sucrées, éviter les calories indésirables et vous assurer que vous êtes bien hydraté.
• Prenez un fruit chaque fois que vous quittez la salle à manger et emportez-le avec vous pour une collation rapide sur le pouce.
• Prenez une multivitamine équilibrée tous les jours avec le petit-déjeuner, juste pour vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin. Ne laissez pas un supplément remplacer des aliments sains, laissez-le simplement compléter votre alimentation quotidienne.
• Faites un petit tour à l'épicerie pour pouvoir garder des collations nutritives rapides dans votre chambre :bretzels, maïs soufflé faible en gras, craquelins riches en fibres, barres de petit-déjeuner faibles en gras et céréales de petit-déjeuner non sucrées. Acheter des collations à l'épicerie plutôt qu'au distributeur automatique vous fera également économiser de l'argent !
• Investissez dans un petit réfrigérateur de dortoir pour conserver d'autres collations saines telles que du lait écrémé, du yaourt faible en gras, du fromage à effilocher faible en gras et des fruits et légumes. De cette façon, lorsque vous manquez de temps, vous avez toujours quelque chose de sain à manger.
• Évitez de conserver des aliments riches en calories tels que des bonbons et des biscuits dans votre chambre. Il est donc trop facile de grignoter ces aliments tout au long de la journée !
• Mangez une variété d'aliments différents. Il n'y a pas que des macaronis au fromage, du beurre et de la gelée de cacahuètes et des nouilles ramen, alors élargissez vos horizons. Dépensez votre argent judicieusement, mais assurez-vous d'inclure chaque jour des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
• Fixez-vous d'essayer un nouvel aliment chaque semaine. Expérimentez avec des options de repas végétariens comme les hamburgers végétariens. Partagez votre repas avec un ami pour que vous puissiez tous les deux découvrir quelque chose de nouveau. Ou vous pouvez tous les deux choisir quelque chose de différent et essayer l'un de l'autre !

Fondamentalement, prenez soin de vous tout autour, et dormez beaucoup et faites de l'exercice.