Fibre

Les fibres font partie de ces nutriments bons pour la santé. mais qu'est ce que c'est exactement? Pourquoi en avez-vous besoin et quelle nourriture devriez-vous manger pour l'obtenir?

Qu'est-ce que la fibre ?

La fibre est un glucide que le corps ne peut pas digérer. On le trouve dans les plantes que nous mangeons - les fruits, les légume, céréales, et les légumineuses.

Les fibres peuvent être solubles ou insolubles :

  • Fibre soluble se dissout dans l'eau. Il aide à réduire le cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie.
  • Fibres insolubles ne se dissout pas dans l'eau. Il aide à la constipation.

Les deux types de fibres sont des éléments importants d'une alimentation saine.

Quels sont les avantages de la fibre ?

Une alimentation riche en fibres :

  • aide à prévenir ou à soulager la constipation
  • augmente la sensation de plénitude, ce qui peut aider à contrôler le poids
  • abaisse le cholestérol
  • aide à prévenir les maladies cardiaques et le diabète
  • peut réduire les chances de contracter certains types de cancer

Quelles sont les bonnes sources de fibres ?

Les aliments naturellement riches en fibres, comprendre:

  • grains entiers, comme du pain 100 % blé complet, riz brun, et flocons d'avoine
  • haricots secs cuits, comme les haricots noirs, Lentilles, et pois cassés
  • fruits et légumes
  • noix et graines

Recherchez la teneur en fibres des aliments sur les étiquettes nutritionnelles - elle est répertoriée dans le cadre des informations fournies pour les «glucides totaux». Un aliment riche en fibres contient 5 grammes ou plus de fibres par portion et une bonne source de fibres en fournit 2,5 à 4,9 grammes par portion.

De combien de fibres ai-je besoin ?

Les adolescentes (14-18 ans) devraient consommer 25 grammes de fibres par jour et les adolescents (14-18 ans) devraient consommer 31 grammes de fibres par jour.

Il est préférable d'obtenir vos fibres directement à partir d'aliments plutôt que de pilules ou d'autres suppléments. Les meilleures sources sont les fruits et légumes frais, noix et légumineuses, et les aliments à grains entiers. Si votre médecin recommande un supplément de fibres, prenez-le comme indiqué.

Autres choses à savoir :

  • Ajoutez des fibres à votre alimentation lentement sur quelques semaines. Ajouter trop de fibres trop rapidement peut provoquer des ballonnements, gaz, et/ou des crampes.
  • Boire beaucoup d'eau, qui aide à déplacer les fibres dans les intestins.

Intégrer les fibres à votre alimentation

Voici quelques moyens simples de vous assurer d’avoir suffisamment de fibres.

Déjeuner:

  • Prenez un bol de flocons d'avoine chauds.
  • Optez pour des céréales à grains entiers dont les ingrédients tels que le blé entier ou l'avoine figurent parmi les premiers éléments de la liste des ingrédients.
  • Top céréales riches en fibres avec des pommes, des oranges, baies, ou bananes. Ajoutez des amandes pour apporter encore plus de punch aux fibres.
  • Essayez des gaufres au son ou de grains entiers ou des crêpes garnies de pommes, baies, ou raisins secs.
  • Dégustez des bagels de blé entier ou des muffins anglais au lieu de pain blanc.

Déjeuner et dîner:

  • Faire des sandwichs avec des pains de grains entiers (seigle, avoine, ou blé) au lieu de blanc.
  • Utilisez des spaghettis de grains entiers et d'autres pâtes plutôt que des pâtes blanches.
  • Essayez le riz sauvage ou brun avec les repas au lieu du riz blanc. Ajouter les haricots (rein, le noir, marine, et pinto) aux plats de riz pour encore plus de fibres.
  • Pimenter les salades avec des baies et des amandes, pois chiches, artichauts cuits, et haricots (rein, le noir, marine, ou pinto).
  • Ajoutez des lentilles ou de l'orge à grains entiers à vos soupes préférées.
  • Patates douces, avec les peaux, sont des plats d'accompagnement savoureux.
  • Emportez des fruits frais lorsque vous préparez votre lunch pour l'école. Poires, pommes, bananes, des oranges, et les baies sont toutes riches en fibres.

Collations et friandises :

  • Top yaourt, céréale, ou de la farine d'avoine avec des fruits et des noix.
  • Mettez des légumes, comme la laitue, tomate, ou avocat, sur les sandwichs.
  • Ajoutez des haricots aux soupes et aux salades.
  • Ajoutez du son aux produits de boulangerie.
  • Choisissez du pop-corn soufflé à l'air, craquelins de grains entiers, fruit, ou des légumes comme options de collations saines.

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