Repas quotidien pour un athlète de l'adolescence Femme

Un plan de repas pour un adolescent athlète féminine commence par une alimentation de base équilibrée . En raison du degré d'activité intense dans laquelle la jeune femme participe , peuvent être besoin de plus grandes quantités de glucides complexes , des graisses saines et certains sucres simples pour être inclus. " la nutrition pour l'athlète , " du Colorado University Extension , souligne que la nutrition optimale est essentielle pour la réussite sportive . Pubmed note qu'il ya deux domaines où une athlète féminine devront être vigilants : la quantité d'eau qu'elle boit et son apport en fer
partir avec petit déjeuner

Selon " Perspectives in Nutrition , " . par Gordon Wardlaw , quiconque " exercices vigoureusement pendant plus d'une heure par jour " besoin modéré à de grandes quantités de glucides . Le petit déjeuner doit comprendre des éléments nutritifs à libération lente qui continuent à soutenir l'effort tout au long de la journée. Un bon petit déjeuner pour une adolescente sportive pourrait inclure un bol de gruau d'acier couper ou riz brun , aromatisé avec du bouillon de viande, le beurre et les épices; une portion de melon , de pamplemousse ou d'autres fruits frais; et le yogourt , lait ou un succédané équivalent tel que le lait d'amande .
savoir plus sur Petit déjeuner

Une source de calcium est important pour les jeunes femmes parce que le stress permanent de l'activité physique intense peut parfois retarder ou supprimer leur cycle menstruel . Wardlaw explique que souvent les femmes qui éprouvent cet effet perdent également la densité osseuse , ce qui peut causer l'ostéoporose et des problèmes similaires . Gruau est un glucide complexe qui fournit l'énergie à libération lente pendant toute la matinée , et pourrait être enrichi de vitamine B12 et en fer. Bouillon de viande et de protéines ajoute de la saveur avec la farine d'avoine , et est une source supplémentaire de vitamine B12 et en fer. Rapporte que 60 pour cent des athlètes féminines sont jugés carence en fer PubMed .
Déjeuner

Le déjeuner est un bon moment pour rafraîchir protéines et de glucides avec un sandwich sur pain de grains entiers . Si la réfrigération est un problème, combler le sandwich avec en tranches, fromage à pâte dure , sans pansement . Pack de feuilles de salade séparément et ajouter un morceau de fruit frais comme une pomme ou orange . Les légumes feuillus fournissent folate , un nutriment essentiel pour toutes les femmes qui sont en âge de procréer . Les fruits frais sont les glucides , mais ajouter de la vitamine C et la vitamine A , ainsi que des antioxydants qui combattent le cancer . Biscuits maison faites avec la compote de pommes évaluateur que le sucre font un bon dessert .
Dîner

surcharge glucidique est un terme donné à manger beaucoup de ces types d'aliments pendant deux ou trois jours avant une compétition sportive . Ce ne est pas une bonne façon de manger tout le temps , mais si vous êtes prêt pour un grand événement , vous pourriez avoir spaghetti, nouilles ou macaroni au fromage pour le dîner . Ajouter la viande et les légumes à la sauce pour les nouilles . Si ce est un moment moins intensive , ont quelque chose d'un peu plus léger que le plat principal , comme la soupe poulet et nouilles ou une grande salade du chef . Ajouter une salade aux plats de pâtes , et de terminer le repas avec un dessert léger comme une tasse de fruits ou un sorbet . Buvez du lait , un substitut de lait, d'eau ou de l'eau aux agrumes ou tisane avec le repas .

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