Alimentation saine avant d'avoir un bébé

Que manger pour favoriser une grossesse saine ?

Il est courant de chercher des informations sur la façon d'optimiser sa santé avant la grossesse, notamment sur les aliments à privilégier et ceux à éviter. Par exemple, on peut se demander comment l'alimentation influence une maladie chronique ou la fertilité.

Les aliments apportent des nutriments — vitamines, minéraux — essentiels pour être en bonne santé avant et pendant la grossesse.

Adoptez une alimentation équilibrée incluant :

  • Produits à base de céréales complètes : tortillas de maïs, flocons d'avoine, riz complet, pain, pâtes, céréales
  • Fruits sous toutes formes : crus, surgelés, en conserve sans sucre ajouté, jus 100 % fruits
  • Légumes de toutes couleurs : crus, surgelés, en conserve « faible en sodium », jus 100 % légumes
  • Protéines maigres : viande, volaille, poisson, œufs, haricots, pois, beurre de cacahuète, soja, tofu
  • Produits laitiers allégés ou sans gras : lait, fromage, yaourt
  • Graisses saines : avocats, noix, graines, huiles végétales, huile d'olive

Le site choosemyplate.gov du Département de l'Agriculture américain aide à planifier des repas sains avant et pendant la grossesse.

Toute viande consommée doit être cuite à cœur. La toxoplasmose, maladie causée par le parasite Toxoplasma gondii, se transmet par la viande crue ou insuffisamment cuite, les fruits et légumes non lavés, l'eau contaminée, la poussière, la terre, les litières de chat souillées et les lieux extérieurs où des chats défèquent. Contracter la toxoplasmose juste avant la grossesse peut nuire à la mère et au bébé.

Évitez de porter vos mains à la bouche après avoir nettoyé la litière ou jardiné, et assurez-vous que la viande est bien cuite.

Quelle quantité d'acide folique avant la grossesse ?

L'acide folique (vitamine B9) est indispensable à la croissance et au développement cellulaires. Pris avant la grossesse et en début de grossesse, il protège le bébé des anomalies du tube neural (cerveau, moelle épinière) et des fentes labio-palatines.

Pour prévenir les malformations : prenez un complément de 400 µg d'acide folique par jour, au moins 1 mois avant la conception et pendant les 12 premières semaines de grossesse. Ensuite, 600 µg par jour sont recommandés pour la croissance du bébé. Prenez 400 µg quotidiennement même si vous ne cherchez pas à tomber enceinte.

Si vous êtes à haut risque d'anomalie du tube neural : prenez 4 000 µg par jour, à commencer 3 mois avant la conception jusqu'à 12 semaines de grossesse.

On trouve aussi de l'acide folique dans l'alimentation. Sous sa forme naturelle, on l'appelle folates. Sources de folates :

  • Légumineuses : lentilles, haricots pinto, haricots noirs
  • Légumes à feuilles vertes : épinards, laitue romaine
  • Asperges, brocoli
  • Cacahuètes
  • Agrumes : oranges, pamplemousses
  • Baies
  • Jus d'orange (100 % jus de préférence)

L'acide folique est la forme synthétique présente dans les aliments enrichis et les compléments. Cherchez la mention « enrichi » ou « fortifié » sur :

  • Pain, céréales du petit-déjeuner, semoule de maïs, farine, pâtes
  • Produits à base de masa de maïs : tortillas, chips, coques de tacos, tamales, pupusas
  • Riz blanc

Faut-il surveiller sa consommation de sucre ?

Un excès de sucre augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, d'inflammation chronique, de diabète et de stéatose hépatique, et favorise la prise de poids excessive.

Le sucre naturel est présent dans tous les aliments contenant des glucides : fruits, légumes, céréales, produits laitiers. L'organisme le digère lentement, fournissant une énergie stable. Consommez suffisamment de fruits et légumes frais pour réduire le risque de maladies chroniques.

Les sucres ajoutés sont ceux incorporés lors de la transformation pour améliorer le goût. Les boissons en sont la principale source : sodas, boissons aux fruits, boissons sportives/énergétiques, cafés/thés sucrés, yaourts aromatisés, céréales, biscuits, gâteaux, bonbons, aliments transformés. On en trouve aussi dans des produits non sucrés en apparence : soupes, pain, charcuterie, ketchup.

Repérez-les sur les étiquettes : miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d'érable, concentré de jus de fruits, dextrose. L'American Heart Association recommande aux femmes de limiter les sucres ajoutés à 6 cuillères à café par jour (25 g). La moyenne adulte en consomme ~77 g/jour, soit le triple. Une canette de soda contient 8 cuillères à café de sucre ajouté. Un fruit frais apporte du sucre naturel mais aussi fibres, vitamines et minéraux : bien plus sain qu'une confiserie ou un soda.

Les étiquettes indiqueront bientôt la quantité de sucre ajouté par produit, facilitant le suivi.

Quelle quantité de caféine est sans risque en essayant de concevoir ?

Des études montrent que les femmes buvant plus de 2 tasses de café ou 5 canettes de soda caféiné par jour peuvent avoir plus de difficultés à concevoir.

La caféine se trouve dans : café, produits aromatisés au café (yaourt, glace), thé, certains sodas, boissons énergisantes, chocolat et produits chocolatés.

On a suggéré qu'un excès de caféine pourrait augmenter le risque de fausse couche (décès du fœtus avant 20 semaines). Les études sont contradictoires. Par prudence, limitez-vous à 200 mg/jour, soit environ une tasse de 35 cl ou deux tasses de 18 cl. Vérifiez la taille de votre tasse.

La caféine s'accumule au fil de la journée. Si vous buvez un café le matin, limitez les autres sources dans la journée. Préférez l'eau, les jus de fruits, le thé ou le café décaféiné.

Quels autres nutriments sont importants avant la grossesse ?

Consommez des aliments riches en nutriments variés, notamment :

Calcium. Essentiel pour des os sains. Apport recommandé : 1 000 mg/jour. Sources : lait, fromage, yaourt, brocoli, chou kale, sardines, jus d'orange enrichi. Trois portions quotidiennes d'aliments riches en calcium couvrent environ 1 000 mg.

Choline. Favorise le développement cérébral et de la moelle épinière du bébé. Apport recommandé : 425 mg/jour avant la grossesse, 450 mg/jour pendant. Sans choline suffisante, risque d'anomalies du tube neural ou de troubles cognitifs. Les vitamines prénatales n'en contiennent qu'environ 55 mg; il faut en manger. Sources : jaunes d'œufs, viande rouge maigre, poisson, lait, volaille, porc, chou-fleur, chou, kale, brocoli, choux de Bruxelles, haricots, noix.

Fibres. Une alimentation riche en fibres (céréales, fruits, légumes) réduit le risque de diabète gestationnel. Sources : fruits, légumes, haricots, son, pain et pâtes complets.

Iode. Nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes pour le développement osseux et nerveux du bébé. Apport recommandé : 150 µg/jour avant la grossesse, 220 µg pendant. Toutes les vitamines prénatales n'en contiennent pas; mangez des aliments iodés. Carence = risque d'hypothyroïdie ou de goitre chez la mère, lésions cérébrales chez le bébé. Sources : sel iodé, algues, poisson d'eau de mer, fruits de mer, certains produits laitiers, céréales et pain enrichis.

Fer. Minéral servant à fabriquer l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons vers le corps. Besoins doublés pendant la grossesse. Apport recommandé : 15-18 mg/jour avant, 27 mg pendant. La plupart des vitamines prénatales couvrent ce besoin. Autres sources : viande rouge maigre, volaille, sardines, anchois, coquillages, haricots secs, pois, noix, raisins secs, fruits secs, jus de pruneau, épinards, brocoli, kale, choux, pain complet, pain/pâtes/riz/céréales enrichis en fer.

Vitamine D. Protège des infections et aide à la croissance osseuse et dentaire du bébé. Apport recommandé : 600 UI/jour pour toutes les femmes. Sources : poissons gras (saumon), lait et céréales enrichis, exposition solaire.

Zinc. Favorise la croissance et le développement du bébé. Carence liée à la prématurité et aux infections. Apport recommandé : 8 mg en essayant de concevoir, 11 mg pendant la grossesse. Sources : huîtres, bœuf, crabe, homard, porc, haricots cuits, céréales enrichies, poulet (viande foncée), graines de courge.

La plupart des nutriments doivent provenir de l'alimentation. Les vitamines prénatales (multivitamines pour femmes enceintes) aident à couvrir tous les besoins. Elles contiennent plus de certains nutriments qu'un multivitamine classique. Vous pouvez commencer avant la grossesse.

L'alimentation influence-t-elle la fertilité ?

Les femmes cherchant à concevoir naturellement bénéficient d'une alimentation saine riche en acide folique, vitamine B12 et oméga-3, liés à une meilleure fertilité. La fertilité est la capacité de la femme à tomber enceinte ou de l'homme à la féconder.

Une alimentation riche en fast-food, viande rouge, charcuterie, pommes de terre, sucreries et boissons sucrées (sodas, boissons énergisantes) peut nuire à la fertilité.

Les femmes en parcours de procréation médicalement assistée peuvent avoir plus de chances de concevoir avec des compléments d'acide folique ou une alimentation riche en isoflavones (phytoestrogènes d'origine végétale).

Parlez à votre médecin de l'alimentation et des compléments adaptés à votre situation.

Comment le poids influence-t-il la grossesse ?

Le surpoids rend la conception plus difficile et augmente les risques pendant la grossesse : hypertension, diabète gestationnel, prééclampsie, naissance prématurée, mortinatalité, accouchement long, césarienne. Perdre du poids avant la conception améliore les chances de concevoir et d'avoir un bébé en bonne santé.

Il n'est pas sain de maigrir pendant la grossesse; agissez avant. Pour maigrir, dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Les besoins caloriques varient selon âge, taille, poids, activité. La plupart des femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 kcal/jour. Manger moins et bouger plus est une méthode sûre.

L'insuffisance pondérale avant la grossesse est aussi risquée : risque accru de faible poids de naissance (<2,5 kg) ou de prématurité. Ces bébés peuvent avoir des problèmes médicaux ou comportementaux ultérieurs.

Le surpoids augmente le risque de diabète gestationnel. Atteindre un poids sain et faire de l'exercice maintenant réduit ce risque.

Discutez avec votre professionnel de santé du poids sain pour vous avant et pendant la grossesse.

Une consultation préconceptionnelle est recommandée. Ce bilan médical avant grossesse vérifie votre santé et prépare votre corps. Il permet de traiter ou prévenir des affections qui pourraient affecter la grossesse. Votre médecin vous conseillera aussi sur l'alimentation pour une grossesse saine.

Dernière révision : juillet 2020

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