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Mal de dos pendant l'allaitement : causes, astuces et exercices

Quelles sont les causes du mal de dos pendant l'allaitement ?

Le mal de dos pendant l'allaitement est fréquent au début, quand le nouveau-né a besoin de tétées toutes les 1 à 3 heures. Les tétées fréquentes et l'accouchement récent sont éprouvants pour la jeune mère et sollicitent souvent son dos. Beaucoup de mères allaitantes consultent pour un mal de dos qui s'aggrave ou devient chronique.

Bien que gênant, de nombreuses mesures correctives, positions d'allaitement spécifiques et exercices doux aident les nouvelles mamans à soulager leur dos. Pratiquer ces mesures peut empêcher la douleur de devenir chronique.

1. Mauvaise posture d'allaitement : Une posture inadéquate, certaines positions d'allaitement et le fait de s'occuper du bébé sont souvent la cause principale. S'avachir fréquemment ou se pencher en avant peut causer des douleurs musculaires dorsales. Soulever, porter et poser le bébé répétitivement peut aussi entraîner des maux de dos.
2. Douleurs musculaires post-partum : Le mal de dos pendant l'allaitement peut être une séquelle des douleurs de grossesse. Les hormones comme la relaxine détendent les muscles et assouplissent les ligaments et articulations pour l'accouchement. Mais des muscles détendus se tendent et deviennent douloureux plus facilement, surtout avec le poids supplémentaire du bébé. La douleur peut persister en post-partum et s'aggraver avec la tension causée par la césarienne ou l'accouchement vaginal sur les muscles abdominaux et pelviens.
3. Problèmes musculaires post-partum : Certains problèmes comme la diastase des grands droits (séparation des muscles abdominaux) et l'affaiblissement du plancher pelvien peuvent aussi causer des maux de dos.
4. Manque de sommeil : Selon des recherches, les mères dormant moins de 5 heures par nuit, 6 mois post-partum, sont trois fois plus susceptibles de conserver le poids de grossesse ou d'en prendre davantage. Cela peut contribuer au mal de dos pendant l'allaitement.

Moyens de soulager le mal de dos pendant l'allaitement

• Maintenez une posture correcte. Une mauvaise posture apporte beaucoup de stress supplémentaire au bas du dos. La plupart des maux de dos se résolvent une fois la posture d'allaitement améliorée.
• Utilisez des coussins de soutien sous le bas du dos pour un appui supplémentaire. Un coussin d'allaitement confortable peut aussi soulager vos bras et votre dos du poids supplémentaire.
• Suivez les principes de positionnement et d'attachement corrects. Envisagez une position d'allaitement en semi-allongé (biological nurturing).
• Essayez de dormir quand le bébé dort. Le stress et la fatigue causent souvent le mal de dos. Un repos adéquat soulage le mal de dos et aide à une meilleure récupération post-partum.
• Essayez la marche lente après l'accord du médecin. La marche est un exercice sûr, vous pouvez même le faire en promenant le bébé. Demandez l'autorisation de votre médecin et renseignez-vous sur l'intensité et la durée sûres pour vous.
• Exercices doux sur avis médical pour renforcer vos muscles. Chaque corps et grossesse est différent. Demandez à votre professionnel de santé votre état de récupération et le plan d'exercices qui vous convient le mieux.

• Compresses chaudes pour soulager la douleur musculaire. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant pendant ou après une tétée pour soulager le mal de dos.
• Faites appel à la famille pour s'occuper du bébé. Déléguez certaines tâches comme le change à votre partenaire pour moins de tension. En cas de mal de dos sévère, tirez votre lait et demandez à un proche de le donner au biberon.

Vous pouvez aussi consulter un kinésithérapeute ou un chiropracteur. Mais consultez d'abord votre professionnel de santé pour savoir si votre récupération post-partum permet un traitement du mal de dos.

Exercices pour les mères allaitantes pour soulager le mal de dos

Vous pouvez envisager des exercices doux après l'autorisation de votre gynécologue-obstétricien. Ils renforcent les muscles, les rendant moins sujets aux tensions et douleurs.

1. Posture du chat-vache (Cat-Cow)

Étapes :

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, paumes à plat. Maintenez genoux et pieds à la largeur des hanches.
• Commencez par la posture de la vache : inspirez en laissant le ventre descendre. Levez la poitrine et le menton, regard vers le plafond. Écartez les épaules en les tirant légèrement en arrière.
• Passez à la posture du chat : expirez en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale.
• Arrondissez le dos et laissez la tête tomber vers le sol.
• Alternez entre les deux postures 8 à 10 fois.

Bienfaits : Réduit la tension vertébrale en ouvrant la poitrine, étire les muscles du dos, épaules et abdomen, améliore la circulation sanguine vers la colonne.

2. Posture de l'enfant (Child's Pose)

Étapes :

• Asseyez-vous sur un tapis de yoga, fesses sur les talons. Penchez le buste vers l'avant et abaissez le front vers le sol.
• Gardez les bras étendus devant vous. Étendez la tête vers l'avant pour toucher le front au sol.
• Appuyez doucement la poitrine contre les cuisses.
• Maintenez 15-20 secondes, redressez progressivement la colonne et rasseyez-vous sur les talons.
• Répétez 8 à 10 fois.

Bienfaits : Relaxe le dos, étire et renforce les muscles dorsaux, apaise le système nerveux, aide la digestion en soulageant la constipation.

3. Chien tête en bas (Downward Facing Dog)

Étapes :

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Mains à la largeur des épaules, pieds à la largeur des hanches.
• Appuyez les mains au sol, levez les hanches, redressez genoux et coudes, étendez le coccyx pour former un "V" inversé.
• Maintenez 15-20 secondes en respirant profondément.
• Expirez, pliez les genoux et revenez en position neutre.
• Répétez 8 à 10 fois.

Bienfaits : Allonge la colonne, tonifie les muscles du haut du corps, renforce les muscles pectoraux et augmente la capacité pulmonaire, renforce bras, épaules, jambes et pieds.

4. Flexion avant debout (Standing Forward Bend)

Étapes :

• Tenez-vous droite, pieds joints, bras le long du corps.
• Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête.
• Expirez et penchez-vous vers l'avant vers vos pieds.
• Posez les paumes au sol à côté des pieds ou sur les jambes.
• Maintenez 15-20 secondes en continuant à respirer.
• Gardez jambes et colonne droites.
• Inspirez, étirez les bras vers l'avant et revenez à la position de départ.

Bienfaits : Étire tous les muscles du dos du corps, renforce la colonne, améliore la circulation sanguine.

5. Étirement des épaules

Étapes :

• Placez le bras droit au-dessus de l'épaule et derrière le dos.
• Saisissez le poing de la main droite avec le poing de la main gauche dans le dos.
• Étirez doucement le haut du dos et les épaules vers l'arrière en ouvrant la poitrine. Maintenez quelques secondes.
• Ramenez doucement les mains à leur position habituelle.
• Répétez avec le bras gauche derrière le dos.
• Continuez d'inspirer et d'expirer pendant l'exercice.

Bienfaits : Réduit les tensions du haut du dos et du cou, renforce les muscles du cou et du dos.

6. Étirement avec serviette

Étapes :

• Tenez une serviette dans les mains, bras écartés plus large que les épaules.
• Gardez les jambes à la largeur des hanches.
• Inspirez et levez les mains au-dessus de la tête. Expirez et ramenez-les devant vous.
• Inspirez et relevez les mains au-dessus de la tête, expirez et ramenez-les devant. Répétez 10-15 fois.

Bienfaits : Renforce bras, épaules et muscles du dos, étire épaules, dos et cou.

Positions d'allaitement pour éviter le mal de dos

Une bonne position d'allaitement peut prévenir le mal de dos et les crevasses. Envisagez ces positions pour un confort optimal :

• Position berceau
• Position berceau croisé
• Position ballon de rugby
• Position semi-allongée ou inclinée / biological nurturing
• Position allongée sur le côté

Le mal de dos est fréquent pendant la lactation. Il est bon d'adopter une bonne position d'allaitement dès la naissance pour éviter douleurs et tensions. Position correcte, exercices doux et suivi des conseils de votre médecin aideront à prévenir le mal de dos pour un parcours d'allaitement serein.