Mal de dos pendant l'allaitement :causes, conseils et exercices

Comment soulager les maux de dos pendant l'allaitement

Les conseils et pratiques suivants peuvent aider à soulager et à prévenir les maux de dos pendant l'allaitement.

• Maintenir un bonne posture . Une mauvaise posture apporte beaucoup de stress supplémentaire au bas du dos. La plupart des cas de maux de dos disparaîtront une fois que la posture d'allaitement aura été améliorée.

• Utiliser oreillers de soutien sous le bas du dos pour obtenir un soutien supplémentaire. Vous pouvez également utiliser un coussin d'allaitement confortable pour soulager vos bras et votre dos d'un poids supplémentaire.

• Suivre les principes de positionnement et d'attache corrects lors de l'offre du sein. Envisagez une position d'allaitement décontractée ou biologique.

• Essayez et dormir chaque fois que le bébé dort. Le stress et la fatigue sont souvent responsables de maux de dos. Un repos adéquat peut soulager les maux de dos et également contribuer à une meilleure récupération post-partum.

• Essayez marcher lentement après avoir obtenu l'approbation du médecin . La marche est un exercice sûr, et vous pouvez même le faire en emmenant le bébé à l'extérieur pour une promenade. N'oubliez pas de prendre l'autorisation de votre médecin et de lui demander quelle est l'intensité et la durée de marche sans danger pour vous.

• Exercice léger sur les conseils du médecin peut vous aider à renforcer vos muscles. Chaque corps et chaque grossesse est différent. Par conséquent, renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé sur votre état de récupération et sur le programme d'exercices qui pourrait vous convenir le mieux.

• Compressions à chaud soulager les douleurs musculaires. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant pendant ou après une séance d'allaitement pour soulager les maux de dos.

• Demandez l'aide des membres de la famille pour s'occuper de votre bébé. Déléguez certaines tâches, comme changer les couches du bébé, à votre partenaire afin d'avoir moins de fatigue. En cas de maux de dos sévères, exprimez votre lait maternel et demandez à un membre de la famille de le donner au bébé avec un biberon.

Vous pouvez également envisager de consulter un physiothérapeute ou un chiropraticien pour soulager vos maux de dos. Cependant, consultez d'abord votre fournisseur de soins de santé pour savoir si votre récupération post-partum convient à un traitement supplémentaire des maux de dos.

Exercices pour les mères allaitantes pour soulager les maux de dos

Vous pouvez envisager des exercices légers après votre obstétrique/gynécologie. Ces exercices peuvent renforcer vos muscles, les rendant moins sujets aux tensions et à la douleur .

1. Pose de vache chat

Image :Shutterstock

Étapes :

• Agenouillez-vous sur le tapis avec vos paumes à plat sur le tapis. Maintenez les genoux et les pieds à la largeur des hanches.

• Commencez par la posture de la vache en inspirant et en laissant tomber l'estomac. Soulevez la poitrine et le menton tout en fixant le regard vers le plafond. Élargissez vos épaules en les tirant légèrement vers l'arrière.

• Passez à la pose du chat en expirant et en rétractant l'estomac vers la colonne vertébrale.

• Arrondir le dos et laisser tomber la tête vers le sol.

• Alternez entre les deux poses huit à dix fois.

Avantages :

• Réduit la tension dans la colonne vertébrale en ouvrant la poitrine

• Étire les muscles du dos, des épaules et de l'abdomen

• Améliore la circulation sanguine vers la colonne vertébrale

2. Pose d'enfant

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Étapes :

• Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec vos hanches sur les talons. Pliez le torse vers l'avant et abaissez votre front vers le sol.

• Gardez les bras étendus et étirés devant. Tendez la tête vers l'avant pour toucher le sol avec votre front.

• Appuyez doucement votre poitrine contre les cuisses.

• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, déroulez progressivement la colonne vertébrale et asseyez-vous sur vos talons.

• Répétez la pose huit à dix fois.

Avantages :

• Détend le dos

• Étire et renforce les muscles du dos

• Calme le système nerveux

• Aide à la digestion en soulageant la constipation

3. Chien tête en bas

Image :Shutterstock

Étapes :

• Venez au sol à quatre pattes.

• Gardez vos mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches.

• Appuyez les mains sur le sol, soulevez les hanches, redressez les genoux et les coudes, puis étendez le coccyx et formez un « V » inversé.

• Tenez la pose pendant 15 à 20 secondes et respirez profondément.

• Expirez, pliez les genoux et revenez en position neutre.

• Répétez la pose huit à dix fois.

Avantages :

• Rallonge la colonne vertébrale

• Tonifie les muscles du haut du corps

• Renforce les muscles de la poitrine et augmente la capacité pulmonaire

• Renforce les bras, les épaules, les jambes et les pieds

4. Virage avant debout

Image :Shutterstock

Étapes :

• Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras sur les côtés du corps.

• Inspirez et étendez vos bras au-dessus de votre tête.

• Expirez et penchez-vous vers vos pieds.

• Gardez vos paumes sur le sol, à côté des pieds, ou sur les jambes.

• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et continuez à respirer.

• Gardez les jambes et la colonne vertébrale droites.

• Inspirez, étirez les bras vers l'avant et revenez à la position de départ.

Avantages :

• Étire tous les muscles à l'arrière du corps

• Renforce la colonne vertébrale

• Améliore la circulation sanguine

5. Étirement des épaules

Image :Shutterstock

Étapes :

• Positionnez le bras droit au-dessus de l'épaule et derrière votre dos.

• Tenez le poing de la main droite avec le poing de la main gauche dans le dos.

• Étirez doucement le haut du dos et les épaules vers l'arrière tout en ouvrant la poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes.

• Ramenez doucement les mains dans leur position habituelle.

• Répétez les étapes à nouveau avec le bras gauche étendu derrière votre dos.

• Continuez à inspirer et à expirer tout au long de l'exercice.

Avantages :

• Aide à réduire la tension dans le haut du dos et le cou

• Renforce les muscles du cou et du dos

6. Serviette stretch

Image :Shutterstock

Étapes :

• Tenez une serviette dans vos mains et étendez vos bras plus larges que la largeur des épaules.

• Gardez vos jambes à la largeur des hanches.

• Inspirez et levez les mains au-dessus de la tête. Expirez et amenez-les devant vous.

• Inspirez et reprenez vos mains au-dessus de la tête, puis expirez et ramenez-les vers l'avant. Répétez les étapes 10 à 15 fois.

Avantages :

• Renforce les muscles des bras, des épaules et du dos

• Étire les muscles des épaules, du dos et du cou

Positions d'allaitement pour éviter les maux de dos

Une position d'allaitement correcte pourrait aider la mère à prévenir les problèmes, tels que les maux de dos et les mamelons douloureux. Vous pouvez envisager les positions d'alimentation suivantes pour un confort optimal.

• Position berceau

• Position croisée

• La prise de foot

• Position décontractée ou inclinée/nourriture biologique

• Position couchée sur le côté

Les maux de dos sont fréquents pendant la phase de lactation. Il est bon de mettre en place une position d'allaitement correcte juste après la naissance pour éviter les courbatures et les douleurs. Une bonne position d'allaitement, des exercices doux et le suivi des conseils suggérés par votre médecin peuvent aider à éviter les maux de dos pour un parcours d'allaitement en douceur.