Privation de sommeil post-partum : 9 astuces rapides pour les parents pour mieux dormir

La mauvaise nouvelle : il n'y a pas de solution magique à la privation de sommeil. La bonne : il y a pas mal de trucs et astuces pour traverser cette période intense. Pour certains, ça dure « seulement » un mois. Pour d'autres, jusqu'à un an ou plus. Voici mes meilleurs conseils :

1. Nutrition

Je ne peux pas assez insister : votre moteur a besoin de carburant. Remplissez-le aussi aimablement que possible chaque jour. Le chocolat m'est indispensable quand je suis exténuée, parce que (a) je l'ai mérité, et (b) je l'ai mérité. J'adore aussi les bananes, j'en mange une par jour. Elles me donnent bien plus d'énergie que les autres fruits. J'ajoute aussi des noix à mes repas car les oméga-3 qu'elles contiennent sont si bons pour le corps.

2. Exercice

Bouger m'a beaucoup aidée. Ça parait contre-intuitif : qui a l'énergie ou l'envie de s'entraîner quand on est épuisée ? Pourtant, les endorphines libérées boostent vraiment l'humeur et donnent en fait plus d'énergie. C'était aussi génial de faire quelque chose pour moi et de faire une pause dans la lessive ou l'inquiétude pour mon bébé et mon manque de sommeil. Je ne dis pas de s'entraîner 7 jours sur 7 à la salle — loin de là. Je marchais la plupart des jours. Balade dans le quartier ou marche en ville pour voir une amie au lieu des transports ou voiture. J'adore le vélo, je le faisais quand mes bébés étaient assez grands pour les sièges vélo. Elles adoraient, tant à voir.

Aux Pays-Bas, nos enfants s'assoient à l'avant du vélo quand ils sont petits. On les voit, ils voient tout devant. Et on peut leur bisous sur la tête aux feux rouges. Mes deux filles adoraient et adorent encore. J'adorais être dehors, et ça m'a énormément aidée dans ma récupération de la dépression post-partum (DPP).

3. Routine

Essayez de garder vos routines jour/nuit aussi régulières que possible. Tout le monde aura des avis différents, je partage juste ce qui a marché pour moi. Couchez-vous le plus tôt possible. N'attendez pas pour voir si bébé veut encore un biberon à 23h; dormez. Bébé le réclamera peut-être à 1h du mat et vous aurez au moins eu quelques heures de sommeil. Chaque minute de sommeil est une victoire, si vous me demandez. En journée, essentiel d'avoir un max de lumière du jour. Ça aide l'horloge interne à se recaler, et le soleil vous recharge un peu.

Astuces sommeil rapides pour parents :

  1. Mettez votre téléphone en mode nuit dès 19h. Lumière moins vive, couleurs en tons sépia.
  2. Beaucoup de lumière le jour; garde vos rythmes naturels intacts.
  3. Tamisez les lumières du salon; favorise la production de mélatonine.
  4. Rangez téléphone, ordi, tablette 2h avant le coucher pour stimuler la mélatonine et s'endormir plus vite.
  5. Ouvrez la fenêtre de la chambre; vous dormirez peut-être mieux avec l'air frais.
  6. Ne laissez pas votre téléphone à côté du lit, les ondes électromagnétiques peuvent perturber le sommeil.

Un mot sur la pleine conscience

La pleine conscience peut se pratiquer chaque jour, jour et nuit. Exemple : après la énième nuit blanche, votre enfant pleure, votre première réaction : « Noooon ! Encore faim ? J'ai pas envie de me lever, je veux juste dormir. » Une de mes clientes m'a dit qu'elle s'énervait la nuit quand son bébé pleurait « encore ». Faim ou couche, elle était furieuse. « Je restais au lit à attendre qu'il pleure. Comme ça j'étais encore réveillée quand ça arrivait. Parce qu'une fois endormie, je ne me réveille plus facilement », m'a-t-elle confié.

Vous reconnaissez ça ? Et si vous abordiez cette pensée négative sur le fait d'être éveillée la nuit avec curiosité au lieu de condamnation ? Voyez ce qui se passe. Où sentez-vous l'irritation dans votre corps ? Où se manifeste-t-elle ? Respirez lentement dedans et laissez partir. Mettez cette pensée ou émotion négative dans un ballon, bateau, panier et laissez-la dériver. Acceptez qu'on se sente parfois abattu. Ne vous jugez pas pour être en colère parce que bébé avait faim. Au fond, vous savez comme moi que vous n'êtes pas en colère contre votre bébé; vous êtes juste désespérée parce que vous êtes incroyablement fatiguée, ce qui est très compréhensible.

Une fois cette pensée négative laissée partir, voyez si vous pouvez vous ramener au moment présent. Qu'est-ce qui se passe autour de vous ? Si vous nourrissez votre enfant, pouvez-vous remarquer des choses qui vous ravissent chez lui ? Peut-être qu'il est parfaitement content dans son petit monde heureux. Il ne s'inquiète pas de savoir s'il boit son biberon correctement ou s'il ouvre assez la bouche. Vous êtes née de la même façon. Vous étiez quelqu'un qui ne s'inquiétait pas de comment vous devriez penser ou sentir; vous ne vous jugiez pas. En appliquant la pleine conscience, vous pouvez retrouver cette paix d'esprit.

Extrait de This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy par Tilda Timmers, copyright © 2020. Utilisé avec la permission de The Dreamwork Collective.

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