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26 idées de petits-déjeuners sains et faciles pour ados

Les ados peuvent être difficiles côté alimentation. Mais avec ces idées de petits-déjeuners sains pour ados, vous pourriez leur donner envie d'attendre avec impatience le repas le plus important de la journée. Des études suggèrent que sauter fréquemment le petit-déjeuner pourrait réduire les performances cognitives et scolaires de l'ado. Pourtant, malheureusement, 20 à 30 % des ados sautent sciemment leur petit-déjeuner.

Les parents peuvent motiver leurs ados à prendre le petit-déjeuner en préparant des repas attrayants et délicieux, en variant les plaisirs. Notre article inclut des recettes rapides à servir et faciles à réaliser pour maintenir l'intérêt de votre ado pour un petit-déjeuner sain. Continuez votre lecture.

26 recettes de petits-déjeuners sains pour ados

1. Parfait au yaourt

Ingrédients :

• 1 tasse yaourt nature non sucré
• ½ tasse muesli
• ½ tasse fruits rouges et fruits mélangés (hachés)
• 1 c.à.c. graines de chia
• 1 c.à.c. miel
• ½ tasse amandes, noix, pistaches grillées à sec (hachées)

Préparation :

1. Mélangez muesli, yaourt, miel, graines de chia dans un bol. Laissez reposer 10 minutes.
2. Transférez dans un bol de service, parsemez de fruits hachés et noix, servez.
3. Vous pouvez emporter ce petit-déjeuner pour le manger sur le pouce.

2. Quesadilla express

Ingrédients :

• 1-2 tortillas (blé complet ou multigrains)
• 1 tasse cheddar (râpé)
• ½ tasse oignon rouge (finement haché)
• ¼ tasse maïs (cuit)
• ¼ tasse poivrons (en fines lamelles)
• ¼ tasse champignons (hachés)
• 1 c.à.c. huile d'olive

Préparation :

1. Garnissez une tortilla de fromage, oignon, maïs, poivrons, champignons. Recouvrez de la seconde tortilla. Saupoudrez un peu de fromage sur le dessus.
2. Huilez une poêle, posez la tortilla, cuisez à feu doux-moyen jusqu'à ce que le fromage fonde et la base soit légèrement dorée.
3. Transférez sur une assiette, coupez en 4, servez avec houmous maison ou dip à la menthe.

3. Pizza du matin

Ingrédients :

• 1-2 muffins anglais complets
• ½ tasse tomate (en fines tranches)
• ½ tasse oignon rouge (finement haché)
• ¼ tasse maïs (cuit)
• ¼ tasse poivrons (en fines lamelles)
• 1 tasse mozzarella (râpée)
• 2 c.à.s. sauce pizza
• 1 c.à.s. herbes mélangées
• 4 c.à.s. huile d'olive

Préparation :

1. Préchauffez le four à 204°C (400°F). Tapissez une plaque de papier cuisson.
2. Placez les muffins sur la plaque, arrosez d'un peu d'huile d'olive, enfournez 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Sortez, étalez 1 c.à.s. sauce pizza sur chaque morceau, garnissez d'oignon, tomate, poivron, maïs.
4. Saupoudrez d'herbes et de mozzarella, remettez au four 10 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et les bords brunissent.
5. Transférez sur assiette, servez chaud avec sauce tomate maison ou dip à la menthe. Quelques substitutions transforment la pizza en petit-déjeuner sain et savoureux.

4. Gaufres fruitées au beurre de cacahuète

Ingrédients :

• 2 gaufres complètes (maison/du commerce)
• ½ tasse beurre de cacahuète
• 1 tasse fruits mélangés (hachés)
• 2 c.à.s. mélange graines et noix

Préparation :

1. Posez les gaufres sur une assiette, étalez beurre de cacahuète sur chacune, garnissez de fruits et mélange noix/graines.
2. Servez immédiatement avec une tasse de lait ou un smoothie yaourt.

5. Sandwich salade d'œufs

Ingrédients :

• 2 tranches pain de seigle
• 2 œufs durs
• 2 c.à.s. yaourt grec (ou mayonnaise)
• 1 c.à.s. moutarde
• 1 branche céleri (grossièrement hachée)
• ¼ tasse oignon jaune (haché menu)
• Quelques feuilles de laitue
• ½ c.à.c. jus de citron frais
• Sel et poivre (au goût)

Préparation :

1. Écrasez les œufs durs à la fourchette dans un bol.
2. Ajoutez yaourt, moutarde, sel, poivre, céleri, oignon, jus de citron. Mélangez soigneusement.
3. Faites griller légèrement les tranches de pain, déposez sur assiette de service.
4. Placez de la laitue sur une tranche, garnissez de salade d'œufs, couvrez de la seconde tranche.
5. Servez aussitôt avec chips de patate douce cuites au four et un milkshake.

6. Œufs mimosa et pain grillé

Ingrédients :

• 2 tranches pain complet (grillées)
• 2 œufs durs
• ½ tasse yaourt grec
• 1 c.à.c. jus de citron
• 1 c.à.c. moutarde
• ½ c.à.c. poudre d'ail
• ½ tasse persil (fraîchement haché)
• 1 c.à.c. herbes mélangées
• Sel et poivre, au goût

Préparation :

1. Coupez les œufs en deux, déposez les blancs dans une assiette, mettez les jaunes dans un petit bol.
2. Ajoutez yaourt, jus de citron, moutarde, poudre d'ail, sel, poivre aux jaunes. Mélangez à la fourchette pour une pâte lisse.
3. Garnissez les blancs avec le mélange jaune salé-acidulé.
4. Servez avec pain complet grillé et un yaourt fruits-noix.

7. Porridge express

Ingrédients :

• 1 tasse flocons d'avoine
• 3 tasses lait d'amande non sucré
• 1 banane (écrasée)
• 1 c.à.s. mélange graines et noix
• 2 c.à.s. noix mélangées
• ½ c.à.c. pâte de gousse de vanille
• ½ c.à.c. cannelle fine

Préparation :

1. Mettez tous les ingrédients dans une casserole, cuisez à feu moyen-vif.
2. Dès ébullition, baissez le feu et cuisez 5 minutes en remuant constamment jusqu'à épaississement.
3. Retirez du feu, versez dans un bol, servez chaud.
4. Vous pouvez aussi servir tiède ou froid, garni de mangue, pomme et d'épices comme la cardamome.

8. Smoothie fruité

Ingrédients :

• 1 tasse lait de coco non sucré
• 1 tasse fraises fraîches (équetées)
• ½ tasse raisins rouges sans pépins
• ½ tasse framboises surgelées
• ¾ tasse yaourt myrtille
• 2 c.à.s. jus de cerise
• 1 c.à.s. jus d'orange
• 1 c.à.c. jus de gingembre
• 2 c.à.s. mélange graines et noix
• 1 c.à.c. cannelle

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients sauf graines/noix pour obtenir un liquide lisse.
2. Versez dans un verre, parsemez de graines et noix.
3. Servez aussitôt avec œufs mimosa ou croissants frais.

9. Pancakes au millet

Ingrédients :

• ½ paquet préparation millet
• 1 petit œuf
• ⅔ tasse yaourt grec
• ½ tasse oignons verts (hachés)
• 6 c.à.c. huile d'olive
• 2 c.à.s. aneth (haché)
• 1 c.à.c. sel
• 1 c.à.c. miel

Préparation :

1. Mélangez préparation millet, œuf, yaourt, oignons verts, sel dans un bol pour une consistance lisse, sans grumeaux.
2. Faites chauffer une poêle à feu moyen, versez 1 c.à.c. huile, étalez une couche épaisse de pâte millet.
3. Cuisez chaque face jusqu'à dorure, transférez sur assiette de service.
4. Garnissez d'aneth, arrosez de miel, quelques graines, servez immédiatement.

10. Crostini aux légumes

Ingrédients :

• 4-5 tranches focaccia (pain italien)
• 1 tasse feta (émietée)
• ½ tasse tomate (hachée)
• ½ tasse oignon (finement haché)
• ½ tasse poivron (haché)
• 3 c.à.s. basilic (haché)
• 1 c.à.s. olives mûres (hachées)
• 1 c.à.s. herbes mélangées
• ½ c.à.c. sel
• ½ c.à.c. poivre
• ¼ tasse huile d'olive

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190,5°C (375°F).
2. Disposez les tranches de pain sur une plaque, arrosez chaque tranche d'1 c.à.c. huile.
3. Mélangez oignon, tomate, poivron, basilic, olives, herbes, sel, poivre dans un petit bol.
4. Étalez la moitié du mélange sur les tranches, couvrez de fromage, puis du reste du mélange.
5. Enfournez ~10 minutes jusqu'à ce que le fromage soit légèrement doré.
6. Servez chaud avec sauce tomate maison ou houmous.

11. Burrito du matin

Ingrédients :

• 1 tasse haricots noirs (cuits et écrasés)
• 2 tortillas de maïs
• ½ tasse oignon rouge (haché)
• ½ tasse tomates (hachées)
• ½ tasse concombre (râpé)
• ½ tasse carotte (râpée)
• ½ tasse salsa faible en sodium
• 4 c.à.s. yaourt nature non sucré
• 2 c.à.s. persil (haché)
• 1 c.à.s. herbes mélangées

Préparation :

1. Mélangez haricots, oignon, tomates, concombre, carotte, persil, herbes dans un bol.
2. Pliez chaque tortilla en cône, garnissez du mélange haricots-légumes pour faire un burrito.
3. Passez au micro-ondes 15 secondes à puissance max.
4. Déposez sur assiette, ajoutez yaourt sur le dessus, servez aussitôt.
5. Vous pouvez ajouter des restes de protéines de soja ou poulet/viande cuit dans la garniture.

12. Verrines arc-en-ciel

Pour la base :

• 4 biscuits type graham crackers
• ¼ c.à.c. extrait de vanille
• 1 c.à.s. huile de coco
• 1 c.à.s. miel

Pour le yaourt orange :

• ⅛ tasse morceaux d'orange (pelés, épépinés)
• ⅛ tasse yaourt grec nature

Pour le yaourt myrtille :

• ⅛ tasse myrtilles
• ⅛ tasse yaourt grec nature
• ½ c.à.c. jus de citron frais
• ½ c.à.c. miel

Préparation :

1. Émiettez les biscuits, réduisez en poudre grossière.
2. Ajoutez vanille, huile de coco, miel, mélangez à nouveau.
3. Réservez la base. Préparez les yaourts : mixez orange + yaourt en pâte lisse, versez dans un bol, congelez 20-30 min pour épaissir.
4. Mixez myrtilles, yaourt, citron, miel en pâte lisse, versez dans un autre bol, congelez 20-30 min.
5. Dans un verre/bol de service : 1 c.à.s. base biscuit, tassez. 1 c.à.s. yaourt orange, tassez, 1 c.à.s. base biscuit. Alternez yaourt myrtille, base, yaourt orange... jusqu'à 2 cm du bord.
6. Servez aussitôt, ou réfrigérez 15-20 min avant de servir.

13. Porridge d'avoine cuit aux fruits

Ingrédients :

• 2 tasses flocons d'avoine
• 2 tasses lait d'amande ou soja
• ½ tasse blancs d'œufs
• 1 c.à.s. margarine fondue
• ½ c.à.c. cannelle
• 1 c.à.c. levure chimique
• 2 tasses fruits mélangés (pommes, poires, fraises, cerises tranchées)
• 2 c.à.s. mélange graines et noix
• Spray de cuisson

Préparation :

1. Préchauffez le four à 176°C (350°F).
2. Mélangez lait, blancs d'œufs, margarine, cannelle dans un petit bol, réservez.
3. Dans un grand bol : avoine + levure, versez le mélange liquide, mélangez.
4. Ajoutez fruits et graines/noix, mélangez.
5. Enduisez une plaque de spray, étalez la préparation, enfournez 30-40 min jusqu'à ce que le dessus soit ferme.
6. Transférez sur assiette/bol, servez tiède. Parsemez de graines/noix supplémentaires.

14. Galettes de riz, œuf et avocat

Ingrédients :

• 2 galettes de riz
• ½ avocat (dénoyauté, tranché)
• 2 œufs durs (coupés en deux)
• ½ tasse pousses (cuites)
• 2 c.à.s. persil frais (haché)
• 1 c.à.s. jus de citron frais
• 1 c.à.c. origan séché
• Sel et poivre, au goût

Préparation :

1. Écrasez les œufs dans un bol. Ajoutez sel, poivre, origan, persil, jus de citron, pousses. Mélangez bien.
2. Posez 2 fines tranches d'avocat sur chaque galette, garnissez du mélange œufs.
3. Servez aussitôt avec milkshake ou smoothie de votre choix.

15. Hash du petit-déjeuner

Ingrédients :

• 1 pomme de terre russet (pelée, en dés)
• 1 patate douce (pelée, en dés)
• 1 tasse oignon (haché)
• 1 c.à.c. ail (haché)
• 1 c.à.s. poudre d'oignon
• 1 c.à.s. poudre d'ail
• 1 c.à.c. thym
• ½ c.à.c. sel marin
• Poivre, au goût
• 1 tasse huile d'olive

Préparation :

1. Préchauffez le four à 232°C (450°F).
2. Mélangez pommes de terre, poudres d'ail/oignon, thym, sel, poivre, ¼ tasse huile d'olive dans un bol.
3. Versez dans un plat en verre, enfournez 40-50 min jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées et croustillantes.
4. Poêle à feu doux-moyen, reste d'huile d'olive, faites revenir oignon et ail 5-7 min en remuant.
5. Ajoutez pommes de terre croustillantes, mélangez 2-3 fois.
6. Transférez dans assiette de service, servez aussitôt avec pain à l'ail grillé ou petits pains.

16. Toast avocat, œuf poché, fromage

Ingrédients :

• 2 tranches pain multigrains (grillées)
• ¼ tasse houmous
• 1 avocat (dénoyauté, haché)
• 1 œuf poché
• ½ tasse feta (émietée)
• 1 c.à.c. origan séché
• ½ c.à.c. sel
• ½ c.à.c. poivre

Préparation :

1. Mixez houmous, avocat, origan, sel, poivre, fromage en une tartinade lisse.
2. Étalez sur le pain, parsemez de fromage.
3. Servez ce toast savoureux et sain avec œuf poché et chocolat chaud, milkshake ou smoothie.

17. Barres granola maison

Ingrédients :

• 1 tasse flocons d'avoine
• ½ tasse amandes grillées (hachées)
• ½ tasse noix de coco (râpée)
• 2 c.à.s. graines de lin grillées
• 2 c.à.s. graines de sésame grillées
• 2 c.à.s. beurre non salé
• 1 tasse sucre brun
• 1 c.à.s. sel kasher
• 1 tasse fruits secs (raisins, myrtilles, dattes, canneberges, abricots hachés)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 162°C (325°F). Tapissez une plaque de papier cuisson.
2. Mélangez avoine, coco, amandes, étalez sur plaque, enfournez ~12 min.
3. Transférez le mélange grillé dans un bol, ajoutez graines de lin.
4. Casserole à feu moyen : beurre, sucre brun, sel, miel, vanille, laissez bouillonner.
5. Incorporez mélange avoine grillé et fruits secs en remuant constamment.
6. 2-3 min plus tard, versez dans plat, étalez uniformément, enfournez ~25 min jusqu'à dorure.
7. Laissez refroidir. Coupez en barres, servez en petit-déjeuner rapide avec milkshake, smoothie ou lait.
8. Conservation : boîte hermétique au frigo> 1 mois.

18. Milkshake fruits et noix

Ingrédients :

• 2 tasses lait d'amande ou soja
• 1 banane (hachée)
• 1 mangue (en dés)
• 1 tasse figues trempées
• 1 tasse noix mélangées (amandes, noix, pistaches)
• 1 c.à.s. graines de chia

Préparation :

1. Mixez tout en liquide lisse.
2. Versez dans un verre, servez aussitôt ou réfrigérez 15 min. Saupoudrez de cannelle pour plus de saveur.

19. Wrap au poulet

Ingrédients :

• 1 wrap blé complet
• 2 tranches salami de poulet
• 4 tranches tomate
• ½ tasse laitue
• 2 c.à.s. moutarde
• ½ tasse poivrons verts et rouges (en fines lamelles)
• 1 c.à.s. ketchup tomate
• 1 c.à.s. huile d'olive

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen, faites griller légèrement le wrap jusqu'à ce que la base soit dorée.
2. Étalez moutarde sur le wrap grillé, ajoutez salami poulet, tomate, laitue, poivrons. Oignons, concombres, jalapeños si désiré. Légumes en tranches ou finement râpés.
3. Roulez en cône, servez avec ketchup.

20. Bol de quinoa

Ingrédients :

• ½ tasse quinoa bio
• 2 tasses lait d'amande non sucré
• 1 grand bâton de cannelle
• 1 c.à.s. amandes grillées (tranchées)
• 1 c.à.s. copeaux de coco grillés
• ¼ tasse pêche (dénoyautée, hachée)
• ¼ tasse framboise (hachée)
• 1 c.à.c. muscade
• ½ c.à.c. cannelle
• ½ c.à.c. extrait de vanille pur

Préparation :

1. Rincez le quinoa à l'eau courante, égouttez, réservez dans un bol.
2. Dans une casserole à feu doux : lait d'amande, cannelle, vanille. Chauffez 5 min.
3. En remuant constamment, ajoutez quinoa, montez le feu, laissez mijoter 5 min.
4. Baissez le feu, couvrez, mijotez 15 min en remuant occasionnellement.
5. Retirez du feu, laissez le quinoa absorber le lait.
6. Ajoutez cannelle, muscade, amandes, coco, mélangez.
7. Garnissez de morceaux de fruits, servez chaud.

21. Mini-quiches au bacon

Ingrédients :

• 3 tasses fleurettes de chou-fleur
• ½ tasse farine d'amande blanchie
• ½ tasse cheddar (râpé)
• 2 blancs d'œufs (légèrement battus)
• 3 c.à.s. beurre non salé (fondu)
• 4 tranches bacon de dinde (cuites, finement hachées)
• ½ tasse oignons rouges (hachés)
• 2 c.à.s. ciboulette fraîche (hachée)
• 1 c.à.c. levure chimique
• ½ c.à.c. sel kasher

Préparation :

1. Préchauffez le four à 204°C (400°F). Huilez légèrement un moule à muffins.
2. Chou-fleur + 2 c.à.s. eau dans bol micro-ondable, couvrez, micro-ondes ~10 min.
3. Égouttez, écrasez en purée lisse à la fourchette.
4. Refroidi, pressez dans un torchon propre pour extraire l'eau.
5. Mélangez chou-fleur, farine d'amande, levure, sel dans un bol.
6. Ajoutez fromage, blancs d'œufs, beurre, oignon, bacon, ciboulette. Mélangez.
7. Formez petites boules, placez dans moule à muffins. Huilez pour éviter d'accrocher. Aplatissez légèrement.
8. Enfournez 25 min jusqu'à dorure. Laissez refroidir 5 min dans le moule.
9. Servez tiède avec sauce ou dip maison.

22. Frittata patate douce

Ingrédients :

• 2 tasses patates douces
• 3 tasses kale (haché)
• ½ tasse oignon rouge (haché)
• 1 tasse mélange moitié lait moitié crème
• Fromage de chèvre (râpé)
• 2 gousses ail (finement hachées)
• 2 œufs
• 1 c.à.c. sel kasher
• ½ c.à.c. poivre gros grains
• 2 c.à.s. huile d'olive

Préparation :

1. Préchauffez le four à 177°C (350°F).
2. Bol : œufs, sel, poivre, fouettez pour mélange uniforme.
3. Poêle à feu moyen, 1 c.à.s. huile, faites sauter patates douces 8-10 min jusqu'à légère dorure.
4. Retirez patates, ajoutez 1 c.à.s. huile, faites sauter kale, oignon, ail 5 min.
5. Ajoutez patates + mélange œufs, cuisez 3 min.
6. Transférez sur plaque, parsemez fromage chèvre, enfournez 14 min à 177°C jusqu'à prise.

23. Tacos garnis de légumes

Ingrédients :

• 2 tacos maïs croustillants
• ½ boîte (425 g) haricots noirs (rincés)
• 2 œufs
• 2 tasses épinards bébé (hachés)
• ½ tasse maïs (cuit)
• ½ tasse oignon (haché)
• 1 gousse ail (finement hachée)
• 1 c.à.s. jus de citron
• 1 c.à.c. sel kasher
• ½ c.à.c. graines de cumin
• ½ c.à.c. poivre
• 1 c.à.s. huile d'olive

Préparation :

1. Poêle grande, 1 c.à.s. huile, feu moyen. Faites revenir oignon, maïs, haricots, cumin, ail.
2. Ajoutez sel, poivre, cuisez jusqu'à ce que oignon et ail soient dorés.
3. Coupez feu, ajoutez épinards, mélangez quelques fois. Ajoutez jus de citron, remuez, réservez.
4. Grand bol : œufs + 1 c.à.s. eau, fouettez 20 sec.
5. Remettez poêle (mélange épinards) à feu moyen, ajoutez œufs. Cuisez 2-3 min en remuant constamment pour brouiller les œufs.
6. Garnissez les tacos avec le mélange œufs brouillés, servez avec sauce ou dip maison.

24. Pain perdu

Ingrédients :

• 3-4 tranches pain blanc
• ¼ tasse lait écrémé
• 2 gros œufs
• ½ tasse baies (hachées)
• 2 c.à.s. sucre brun
• ½ c.à.c. cannelle
• ⅛ c.à.c. muscade
• 4 c.à.s. beurre non salé
• ½ c.à.c. extrait de vanille
• ¼ tasse sirop d'érable (réchauffé)

Préparation :

1. Mélangez cannelle, muscade, sucre brun. Ajoutez œufs, lait, vanille, fouettez.
2. Poêle feu moyen, faites fondre beurre.
3. Trempez pain dans mélange œufs pour enrober les deux faces, faites frire jusqu'à dorure chaque face.
4. Transférez sur assiette, arrosez sirop, garnissez baies hachées. Servez immédiatement avec lait, milkshake ou jus frais.

25. Crêpes fruitées

Ingrédients :

• 1 tasse farine multigrains
• 2 tasses lait entier
• 2 œufs
• 1 tasse fruits frais (banane, mangue, fraise, framboise; en dés)
• 1 c.à.s. sucre brun
• ¼ c.à.c. sel kasher
• 1 c.à.s. beurre non salé

Préparation :

1. Mélangez farine, sucre, sel dans grand bol.
2. Ajoutez œufs, versez lait progressivement, fouettez vigoureusement.
3. Laissez reposer la pâte 15-20 min à température ambiante jusqu'à ce qu'elle bulle en surface.
4. Faites fondre beurre dans poêle à feu moyen, versez ~¼ tasse pâte en mouvement circulaire pour couvrir uniformément.
5. Cuisez 4-5 min par face, transférez crêpe sur assiette.
6. Garnissez de fruits frais, servez avec tasse de lait tiède.

26. Cookies avoine, graines et noix

Ingrédients :

• 100 g flocons d'avoine
• 2 bananes (écrasées)
• 30 g pépites chocolat noir
• 25 g raisins secs
• 25 g noix et amandes
• 15 g mélange graines

Préparation :

1. Préchauffez le four à 160°C (320°F). Tapissez une plaque de papier cuisson.
2. Torréfiez et mixez l'avoine jusqu'à poudre fine, transvasez dans un bol.
3. Mélangez bananes, pépites chocolat, raisins, amandes, noix, graines (tournesol, chia, sésame, courge) dans la poudre d'avoine.
4. Formez boules, placez sur plaque. Aplatissez au dos de la cuillère, enfournez 12-15 min.
5. Servez les cookies avec lait, milkshake ou smoothie.
6. Conservez le reste en boîte hermétique 2-3 jours max.

Cette liste d'idées de petits-déjeuners sains pour ados sera précieuse quand vous chercherez des recettes que vos ados aimeront manger au petit-déjeuner et qui plairont à leurs papilles. Manger malsain et junk food n'est pas une bonne option et nuit potentiellement à la santé de votre enfant. Essayez donc des versions saines de quesadilla, pizza muffins ou sandwichs : ils les dévoreront en quelques minutes. Cela leur apporte aussi les nutriments nécessaires et soutient leur croissance.