• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Kala imetyksen aikana:edut, riskit ja tapoja sisällyttää ruokavalioon

Imetys on matka, jossa ruokavalinnat vaikuttavat vauvasi ravintoaineiden saantiin, mikä tarkoittaa, että jaat syömäsi vauvan kanssa rintamaidon kautta. Kalan syöminen imetyksen aikana vaatii kuitenkin turvallisuutta silmällä pitäen toisen kerran imetyksen yhteydessä. Kalasta löytyvä orgaaninen elohopea siirtyy todennäköisesti rintamaidon kautta vastasyntyneeseen. Jos suuri määrä tätä elementtiä pääsee vauvan kehoon, sillä voi olla kielteisiä seurauksia (1). Siksi terveellisten ruokavalintojen tekeminen on tärkeää paitsi sinulle myös vauvallesi.

Alla oleva viesti selittää kalan syömisen edut ja haitat imetyksen aikana sekä joitakin tapoja valita ja kuluttaa kaloja.

Voitko syödä kalaa imetyksen aikana?

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2020–2025 mukaan "Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi kuluttaa vähintään 8 ja enintään 12 unssia erilaisia ​​mereneläviä viikossa, metyylielohopeapitoisista vaihtoehdoista."

Kala on vähärasvaista merenelävää, joka voi tarjota korkealaatuista proteiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten jodia, D-vitamiinia ja B2-vitamiinia, joita useimmista ruoista yleensä puuttuu () (). Nämä ravintoaineet tukevat terveyttäsi ja vauvasi kasvua ja kehitystä pitkällä aikavälillä. Sinun on kuitenkin oltava varovainen sen suhteen, millaisia ​​kaloja syöt ja kuinka paljon.

Kalat, joita on turvallista syödä imetyksen aikana

Yleensä kaikissa kaloissa on jonkin verran elohopeaa. Siten elohopean välttäminen kokonaan kalan syömisen aikana ei ehkä ole mahdollista. Voit kuitenkin valita kalat, joiden elohopeapitoisuus on pienempi.

American Pregnancy Associationin mukaan imettävien naisten tulisi kuluttaa kahdesta kolmeen annosta vähäelohopeaa kalaa viikossa (). Voit valita rasvaisen kalan, koska niissä on suhteellisen alhainen elohopeapitoisuus.

Tässä on Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) laatima yksityiskohtainen luettelo, joka antaa sinulle lyhyen yleiskatsauksen siitä, minkä tyyppistä kalaa sinun tulee syödä ja mitä tulee välttää ().

Lähde:Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto

American Heart Association ehdottaa, että syöt erilaisia ​​parhaita ja hyviä kaloja ympäristön saasteiden, kuten elohopean () haitallisten vaikutusten minimoimiseksi. Lisäksi erilaisten parhaiden ja hyvien kalojen syöminen antaa sinulle erilaisia ​​ravintoaineita. Vältä kaloja, jotka on listattu "vältettäväksi valinnaksi", koska ne sisältävät yleensä suuria määriä elohopeaa. Tarkista paikalliset kalatiedot, ennen kuin syöt tuoreena pyydettyä kalaa. Jos neuvoja ei ole, syö vain yksi annos kalaa tällä viikolla.

Kalan mahdolliset terveyshyödyt imetyksen aikana

Kala sisältää useita tärkeitä makro- ja mikroravinteita, joista osa voi kulkeutua rintamaidon kautta vauvaasi ja edistää sinun ja vauvasi terveyttä pitkällä aikavälillä. Tässä on lyhyt katsaus mahdollisiin eduihin, joita kohtuullisen kalan syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi tarjota.

1. Tarjoaa useita ravintoaineita: Kalassa on erilaisia ​​ravintoaineita, kuten proteiinia, seleeniä, jodia, omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia (). Imettävät äidit tarvitsevat näitä ravintoaineita tukeakseen imetysprosessia, nopeuttaakseen synnytyksen jälkeistä toipumista ja ylläpitääkseen yleistä terveyttä. Lisäksi, koska osa näistä ravintoaineista kulkeutuu vauvaan rintamaidon kautta, ne auttavat vauvaa kasvamaan ja kehittymään terveellisesti.

2. Helpottaa fysiologisia toimintoja: 19–30-vuotiaat imettävät naiset tarvitsevat 71 g proteiinia päivässä (). Yksi kuppi (136 g) keitettyä, hiutaleista lohta voi tarjota 35,1 g korkealaatuista proteiinia, noin 50 prosenttia RDA:sta (). Proteiini auttaa solujen korjaamisessa, uudistamisessa ja kasvussa, mikä on välttämätöntä synnytyksen jälkeiselle paranemiselle ja palautumiselle.

3. Tukee sydämen terveyttä: Kalassa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja se sisältää merkittäviä omega-3-rasvoja, jotka auttavat ylläpitämään sydämesi pitkäaikaista terveyttä ja vähentämään synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä (4). Vauvan osalta omega-3-rasvahapot, kuten EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo), tukevat aivojen, silmien ja hermoston kehitystä.

4. Edistää yleistä terveyttä: Äidin kalan kohtuukäyttö osana terveellistä ruokavaliota on hyödyllistä sekä äidille että vauvalle. Kalan syöminen voi tarjota useita hivenravinteita, kuten A-, B-, D-vitamiinia, fosforia, kaliumia ja seleeniä, jotka auttavat säätelemään useita tärkeitä fysiologisia toimintoja ja tukemaan yleistä terveyttä.

Voit valita rasvaisen kalan, kuten lohen ja tonnikalan, koska ne sisältävät runsaasti proteiineja, omega-3-rasvahappoja ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten seleeniä ja jodia ().

Kalan syömisen mahdolliset riskit imetyksen aikana

Kalan syöminen ei aiheuta ongelmia, jos valitset oikean kalatyypin. Siitä huolimatta kalan syömiseen liittyy joitain mahdollisia riskejä.

1. Ympäristösaasteiden nieleminen

Kalat sisältävät todennäköisesti vaarallisia epäpuhtauksia, kuten orgaanista elohopeaa (metyylielohopeaa) ja PCB-yhdisteitä, olivatpa ne tuoreita tai säilöttyjä. Nämä kemikaalit pääsevät kalojen elimistöön veden ja ravinnon kautta, jossa ne asuvat. Vauvat saavat näitä kemikaaleja rintamaidon kautta, kun heidän äitinsä syövät kalaa liian usein tai syövät runsaasti elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten miekkakalaa, haita ja tonnikalaa (isosilmä).

Pitkäaikainen altistuminen suurille määrille kemikaaleja, kuten elohopeaa, voi vaikuttaa vauvan kasvuun ja kehitykseen ja vaikuttaa immuuni-, ruoansulatus- ja hermostojärjestelmiin, mukaan lukien aivot (). Siksi vähäelohopeapitoisen kalan kohtuudella syöminen on turvallisuuden avain ().

2. Allergia

Kala on yleinen allergeeni ja voi laukaista allergisen reaktion rintaruokitetuilla vauvoilla, joiden äidit syövät kalaa usein. Asiantuntijat uskovat nyt, että imettävän äidin tulisi kuluttaa yleisiä allergeeneja, kuten kalaa, herkistääkseen vauvan allergeenille ja vähentääkseen allergiariskiä (). Jos sinulla on kuitenkin suvussasi allergioita tai vauvan isä on allerginen kalalle, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ja vältä kalan syömistä, koska se voi laukaista allergisen reaktion yksinomaan imetetyillä vauvoilla ().

Oikean kalan syöminen suositellun määrän rajoissa osana tasapainoista ruokavaliota on suositeltavaa, jotta kalasta saataisiin täysi hyöty. On tiedettävä oikeat vinkit kalan ostamiseen ja varastointiin, jotta voit tehdä terveellisen valinnan.

Vinkkejä kalan valintaan ja säilyttämiseen

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa ottaa huomioon kalan ostamisessa ja varastoinnissa.

Tuoreen kalan valinta

• Haista kalan tuoksu. Tuore kala ei haise kalalle; sen sijaan sen pitäisi haista suolavedeltä.

• Tarkista kalan iho pistämällä sitä. Tuoreen kalan liha on puhdasta, kiiltävää, kiinteää, mutta liukasta koskettaa ja pomppii takaisin tönäistäessä. Lisäksi sen kidukset ovat syvän punertavan vaaleanpunaisia ​​ja marmoroituja.

• Vältä kaloja, joissa on mustelmia tai ruskeita täpliä, erityisesti niiden reunoilla ja vatsalla. Jos kalan reunat käpristyvät, se ei todennäköisesti ole tuoretta.

• Tarkista heidän silmänsä huolellisesti. Tuoreella kalalla on selkeät ja kirkkaat silmät. Uponneet, sameat silmät osoittavat, että kala ei todennäköisesti ole tuore.

• Jos ostat kalasäilykkeitä, etsi vaihtoehtoja, jotka on pakattu kunnolla suljettuihin tölkkeihin, joissa ei ole kolhuja ja ruostetta. Tarkista myös ainesosaluettelo ja valitse vähän natriumia sisältävät vaihtoehdot. Merkitse lopuksi parasta ennen -päivämäärä muistiin varmistaaksesi kalan laadun.

• Ole varovainen valitessasi säilykkeitä, sillä jotkin voivat sisältää muita epäpuhtauksia, kuten BPA:ta, lyijyä ja kadmiumia, käsittely- ja käsittelyvikojen vuoksi. Valitse kalasäilykkeet luotettavalta brändiltä tai yritykseltä.

• Jos ostat pakastettua kalaa, varmista, että kala on pakattu kunnolla suljettuun tyhjiöpakkaukseen, jossa ei ole löystyviä päitä. Tarkista myös kalan pinta ja varmista, ettei siinä ole jääkiteitä tai puuvillamaisia ​​laikkuja, jotka viittaavat pakkaspalamiseen.

Kalan säilyttäminen

• Heti kun saat tuoreen kalan kotiin, jäähdytä se välittömästi 0–4 °C:een.

• Käytä tuore kala yhden tai kahden päivän kuluessa. Jos kala on pakattu, katso parasta ennen -päiväys pakkauksesta.

• Säilytä käyttämätöntä tuoretta kalaa tyhjiössä tai ilmatiiviissä pakastepussissa jääkaapissa enintään kolme kuukautta.

• Säilytä kalasäilykkeet avaamattomana huoneenlämmössä enintään kolme kuukautta ja pakastimessa kolme vuotta. Tarkista parasta ennen -päivämäärä tölkkiä ostaessasi.

• Kun tölkki on avattu, poista kala tölkistä, säilytä se ilmatiiviissä pakastinsäiliössä tai pussissa ja käytä 3–4 päivän kuluessa.

Tapoja sisällyttää kalaa imetysruokavalioon

Imettävät äidit voivat syödä hyvin kypsennettyjä, paistettuja, paistettuja, paahdettuja, grillattuja ja haudutettuja kalaruokia eri aterioilla. Voit myös syödä raakoja kalaruokia, kuten sushia. Ole kuitenkin varovainen, sillä raa'an kalan nauttiminen lisää tartuntariskiä saastumismahdollisuuden vuoksi. Voit myös syödä kalasäilykkeitä, mutta kohtuudella.

Kala on ravitsevaa ruokaa, joka imettävien äitien tulisi sisällyttää imetyksen ruokavalioon. Asiantuntijat neuvovat imettäviä äitejä syömään kahdesta kolmeen annosta vähäelohopeaa kalaa, kuten lohta ja tonnikalaa. Kalaa voi syödä paistetussa, grillatussa, paahdetussa, paistettuna ja höyrytetyssä muodossa aterioiden aikana. Kalan syöminen osana tasapainoista ruokavaliota voi tarjota äideille ja heidän imettäville vauvoilleen useita terveyshyötyjä.