• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Jooga imetykseen:hyödyt ja 9 asentoa, jotka auttavat

TÄSSÄ ARTIKKELASSA

Jooga imettäville naisille voi olla erittäin hyödyllistä, koska he viettävät useita tunteja päivässä pitelemässä vastasyntyneitä käsivarsissaan. Jos olet imettävä äiti, vauvan paino voi rasittaa selkääsi; siksi joogan harjoittaminen voi parantaa ryhtiäsi ja joustavuuttasi, mikä auttaa yleistä terveyttäsi. Erilaiset jooga-asennot voivat auttaa sinua venyttämään ja vahvistamaan kuluneita selkä- ja niskalihaksia. Neuvottele kuitenkin synnytyslääkärisi tai kätilön kanssa ennen minkäänlaista harjoittelua synnytyksen jälkeen.

Alla olevassa postauksessa käsitellään erilaisia ​​jooga-asentoja imettäville naisille ja joogan turvallisuusvinkkejä

Joogan edut imettäville äideille

Jooga on lievä liikuntamuoto, ja se voi tarjota äideille seuraavia etuja.

• Paranna yleiskuntoa

• Parantaa sykettä

• Parantaa henkistä hyvinvointia

• Parantaa energiatasoa

• Vähentää stressiä

• Auttaa painonhallinnassa

• Parantaa luuston vahvuutta

• Auttaa hallitsemaan synnytyksen jälkeistä masennusta

Jooga-asennot imettäville äideille

Seuraavat jooga-asennot voivat olla hyödyllisiä imettäville äideille.

1. Kissalehmän asento

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Pulvistu joogamatolle kämmenissäsi ja polvissasi ja muodosta pöytäasento.

• Hengitä sisään ja kaareuta selkääsi painamalla vatsaa lattiaa kohti ja venyttämällä niskaasi katsoaksesi ylöspäin.

• Hengitä ulos, pyöritä selkää, laske pää alas ja katso napaa kohti.

• Palaa aloitusasentoon ja toista 8-10 kertaa .

Edut:

• Rentouttaa selkärankaa

• Vahvistaa rannetta

• Hieroo ja stimuloi vatsan elimiä, kuten munuaisia ​​ja lisämunuaisia

• Venyttää etuvartaloa ja kaulaa

• Helvittää kuukautiskipuja

2. Alaspäin osoittava koira

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Tule nelinjalkain siten, että selkäsi muodostaa pöydän ja kädet ja jalat pöydän jalat.

• Hengitä ulos ja nosta lantiota, suorista polvet ja kyynärpäät ja muodosta käänteinen V-muoto vartalon kanssa.

• Pidä kädet hartioiden leveydellä, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Pidä varpaat suunnattuna eteenpäin.

• Paina kädet maahan, levennä lapaluita ja pidä niska pitkänä pitämällä korvat kosketuksissa käsivarsien sisäosaan.

• Katso napaa kohti ja pidä asentoa 10–15 sekuntia.

• Hengitä ulos, taivuta polvia ja palaa pöytäasentoon.

Edut:

• Pidentää selkärankaa

• Kiinnittää ylävartalon lihaksia

• Vahvistaa rintalihaksia ja lisää keuhkojen kapasiteettia

• Vahvistaa käsiä, olkapäitä, jalkoja ja jalkoja

3. Silta-asento

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Makaa selällesi.

• Taita polvet, pidä ne lantion etäisyydellä ja pidä polvet ja nilkat suorassa linjassa.

• Pidä kädet vartalosi vieressä ja kämmenet alaspäin.

• Hengitä sisään, nosta alaselkä, keskiselkä ja yläselkä irti lattiasta. Pyöritä olkapäitä, kosketa rintakehää leukaan laskematta leukaa ja tue painosi hartioillesi, käsivarsillesi ja jaloillesi.

• Pidä reidet yhdensuuntaisina toistensa ja lattian kanssa.

• Pidä asento minuutti ja hengitä ulos, kun vapautat asennon.

Tilaa

Edut:

• Vahvistaa selän lihaksia

• Rentouttaa väsyneen selän välittömästi

• Venyttää rintaa, kaulaa ja selkärankaa

• Rauhoittaa aivoja, vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta

• Avaa keuhkot

• Vähentää kilpirauhasen ongelmia

• Parantaa ruoansulatusta

• Helvittää kuukautiskipujen ja vaihdevuosien oireita

• Auttaa astmassa, korkeassa verenpaineessa, osteoporoosissa ja poskiontelotulehduksessa

4. Kotka-asento

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Seiso tadasanassa (vuoriasennossa) seisomalla suoraan jaloillesi. Nosta oikea jalka. Tasapainota kehosi vasemmalla jalalla.

• Siirrä oikeaa reisiäsi vasemman reiden poikki siten, että oikea jalka saa tukea vasemman jalan pohkeista. Oikean jalan varpaat tulee osoittaa lattiaa kohti.

• Ojenna kätesi eteenpäin pitäen ne samansuuntaisina lattian kanssa.

• Pidä kätesi yhteen niin, että vasen käsi on oikean käden yläpuolella. Taivuta kyynärpäät ja pidä kädet kohtisuorassa lattiaan nähden.

• Kämmenten takaosan tulee olla toisiaan kohti.

• Käännä nyt kämmentäsi toisiaan kohti. Venytä sormia ylöspäin. Nosta kätesi ylöspäin samassa asennossa mihin tahansa korkeuteen voit.

• Pysy asennossa 15–30 sekuntia. Rentoudu vähitellen ja palaa tadasanaan ja toista asento käyttämällä vasemmanpuoleisia käsiä ja jalkoja.

Edut:

• Venyttää lantiota, reisiä, olkapäätä ja yläselkää

• Parantaa tasapainoa

• Vahvistaa pohkeita

• Vähentää iskiasin ja reuman aiheuttamaa kipua

• Löysää jalkoja ja lantiota ja tekee niistä joustavampia

5. Jatkettu kolmioasento

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Seiso pystyssä joogamatolla jalat enemmän kuin hartioiden leveydellä ja nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle.

• Siirrä oikea jalka ulospäin siten, että varpaat osoittavat oikealle puolelle.

• Käännä vasenta jalkaa hieman sisäänpäin siten, että molempien jalkojen akseli muodostaa 75–80 asteen kulman keskenään.

• Pidä polvet suorina ja taivuta vartaloa oikealle puolelle.

• Kun vartalo on täysin vääntynyt, tuo oikea käsi lähelle oikeaa nilkkaa siten, että oikean käden sormet koskettavat lattiaa.

• Vennä vasen käsivarsi pystysuoraan.

• Siirrä päätä ylöspäin ja kiinnitä katse vasempaan kämmenensä.

• Pidä asento minuutti tai kaksi ja toista sama toisella puolella .

Edut:

• Venyttää selkärangan lihaksia vartalon sivuilla, vyötäröllä ja jalkojen takaosassa.

• Stimuloi hermostoa

• Vähentää masennusta

• Parantaa ruoansulatusta

• Vahvistaa lantion aluetta ja kiinteyttää sukuelimiä

• Kahentaa vyötärölinjaa

• Parantaa kehon säännöllisiä toimintoja

• Parantaa fyysistä ja henkistä vakautta

• Vahvistaa polvia, nilkkoja, jalkoja, rintakehää ja käsivarsia.

• Vähentää stressiä ja ahdistusta

6. Ylöspäin oleva koira

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Makaa tasaisesti vatsallesi jalkojen yläosa alaspäin.

• Käsi tulee venyttää vartalon pituutta pitkin.

• Taivuta kyynärpäät ja levitä kämmenet alimman kylkiluun viereen.

• Hengitä sisään, paina kämmenet tiukasti lattiaa vasten ja nosta vähitellen vartalo, lantio ja polvet irti matosta.

• Polvien ja kämmenten tulee kestää koko kehon paino.

• Katso suoraan eteenpäin tai kallista päätäsi hieman taaksepäin.

• Älä rasita niskaa yli siedettävän tason ja pidä ranteet samassa linjassa hartioiden kanssa.

• Pidä asentoa muutaman hengenvedon ajan

• Hengitä ulos, laske polvet, lantio ja vartalo takaisin matolle .

Edut:

• Venyttää ja vahvistaa selkää

• Vähentää alaselän kipua

• Vahvistaa käsivarsia ja ranteita

• Parantaa kehon asentoa

• Stimuloi vatsan elimiä

7. Sfinksiasento

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Makaa joogamatolla vatsasi lattialla.

• Pidä otsasi kosketuksissa lattiaan ja varpaat lattialla.

• Pidä jalat lähellä toisiaan, ja kantapään ja jalkojen on koskettava toisiaan.

• Pidä kätesi ojennettuina edestä kämmenet alaspäin ja käsivarret lattiaa kosketuksissa.

• Vedä syvään henkeä, nosta hitaasti päätäsi, rintaasi ja vatsaa ja pidä napa kosketuksissa lattiaan.

• Vedä vartaloa taaksepäin käsien tuella.

• Keskity sisään- ja uloshengitykseen sekä selkärangan kaartumiseen.

• Hengitä sisään ja nosta selkäsi ylös, hengitä ulos ja nosta vatsa, rintakehä ja pää varovasti takaisin lattialle.

Edut:

• Vahvistaa selkärankaa

• Stimuloi vatsan elimiä

• Laajentaa rintaa ja olkapäätä

• Parantaa verenkiertoa

• lievittää stressiä

8. Veneasento

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Makaa selällään joogamatolla.

• Pidä jalat yhdessä ja kädet kehosi vieressä.

• Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana nosta rintakehäsi ja jalkasi irti lattiasta ja ojenna käsiäsi jalkojasi kohti.

• Pidä silmäsi, sormesi ja varpaat suorassa linjassa.

• Kiinnitä ydinlihaksesi. Jatka hengitystä pitäen asentoa.

• Hengitä ulos ja palaa neutraaliasentoon.

Edut:

• Vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia

• Värintää jalkojen ja käsivarsien lihaksia

9. Taivuta eteenpäin lomitetuilla sormilla

Kuva:iStock

Vaiheet:

• Aloita seisomalla suorassa jalat hieman erillään ja tukevasti lattialla.

• Hengitä sisään ja ojenna käsiäsi pään yläpuolelle.

• Hengitä ulos, kumartu eteenpäin polvet suorina ja kumartu alas jalkojasi kohti.

• Pidä asento 20-30 sekuntia.

• Pidä jalat suorina ja selkä suorana.

• Pidä kätesi lepäämässä joko lattialla, jalkojen vieressä tai jaloissasi.

• Hengitä ulos, siirrä rintaasi kohti polviasi ja nosta lantiota ja häntäluuta korkeammalle.

• Rentouta päätäsi ja siirrä päätäsi jalkojasi kohti.

• Hengitä sisään, ojenna kätesi eteen ja palaa hitaasti normaaliin seisoma-asentoon.

• Hengitä ulos ja vedä kädet sivuille.

Edut:

• Vahvistaa ja venyttää selkälihaksia

• Stimuloi hermostoa

• Lisää verenkiertoa aivoihin

• Venyttää reisilihaksia

• Sävyttää vatsan elimiä

Vinkkejä joogaharjoitteluun uusille äideille

Seuraavat vinkit voivat auttaa imettäviä äitejä harjoittelemaan ilman vammoja.

• Harjoittele joogaa vasta lääkärin luvalla.

• Kuuntele kehoasi ja lopeta, jos sinulla on kipua.

• Ota yhteyttä lääkäriin, jos koet kipua tai epätavallisia oireita.

• Aloita lempeällä lämmittelyllä, venytysharjoituksilla tai kävelyllä.

• Lisää joogaharjoitusten intensiteettiä ja tiheyttä vähitellen.

• Varmista riittävä ravinto ja nesteytys joogaharjoittelua varten.

• Käytä hyvin tukevia rintaliivejä.

• Rlaksiini, raskauden aikana tuotettu hormoni, aiheuttaa löysää nivelsiteitä kaikkialla kehossa. Relaxin on koholla elimistössä jopa 12 kuukautta synnytyksen jälkeen, ja se voi tehdä äidistä alttiimman loukkaantumisille.

Joogaharjoittelulla on useita terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut rintamaidon tuotanto. On kuitenkin erittäin tärkeää kuulla synnytyslääkäriä tai kätilöä ja kysyä neuvoa ennen joogaharjoittelun aloittamista. Jos sinulla on C-leikkaus, lääkäri saattaa suositella hieman enemmän aikaa ennen kuin voit palata fyysisiin harjoituksiin. Voit harkita ilmoittautumista koulutetun joogavalmentajan johdolle varmistaaksesi oikean asennon ja välttääksesi kehon rasituksen.