• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Jooga imettävien äitien hyödyksi: Hyödyt ja 9 asentoa, jotka auttavat

Jooga on erittäin hyödyllistä imettävien äitien kannalta, sillä he viettävät päivittäin useita tunteja pitäen vauvaa kädissään. Jos imetät, vauvan paino voi rasittaa selkäsi; siksi joogan harjoittelu voi parantaa asentoasi ja joustavuuttasi, edistäen yleistä terveyttäsi. Eri jooga-asennot auttavat venyttämään ja vahvistamaan kuivuneita selkä- ja niskalihaksia. Kuitenkin kannattaa keskustella synnytyshoitajan tai kätilön kanssa ennen minkäänlaista liikunnan aloittamista synnytyksen jälkeen.

Joogan hyödyt imettävillä äideillä

Jooga on keveyttä liikuntaa ja se voi tarjota imettävillä äideillä seuraavia hyötyjä:

• Parantaa yleistä kunto
• Parantaa sydämen sykettä
• Parantaa henkistä hyvinvointia
• Parantaa energiatasoja
• Vähentää stressiä
• Auttaa painonhallinnassa
• Vahvistaa luustoa
• Auttaa hallitsemaan synnytysjälkeistä masennusta

Jooga-asennot imettäville äideille

Seuraavat jooga-asennot voivat olla hyödyllisiä imettävillä äideillä.

1. Kissa-lehmä -asento (Cat-Cow)

Vaiheet:

• Asetu polville joogamattoon kätesi ja polvesi varrelaan pöytäasentoon.
• Hengitä sisään ja kaartaa selkäsi painamalla vatsaa kohti lattiaa ja venyttämällä niskaa katsoaksesi ylöspäin.
• Hengitä ulos, pyöristä selkäsi, pudota pää alaspäin ja katso vatsanappulasi kohtaan.
• Palaa alkupositioniin ja toista 8–10 kertaa.

Hyödyt:

• Rentouttaa selkärankaa
• Vahvistaa ranteita
• Hieroo ja stimuloi vatsaelimiä, kuten munuaisia ja sidekapselia
• Venyttää eturintakehaa ja niskaa
• Lieventää kuukautiskipuja

2. Alaspäin katsova koira (Downward Facing Dog)

Vaiheet:

• Mene neljällä varrelle niin, että selkäsi muodostaa pöydänpinnan ja kätesi sekä jalat pöytäjalat.
• Hengitä ulos ja nosta vyötärösi, venytä polvet ja kyynärpäät ja muotoile vartalostasi käänteinen V-muoto.
• Pidä kätesi olalleveen, jalat lanteenleveys toisistaan ja rinnakkain. Varpaat osoittavat eteenpäin.
• Paina kätesi maahan, laajenna hartiakannen luut ja pidä niska pitkänä pitämällä korvat sisäpuolisten kämmenien kosketuksessa.
• Katso napaa kohti ja pidä asentoa 10–15 sekuntia.
• Hengitä ulos, kaula polvet ja palaa pöytäasentoon.

Hyödyt:

• Pidentää selkärankaa
• Muotoilee ylävartalon lihaksia
• Vahvistaa rintakasvoja ja lisää keuhkojen tilavuutta
• Vahvistaa kätesi, hartiat, jalat ja jalat

3. Silta-asento (Bridge Pose)

Vaiheet:

• Makaa selkäsi puolelle.
• Kaula polvesi, pidä ne lanteenlevyisessä etäisyydessä ja pidä polvet ja nilkat suorassa linjassa.
• Pidä käsivarret vartalon sivuilla ja kämmet alaspäin.
• Hengitä sisään, nosta alempi, keskimmäinen ja ylemmpi selkä lattiasta. Pyöristä hartiat, kosketa rintakehäsi leukaa laskematta leukaa, ja kanna painoasi hartioilla, käsivarreilla ja jalilla.
• Pidä reidet toisistaan rinnakkain ja lattiaa vasten.
• Pidä asentoa minuutin ja hengitä ulos vapauttaessasi asennon.

Hyödyt:

• Vahvistaa selän lihaksia
• Rentouttaa väsynyttä selkä heti
• Venyttää rintakehän, niskan ja selkärankan
• Rauhoittaa aivoja, vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta
• Avaa keuhkot
• Vähentää kilpirakon ongelmia
• Parantaa ruoansulatus
• Lieventää kuukautiskivun ja vaihdusvuosien oireita
• Auttaa astmassa, korkeassa verenpaineessa, luurankoperhossa ja sidehuuletulehduksessa

4. Kotka-asento (Eagle Pose)

Vaiheet:

• Seiso tadasanassa (vuoriasento) suoraan jaloillasi. Nosta oikea jalka. Tasaa painosi vasemmalle jalalle.
• Siirrä oikea reisi vasemman reisin yli siten, että oikea jalka saa tuen vasemman jalan polvesta alaspäin. Oikean jalan varpaat osoittavat alaspäin.
• Venytä käsivarret eteenpäin pitäen ne rinnakkain lattian kanssa.
• Sito käsivarret siten, että vasen käsi on oikean yläpuolella. Kaula kyynärpäät ja pidä käsivarret kohtisuorassa lattian suhteen.
• Kämmenten takapinnat katsovat toisiaan.
• Käännä nyt kämmet toisiaan päin. Venytä sormet ylöspäin. Nosta käsivarret samassa asennossa mahdollisimman korkealle.
• Pysy asennossa 15–30 sekuntia. Palauta hitaasti tadasanaan ja toista asento vasemmalla puolella.

Hyödyt:

• Venyttää lanteita, reitiä, hartioita ja yläselkää
• Parantaa tasapainoa
• Vahvistaa polvenakka
• Vähentää iskiasta ja reumatismista johtuvaa kipua
• Laiskahtaa jalkoja ja lanteita ja tekee niistä joustavampia

5. Pitkännutettu kolmioasento (Extended Triangle Pose)

Vaiheet:

• Seiso suoraan joogamattolla jalat olalleveen leveämmillä ja nosta käsivarret sivulle olkapään tasalle.
• Käännä oikea jalka ulospäin siten, että varpaat osoittavat oikealle.
• Käännä vasen jalka hieman sisäänpäin siten, että molempien jalkojen akselit muodostavat 75–80 asteen kulman toisiinsa nähden.
• Pidä polvet suorina ja kaula rungon oikealle puolelle.
• Kun runko on täysin kaulattu, vie oikea käsi oikean nilkan lähelle siten, että oikean kämmen sormet koskettavat lattiaa.
• Venytä vasen käsivarsi pystysuoraan.
• Käännä pää ylöspäin ja kiinnitä katse vasemman kämmen sormiin.
• Pidä asentoa minuutin tai kaksi ja toista sitten toisella puolella.

Hyödyt:

• Venyttää selkärankan lihaksia, rintakehän sivuja, vyötärön ja jalan takapuolta
• Stimuloi hermostoa
• Vähentää masennusta
• Parantaa ruoansulatus
• Vahvistaa vyötäröalueen ja muotoilee lisääntymiselimiä
• Vähentää vyötärön ympärysmittaa
• Parantaa säännöllisiä ruumiintoimintoja
• Parantaa fyysistä ja henkistä vakaumusta
• Vahvistaa polvia, nilkkoja, jalkoja, rintakehää ja käsivarsia
• Vähentää stressiä ja ahdistusta

6. Ylöspäin katsova koira (Upward Facing Dog)

Vaiheet:

• Makaa vatsaesi puolelle, jalkojen yläpuolet alaspäin.
• Käsivarret venytetyt vartalon pituudelle.
• Kaula kyynärpäät ja levitä kämmet alimman reikalevyn viereen.
• Hengitä sisään, paina kämmet kiinni lattiaan ja nosta rintakehä, vyötärö ja polvet matosta.
• Polvet ja kämmet kantavat koko vartalon painon.
• Katso suoraan eteenpäin tai kaula hieman pään takaa.
• Älä rasita niskaa kestävyytensä yli ja pidä ranteet olkapäiden linjassa.
• Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan.
• Hengitä ulos, laske polvet, vyötärö ja rintakehä takaisin matolle.

Hyödyt:

• Venyttää ja vahvistaa selkää
• Vähentää alempaa selkäkipua
• Vahvistaa käsivarsia ja ranteita
• Parantaa ruumiinasentoa
• Stimuloi vatsaelimiä

7. Sfinksi-asento (Sphinx Pose)

Vaiheet:

• Makaa joogamattolla vatsaesi maahan.
• Pidä otsa koskettamassa lattiaa ja varpaat tasaisesti lattialla.
• Pidä jalat lähellä toisiaan, kantapää ja jalat koskettavat toisiaan.
• Pidä käsivarret venytettyinä eteenpäin, kämmet alaspäin ja käsivarret koskettavat lattiaa.
• Ota syvä hengitys, nosta hitaasti pääsi, rintakehäsi ja vatsasi ja pidä napa koskettamassa lattiaa.
• Vedä rintakehä takaisin käsivarttien tuella.
• Keskity hengitykseen ja selkärankan kaartamiseen.
• Hengitä sisään ja nosta selkäsi ylöspäin, hengitä ulos ja laske hitaasti vatsa, rintakehä ja pää takaisin lattialle.

Hyödyt:

• Vahvistaa selkärankaa
• Stimuloi vatsaelimiä
• Laajentaa rintakehän ja hartiat
• Parantaa verenkiertoa
• Lieventää stressiä

8. Vene-asento (Boat Pose)

Vaiheet:

• Makaa selkäsi puolelle joogamattolla.
• Pidä jalat yhteen ja käsivarret vartalon sivuilla.
• Hengitä syvästi sisään, ja kun hengität ulos, nosta rintakehäsi ja jalat lattialta, ja venytä käsivarret kohti jalkojasi.
• Pidä silmäsi, sormet ja varpaat suorassa linjassa.
• Tiivistä rumpulihaasi. Hengitä normaalisti pidettäessäsi asentoa.
• Hengitä ulos ja palaa neutraaliin asentoihin.

Hyödyt:

• Vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia
• Muotoilee jalan ja käsivarren lihaksia

9. Etukaulus sitojen kämmenin kanssa (Forward Bend with Interlaced Fingers)

Vaiheet:

• Aloita seisomalla suoraan jalat hieman erillään ja kiinni lattialla.
• Hengitä sisään ja venytä käsivarret yläsi päälle.
• Hengitä ulos, kaula eteenpäin polvet suorina, ja kaula kohti jalkojasi.
• Pidä asentoa 20–30 sekuntia.
• Pidä jalat suorina ja selkäranka pystyssä.
• Pidä kätesi lepäämässä joko lattialla, jalkojesi vieressä tai jalkojesi päällä.
• Hengitä ulos, vie rintakehäsi kohti polvia, ja nosta vyötärösi ja hännänluu ylemmäksi.
• Rentouda pääsi ja vie pääsi kohti jalkojasi.
• Hengitä sisään, venytä käsivarret eteenpäin ja palaa hitaasti normaaliin seisomisasentoon.
• Hengitä ulos ja laske käsivarret sivuille.

Hyödyt:

• Vahvistaa ja venyttää selkälihaksia
• Stimuloi hermostoa
• Lisää verenvuotoa aivoihin
• Venyttää kyynärlihaksia
• Muotoilee vatsaelimiä

Vinkit uusille äideille joogan harjoitteluun

Seuraavat vinkit voivat auttaa imettäviä äitiä harjoittelemaan ilman loukkaantumisia:

• Harjoittele joogaa vain lääkärisi lupaa saatuasi.
• Kuuntele ruumiittasi ja lopeta, jos kipu on olemassa.
• Ota yhteyttä lääkäriin, jos kokeat kipua tai epätavallisia oireita.
• Aloita kevyllä lämmittelyllä, venytelyliikkeillä tai kävellillä.
• Lisää joogan harjoittelun intensiteettiä ja taajuutta asteittain.
• Varmista riittävä ravitsemus ja nestetasapaino joogan harjoitteluun.
• Käytä hyvin tukevaa rintaliinaa.
• Relaksiini, raskauden aikana tuotava hormoni, aiheuttaa sidekuitujen laukeamista koko ruumiissa. Relaksiini on ruumiissa koholla jopa 12 kuukautta synnytyksen jälkeen, ja se voi tehdä äidistä haavoittuvamman loukkaantumisille.

Joogaharjoittelu tarjoaa useita terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu rintamaitotuotanto. On kuitenkin erittäin tärkeää konsultoida synnytyshoitaja tai kätilö ja pyytää heidän neuvojaan ennen joogaharjoittelun aloittamista. Jos olet käynyt keisaarinleikkauksen, lääkäri saattaa suositella hieman enemmän aikaa ennen fyysisen liikunnan aloittamista. Voit harkita koulutetun joogaopettajan ohjaaman ryhmän tai yksityistuntien osallistumista varmistaaksesi oikean asennon ja välttääksesi ruumiin ylikuormituksen.