• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Tyttöjen nuoruusiän ruokavalio: 9 helppoa vinkkiä ja 2 yksinkertaista ruokasuunnitelmaa

Kuva: Shutterstock

Nuoruusiä on aikaa monille hormonellisille muutoksille, ja se näkyy selkeästi tyttöillä. He haluavat ylläpitää muotoaan, joten tämä tyttöjen nuoruusiän ruokavalio-ohje voi olla hyödyllinen. Nuoruusiän aikana tyttöovat tietoisia ulkonäöstään ja esityksestään. Mutta vanhempana olet varmasti huolissasi siitä, saavatko he tarpeeksi ravintoaineita. Dieetti ei tarkoita paastoamista tai pelkkää nestedieettiä. Se pyrkii pääasiassa terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon ja ylimääräisten kalorien poistamiseen. Mikä on oikeanlainen ruokavalio tyttölesi? Lue lisää, kerromme sinulle tasapainoisen ruokavalion tärkeydestä nuorelle tyrölle ja vinkkejä sen ylläpitämiseen.

Voiko dieetti muuttua epäterveelliseksi?

Yhdysvaltain 2015–2020 ruokavaliolinjaukset mukaan terveellinen ruokavalio tulisi olla seuraava:

• Ruokavalio, joka mahdollistaa terveelliset syömistavat ja sisältää hedelmiä, kasveja, proteiinia, meijereiä, viljoja ja öljyjä.
• Se tulisi rajoittaa kyllästyneiden rasvojen, lisättyjen sokereiden ja natriumin saantia.
• Se tulisi keskittyä monimuotoisuuteen ja ravintoarvoiseen ruokaan kaikissa ruokaryhmissä.

Mikä tahansa ruokavalio, joka on näiden kohtien ristiriidassa, voidaan pitää epäterveellisenä. Jos ruokasuunnitelma rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä, kuten hiilihydraatteja tai rasvoja, se voi olla epäterveellinen, sillä ruumistarvitsee kaikkea tätä, mutta mitattavasti. Siksi ei suositella epäterveellisten ruokasuunnitelmien noudattamista painon laskemiseen tai lihaskasvun lisäämiseen lyhyessä ajassa.

Jos tyttösi on ylipainoinen tai lihavuuteen sairastunut, on hyvä keskustella ravintoterapeutin kanssa räätälöidystä ruokasuunnitelmasta sen sijaan, että seuraisi mitä tahansa satunnaista internet-dieettiä.

Ennen kuin siirrymme ruokasuunnitelmaan, annamme sinulle muutamia vinkkejä, jotka voivat selventää terveellisen ruokasuunnitelman tärkeyttä nuorelle tyrölle.

Tasapainoisen ruokavalion tärkeys nuorille tyttöille

Useimmat nuoret tyttöovat tietoisia painostaan ja ulkonäöstään ja pyrkivät vähentämään kalorinsaantiaan ylläpitääkseen painonsa. Mitä sinun on sanottava tyttölesi on se, että hän voi ylläpitää ideaalia painoa syömällä ravitsemia ruokia.

Terveellinen ruokasuunnitelma nuorelle tyrölle tulisi sisältää:

• Kalorit, joita nuori tarvitsee yleiseen kasvuun. Nuorten tyttöjen keskimääräinen kaloritarve on 1800–2200 tai enemmän, jos tyttö on fyysisesti aktiivinen ja harrastaa urheilua.
• Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, joita tarvitaan terveelle fyysiselle kehitykselle.
• Vitamiinit ja mineraalit terveelle kasvulle.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa lasta kehittämään terveellisiä syömistapoja, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Siksi sinun on valmisteltava terveellinen ruokavalio nuoriselle tyttärelle.

Vinkit terveelle ruokasuunnitelmalle nuorille tyttöille

Kasvavat tyttöovat tarvitsevat enemmän kuin vain ruokaa ja vettä selviytymiseen. He tarvitsevat täydellisen ruokavalion, joka antaa heille ravintoaineet, joita he tarvitsevat kasvattaakseen terveiksi ja vahvaksi naisiksi. Tässä on muutamia asioita, joita kannattaa pitää mielessä suunniteltaessa ruokasuunnitelmaa tyttölesi.

1. Suunnittele lapsesi ruokailut

Varmista myös, että nuorellasi on kaikki suunnitelmat mukaiset ruokailut. Aamiainen, erityisesti, ei saa jäädä syömättä, sillä se on päivän tärkein ruokailu, joka käynnistää aineenvaihdunnan ja käynnistää ruumiintoiminnat! Sisällytä aamiaiseen tuoreita hedelmiä ja proteiinia, sillä ne pitävät hänet kylläisenä kauemmin ja antavat energian aamun kiireeseen. Korvaa myös kofeiini tuoreilla mehuilla, smoothieilla, meijereillä tai harvoin teellä.

2. Kerro hänelle, että terveelliset rasvat ovat hyviä rasvoja

Koska nuoret tyttöovat voivat olla tietoisia painostaan, he välttelevät rasvoja. Kuitenkin ei kaikki rasvat ole pahoja. Rasvittavat ruoat eivät ole hyviä nuoren tyttösi terveydelle, mutta hän on tietää terveellisistä rasvoista, jotka ovat olennaisia joidenkin ravintoaineiden imeytymiseen ja tärkeiden hormonien tuotantoon. Rasvat pitävät ruumiitamme hyvin nestetynä ja ovat tarpeellisia tietyn osan kalorien saamiseksi. Kannusta terveellisten rasvojen kulutukseen ja kehoita nuortasi välttelemään trans-rasvoja, jotka johtavat ylimääräiseen painonkasvuun.

3. Tee älykäs valinta 'väliruokille'

Jos tyttäresi kokee nälkä ruokailujen välissä, kehoita häntä ottamaan hedelmä, pieni kämmen täynnä kuivatettuja pähkinöitä tai siemenintä, keitettyä munaa jne. Ne ovat helppoja syödä ja ravintoarvoisia, mikä tekee niistä älykkään väliruokavaihtoehdon.

4. Aseta aika väliruokille

Paras aika väliruokille on aamiais ja lounas välillä. Toinen hyvä aika on lounas ja illallinen välillä. Vaikka jotkut voivat hyväksyä myöhäisen illan väliruoan, on hyvä vältellä niitä, varsinkin jos lapsi haluaa lievittää ylimääräistä painoa tai voi tehdä älykkään valinnan.

Lapsi voi sisällyttää lasin lämpimää maitoa tai 1–2 kappaletta makuunsa Sopivat kuivatetut hedelmät, kuten viikunat ja datelit. Voit antaa hänelle myös sokkerittomia tai matala-sokerisia energiaruutuja. Kehoita häntä rajoittamaan karkkiruutuja ja väliruokia, jotka pelkkä kalorit ja eivät tarjoa hyvyyttä.

5. Anna lounaille käännös

Tee lounas mielenkiintoiseksi tyttärelle käyttämällä samoja ainesosia eri tavalla.

Esimerkiksi voit käyttää salaatin ainesosia, kuten kasveja ja keitettyjä linssejä, tortilla-rullan kanssa tehdäksesi kasvis- tai liharullia juuston tai hapantelevan kasteen kanssa. Pääasia on, että tyttäresi syö kylläisyyteen tyydyttävän lounas sen sijaan, että nipistäisi salaatin lehtiä ja proteiinipalkkeja.

6. Pidä illallinen kevyenä

Illallinen tulisi sisältää vähemmän hiilihydraatteja, mutta sitä ei pidä jättää syömättä. Valmistele terveellinen ruokailu, mutta pidä se kevyenä. Yksinkertaisia illallisia vaihtoehtoja nuorelle olisivat kasvis- tai kanaliemiöt, salaatit hänen valinnallaan kastein, moniviljavaisi pasta tai moniviljavaisi nuudelit. Ajatus on yhdistää ravinto makuun, jotta lapsi syö sen.

7. Valmistele matala-rasva, matala-sokeri jälkiruokat

Liikaa sokeria on pahaa. Mutta jos lapsellasi on makeahampaus, voit vaihtaa matala-sokeriin ja matala-rasvaan jälkiruokavaihtoehtoihin, kuten matala-rasvaiset maustetut jogurrit, hedelmäsaalait tai matala-sokeria makeisia leivoksia. Voit myös tehdä tyttäresi lempijälkiruoan terveellisemmäksi lisäämällä hedelmiä, pähkinöitä tai knekkejä siihen.

Sokerin kokonaan ja kerralla poistaminen voi luoda himon makeaan ja johtaa sokeririkkaiden elintarvikkeiden nauttimiseen.

8. Kehoita häntä juomaan runsaasti vettä

Anna tyttäresi juoda tarpeeksi vettä pitääkseen ruumiinsa nestetynä. Tarpeeksi vettä juomatta jättäminen voi myös saada lapsen kokeemaan nälkä useammin. Siksi tarpeeksi vettä juominen pitää nälkävaivat kurissa ja aineenvaihdunnan nopeana.

Yhdysvaltain tautien torjunnan ja hallinnan keskuksen (CDC) mukaan: "Tarpeeksi vettä joka päivä on tärkeää terveydellesi. Terveet ihmiset kattavat nestetarpeensa juomalla, kun he ovat janoisia, ja juomalla ruokailujen yhteydessä. Veden vaihtaminen yhteen 20 unssin sokkeriin limuun säästää sinulta noin 240 kaloria."

9. Vältä roskaruokaa

Mikä tahansa ruoka, joka ei tarjoa ravintoarvoa, sopii roskaruoan määritelmään ja pitäisi vältellä. Tällainen ruoka voi johtaa ylimääräiseen painonkasvuun, sillä ruumiimme ei käytä roskaruokaa mihinkään hyödylliseen. Se kertyy pelkkinä tyhjinä kaloreina. Puhu tyttärelle terveellisistä ja epäterveellisistä ruoista ja selitä, miksi hän pitäisi vältellä roskaruokaa.

Nuoret tyttöovat voivat muuttua alttiiksi lemmikkidieeteille tai tulla vertaisten paineen alle. Mutta vanhempana voit auttaa tyttärtäsi syömään oikein ja noudattamaan terveellistä elämäntapaa. Auttaaksesi siinä, olemme luoneet kaksi esimerkkiruokasuunnitelmaa, joita voit käyttää viitteenä tyttäresi ideaalin ruokavalion laatimiseen.

Ruokasuunnitelma nuorille tyttöille

Ei ole olemassa yksi kokoa sopiva ruokavalio nuorille tyttöille. Tyttäresi ruokavalio on valmisteltava huomioiden hänen ikänsä, painonsa, fyysisen aktiivisuutensa ja terveystilansa. Ihmettelemättä nuoren tyttöruokavalio on sisältää:

• Luonnon proteiinilähteet — punainen liha, vilja, viljelykasvit, vihreät kasvit ja kala
• Kalsiumrikkaat ruoat — soijapaput, tofu, pähkinät, meijerituotteet
• Rautarikkaat ruoat — paput, siipikarja, merenelimet, tummat vihreät lehtikasvit, herneet, rautaa lisätyt ruoat
• D-vitamiini rikkaat ruoat — aamiaispahvit, rasvaiset kalat ja margariini
• C-vitamiini rikkaat ruoat — sitruuna, greippi, perunat, tomaatit ja appelsiinit
• Folaattirikkaat ruoat — vihreät kasvit, whole grain riisi, rautattavat leivät ja aamiaispahvit

Yhdistämällä ne kaikki, olemme koonneet pari ruokasuunnitelmaa, jotka voivat toimia nuorellesi.

1. Terveellinen ruokasuunnitelma oppilaille

Nuorilla on kiireinen aikataulu, ja terveelliset ruoat eivät usein ole heidän tekemisen listallaan. Tämä ruokasuunnitelma sisältää yksinkertaisia, terveellisiä ruokia, joita voit saada heiltä syötetyksi heidän tiukkaan rutiniinsa nähden. Tämä yksinkertainen suunnitelma vastaa myös vegaanien ja kasvisruokailijoiden tarpeita.

Lähde: Nupur Agarwal, ravintoterapeutti

Yllä oleva suunnitelma voi antaa nuorelle tyttölle vaaditun kalorimäärän, 1800–2200 välillä. Tämä on vain esimerkkiruokasuunnitelma, ja voit korvata annokset muilla ruoilla tehdäksesi täydellisen ruokasuunnitelman nuorille.

Tämä nopean kasvun ja kehityksen vaihe voi mennä pieleen, jos syömistavasi menivät pieleen. Syö sydämellisesti mutta järkevästi kuten yllä olevat esimerkkiruokasuunnitelmat.

2. Urheilijan ruokasuunnitelma

Urheilijat tai liikuntaharrastajat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin keskimääräinen nuori, jolla ei ole niin aktiivinen elämäntapa. Tämä ruokasuunnitelma-esimerkki pyrkii tarjoamaan tarvittavat kalorit, joita he tarvitsevat urheiluun valmentautuessaan.

Valitse annosten kokoisuudet siten, että aktiivinen nuori tyttö saa 2200–2400 kaloriaa päivässä, jotta hän voi jatkaa valmennusta ja ylläpitää terveellistä painoa.

Huomaa, että nämä ovat vain esimerkkisuunnitelmia antamaan sinulle käsityksen ruokavaliosta, jota nuoresi tulisi noudattaa. Voit vaihtaa ruokien monimuotoisuutta ja määriä ravintoterapeutin suositusten ja lapsen mahdollisten ruoka-allergioiden perusteella.

Muista,

Hyviä syömistapoja = terveitä lapsia = terveitä aikuisia

Nuoruusiä on vaihe nopeaa fyysistä ja fysiologista muutosta. Lemmikkidieettien noudattaminen, jotka kannustavat rajoittavaan syömiseen nopeaan painonlaskuun, voi vaikuttaa haitallisesti nuorten terveeseen ja hyvinvointiin. Nuoret tarvitsevat riittävästi kaloreita ravintoaineilla, kuten proteiini, kalsium, rauta, sinkki ja D-vitamiini. Siksi he pitävät syödä tasapainoista ruokavaliota monilla terveellisillä ruoilla eri ruokaryhmistä. Varmistaaksesi, että nuoresi syö hyvin, kannusta heitä syömään kolme pääruokailua ja kaksi väliruokaa. Kouluta heitä tekemään terveellisiä valintoja syödessä ulkona. Lisäksi pidä monimuotoisuutta kodissa tarjottavissa ruoissa välttääksesi tylsyyden. Koska nuoret ovat todennäköisemmin noudattamaan terveellisiä syömistapoja, kun näkevät sinun tekevän samoin, yritä toimia esimerkkinä.