Terveellinen ruokavalio lapselle

Lasten kannustaminen terveelliseen ruokavalioon varhaisesta iästä alkaen auttaa heitä tekemään terveellisiä valintoja ikääntyessään. Tämä vähentää niiden riskiä kehittää elintavatauteja, kuten lihavuutta, sydänsairauksia ja diabetesa.

Mikä on terveellinen ruokavalio?

Lapsesi tarvitsee eri ravintoaineita kasvaakseen ja kehittyäkseen. Saadakseen nämä ravintoaineet, heidän on syötävä laajaa valikoimaa tuoreita, terveellisiä ruokia kaikista suositelluista 5 ruokaryhmästä.

1. Vihannekset

Monipuoliset vihannekset suojaavat lastasi kaikenlaisilta sairauksilta. Tämä johtuu siitä, että vihannekset tarjoavat energiaa, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, ravintokuitua ja vettä.

2. Hedelmät

Kuten vihannekset, hedelmätkin tarjoavat energiaa, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, ravintokuitua ja vettä.

3. Viljat (viljatuotteet)

Viljat antavat lapsellesi energian, jonka he tarvitsevat kasvamiseen, kehittymiseen ja oppimiseen.

Terveelliset vaihtoehdot sisältävät pääasiassa kokonaisjyvisiä tai korkean ravintokuitua sisältäviä vaihtoehtoja, kuten leipiä, viljatuotteita, riisiä, pastaa, nuudlejä, polentaa, kauraa, kiinoa ja ohraa.

4. Vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa ja lihan korvikeita

Vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa ja kasvisproteiinin lähteitä – kuten kananmunia, papuja (viljelykasveja), tofua ja pähkinöitä – antavat lapsellesi rautaa, sinkkiä, B12-vitamiinia, omega-3-rasvhappoja ja proteiinia kasvuun sekä aivojen, hermoston ja lihasten kehittymiseen.

5. Maitotuotteet

Maito, juusto ja jogurtti antavat lapsellesi proteiinia ja kalsiumia. Kalsiumi auttaa rakentamaan vankkoja luita ja hampaita. Vähärasvaiset maitotuotteet suositellaan yli 2-vuotiaille lapsille, mutta ei nuoremmille.

Kuinka paljon lapsi syödä pitäisi?

Vakio australialaiset ravitsemussuositukset ovat seuraavat:

Hedelmät ja vihannekset

  • 2–3 vuotta: 1 annos hedelmää ja 2,5 annosta vihannekset joka päivä
  • 4–8 vuotta: 1,5 annosta hedelmää ja 4,5 annosta vihannekset joka päivä

Viljat (viljatuotteet)

  • 2–3 vuotta: 4 annosta joka päivä
  • 4–8 vuotta: 4 annosta joka päivä

Vähärasvaiset lihat, kalat, siipikarja, muna, tofu, pähkinät ja siemenet, sekä paput/viljelykasvit

  • 2–3 vuotta: 1 annos joka päivä
  • 4–8 vuotta: 1,5 annosta joka päivä

Maitotuotteet

  • 2–3 vuotta: 1,5 annosta joka päivä
  • 4–8 vuotta: 1,5–2 annosta joka päivä

Lue lisää kätevästämme infograafioista siitä, kuinka paljon ruokaa lapsi tarvitsee.

Terveelliset välipalat

Terveelliset välipalat voivat auttaa lastasi täyttämään päivittäiset ravintotarpeensa.

Pidä aina kotona monipuolinen valikoima terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksitikkuja terveillä dippeillä kuten hummuksella, luonnollista jogurttia leikatuilla hedelmillä, ja terveellisiä kotitekoisia mufinseja tai mueslibareja, jotka ovat matalissa rafineeratuissa sokereissa.

Vältä antamasta lapsellesi "joskus-ruokia" välipalana, sillä ne ovat huono ravintoaineiden lähde.

Rajoitettavat ruoat

"Joskus-ruoat", joita kutsutaan myös roskaruoksi tai "valintaruoksi", sanotaan siksi, koska ne eivät ole välttämättömiä lapsesi ravintotarpeisiin. Nämä ruoat ovat yleensä korkeassa suolassa, kyllästyneessä rasvassa ja sokerissa, ja matalassa ravintoaineissa. Esimerkkejä ovat sipulichipsit, keksi, suklaa, kakkupala, jäätelö, lihapiirakat ja muut piirakkaruoat, karkit, monta nopeaa ruokaa ja paistettuja ruokia.

Nämä ruoat lisäävät lapsen lihavuuden ja tyyppi 2 diabeteksen riskiä. Rajoita niitä erityistilaisuuksiin ja pieniin määriin.

Ruoka-aineksenkestottomuudet ja allergiat

Joillakin lapsilla on allergioita tai kestottomuuksia tiettyihin ruokiin, kuten maitotuotteisiin, muniin, pähkinöihin ja mereneläimiin.

Lapsesi turvallisuuden kannalta on paras nähdä lääkäri tai valtuutettu ravitsemusneuvonantaja vahvistaakseen kestottomuuden tai allergian, ja oppia hallitsemaan sitä, jotta he eivät jää ilman mitään keskeisiä ravintoaineita kasvua ja kehitystä varten.

Vinkit terveellisten ruokailutapojen kannustamiseksi

Voit kannustaa lastasi syömään terveellisesti:

  • tekemällä ruokailuista iloisia, hauskoja tilaisuuksia
  • ottaen heidät syömään perheen kanssa ruokapöydässä
  • ei säilyttämällä joskus-ruokia kotona
  • säästämällä joskus-ruoat vain erityistilaisuuksiin
  • pitämällä hedelmäastian käden ulottuvilla, helpona välipalavalintana
  • opettamalla heille siitä, miten ruoat kasvatetaan ja mistä ne tulevat
  • tekemällä terveellisistä ruoista hauskoja – esimerkiksi leikkaamalla voileipiä, hedelmiä ja vihannekset mielenkiintoisiin muotoihin
  • ottamalla heidät mukaan ostoksiin, keittämiseen ja ruoan valmistelemiseen, ikäänsopivalla tavalla
  • kannustamalla heitä kokeilemaan uusia ruokia, ilman pakottamista
  • sammuttamalla TV ja tietokone ruokailuina, ja kun mahdollista syömällä yhdessä heiden kanssa

Previous:

Next:

  • Miten puhua lapsille ja nuorille Ukrainasta
    Miten puhua lapsille ja nuorille Ukrainasta
    Ukrainassa vallitseva kriisi on hallinnut keskusteluja ja sosiaalisen median syötteitä viimeisten viikkojen ajan, ja lapset sekä nuoret voivat tuntea sen painoa. Olipa kyseessä sitten nuoret, jotka ovat jo tarpeeksi vanhoja doomscrollaamaan uutisia i
  • 8 vahtiaktiviteettia, jotka ovat niin hauskoja, ettei lapset kaipaile vanhempiaan
    8 vahtiaktiviteettia, jotka ovat niin hauskoja, ettei lapset kaipaile vanhempiaan
    Kokenneet vahtit ja hoitajat tietävät, että lasten pitäminen kiireisinä hauskoilla, luovilla aktiviteeteilla on paras tapa estää murtuneet, kun äiti ja isä menevät ulos oven. Jopa parempi, lapsenhoitaja, joka ottaa johdon ja opastaa hoidettavansa ku
  • 6 yleistä syytä kevyempään kuukautisvuotoon
    6 yleistä syytä kevyempään kuukautisvuotoon
    Normaalia kevyempi kuukautisvuoto voi johtua monista asioista, mukaan lukien raskaus, stressi ja sairaus. Joskus nainen saattaa olla vuotoa ja luulla kuukautistensa alkavan, mutta ei näe enempää verenvuotoa. Tämä voi olla nistymisvuoto, joka on raska