Ejercicios con mancuernas para adolescentes

El entrenamiento de fuerza beneficia a adolescentes que quieren mejorar rendimiento deportivo, evitar lesiones, perder grasa o simplemente ganar confianza. Añadir peso al ejercicio acelera el metabolismo para quemar calorías y hace que los músculos trabajen más, resultando en mayor masa muscular. Hay varios ejercicios con mancuernas ideales para el cuerpo en crecimiento de un adolescente, según Jodi Sussner, directora de entrenamiento personal y programación en Snap Fitness World Headquarters en Chanhassen, Minnesota.

Consideraciones

Los adolescentes suelen tener su primera experiencia con mancuernas. Al ser una actividad nueva, deben empezar despacio y aprender técnicas correctas. Deben visitar al médico para asegurar que pueden levantar pesas. Un entrenador certificado con experiencia en adolescentes puede ayudar a diseñar un programa adaptado a su complexión y nivel. El entrenador aconsejará frecuencia, series y repeticiones adecuadas. Los adolescentes que han alcanzado la pubertad tienen las hormonas necesarias para desarrollo muscular. Los que no, no verán músculos más grandes, pero sí se harán más fuertes.

Principiantes

Los adolescentes deben empezar con ejercicios de peso corporal: flexiones, dominadas, abdominales, antes de avanzar a pesas libres. Es mejor trabajar distintos grupos musculares en días diferentes. Al empezar con mancuernas, suelen hacer dos series de 8-12 repeticiones. El peso varía: uno puede empezar con 1-2 kg y otro con 7-9 kg. Un entrenador hará recomendaciones individuales. Si siente dolor al levantar, es señal de peso excesivo o demasiadas repeticiones. Cada sesión debe empezar y terminar con estiramientos suaves.

Zancada lateral con giro

Los adolescentes se benefician de zancadas laterales porque desafían los múltiples planos de movimiento funcionales en su día a día, dice Sussner. Mejoran equilibrio y estabilidad del core. Pies a ancho de caderas, mancuernas a los lados. Zancada con una pierna manteniendo la otra estirada. Rota las mancuernas hacia el suelo y cruza la pierna flexionada, luego impulsa con la pierna flexionada y junta los pies. Opción para mejorar equilibrio: mantenerse en una pierna al juntar.

Remo en plancha

Los adolescentes suelen ser sedentarios: horas sentados en clase y luego videojuegos y deberes. Por eso, construir y mantener fuerza del core con ejercicios como el remo en plancha es crucial, dice Sussner. También trabaja fuerza de la zona media-alta de la espalda, importante para buena postura. Mantén posición de flexión o plancha con mancuernas en cada mano, muñecas rectas. Eleva una mancuerna al lado del cuerpo y empuja la mano contraria al suelo. Caderas niveladas, abdominales contraídos, mirada al frente. Versión más fácil: rodillas en el suelo para apoyo extra.

Sentadilla con recogida

Sentadillas profundas son efectivas para mantener fuerza, equilibrio y rango de movimiento en tren inferior. Combinar curl de bíceps y press militar mantiene equilibrio y fuerza de tren superior, mejora rendimiento atlético y facilita actividades diarias, dice Sussner. Ambas mancuernas en el suelo. Sentadilla para recoger una, pecho erguido, peso en talones, caderas niveladas. Repite al otro lado o recoge y suelta ambas en una repetición. Añade curl de bíceps tras recoger: baja en sentadilla para soltarla. Repite al otro lado. Añade press militar tras el curl: un brazo extendido overhead, muñeca recta, cuello relajado. Repite al otro lado.

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