Mantener un Peso Saludable: Ejercicio y Alimentación

Claves para un peso saludable

Ejercicio regular y buenos hábitos alimentarios son la base. Algunos creen que requieren gran esfuerzo o planificación, pero no es cierto. Lo mejor es integrar pequeños cambios que se vuelvan rutina.

Todos hemos incorporado hábitos ya automáticos (cepillarse dientes). Aquí tiene la info para que estos hábitos saludables sean igual de fáciles.

Ejercicio regular

Adolescentes: 60+ minutos diarios de actividad física. Nota: «actividad». Mientras mueva el cuerpo, no requiere ejercicios complejos ni gimnasio diario. Lo importante: cada semana, equilibrio entre aeróbico, fuerza y flexibilidad. Haga del ejercicio un hábito programándolo cada día.

Días con entrenamiento de fútbol o aeróbic: fácil superar la hora. Pero la mayoría estamos ocupados y 60 min/día parece mucho. Buena noticia: puede fraccionarse en «píldoras de ejercicio» durante el día.

Como un snack sano evita hambre, los «snacks de ejercicio» mantienen energía. Levántese 15 min antes para yoga/estiramientos. Camine/corra ligero 15 min al mediodía. Repita tras clase, o vaya andando/bici a casa. Añada escaleras, clase de gimnasia, desplazamientos entre clases: ya tiene sus 60 minutos.

10 consejos para un estilo de vida activo

  1. Empiece hoy: salga a caminar.
  2. Use escaleras, no ascensor.
  3. Camine o vaya en bici a colegio/casa de amigos en vez de coche.
  4. Si debe conducir, aparque más lejos y camine lo extra (si es seguro).
  5. Aspire su habitación, lave el coche, corte césped. ¡No es tarea, es oportunidad de ejercicio!
  6. Limite pantallas (TV, móvil, ordenador, videojuegos) a 2 horas/día (excluyendo deberes). Si juega, elija juegos interactivos que muevan.
  7. Bailar. Incluso solo en su habitación, suelta a su música favorita quema>300 kcal/hora.
  8. Descubra qué ejercicio le gusta y pruébelo. Vaya despacio si es principiante. Si le da corte, busque compañero. Motivarse es más fácil haciendo lo que gusta.
  9. Si se aburre fácil, alterne actividades para que siempre sean novedosas.
  10. Incluya actividad que acelere corazón, respiración y haga sudar.

Buenos hábitos alimentarios

Comer bien no es hacer dietas repetidas. Estudios muestran que dietas a menudo fallan y pueden tener efecto rebote: se recupera más peso del inicial.

Una razón: dietas etiquetan alimentos «buenos» o «malos», cuando todo vale con moderación. También fomentan «renunciar» a alimentos, generando sensación de privación. Y agotan nutrientes importantes. Adolescentes deben comer variado; un capricho ocasional no pasa nada. Una chocolatina sabe más especial si es ocasional, no diaria.

La mejor forma de mantener peso saludable (o perder si necesita) es elegir alimentos sanos cada día. Para algunos, implica cambiar mentalidad: no ver comida emocionalmente (premio por buena nota, consuelo ante estrés), sino como combustible práctico para el cuerpo.

10 claves para alimentación saludable

  1. Sustituya refrescos, zumos y bebidas isotónicas azucaradas por agua, leche desnatada o bebidas sin azúcar.
  2. Mínimo 5 raciones diarias de fruta y verdura. La fibra sacia y aporta nutrientes y sabor que satisfacen al cuerpo.
  3. Variedad de todos los grupos: frutas/verduras, cereales (incluyendo integrales), proteínas, lácteos. Incluya integrales y proteína magra en cada comida principal.
  4. Elecciones más sanas en comida rápida: hamburguesa simple en vez de grande, ensalada en vez de patatas. Tamaños normales, ¡no «maxi»! Mejor evite fast food cuando pueda.
  5. Tenga alimentos sanos a mano. Si su cocina tiene apio, pasas, crema de cacahuete, hará «hormigas en un tronco» en vez de galletas (quizás deba enseñar a sus padres a comprar lo bueno).
  6. Lleve sus snacks sanos fuera de casa para evitar máquinas vending o tiendas de conveniencia. Zanahoria, fruta, trail mix casero en vez de galletas, patatas, ultraprocesados cargados de grasa/calorías.
  7. Coma cuando tenga hambre. Si come por aburrimiento, su mente le pide otra cosa.
  8. Desayuno sano cada día.
  9. No coma viendo TV: comerá más de lo que cree.
  10. Atención a porciones. Si es grande, parta a la mitad y guarde mitad para luego, o comparta.

Use su creatividad para encajar ejercicio y alimentación sana en su vida a su manera. Somos distintos. Su mejor amigo prefiere gimnasio; usted prefiere parque con su perro jugando al frisbee. Saber qué le va bien facilita hacerlo.

Previous:

Next: