Cómo afrontar la depresión posparto: estrategias emocionales, físicas y sociales
Aunque nadie quiere lidiar con depresión posparto, recibir el diagnóstico puede ser alivio: ya sabes qué ocurre y puedes empezar el tratamiento.
Hoy hay muchos recursos para madres con trastornos del estado de ánimo posparto: terapeutas, psiquiatras, medicación, grupos de apoyo. Vas en camino de sentirte mejor y más tú.
Aun así, el día a día de una madre cuidando hijos (¡uno o varios!) es un reto, y la depresión posparto lo dificulta más. Por eso ningún plan de tratamiento está completo sin consejos para afrontar la depresión posparto a diario y los cambios de estilo de vida necesarios para superar esta etapa.
Aquí tienes consejos probados, de madre a madre, para afrontar tu camino a través de la depresión posparto. También sirven a quien te apoya y cuida.
Estrategias emocionales
Al empezar tu camino de curación, puede parecer casi imposible hacer nada —y es comprensible. Puedes hablar con tu terapeuta/consejero y tu red de apoyo sobre cómo motivarte para hacer cambios necesarios y gestionar la depresión posparto.
Incluso si te sientes bloqueada al principio, un poco ayuda mucho. Una sola elección consciente diaria hacia tu bienestar emocional marca la diferencia —y cada pequeño paso suma.
Reserva tiempo para ti
Suena impracticable cuidando un bebé. Pero uno de los detonantes de la depresión posparto es sentirse desbordada y que tu yo se ha perdido entre pañales y baberos.
El tiempo para ti no tiene que ser elaborado. Quizás dejar la vajilla en el fregadero mientras lees un capítulo de tu novela favorita. Quizás sudar mientras el bebé duerme la siesta. Sea lo que sea, reserva unos minutos al día solo para ti. Hazte prioridad.
Reconoce cuándo necesitas ayuda —y pídela
Muchas madres creen que deben "hacerlo todo" o no son buenas madres. Falso. Simplemente no puedes con todo, y no fallas a tu bebé ni a ti pidiendo ayuda. Sí, implica aprender a pedirla —porque no todos saben qué te ayudaría más en cada momento.
También significa reconocer que hay gente dispuesta a traerte comida o sostener al bebé mientras duermes —solo tienes que estar dispuesta a aceptar esa ayuda.
La ayuda también es hablar con tu profesional de salud mental (o ver a tu médico de cabecera para derivación si aún no tienes uno). La terapia conversacional regular tiene beneficios emocionales probados.
Guía de depresión posparto
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Date tiempo para "sentir lo que sientes"
Cuando estás ocupada cuidando al bebé y "enchufada" todo el día, es fácil apartar tus emociones o guardarlas. Eso solo dificulta gestionar la depresión posparto. Necesitas sentir lo difícil para atravesarlo.
Sentirlo todo a la vez puede ser intenso. Ayuda reservar momentos en el día para sentarte, cerrar los ojos y simplemente sentir.
Puedes añadir respiración profunda, escribir lo que sientes, o compartirlo con un ser querido. Sea como sea, haz hueco para esto. Te lo mereces.
Reconoce tus límites
Muchas madres con depresión posparto sienten presión intensa por ser "madre perfecta", pero entender que es virtualmente imposible es paso clave para soltar y sentirse mejor. No es posible tener casa impecable, bebé feliz, agenda fluida y cena casera cada noche —al menos no todo a la vez.
Reconoce tus límites ahora. Recuerda que la etapa en que tu bebé te necesita tan intensamente es solo una etapa. Prioriza tu salud mental y el bienestar de tu bebé por encima de todo. La colada puede esperar —y también esa larga lista de notas de agradecimiento por regalos.
Bienestar físico
La idea de encajar ejercicio, sueño y hábitos sanos puede sonar a quimera ahora. Pero cuidar tu salud física impacta directamente en la mental, así que es vital enfocarte en ello, al menos en parte. De nuevo: más no es mejor.
El cuidado físico puede ocurrir en pequeños momentos entre tomas y siestas. Pero cada cosa que haces suma y te ayuda a sentirte mejor.
Ejercicio
El ejercicio reduce síntomas de depresión posparto. Un metaanálisis de 12 estudios en Birth halló que "el ejercicio físico durante embarazo y posparto es estrategia segura para mejorar bienestar psicológico y reducir síntomas depresivos posparto".
¿Cómo encajar ejercicio siendo madre ocupada y agotada? Casi ningún bebé rechaza el movimiento. Pon al bebé en portabebés o cochecito seguro y sal a caminar. Si prefieres ejercicio solo, házlo cuando el bebé duerma o tengas cuidado. La colada y los platos esperan. Incluso 10-15 minutos diarios ayudan enormemente.
Sueño
La investigación vincula sueño insuficiente con mayor riesgo de síntomas de depresión posparto. Pero la mayoría no necesita estudios para saber que la falta de sueño dificulta funcionar y causa malestar emocional.
El problema: la alteración del sueño y la maternidad reciente van de la mano. Los bebés no duermen como adultos. Duermen en tramos cortos y despiertan frecuentes por la noche —y poco puedes hacer para cambiarlo, especialmente al principio. Tu mejor baza: buscar formas creativas de priorizar tu sueño.
¿Cómo? Acuéstate antes de lo normal (¡los quehaceres esperan!). Pide a tu red de apoyo que sostenga al bebé mientras duermes unas horas. Pide a tu pareja que te deje dormir más los fines de semana. Que tu pareja dé algunas tomas nocturnas, o te traiga al bebé para alimentarlo. Piensa fuera de la caja, pero haz del sueño una prioridad.
Alimentación saludable
Comer sano es otra cosa que se descuida cuidando un bebé, pero te sentirás mejor si nutres tu cuerpo con comida real. Sí, quieres que la preparación sea simple, pero eso no significa sacrificar calidad.
A muchos ayuda tener snacks saludables a mano por la casa mientras das el pecho. Lo mismo con bebidas. Recuerda: si amamantas, probablemente necesitas más calorías. Siempre que puedas, elige alimentos integrales y densos en nutrientes: frutos secos, carnes, huevos, proteínas; frutas y verduras; cereales integrales.
Estrategias sociales
Recuerda: no puedes hacerlo sola. La maternidad no está hecha para ser aislante. Durante la mayor parte de la historia, tu comunidad ("la tribu") te apoyaba al tener un bebé.
Con gran parte de eso perdido hoy, a menudo tenemos que crear esas comunidades nosotras mismas. Pero muchas existen, si las buscas.
Únete a un grupo de apoyo para nuevos padres
Hay muchos grupos de apoyo: en el hospital donde pariste, centro cívico, biblioteca, centro de apoyo a la crianza. Algunos son específicos para madres con depresión posparto; otros, para tus intereses/circunstancias: lactancia, crianza general, etc.
Estos grupos abordan dudas y problemas, pero también crean lazos con otras madres y consuelan al saber que no estás sola en tus luchas.
Únete a un grupo de apoyo online
Hoy muchas madres encuentran su tribu online. Hay infinidad de grupos de apoyo a la crianza online. Algunos tratan específicamente depresión posparto; otros, aficiones (tejer, scrapbooking...).
Lo genial de los grupos online: conectas con otras madres mientras amamantas en el sofá, o en la toma de medianoche. Tener ese salvavidas tiene valor real.
Organizaciones y redes de apoyo valiosas para tu camino posparto:
- Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
- National Alliance on Mental Illness (NAMI)
- The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
- Postpartum Support International: Find Local Support and Help
- Postpartum Progress: Support Groups
Una reflexión final
Una cosa importante sobre la depresión posparto: llevará tiempo sentirte completamente mejor. La curación es día a día; necesitas paciencia y suavidad contigo. No podrás cambiar tu vida toda en un día ni una semana. Y todas estas sugerencias son solo eso: sugerencias. Toma lo que resuene, deja lo demás.
Recuerda que no puedes —ni debes— hacerlo sola. Tus médicos y terapeutas están ahí. También tus amigos y seres queridos. Acude a ellos cuando surja la necesidad. Te ayudarán a responder dudas y preocupaciones, especialmente cuando la realidad diaria de criar un bebé se siente absorbente e insuperable.
Sobre todo, recuerda que eres más fuerte y resiliente de lo que sabes. Lo tienes, y vas a estar bien.
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