Lidiando con la depresión posparto

Si bien nadie quiere lidiar con la depresión posparto, recibir un diagnóstico en realidad puede ser un alivio bienvenido de alguna manera. Ahora que usted y su equipo médico han identificado el problema, sabe lo que debe hacer y puede comenzar el tratamiento.

En estos días, existen tantos recursos para ayudar a las madres que luchan contra un trastorno del estado de ánimo posparto:terapeutas, psiquiatras, medicamentos y grupos de apoyo. Así que está bien encaminado para sentirse mejor y más como usted mismo nuevamente.

Aún así, la vida cotidiana de una madre que cuida a un niño pequeño (¡o varios!) puede ser una lucha, y vivir con depresión posparto solo lo hace más difícil. Es por eso que ningún plan de tratamiento estaría completo sin consejos sobre cómo hacer frente a la depresión posparto a diario y qué cambios de estilo de vida pueden ser necesarios para superar este momento difícil.

Así que aquí hay algunos consejos probados y verdaderos de madre a madre para hacer frente a su viaje a través de la depresión posparto. Estos consejos también pueden ser útiles para cualquier persona que lo apoye o cuide a lo largo de su viaje.

Consejos emocionales

Cuando comienza por primera vez su viaje hacia la curación de la depresión posparto, puede sentirse casi imposible de hacer casi nada, y eso es comprensible. Puede hablar con su terapeuta o consejero, junto con las personas de apoyo en su vida, sobre cómo motivarse para hacer los cambios de vida necesarios y controlar su depresión posparto.

Aún así, incluso si te sientes estancado al principio, un poco ayuda mucho. Incluso hacer una pequeña elección consciente hacia el bienestar emocional por día puede marcar una gran diferencia, y cada pequeño paso suma.

Estos son algunos consejos de cuidado personal emocional para manejar la montaña rusa de la depresión posparto:

Hágase tiempo para usted mismo

¡Esto puede sonar completamente impráctico cuando está cuidando a un bebé! Sin embargo, uno de los desencadenantes de la depresión posparto es sentirse abrumado y como si su sentido de identidad se hubiera perdido en una pila de pañales y paños para eructar.

Tomarse un tiempo para uno mismo no tiene por qué ser extravagante. Tal vez signifique dejar que los platos se amontonen en el fregadero mientras lees el próximo capítulo de tu novela favorita. Tal vez signifique entrar en una sesión de sudor mientras su bebé duerme la siesta. Sea lo que sea, tómese un puñado de minutos de su día solo para usted. Conviértete en una prioridad.

Reconozca cuándo necesita ayuda y pídala

Muchas nuevas mamás piensan que necesitan “hacerlo todo” o que no son buenas mamás. Pero eso está lejos de la verdad. Simplemente no puede hacer todo, y no se fallará a sí misma ni a su bebé de ninguna manera si busca ayuda. Sí, eso puede significar aprender a pedir ayuda, porque no todos saben qué es lo que más te ayudaría en una situación determinada.

También significa reconocer que hay muchas personas en su vida que están listas para hacer cosas como llevarle una comida o sostener a su bebé mientras duerme la siesta; solo tiene que estar dispuesto a aceptar esa ayuda en su vida. .

La ayuda también puede significar hablar con su proveedor de atención de la salud mental (o ver a su médico de atención primaria para obtener una remisión si aún no tiene uno). La terapia de conversación regular ha demostrado tener muchos beneficios emocionales.

Guía de depresión posparto

Obtenga nuestra guía imprimible para ayudarlo a hacer las preguntas correctas en su próxima cita con el médico.

Lidiando con la depresión posparto

Date tiempo para "Sentir las sensaciones"

Cuando está ocupada cuidando a un bebé y está “activada” todo el tiempo, puede ser fácil dejar de lado sus sentimientos o mantenerlos reprimidos. Eso solo hace que controlar los síntomas de la depresión posparto sea mucho más difícil. Tienes que ser capaz de sentir los sentimientos difíciles para superarlos.

Por supuesto, ¡sentir todo a la vez puede ser intenso! Puede ser útil crear momentos en tu día en los que te sientes conscientemente, cierres los ojos y simplemente te dejes sentir.

Puede agregar un poco de respiración profunda a esto, o puede tomarse unos minutos para escribir sus sentimientos o compartirlos con un ser querido. De cualquier manera, haz tiempo para esto. Te lo mereces.

Reconoce tus límites

Muchas mamás que viven con depresión posparto sienten una intensa presión por ser una “mamá perfecta”, pero comprender que eso es prácticamente imposible es un paso importante para dejarse llevar y sentirse mejor. Simplemente no es posible tener una casa ordenada, un bebé feliz, un horario simplificado y una cena recién cocinada en la mesa todas las noches, al menos no todo a la vez.

Reconoce tus límites ahora mismo. Recuerda que la temporada en la que tu bebé te necesitará tan intensamente es solo una temporada. Priorice su salud mental y la salud y el bienestar de su bebé, por encima de todo en este momento. La colada puede esperar, al igual que la larga lista de notas de agradecimiento para regalos de bebé.

Bienestar físico

La idea de adaptarse al ejercicio, el sueño y otros hábitos saludables puede sonar completamente descabellada en este momento. La cuestión es que cuidar tu salud física puede tener un efecto directo en tu salud mental, por lo que es vital que te concentres en esto ahora mismo, al menos hasta cierto punto. Una vez más, debe recordar que más no es igual a mejor.

El cuidado de su salud física puede ocurrir en pequeños momentos, entre las tomas y las siestas de su bebé. Pero cada cosa que haces suma y te ayudará a sentirte mejor.

Ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo en la disminución de los síntomas de depresión posparto. Un metanálisis de 12 estudios de investigación publicados en la revista Birth encontró que “el ejercicio físico durante el embarazo y el puerperio es una estrategia segura para lograr un mejor bienestar psicológico y reducir los síntomas depresivos posparto”.

¿Cómo incluir el ejercicio cuando eres una mamá ocupada y exhausta? Casi no hay bebé al que no le guste el movimiento. Así que amarre a su bebé en un portabebés, o de manera segura en una carriola, y salga a caminar. Si prefiere hacer ejercicio solo, trate de incluirlo cuando su bebé duerma la siesta o cuando tenga cuidado de su bebé. La ropa y los platos pueden esperar. Incluso 10 a 15 minutos de ejercicio al día pueden ser de gran ayuda.

Dormir

Las investigaciones han encontrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de síntomas de depresión posparto. Pero la mayoría de nosotras no necesita leer un estudio de investigación para saber que la falta de sueño dificulta mucho el funcionamiento y puede provocar todo tipo de problemas emocionales. molesto.

El problema es que la interrupción del sueño y la nueva maternidad van de la mano. Los bebés no duermen de la misma manera que los adultos. Duermen en períodos cortos y se despiertan con frecuencia por la noche, y no hay mucho que puedas hacer para cambiar eso, especialmente en los primeros meses. Su mejor apuesta aquí es encontrar formas creativas de hacer de su propio sueño una prioridad.

¿Como hacer eso? Ve a dormir más temprano de lo que normalmente lo haces (nuevamente, ¡esas tareas pueden esperar!). Pídale a su gente de apoyo que sostenga a su bebé mientras duerme la siesta por unas horas. Pídele a tu pareja que te deje dormir más tarde los fines de semana. Haga que su pareja tome algunas tomas a mitad de la noche, o pídale que le traiga a su bebé para que lo alimente. Piense fuera de la caja, pero haga del sueño una prioridad.

Alimentación saludable

La alimentación saludable es otra cosa que puede pasarse por alto cuando estás cuidando a un bebé, pero te sentirás mejor en general si nutres tu cuerpo con alimentos saludables. Sí, desea que la preparación de la comida sea lo más simple posible en este momento, pero eso no significa que deba escatimar en calidad.

Para muchos de nosotros, puede ser útil tener refrigerios saludables alrededor de la casa para un fácil acceso mientras alimentamos a nuestro bebé. Lo mismo ocurre con las bebidas. Recuerde que si está amamantando, es probable que necesite más calorías en este momento. Siempre que sea posible, concéntrese en alimentos integrales ricos en nutrientes, como nueces, carnes, huevos y otras proteínas; frutas y verduras; y cereales integrales.

Estrategias Sociales

Recuerda que no puedes hacer esto solo. La maternidad no está destinada a ser una experiencia de aislamiento. Durante la mayor parte de la historia humana, su comunidad ("la aldea") la apoyaría cuando tuviera un nuevo bebé.

Con tanto de eso perdido en estos días, a menudo tenemos que crear esas comunidades nosotros mismos. Pero hay muchos por ahí, si solo los buscas.

Únase a un grupo de apoyo para padres primerizos

Hay muchos grupos de apoyo para padres primerizos, ya sea en el hospital donde dio a luz, en un centro recreativo comunitario, en una biblioteca o en un centro de apoyo para padres primerizos. Hay grupos de apoyo que son específicos para mamás que luchan contra la depresión posparto, y hay grupos de apoyo específicos para sus intereses o circunstancias, incluidos grupos de apoyo para la lactancia, grupos de apoyo para padres en general y más.

Estos grupos están ahí para abordar cualquier problema y pregunta que pueda tener, pero también se trata de formar lazos con otras mamás y consolarse con el hecho de que no está sola en sus luchas.

Únase a un grupo de apoyo en línea

En estos días, muchas mamás encuentran sus tribus en línea. Hay tantos grupos de apoyo para padres en línea. Algunos pueden lidiar específicamente con la depresión posparto, pero otros pueden simplemente tener que hacer un pasatiempo, como tejer o hacer álbumes de recortes.

Lo bueno de los grupos de mamás en línea es que puede conectarse con otras mamás mientras amamanta a su bebé en el sofá, o mientras está levantada alimentando a su bebé en medio de la noche. Hay un verdadero valor en tener ese tipo de salvavidas.

Aquí hay algunas organizaciones maravillosas y redes de apoyo que pueden ayudarla en su viaje posparto:

Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA)

Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI)

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG)

Postpartum Support International:Encuentre apoyo y ayuda local

Progreso posparto:grupos de apoyo

Una palabra de Verywell

Una de las cosas importantes que debe recordar acerca de la depresión posparto es que le llevará tiempo sentirse completamente mejor. La curación es un tipo de cosa del día a día, y necesitas tener paciencia y ser amable contigo mismo. No podrá hacer todos los cambios en su vida en un solo día, ni siquiera en una semana. Y todas las sugerencias que se ofrecen aquí también son solo sugerencias. Puedes tomar lo que te parezca correcto y dejar el resto atrás.

Recuerde que no puede, ni debe, hacer esto solo. Sus médicos y terapeutas están ahí para usted. También lo son tus amigos y seres queridos. Acérquese a ellos cada vez que surja la necesidad. Pueden ayudarlo a responder cualquier pregunta o inquietud que tenga, especialmente cuando la realidad cotidiana de criar a un bebé se siente abrumadora e insuperable.

Por encima de todo, recuerda que eres más fuerte y resistente de lo que crees. Tienes esto, y vas a estar bien.


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