El equilibrio físico y emocional de tener un bebé

Cuando tienes un bebé, puedes sentir que deberías enfocar toda tu atención en tu nuevo bebé. Después de todo, tu recién nacido depende completamente de ti para comida, consuelo, refugio y mucho más. Pero poner todo tu foco en el bebé y no prestar atención a tu propia salud y bienestar sería un error. Tener un bebé no te convierte en una superheroína mágica sin necesidades.

Te estarás recuperando físicamente del parto. Por ejemplo, puedes tener dolores y molestias por el duro trabajo del trabajo de parto. Puedes tener puntos en el perineo o una incisión por un parto por cesárea. Como tu cuerpo ha pasado las últimas 40 semanas dando nutrientes a tu bebé para crecer, también te estarás recuperando del embarazo. Si estás amamantando, esto viene con su propio conjunto de desafíos.

Te estarás recuperando emocionalmente: tener un bebé cambia la vida enormemente. Incluso si este es tu segundo, tercer o sexto bebé, tienes una persona adicional que cuidar. Los roles cambian; las rutinas se alteran (o se vuelven del revés). Tu vida diaria se verá fuertemente afectada.

Prestar atención a tu salud física y emocional es esencial. Tu bienestar físico afectará tus emociones y viceversa. Ambos afectan tu capacidad para cuidar e interactuar con tu bebé.

Recuperación del parto y primeros días posparto

El primer paso para cuidar de tu yo completo es entender qué está pasando con tu cuerpo y mente. Hay mucho aconteciendo en esos primeros días, semanas y meses posparto. En los primeros días posparto, tu recuperación física y desafíos pueden incluir:

  • Dolores y molestias generales por el duro trabajo del trabajo de parto y el parto
  • Dolor en la incisión, si tuviste una cesárea
  • Entuertos, que son contracciones uterinas que ocurren en los primeros días después del parto
  • Loquios, o sangrado vaginal posparto; no es doloroso, pero necesitar compresas postparto grandes puede ser incómodo
  • Dolor por episiotomía o desgarro vaginal; la zona puede estar dolorida, haciendo que sentarse sea doloroso
  • Hemorroides, especialmente si tuviste un parto vaginal
  • Sensibilidad y dolor en los pezones, especialmente si luchas para que tu recién nacido agarre bien
  • Ingurgitación mamaria, especialmente si no estás amamantando
  • Fatiga o agotamiento, tanto por el trabajo físico y emocional del parto como por el nuevo reto de cuidar a un bebé en medio de la noche

En los primeros días posparto, tu recuperación emocional y desafíos pueden incluir:

  • La "tristeza posparto", un término popular para los cambios de humor, tristeza o ansiedad que puedes sentir justo después de tener un bebé.
  • Falta de confianza en tu capacidad para cuidar al recién nacido, incluso si no es tu primer bebé
  • Incertidumbre sobre tus nuevas rutinas diarias y cómo vas a "hacerlo todo"
  • Decepción o sentimientos de vergüenza si el parto no fue como esperabas
  • Preocupación de que no estás creando vínculo con tu bebé "como deberías"

Salud física y mental posparto en los primeros meses

¿Qué pasa en las primeras semanas y meses de recuperación y vida con tu bebé? Los desafíos físicos o molestias que puedes experimentar en los primeros meses posparto incluyen:

  • Fatiga o agotamiento por patrones de sueño alterados. Puede empeorar por anemia posparto o deficiencias vitamínicas.
  • Sangrado y manchado vaginal posparto continuado, que puede durar un mes o un poco más (aunque debería disminuir después de la primera semana)
  • Dolor de espalda y otros dolores corporales por sostener y cuidar a tu bebé
  • Sentir hambre o sed extra, especialmente al amamantar
  • Ser más susceptible a resfriados e enfermedades, y posiblemente tardar más en recuperarte cuando te enfermas
  • Relaciones sexuales dolorosas, cuando te den el alta para volver a tener sexo

Los desafíos emocionales o molestias que puedes experimentar en los primeros meses posparto incluyen:

  • Sentirte abrumada cuidando a tu bebé, a ti misma, al resto de tu familia y a tu vida en general
  • Tristeza posparto continuada; si dura más de un par de semanas, habla con tu médico. Puedes estar experimentando depresión posparto, que afecta a 1 de cada 9 madres.
  • Sentirte aislada y sola, especialmente después de las primeras semanas cuando menos amigos y familia te visitan
  • Sentirte abandonada o incluso enfadada si hay gente que crees que debería ayudarte pero no lo hace
  • Cuestionar si tomaste la decisión correcta, ya fuera volver al trabajo o quedarte en casa con tu bebé
  • Preocupación por desafíos financieros y los gastos que traen los recién nacidos, especialmente si pierdes ingresos por faltar al trabajo
  • Tensión en la relación entre tú y tu pareja, e incluso entre tú y tus otros hijos
  • Preocupación de que "no eres una madre lo suficientemente buena" o que cometes errores o que vas a cometer un error
  • Preocupación de que no "disfrutas la maternidad" o que no estás "vinculando lo suficiente" con tu nuevo bebé

Cuidar tu salud física y emocional

Tu bienestar emocional tiene un efecto directo en tu salud física. Y tu salud física tiene un efecto directo en tu salud emocional.

Por ejemplo, si estás privada de sueño, esto es un problema de salud física. La falta de sueño aumenta tus probabilidades de contraer una enfermedad, por ejemplo. Pero la falta de sueño también es un problema emocional. Las personas privadas de sueño pueden tener dificultad para concentrarse, pueden sentirse tristes o ansiosas, o pueden sentirse irritables.

Tu salud emocional también puede afectar tu salud física. Por ejemplo, si te sientes ansiosa o deprimida, puedes tener dificultad para hacer las cosas cotidianas. Puede que no tengas la energía para cocinar comidas saludables para ti. Esto, a su vez, afectará tu salud física.

8 cosas para cuidar de tu yo completo

Cuidar de ti misma además de tu bebé puede sentirse abrumador, pero no tiene por qué ser así. Hay varias acciones que puedes tomar que te permitirán cuidar tanto tu bienestar físico como emocional al mismo tiempo.

Ve paso a paso —incluso hora a hora

Sí, hay mucho que hacer, tanto para ti como para tu bebé. Pensar en todo probablemente te hará sentir abrumada. El filósofo chino Lao Tzu dijo: "Si estás deprimida, vives en el pasado. Si estás ansiosa, vives en el futuro. Si estás en paz, vives en el presente".

Por el bien de tu salud mental, intenta tomar las cosas día a día. O, mejor aún, hora a hora. Incluso momento a momento.

En lugar de pensar en el horario y las tareas de tu día, considera qué es la única cosa que necesitas o deberías hacer ahora mismo. Quizás sea beber un vaso de agua. Quizás sea cambiar un pañal. Quizás sea simplemente tomar unas respiraciones profundas.

Considerar solo lo que necesitas hacer en este momento es una forma de atención plena (mindfulness). Es más fácil de decir que de hacer, pero con práctica, la atención plena puede traer más paz a tu día. Esto aliviará tanto tu estrés físico como emocional.

Haz lo que puedas para dormir un poco

Lo sabemos, lo sabes: todos te dicen que duermas más. Pero, ¿cómo puedes dormir cuando tu bebé llora por la noche? O estás alimentando a tu recién nacido cada dos horas? O tienes tantas otras cosas que hacer?

Dormir es difícil cuando eres madre primeriza. También es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud emocional y física. Entonces, ¿cuál es la clave para dormir un poco? (Además del conocido dicho: "Duerme cuando tu bebé duerma".)

Una de las mejores formas de dormir más requiere la ayuda de otra persona. Puede ser tu pareja, un amigo o familiar. Una niñera o una doula posparto también son opciones.

Elige un bloque de horas donde priorizarás el descanso y el sueño. Al menos cuatro horas seguidas es ideal. Si puedes hacer esto todos los días, mejor. Pero menos de cuatro es mejor que nada, y unas pocas veces a la semana (o incluso una vez a la semana) es mejor que nada.

Este debe ser un momento en el que tengas un ayudante. El trabajo de tu ayudante es cuidar completamente a tu recién nacido, en la medida de lo posible. Este ayudante cambiará pañales, escuchará llantos, mecerá al bebé, jugará con él, lo alimentará y le hará eructar.

Si estás amamantando en exclusiva, el trabajo del ayudante es traerte al bebé, ayudar con el agarre, quedarse en la habitación mientras amamantas y luego llevarse al bebé en cuanto termine de mamar. Hacen el cambio de pañal, eructos, mecer, etc. ¡Tú solo ofreces tu pecho!

Estas horas dedicadas al sueño no tienen por qué ser de noche. Si la única vez que tu pareja, hermana o niñera está disponible es entre las 9 a.m. y la 1 p.m., acéptalo.

Seguirás cansada, por supuesto. Pero tendrás unas horas cada día (o cada semana) en las que podrás descansar. Incluso si no puedes dormirte, al menos puedes tumbarte con los ojos cerrados y no preocuparte (tanto) de si tu bebé está bien o te necesita.

Mima tu cuerpo

Las nuevas madres pueden sentir todo tipo de sentimientos hacia sus cuerpos posparto, incluyendo ira, decepción, vergüenza o frustración. Al igual que cuidas amorosamente a tu recién nacido, cuida amorosamente el cuerpo que gestó y parió a ese bebé.

Recuérdate a ti misma que este cuerpo tuyo hizo un pequeño ser humano. Eso es asombroso. Y trabajo duro. Tu cuerpo merece un poco de mimo también.

Puedes mimar amorosamente tu cuerpo posparto mediante:

  • Dándole snacks saludables, como verduras o frutas frescas.
  • Bebiendo agua cuando tengas sed. Añade una rodaja de limón o naranja para hacerlo un poco más especial.
  • Tomando una vitamina, posiblemente tus vitaminas prenatales, para ayudar a restaurar tus niveles de nutrientes posparto. (Habla con tu médico sobre la mejor opción para ti.)
  • Usando el baño de asiento (sitz bath) para cuidar tu zona dolorida. (Deberías haber recibido uno con instrucciones al salir del hospital. Si no, puedes comprarlos en una farmacia. También puedes usar tu bañera, llenándola solo con unos centímetros de agua tibia.)
  • Usando un irrigador perineal (peri-bottle) después de ir al baño para cuidar tu perineo. También puedes comprar un spray analgésico para esta zona.
  • Tomando analgésicos aprobados por el médico. Incluso si amamantas, la mayoría puede tomar paracetamol o ibuprofeno a corto plazo. No esperes a que el dolor sea muy fuerte para tomar algo, porque esperar hasta que el dolor sea intenso hace que la medicación sea menos efectiva. Habla con tu proveedor de atención sobre qué dosis y frecuencia son seguras para ti.
  • No exigirle a tu cuerpo demasiado, demasiado rápido. No deberías ser "tu yo de antes" unas pocas semanas posparto. La recuperación lleva tiempo.

Mueve tu cuerpo —con suavidad

En las primeras seis semanas después de dar a luz, las madres posparto corren riesgo de formación de coágulos de sangre en las piernas o pulmones. Tu riesgo es aún mayor si tuviste una cesárea.

Una de las mejores formas de reducir tu riesgo de formar un coágulo es levantarte y moverte, ya sea caminando por los pasillos del hospital, tu salón o alrededor de la manzana. Pon a tu bebé en un portabebés o cochecito y da un pequeño paseo.

Mover tu cuerpo no solo ayudará a reducir tu riesgo de esta complicación posparto. Mantenerse activa —incluso con un paseo fácil por la manzana— puede mejorar tu salud mental. Esto es aún mejor si puedes caminar al aire libre y ver algunos árboles y cielo.

No tengas miedo de pedir ayuda y apoyo

Uno de los mitos más dañinos de la nueva maternidad es que deberías poder hacerlo todo por tu cuenta. Esto no es verdad.

Piénsalo: incluso concebir a tu bebé requirió más de una persona. No estamos destinadas a criar hijos solas.

Considera a quién podrías llamar para apoyo práctico o preguntas, incluso si solo les hablas por teléfono o videollamada:

  • Una amiga
  • Un familiar
  • Tu pareja, si la tienes
  • La consulta de tu pediatra
  • La consulta de tu ginecólogo
  • Una línea de ayuda sanitaria (algunas aseguradoras tienen un número para consultas de salud gratis)
  • Un consejero profesional
  • Un grupo de apoyo (para nuevas madres, lactancia, depresión posparto, etc.)
  • Una consultora de lactancia certificada
  • Una niñera o guardería
  • Un servicio de limpieza o limpiadora particular
  • Un servicio de entrega de comestibles

Notarás que la lista anterior incluye todo tipo de recursos de apoyo. Porque cuando intentas cuidar a un bebé y tu cuerpo posparto, necesitarás apoyo de cualquier forma que puedas conseguirlo. Esta lista es solo un comienzo.

Haz tiempo para la conexión social

Las nuevas madres a menudo se sienten aisladas, especialmente después de las primeras semanas posparto. En los primeros días, puedes encontrarte abrumada por las visitas, o incluso decirle a la gente que no visite para tener espacio con tu nueva familia.

Pero después de que esta ráfaga de actividad de visitas desaparece, puedes encontrarte en el extremo opuesto —sintiéndote sola. Este es un desafío emocional común para las madres de recién nacidos.

Hacer tiempo para la conexión social —ya sea enviando un mensaje, llamando por teléfono, videollamada, uniéndote a un grupo social de nuevas madres, o caminando a casa de tu vecina y charlando sobre la valla— es vital para tu apoyo emocional y físico.

La investigación ha encontrado que las personas que reportan sentirse solas o aisladas tienen mayor riesgo de enfermedades y depresión posparto. Hacer tiempo para la conexión social es esencial para tu salud física y emocional.

No te sientas culpable por ponerte tu mascarilla de oxígeno primero

¿Sabes por qué te dicen en el avión que te pongas tu mascarilla de oxígeno primero? Porque si no lo haces, puedes desmayarte antes de poder ayudar a tu hijo.

En el contexto de la vida posparto, ponerte tu mascarilla de oxígeno primero podría significar comprar la cuna más barata para poder destinar dinero a una doula posparto o entrega de comestibles. Podría significar devolver regalos de bebé que no quieres o necesitas y usar ese dinero para cosas que necesitas para tu propia salud física o emocional.

Cuidar de ti es una prioridad porque tu bebé te necesita sana tanto en mente como en cuerpo.

Practica el autoperdón

Vas a cometer errores. Forzarás tu cuerpo demasiado pronto. Olvidarás el chupete en casa. Dejarás a tu bebé llorar dos minutos más de lo que crees "aceptable".

Esforzarse por ser la "madre perfecta" no te hará una madre perfecta, te hará una madre estresada y físicamente exhausta.

Cuando te encuentres juzgándote duramente, piensa en qué le dirías a una amiga en la misma situación. Probablemente juzgarías a tu amiga con mucha más compasión de la que te juzgas a ti misma. Ofrece un poco de autoperdón.

Una palabra de Verywell

¡Cuidar a un bebé es trabajo duro! Pero cuidar a una madre nueva también es trabajo duro, y quien cuida a la madre nueva suele ser también quien cuida al nuevo bebé. (Pista: ¡Eres tú!) No podrás hacerlo todo, pero la buena noticia es que no tienes que hacerlo. Solo necesitas hacer lo suficiente. Recuerda que el tiempo invertido en cuidar tu bienestar físico y mental te ayudará a cuidar a tu bebé.

Si estás luchando por cuidar de ti o de tu bebé, pide ayuda. Considera hablar con tu proveedor de salud, tu pediatra, un trabajador social o un ser querido. No tienes que hacer esto sola.

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