• Bebés
• Formar una familia
• Niños
• Crianza general
• Recién nacidos
• Adolescentes
• Niños pequeños
• Embarazo

Dolor de espalda durante la lactancia: causas, consejos y ejercicios

¿Qué causa el dolor de espalda durante la lactancia?

El dolor de espalda durante la lactancia es común en los primeros días, cuando el recién nacido requiere tomas cada una a tres horas. Las tomas frecuentes y el parto reciente pueden ser bastante agotadores para la madre primeriza y a menudo tensionan su espalda. Como resultado, muchas madres lactantes buscan atención médica por dolor de espalda que empeora o se vuelve crónico con el tiempo.

Aunque el dolor de espalda durante la lactancia es molesto, muchas medidas correctivas, posiciones específicas de lactancia y ejercicios suaves ayudan a las nuevas madres a aliviar su espalda. Practicar estas medidas puede ayudar a prevenir que el dolor se vuelva crónico en muchos casos.

Lee este artículo para aprender algunos consejos para evitar y manejar el dolor de espalda durante la lactancia.

Causas del dolor de espalda durante la lactancia

Es común que ocurra dolor de espalda durante la lactancia. Las siguientes razones y factores podrían contribuir a ello:

1. Mala postura durante la lactancia: La postura inadecuada al amamantar, ciertas posiciones de lactancia y el cuidado del bebé suelen ser una causa principal del dolor de espalda. Encjorbarse frecuentemente durante la lactancia o inclinarse hacia abajo podría causar dolor en los músculos de la espalda. Levantar, cargar y colocar al bebé repetidamente también podría provocar dolor de espalda.
2. Dolor muscular posparto: El dolor de espalda durante la lactancia podría ser un remanente del dolor del embarazo. Las hormonas del embarazo, como la relaxina, relajan los músculos y aflojan los ligamentos y articulaciones para el parto. Sin embargo, los músculos relajados podrían tensarse y doler fácilmente, especialmente debido al peso añadido del bebé. El dolor puede persistir durante la fase posparto y verse agravado por la tensión causada por la cesárea y el parto natural en los músculos abdominales y pélvicos.
3. Problemas musculares posparto: Ciertos problemas relacionados con los músculos, como la separación muscular posparto (diástasis de rectos) y el deterioro de los músculos del suelo pélvico, también pueden provocar dolor de espalda.
4. Falta de sueño: Según investigaciones, las madres que duermen menos de cinco horas por noche, seis meses posparto, tienen tres veces más probabilidades de retener el peso del embarazo o incluso aumentar de peso. Podría ser un factor contribuyente para el dolor de espalda durante la lactancia.

Formas de aliviar el dolor de espalda durante la lactancia

Los siguientes consejos y prácticas pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda durante la lactancia:

• Mantén una postura correcta. Una mala postura aporta mucho estrés adicional a la zona lumbar. La mayoría de los casos de dolor de espalda se resolverán una vez que se mejore la postura de lactancia.
• Usa almohadas de apoyo bajo la zona lumbar para obtener soporte adicional. También puedes usar una almohada de lactancia cómoda para aliviar tus brazos y espalda del peso extra.
• Sigue los principios de posicionamiento y agarre correctos al ofrecer el pecho. Considera una posición de lactancia reclinada o de crianza biológica.
• Intenta dormir siempre que el bebé duerma. El estrés y la fatiga suelen ser responsables del dolor de espalda. Un descanso adecuado puede aliviar el dolor de espalda y también ayudar en una mejor recuperación posparto.
• Prueba caminar despacio después de obtener la aprobación del médico. Caminar es un ejercicio seguro, y puedes incluso hacerlo mientras sacas al bebé a pasear. Recuerda pedir permiso a tu médico y preguntarle sobre la intensidad y duración seguras de la caminata para ti.
• Ejercicio suave bajo consejo médico puede ayudarte a fortalecer tus músculos. Cada cuerpo y embarazo es diferente. Por lo tanto, pregunta a tu proveedor de atención médica sobre tu estado de recuperación y el plan de ejercicios que podría convenirte más.

• Compresas calientes alivian el dolor muscular. Puedes usar una almohadilla térmica durante o después de una sesión de lactancia para aliviar el dolor de espalda.
• Pide ayuda a familiares para cuidar a tu bebé. Delega ciertas tareas, como cambiar los pañales del bebé, a tu pareja para que tengas menos tensión. En casos de dolor de espalda severo, extrae tu leche materna y pide a un familiar que se la dé al bebé con biberón.

También puedes considerar consultar a un fisioterapeuta o quiropráctico para aliviar tu dolor de espalda. Sin embargo, visita primero a tu proveedor de atención médica para saber si tu recuperación posparto es adecuada para un tratamiento adicional del dolor de espalda.

Ejercicios para madres lactantes para aliviar el dolor de espalda

Puedes considerar ejercicios suaves después de que tu ginecólogo/obstetra lo permita. Estos ejercicios pueden fortalecer tus músculos, haciéndolos menos propensos a tensiones y dolores.

1. Postura del gato-vaca

Pasos:

• Arrodíllate en la esterilla con las palmas planas sobre ella. Mantén las rodillas y los pies a la anchura de las caderas.
• Comienza con la postura de la vaca inhalando y dejando caer el estómago. Eleva el pecho y la barbilla mientras fijas la mirada hacia el techo. Ensancha los hombros tirando de ellos ligeramente hacia atrás.
• Pasa a la postura del gato exhalando y retraiendo el estómago hacia la columna vertebral.
• Redondea la espalda y deja caer la cabeza hacia el suelo.
• Alterna entre las dos posturas de ocho a diez veces.

Beneficios:

• Reduce la tensión en la columna vertebral al abrir el pecho.
• Estira los músculos de la espalda, hombros y abdomen.
• Mejora la circulación sanguínea hacia la columna vertebral.

2. Postura del niño

Pasos:

• Siéntate en una esterilla de yoga con las caderas sobre los talones. Inclina el torso hacia adelante y baja la frente hacia el suelo.
• Mantén los brazos extendidos y estirados al frente. Extiende la cabeza hacia adelante para tocar el suelo con la frente.
• Presiona suavemente el pecho contra los muslos.
• Mantén la postura de 15 a 20 segundos, desenrolla gradualmente la columna y siéntate de nuevo sobre los talones.
• Repite la postura de ocho a diez veces.

Beneficios:

• Relaja la espalda.
• Estira y fortalece los músculos de la espalda.
• Calma el sistema nervioso.
• Ayuda a la digestión al aliviar el estreñimiento.

3. Perro boca abajo

Pasos:

• Ponte a cuatro patas en el suelo.
• Mantén las manos a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
• Presiona las manos contra el suelo, eleva las caderas, estira las rodillas y los codos, y extiende el coxis formando una "V" invertida.
• Mantén la postura de 15 a 20 segundos y respira profundamente.
• Exhala, flexiona las rodillas y vuelve a la posición neutral.
• Repite la postura de ocho a diez veces.

Beneficios:

• Alarga la columna vertebral.
• Tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo.
• Fortalece los músculos del pecho y aumenta la capacidad pulmonar.
• Fortalece brazos, hombros, piernas y pies.

4. Flexión hacia adelante de pie

Pasos:

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
• Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.
• Exhala e inclínate hacia adelante hacia tus pies.
• Mantén las palmas en el suelo, junto a los pies, o sobre las piernas.
• Mantén la posición de 15 a 20 segundos y continúa respirando.
• Mantén las piernas y la columna erguidas.
• Inhala, estira los brazos hacia el frente y vuelve a la posición inicial.

Beneficios:

• Estira todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
• Fortalece la columna vertebral.
• Mejora la circulación sanguínea.

5. Estiramiento de hombros

Pasos:

• Coloca el brazo derecho sobre el hombro y detrás de la espalda.
• Sujeta el puño de la mano derecha con el puño de la mano izquierda por detrás.
• Estira suavemente la parte superior de la espalda y los hombros hacia atrás mientras abres el pecho. Mantén la posición unos segundos.
• Lleva suavemente las manos de vuelta a su posición habitual.
• Repite los pasos nuevamente con el brazo izquierdo extendido detrás de la espalda.
• Mantén la inhalación y exhalación durante todo el ejercicio.

Beneficios:

• Ayuda a reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
• Fortalece los músculos del cuello y la espalda.

6. Estiramiento con toalla

Pasos:

• Sujeta una toalla con las manos y extiende los brazos más anchos que la anchura de los hombros.
• Mantén las piernas a la anchura de las caderas.
• Inhala y eleva las manos por encima de la cabeza. Exhala y llévalas al frente.
• Inhala y lleva las manos por encima de la cabeza de nuevo, y exhala y llévalas al frente. Repite los pasos 10-15 veces.

Beneficios:

• Fortalece los músculos de brazos, hombros y espalda.
• Estira los músculos de hombros, espalda y cuello.

Posiciones de lactancia para ayudar a evitar el dolor de espalda

Una posición de lactancia correcta podría ayudar a la madre a prevenir problemas como el dolor de espalda y los pezones doloridos. Puedes considerar las siguientes posiciones de alimentación para un confort óptimo:

• Posición de cuna
• Posición de cuna cruzada
• Posición de rugby (fútbol)
• Posición reclinada o tumbada / crianza biológica
• Posición tumbada de lado

El dolor de espalda es una ocurrencia común durante la fase de lactancia. Es bueno implementar una posición de lactancia correcta justo después del parto para evitar dolores y molestias. La posición de lactancia adecuada, ejercicios suaves y seguir los consejos sugeridos por tu médico pueden ayudar a evitar el dolor de espalda para un viaje de lactancia sin contratiempos.