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12 alimentos ricos en fibra (¡y recetas!) que los niños realmente comerán

¿Qué preferiría su hijo para la merienda:una Pop-Tart o una taza de cereal de salvado? Los alimentos ricos en fibra para niños son muy valiosos para la nutrición, pero hacer que los niños los coman es otra historia. La fibra no es el ingrediente más emocionante, pero ayuda en la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a combatir condiciones como la enfermedad cardíaca.

Es esencial para la "saciedad y para mantener la regularidad intestinal de su hijo", dice Katie Serbinski, dietista registrada y creadora del blog Mom to Mom Nutrition.

¿Cuánta fibra necesitan los niños?

La Ingesta Diaria de Referencia (DRI) recomienda la siguiente ingesta diaria de fibra para niños:

• Niños pequeños (1 a 3 años):19 gramos de fibra al día.
• Niños pequeños (4-8 años):25 gramos de fibra al día.
• Niñas mayores y adolescentes (de 9 a 18 años):26 gramos de fibra al día.
• Niños mayores (9-13 años):31 gramos de fibra al día.
• Adolescentes varones (14-18 años):38 gramos de fibra al día.

La mayoría de los niños obtienen solo la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Con solo agregar ciertos alimentos a su dieta diaria, podrá aumentar rápidamente la cantidad de fibra saludable que sus hijos obtienen cada día. Aumente la cantidad de fibra que sus hijos comen lentamente para evitar la hinchazón y el malestar general. A medida que agregue más fibra gradualmente cada día, el cuerpo de su hijo se adaptará a las nuevas cantidades.

12 alimentos para agregar a la dieta de su hijo para aumentar el consumo de fibra

Hay muchos alimentos sabrosos llenos de fibra que los niños realmente comerán. Agregar los 12 alimentos a continuación al menú de su hijo es una buena manera de asegurarse de que obtenga la ingesta diaria recomendada de fibra.

1. manzanas

“La mayoría de los niños no comen suficientes frutas y verduras”, dice Janice Newell Bissex, dietista registrada y coautora del libro “No Whine With Dinner”. Una manzana pequeña con piel tiene 3,6 gramos de fibra y es lo suficientemente dulce como para que la mayoría de los niños se la coman fácilmente.

Prueba estas recetas con manzanas:

• Desayuno, panecillos de manzana saludables:esta receta utiliza harina de trigo integral, lo que aumentará aún más la cantidad de fibra.
• Almuerzo, sándwich de mantequilla de maní y manzana a la parrilla:la mantequilla de maní agrega aún más fibra a este almuerzo saludable y apto para niños.
• Cena, sopa de cosecha:las manzanas y las calabazas se unen para hacer que esta sopa sea saludable y una delicia para el paladar.
• Merienda:unte mantequilla de maní en rodajas de manzana para una merienda fácil después de la escuela. Si te sientes más aventurero, prueba estos divertidos Crunchy Apple Boats.

2. Bayas

Con 4 gramos de fibra por porción de media taza, las frambuesas son una buena fuente de fibra para los niños. 1/2 taza de arándanos aporta 1,8 gramos y 1/2 taza de fresas aporta 1,5 gramos de fibra. Sirva las bayas con yogur natural bajo en grasa y un poco de miel para convertirlas en una merienda o guarnición para niños.

Pruebe estas recetas de bayas:

• Desayuno, avena deliciosa con bayas:la avena hace que este desayuno sea aún más rico en fibra. Involucre a su hijo dejándolo elegir sus bayas favoritas cada vez.
• Almuerzo, sándwiches de té de frambuesa:si a su pequeño le gusta ayudarlo a cocinar, pídale que le ayude a machacar las frambuesas para este delicioso y adorable sándwich.
• Cena, Ensalada de bayas dulces:sirva esta ensalada como guarnición con cualquier proteína para la cena. Una salsa de arándanos frescos es otra deliciosa idea de guarnición.
• Aperitivo:nada más fácil que estas frambuesas rellenas de yogur. Si tiene un poco más de tiempo libre, prepare unas paletas de yogur griego con bayas y batidos.

3. peras

A menudo eclipsadas por otros favoritos del otoño, las peras son dulces y completamente versátiles. ¡Sin mencionar que una pera mediana con piel tiene 5,5 gramos de fibra!

Prueba estas recetas con peras:

• Desayuno, peras calientes y tostadas francesas horneadas:prepara este desayuno con anticipación la noche anterior y tíralo al horno cuando te despiertes.
• Almuerzo, pavo a la parrilla, sándwiches de pera y queso brie:esta receta requiere un queso brie cremoso, pero casi cualquier queso jugará maravillosamente con la dulzura de la pera.
• Cena, cerdo y peras:sirva este favorito de la vieja escuela con una guarnición de arroz integral para agregar nutrientes. Tanto a niños como a adultos les encantará esta abundante cena.
• Donuts de fruta de pera y refrigerio:Sea creativo con estos "donuts" saludables coloreando el yogur para untar con colorante para alimentos. Deje que su pequeño decore su dona (¡y tal vez una para usted también!)

4. Plátanos

No hay demasiados niños que no estén dispuestos a comerse un plátano, y uno de tamaño mediano aporta 3,1 gramos de fibra.

Prueba estas recetas con plátano:

• Desayuno, panqueques de pan de plátano:tiene más fibra que un panqueque tradicional y es igual de apto para niños. Por supuesto, tampoco puede equivocarse con una receta probada y verdadera de Banana Bread.
• Almuerzo, sándwiches de batata con mantequilla de maní y plátano:esta receta para niños utiliza rebanadas de batata asada en lugar de pan, lo que la hace aún más saludable para su pequeño.
• Cena, mordeduras de plátano para perros:use la mantequilla de nueces o semillas favorita de su hijo para estos perros y sírvalas con una guarnición de verduras frescas para una comida vegetariana rica en fibra.
• Merienda:estas paletas de plátano se pueden servir para el desayuno, pero también son una merienda fácil y deliciosa después de la escuela. O vuélvete loco y reúne las opciones de ingredientes favoritos de tus hijos para hacer esta receta de Banana Sushi.

5. Guisantes verdes

Una porción de 1/2 taza de guisantes cocidos añade 4,4 gramos de fibra a la comida de su hijo.

Pruebe estas recetas de guisantes verdes:

• Desayuno, buñuelos de guisantes verdes:fáciles de preparar, estos buñuelos de guisantes son un desayuno rico en fibra y sabroso.
• Almuerzo, macarrones con queso en una olla con guisantes:¿a qué niño no le gusta un bol cremoso de macarrones con queso? Este también tiene suficiente fibra para que mamá se sienta bien con el almuerzo.
• Cena, panqueques con puré de papas y guisantes verdes:los guisantes son una guarnición fantástica para un evento principal, como pollo a la parrilla o al horno. Pero si su hijo no está loco por los guisantes, intente colarlos a un lado, como estos panqueques de puré de papa. Si a su hijo le encantan los guisantes, pruebe un plato principal relleno de guisantes, como esta deliciosa sopa instantánea de guisantes.
• Aperitivo:estos guisantes verdes asados ​​crujientes no podrían ser más fáciles de preparar y son una excelente opción de refrigerio con alto contenido de fibra para los niños.

6. zanahorias

Las zanahorias son una gran fuente de fibra, ya sea que se cocinen o se sirvan crudas. Una taza de zanahorias crudas picadas contiene casi 4 gramos de fibra, y las zanahorias cocidas tienen una cantidad aún mayor de 5 gramos por taza.

Prueba estas recetas con zanahorias:

• Desayuno, Galletas saludables de avena y pastel de zanahoria para el desayuno:Dígales a sus hijos que recibirán galletas para el desayuno y pensarán que ganaron la lotería. Con zanahorias y avena en estas galletas, ambas ricas en fibra, estará tan feliz de servirlas como lo estarán sus hijos de comerlas.
• Almuerzo, pastel de zanahoria y sushi de sándwich de pan de calabacín:puede dejar volar su imaginación con estos e intentar agregar diferentes frutas y opciones de queso para untar.
• Cena, sopa cremosa de zanahoria:diseñada pensando en los niños, esta receta es ideal para que tus pequeños ayudantes ayuden en la cocina. Esta sopa de zanahoria es increíblemente nutritiva y los mantendrá calientes en una noche fría.
• Merienda:Las zanahorias baby bañadas en aderezo ranch o un hummus saludable son meriendas fáciles y muy queridas si tiene poco tiempo. Si está buscando algo un poco más especial, estos Mini Cheesecakes de Zanahoria son adorables, deliciosos y del tamaño de un refrigerio.

7. Maíz

Una guarnición saludable y rica en fibra, el maíz también es algo que la mayoría de los niños están más que felices de comer. Una porción de 1/2 taza de maíz cocido tiene 1,8 gramos de fibra.

Prueba estas recetas con maíz:

• Desayuno, pan de maíz dorado simple:haga esta receta como un pan y sírvala en rebanadas o haga una tanda de muffins. Una taza de granos enteros entra en este, para que sepa que está recibiendo el verdadero trato.
• Almuerzo, edamame y succotash de maíz dulce:este plato dulce y colorido también es rico en proteínas, gracias al edamame. Sírvelo con filetes de pollo aptos para niños para un almuerzo rico en nutrientes.
• Cena, pizza de maíz dulce, calabacín y mozzarella fresca:A los niños les encanta la pizza, y esta receta lleva la pizza a un nivel completamente nuevo. Ideal en los meses más cálidos cuando abundan los calabacines frescos, puede hacer su propia masa de pizza o simplemente comprar una base de pizza lista para cocinar.
• Bocadillo, galletas de maíz:esta receta está inspirada en las famosas galletas de maíz hechas en Momofuku Milk Bar en la ciudad de Nueva York. Son tan deliciosos que querrás guardar algunos para ti.

8. Panes integrales

Los panes de trigo integral son una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra de su hijo, dice Bissex. Una rebanada de pan integral contiene 1,9 gramos de fibra. Entonces, si le sirve un sándwich con dos rebanadas, su hijo consumirá casi 4 gramos de fibra.

Pruebe estas recetas de pan integral:

• Desayuno, pan de plátano integral crujiente con canela:La manera absolutamente más fácil de agregar pan integral al desayuno de su hijo es hacer una tostada sencilla. Pero si te sientes aventurero, prueba este pan de plátano. La combinación de trigo integral y plátanos contiene una gran cantidad de fibra, y la receta incluye otros ingredientes nutritivos, como el yogur griego. Bonificación:¡también hay una versión de Lemon Blueberry Banana Bread!
• Almuerzo, sándwich de mantequilla de miel, almendras y bayas:tome casi cualquier ingrediente y colóquelo entre dos rebanadas de pan integral y tendrá un almuerzo sin fibra. Esta receta tiene la ventaja añadida de bayas ricas en fibra. Use cualquier mantequilla de nueces o semillas que prefiera su hijo.
• Cena, calzones de trigo integral:prepare una tanda de estos calzones aptos para niños y guárdelos en el congelador para una cena rápida cuando los necesite.
• Bocadillos, mini muffins de panqueques de trigo integral:desde mini chispas de chocolate hasta arándanos o nueces, puede elegir sus propios complementos para estos bocadillos de trigo integral.

9. Pasta integral

Del mismo modo, Bissex recomienda la pasta de trigo integral como otro elemento para agregar a su lista de alimentos ricos en fibra para niños. Una porción de 1/2 taza de pasta de trigo integral cocida contiene alrededor de 2 gramos de fibra. Sírvelo combinado con vegetales cocidos, salsa baja en sodio y una pizca de queso para una comida rica en fibra que proporciona una buena dosis de vitamina A y calcio.

Prueba estas recetas de pasta integral:

• Almuerzo, pasta de trigo integral Primavera:los niños quisquillosos pueden rechazar la pasta de trigo integral, pero agregar queso generalmente aumenta las probabilidades de éxito. Este plato de almuerzo tiene suficiente queso para hacer felices a los comedores melindrosos, pero no tanto como para que sea pesado. Las cintas de verduras lo hacen súper nutritivo.
• Cena, Penne horneado con queso con pollo y brócoli:lo suficientemente sustancioso como para servir como plato principal para la cena, este plato de pasta con alto contenido de fibra y queso viene con proteínas y vitaminas adicionales.

10. cereales integrales

Con 9,1 gramos de fibra por porción de 1/3 de taza, los cereales de salvado son buenos alimentos ricos en fibra para los niños. La mayoría de los niños no estarán entusiasmados con un tazón de cereal de salvado, así que sírvalo triturado en yogur bajo en grasa o mézclelo con el cereal de desayuno favorito de su hijo.

Pruebe estas recetas de cereales integrales:

• Tazas de cereales para el desayuno, fruta y yogur:no tiene que limitarse a servir solo avena o tazones de cereales integrales para el desayuno. Estas tazas de cereal para niños están aprobadas por nutricionistas y se pueden personalizar con los sabores de yogur favoritos de su hijo y cualquier fruta de temporada.
• Almuerzo, mezcla saludable de refrigerios integrales:en lugar de papas fritas, acompañe el almuerzo de su hijo con una mezcla saludable de refrigerios. Puedes experimentar mezclando diferentes cereales integrales con tus complementos favoritos.
• Cena, crujientes filetes de pollo al horno con hojuelas de cereal:Agregue más fibra a sus filetes de pollo regulares cubriéndolos con un cereal integral. Este usa Honey Bunches of Oats, pero puedes experimentar con diferentes cereales integrales para encontrar tu favorito.
• Bocadillos, barras de cereales integrales con fresas:simplifique las cosas sirviendo un tazón del cereal integral favorito de su hijo después de la escuela o prepare un lote de estas barras de cereales para toda la familia.

11. Frijoles

1/2 taza de frijoles contiene entre 6 y 9 gramos de fibra.

"Los frijoles son fáciles de comer con los dedos y son económicos", dice Serbinski.

Enrolle frijoles cocidos (como frijoles negros o frijoles rojos) en tortillas con queso rallado o agregue frijoles enlatados bajos en sodio a la sopa casera.

Pruebe estas recetas de frijoles:

• Desayuno, burritos de desayuno:una de las mejores maneras de colar algunos frijoles con el desayuno es envolverlos en tortillas. Agregue queso, huevos y algunas verduras, y obtendrá una combinación ganadora para el desayuno llena de nutrientes.
• Almuerzo, Buñuelos De Frijoles Negros Y Elote:Esta receta toma 30 minutos para prepararse de principio a fin y es buena para que las manos pequeñas te ayuden. Sírvelo con un poco de fruta al lado para un almuerzo balanceado.
• Cena, sopa de pasta fagioli:esta receta sugiere hacer puré los frijoles para que los comensales melindrosos los coman sin problemas. Sírvelo con una guarnición de pan de ajo y es la cena italiana perfecta para esas noches frías.
• Merienda, hummus con crudites:hummus es la mejor salsa para merienda saludable, y presentarle a su hijo opciones para mojar es la clave para mantenerlo feliz con ella.

12. Batatas

Una batata de tamaño mediano proporciona 3,8 gramos de fibra. También es una gran fuente de vitaminas A y C, dice Serbinski. Cubre una papa al horno con un poco de mantequilla o canela y anima a los niños a comer.

Prueba estas recetas de camote:

• Desayuno, panqueques integrales de camote:estos panqueques se pueden preparar en lotes grandes y almacenar en el congelador hasta por tres meses. Saca unos cuantos para el desayuno cuando los necesites y caliéntalos rápidamente en el microondas.
• Almuerzo, tortitas de camote:Rebanadas gruesas de camote reemplazan un panecillo en estas tortitas ricas en proteínas y fibra. Nutritivos y llenos de sabor, definitivamente son aptos para niños y adultos.
• Cena, fideos de camote al estilo asiático:Para una opción de cena fácil, puede servir camote con pollo u otra proteína. Pero, si está dispuesto a romper el espiralizador, este plato de fideos de batata es una excelente manera de hacer que los niños locos por la pasta coman más verduras.
• Aperitivo, chips de camote:esta opción de refrigerio saludable requiere solo tres ingredientes y probablemente los tenga en su despensa en este momento. Salados y dulces hacen de estos un refrigerio perfecto para después de la escuela.