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12 alimentos ricos en fibra (¡y recetas!) que los niños realmente comerán

¿Qué preferiría tu hijo para merendar: un Pop-Tart o un tazón de cereales de salvado? Los alimentos ricos en fibra para niños son muy valiosos para la nutrición, pero hacer que los niños los coman es otra historia. La fibra no es el ingrediente más emocionante, pero ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a combatir condiciones como enfermedades cardíacas.

Es esencial para la «saciedad y para mantener los intestinos de tu hijo regulares», dice Katie Serbinski, dietista registrada y creadora del blog Mom to Mom Nutrition.

¿Cuánta fibra necesitan los niños?

Las Ingestas Diarias de Referencia (IDR) recomiendan la siguiente ingesta diaria de fibra para niños:

• Niños pequeños (1-3 años): 19 gramos de fibra al día.
• Niños pequeños (4-8 años): 25 gramos de fibra al día.
• Niñas mayores y adolescentes (9-18 años): 26 gramos de fibra al día.
• Niños mayores (9-13 años): 31 gramos de fibra al día.
• Adolescentes varones (14-18 años): 38 gramos de fibra al día.

La mayoría de los niños obtienen solo la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Solo añadiendo ciertos alimentos a su dieta diaria, podrás aumentar rápidamente la cantidad de fibra saludable que tus hijos obtienen cada día. Aumenta la cantidad de fibra que comen tus hijos lentamente para prevenir hinchazón e incomodidad general. A medida que añades más fibra gradualmente cada día, el cuerpo de tu hijo se adaptará a las nuevas cantidades.

12 alimentos para añadir a la dieta de tu hijo para aumentar la ingesta de fibra

Hay muchos alimentos deliciosos rebosantes de fibra que los niños realmente comerán. Añadir los 12 alimentos siguientes al menú de tu hijo es una buena forma de asegurar que está obteniendo su ingesta diaria recomendada de fibra.

1. Manzanas

«La mayoría de los niños no comen suficientes frutas y verduras», dice Janice Newell Bissex, dietista registrada y coautora del libro «No Whine With Dinner». Una manzana pequeña con piel tiene 3,6 gramos de fibra y es lo suficientemente dulce para que la mayoría de los niños la coman con gusto.

Prueba estas recetas de manzana:

• Desayuno, Muffins de manzana saludables: Esta receta usa harina integral, lo que aumentará aún más la cantidad de fibra.
• Comida, Sándwich de manzana a la parrilla y mantequilla de cacahuete: La mantequilla de cacahuete añade aún más fibra a este almuerzo saludable y apto para niños.
• Cena, Sopa de cosecha: Manzanas y calabaza se unen para hacer esta sopa saludable y definitivamente agradable al paladar.
• Merienda: Unta mantequilla de cacahuete en rodajas de manzana para una merienda fácil después del cole. Si te sientes más aventurero, prueba estos divertidos Barquitos de Manzana Crujientes.

2. Bayas

Con 4 gramos de fibra por media taza, las frambuesas son una baya amiga de los niños y la principal fuente de fibra entre las bayas. Media taza de arándanos aporta 1,8 gramos, y media taza de fresas suministra 1,5 gramos de fibra. Sirve bayas con yogur natural bajo en grasa y un chorrito de miel para hacerlas una merienda o guarnición apta para niños.

Prueba estas recetas de bayas:

• Desayuno, Avena deliciosa de bayas: La avena hace este desayuno aún más rico en fibra. Involucra a tu hijo dejando que elija sus bayas favoritas cada vez.
• Comida, Sándwiches de té de frambuesa: Si a tu pequeño le gusta ayudarte a cocinar, deja que ayude a machacar las frambuesas para este sabroso y adorable sándwich.
• Cena, Ensalada dulce de bayas: Sirve esta ensalada como guarnición con cualquier proteína para la cena. Un salsa de arándanos fresca es otra idea deliciosa de guarnición.
• Merienda: No hay nada más fácil que estas Frambuesas Rellenas de Yogur. Si tienes un poco más de tiempo, prepara unos Poles de Batido de Yogur Griego y Bayas.

3. Peras

A menudo eclipsadas por otros favoritos de otoño, las peras son dulces y completamente versátiles. Por no mencionar, ¡una pera mediana con piel tiene 5,5 gramos de fibra!

Prueba estas recetas de pera:

• Desayuno, Peras calientes y torrijas al horno: Prepara este desayuno la noche anterior y solo mételo al horno cuando te despiertes.
• Comida, Sándwiches de pavo, pera y brie a la parrilla: Esta receta pide un brie cremoso, pero casi cualquier queso jugará con la dulzura de la pera maravillosamente.
• Cena, Cerdo y peras: Sirve este favorito clásico con un lado de arroz integral para nutrientes añadidos. Niños y adultos por igual amarán esta cena contundente.
• Merienda, Donuts de fruta de pera: Sé creativo con estos «donuts» saludables coloreando la crema de yogur con colorante alimentario. ¡Deja que tu pequeño decore su donut (¡y quizás uno para ti también!)

4. Plátanos

No hay muchos niños que no estén dispuestos a comer un plátano, y uno mediano suministra 3,1 gramos de fibra.

Prueba estas recetas de plátano:

• Desayuno, Tortitas de pan de plátano: Esto tiene más fibra que una tortita tradicional y es igual de apto para niños. Por supuesto, no puedes equivocarte con una receta de pan de plátano probada y verdadera.
• Comida, Sándwiches dulces de plátano, mantequilla de cacahuete y boniato: Esta receta apta para niños usa rodajas de boniato asado en lugar de pan, haciéndolo aún más saludable para tu pequeño.
• Cena, Bocaditos de perrito de plátano: Usa la mantequilla de frutos secos o semillas favorita de tu hijo para estos perritos, y sírvelos con un lado de verduras frescas para una comida vegetariana rica en fibra.
• Merienda: Estos Popcakes de plátano pueden servirse para desayuno, pero también son una merienda fácil y deliciosa después del cole. O, vuelve loco y junta las coberturas favoritas de tu hijo para hacer esta receta de Sushi de Plátano.

5. Guisantes verdes

Una ración de media taza de guisantes verdes cocidos añade 4,4 gramos de fibra a la comida de tu hijo.

Prueba estas recetas de guisantes verdes:

• Desayuno, Buñuelos de guisantes verdes: Simples de preparar, estos buñuelos de guisantes son un desayuno sabroso y rico en fibra.
• Comida, Macarrones con queso y guisantes en una olla: ¿A qué niño no le encanta un tazón cremoso de macarrones con queso? Este tiene suficiente fibra para que mamá se sienta bien con el almuerzo también.
• Cena, Tortitas de puré de patatas con guisantes verdes: Los guisantes son una guarnición fantástica para un plato principal, como pollo a la parrilla o al horno. Pero si a tu hijo no le vuelven locos los guisantes, intenta colarlos en una guarnición, como estas tortitas de puré de patatas. Si a tu hijo le encantan los guisantes, prueba un plato principal lleno de guisantes, como esta deliciosa Sopa de Guisantes Instant Pot.
• Merienda: Estos Guisantes Verdes Asados Crujientes no podrían ser más fáciles de hacer y son una opción maravillosa de merienda rica en fibra para niños.

6. Zanahorias

Las zanahorias son una gran fuente de fibra, ya sean cocinadas o servidas crudas. Una taza de zanahorias picadas crudas contiene casi 4 gramos de fibra, y las zanahorias cocidas llegan incluso a 5 gramos por taza.

Prueba estas recetas de zanahoria:

• Desayuno, Galletas de desayuno de avena y pastel de zanahoria saludable: Di a tus hijos que reciben galletas para desayunar y pensarán que ganaron la lotería. Con zanahorias y avena en estas galletas, ambas ricas en fibra, estarás tan contenta de servirlas como tus hijos de comerlas.
• Comida, Sándwich sushi de pastel de zanahoria y pan de calabacín: Puedes dejar volar tu imaginación con estos, y probar añadir diferentes frutas y opciones de queso untable.
• Cena, Crema de zanahoria: Diseñada pensando en niños, esta receta es ideal para que tus pequeños ayudantes asistan en la cocina. Esta crema de zanahoria es increíblemente nutritiva y los mantendrá calientes en una noche fría.
• Merienda: Zanahorias baby mojadas en ranch o un hummus saludable son meriendas fáciles y queridas si vas corto de tiempo. Si buscas algo un poco más especial, estos Mini Cheesecakes de Zanahoria son adorables, deliciosos y tamaño merienda.

7. Maíz

Un plato de acompañamiento saludable y rico en fibra, el maíz también es algo que la mayoría de los niños están más que felices de comer. Una ración de media taza de maíz cocido tiene 1,8 gramos de fibra.

Prueba estas recetas de maíz:

• Desayuno, Pan de maíz dorado simple: Haz esta receta como pan y sirve rebanadas o haz una tanda de muffins. Una taza de granos enteros entra en esta, así que sabes que estás consiguiendo lo real.
• Comida, Succotash de edamame y maíz dulce: Este plato dulce y colorido también es rico en proteínas, gracias al edamame. Sírvelo con tiras de pollo aptas para niños para un almuerzo rico en nutrientes.
• Cena, Pizza de maíz dulce, calabacín y mozzarella fresca: A los niños les encanta la pizza, y esta receta lleva la pizza a un nivel completamente nuevo. Ideal en los meses más cálidos cuando abunda el calabacín fresco, puedes hacer tu propia masa de pizza o simplemente comprar una base lista para cocinar.
• Merienda, Galletas de maíz: Esta receta está inspirada en las famosas galletas de maíz hechas en Momofuku Milk Bar en Nueva York. Son tan deliciosas, querrás guardar algunas para ti.

8. Panes integrales

Los panes integrales son una forma fácil de aumentar la ingesta de fibra de tu hijo, dice Bissex. Una rebanada de pan integral contiene 1,9 gramos de fibra. Así que, si sirves un sándwich con dos rebanadas, tu hijo consumirá casi 4 gramos de fibra.

Prueba estas recetas de pan integral:

• Desayuno, Pan de plátano integral con crujiente de canela: La forma más fácil de añadir pan integral al desayuno de tu hijo es hacer una simple tostada. Pero si te sientes aventurero, prueba este pan de plátano. La combinación de integral y plátano da un golpe masivo de fibra, y la receta incluye otros ingredientes nutritivos, como yogur griego. Bonus: ¡También hay una versión de Pan de Plátano Arándanos Limón!
• Comida, Sándwich de miel, mantequilla de almendra y bayas: Pon prácticamente cualquier ingrediente entre dos rebanadas de pan integral, y tienes un almuerzo amigo de la fibra. Esta receta tiene el bonus añadido de bayas ricas en fibra. Usa cualquier mantequilla de frutos secos o semillas que prefiera tu hijo.
• Cena, Calzones integrales: Haz una tanda de estos calzones aptos para niños, y mete algunos en el congelador para una opción de cena rápida cuando los necesites.
• Merienda, Mini muffins de tortitas integrales: Desde mini pepitas de chocolate a arándanos o frutos secos, puedes elegir tus propios añadidos para estos bocaditos integrales de merienda.

9. Pasta integral

Del mismo modo, Bissex recomienda la pasta integral como otro elemento para añadir a tu lista de alimentos ricos en fibra para niños. Una ración de media taza de pasta integral cocida contiene unos 2 gramos de fibra. Sírvela combinada con verduras cocidas, salsa baja en sodio y una pizca de queso para una comida rica en fibra que suministra una buena dosis de vitamina A y calcio.

Prueba estas recetas de pasta integral:

• Comida, Pasta integral Primavera: Los niños quisquillosos pueden torcer la nariz a la pasta integral, pero añadir queso suele aumentar tus probabilidades de éxito. Este plato de almuerzo tiene justo el queso necesario para hacer felices a los comensales exigentes, pero no tanto que sea pesado. Cintas de verduras lo hacen super nutritivo.
• Cena, Penne al horno con queso, pollo y brócoli: Lo suficientemente contundente para servir como plato principal de cena, este plato de pasta rico en fibra y queso viene con proteínas y vitaminas adicionales.

10. Cereales integrales

Con 9,1 gramos de fibra por ración de 1/3 de taza, los cereales de salvado son buenos alimentos ricos en fibra para niños. La mayoría de los niños no van a entusiasmarse con un tazón de cereal de salvado, así que sírvelo triturado en yogur bajo en grasa o mézclalo en el cereal de desayuno favorito de tu hijo.

Prueba estas recetas de cereales integrales:

• Desayuno, Vasos de cereal, fruta y yogur: No tienes que limitarte a servir solo avena o tazones de cereal integral para desayunar. Estos vasos de cereal aptos para niños son aprobados por nutricionistas y pueden personalizarse con los sabores de yogur favoritos de tu hijo y las frutas que estén de temporada.
• Comida, Mezcla saludable de merienda integral: En lugar de patatas frita, acompaña el almuerzo de tu hijo con una mezcla de merienda saludable. Puedes experimentar mezclando diferentes cereales integrales con tus añadidos favoritos.
• Cena, Tiras de pollo crujientes al horno con copos de cereal: Añade más fibra a tus tiras de pollo regulares cubriéndolas con copos de cereal integral. Esta usa Honey Bunches of Oats, pero puedes experimentar con diferentes cereales integrales para encontrar tu favorito.
• Merienda, Barritas de cereal integral de fresa: Mantén las cosas simples sirviendo un tazón del cereal integral favorito de tu hijo después del cole o prepara una tanda de estas barritas de cereal para toda la familia.

11. Legumbres

Media taza de legumbres contiene entre 6 y 9 gramos de fibra.

«Las legumbres son alimentos fáciles de comer con las manos y son económicas», dice Serbinski.

Enrolla legumbres cocidas (como frijoles negros o rojos) en tortillas con queso rallado o añade legumbres enlatadas bajas en sodio a sopa casera.

Prueba estas recetas de legumbres:

• Desayuno, Burritos de desayuno: Una de las mejores formas de colar legumbres en el desayuno es enrollarlas en tortillas. Añade queso, huevos y verduras, y tienes una combinación ganadora de desayuno llena de nutrientes.
• Comida, Buñuelos de frijoles negros y maíz: Esta receta tarda 30 minutos en prepararse de principio a fin y es buena para que las manitas pequeñas te ayuden. Sírvela con fruta al lado para un almuerzo equilibrado.
• Cena, Sopa Pasta Fagioli: Esta receta sugiere puré de las legumbres para que los comensales exigentes las coman sin lucha. Sírvela con un lado de pan de ajo, y es la cena italiana perfecta para esas noches frías.
• Merienda, Hummus con crudités: El hummus es el dip de merienda saludable definitivo, y presentar a tu hijo opciones para mojar es la clave para mantenerlos contentos con él.

12. Boniatos

Un boniato mediano suministra 3,8 gramos de fibra. También es una gran fuente de vitaminas A y C, dice Serbinski. Cubre un boniato horneado con un poco de mantequilla o canela, y anima a los niños a comer.

Prueba estas recetas de boniato:

• Desayuno, Tortitas de boniato integral: Estas tortitas pueden hacerse en grandes tandas y guardarse en el congelador hasta tres meses. Saca unas cuantas para desayunar cuando las necesites y caliéntalas rápido en el microondas.
• Comida, Mini hamburguesas de boniato: Rodajas gruesas de boniato toman el lugar del pan en estas mini hamburguesas ricas en proteínas y fibra. Nutritivas y llenas de sabor, ¡definitivamente aptas para niños y mayores!
• Cena, Fideos de boniato estilo asiático: Para una opción de cena fácil, puedes servir un boniato con pollo u otra proteína. Pero, si estás dispuesto a sacar el espiralizador, este plato de fideos de boniato es una gran forma de hacer que los niños locos por la pasta coman más verduras.
• Merienda, Chips de boniato: Esta opción de merienda saludable pide solo tres ingredientes, y probablemente los tienes en tu despensa ahora mismo. Salados y dulces hacen de estos una merienda perfecta después del cole.