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7 trucos de cuidado personal para cuidadores que tienen poco tiempo

Horas largas y erráticas, demandas irrazonables y el agotamiento físico, mental y emocional que a menudo resulta, ¿le suena familiar? Los profesionales que cuidan a niños, adultos mayores y personas con discapacidades han trabajado demasiado y han sido subestimados durante mucho tiempo, por lo que no es de extrañar que el agotamiento pueda ser un problema en el mundo del cuidado profesional.

Para Lindsay Heller, una ex niñera que ahora dirige la consultoría The Nanny Doctor, culminó con un llanto incontrolable en su auto. Ella conducía el viaje de 45 minutos a su trabajo como niñera interna de varios niños pequeños en California, incluido uno con necesidades especiales, y se derrumbó.

“Tenía un poco del síndrome del triunfador, donde no quería fallar”, dice ella. "Estaba despierto toda la noche con varios niños y esperaba ser el primero en levantarse en la mañana para preparar el desayuno de todos y luego acostar a todos al final del día".

Afortunadamente, el agotamiento es prevenible y reversible, y comienza con agarrar esa "máscara de oxígeno", para usar la famosa analogía, y ponerse a sí mismo primero para poder cuidar más adecuadamente a los demás. Reconozca temprano los signos de agotamiento del cuidador y haga del cuidado personal una prioridad con estos consejos de expertos y cuidadores.

1. Practique una buena "higiene del sueño"

Los expertos no pueden enfatizar lo suficiente el poder mágico del sueño para el cuidado personal, pero los cuidadores obviamente no siempre pueden darse el lujo de dormir a las 9:30 p.m. hora de acostarse. Entonces, en lugar de concentrarse en la cantidad de horas que duerme, concéntrese en la calidad del sueño. Según Sleep Foundation, la "higiene del sueño" se refiere a prácticas simples que pueden ayudarlo a obtener un descanso reparador y saludable, independientemente del tiempo que pase en la cama.

Eso significa saltarse esa cuarta taza de café dos horas antes de acostarse (sin importar cuánto lo necesite) y resistir la tentación de publicar en Instagram el proyecto de manualidades que hizo con los niños que cuida. La luz de las pantallas es fisiológicamente estimulante e interrumpe el ciclo de sueño natural de su cuerpo.

Heller dice que su truco de higiene del sueño más efectivo es usar persianas opacas y una máscara para dormir.

“Una vez que empieces a entrenarte para tener un sueño de calidad, puedes simplemente ponerte la máscara para dormir e incluso echarte una siesta de 20 minutos cuando sea posible”, dice ella.

2. No te aísles

Hace dos veranos, María Torres, una niñera de 32 años que cuidaba a tres niños en el condado de Westchester, Nueva York, trabajaba largas jornadas de 12 a 15 días, cuidando no solo de ella los hijos de los empleadores, sino también sus amigos, que venían regularmente a nadar y dormir. El estrés adicional le estaba provocando dolores de cabeza y de espalda. Dejó de hacer tiempo para sus amigos y se estaba volviendo insolente con todo el mundo.

Heller dice que conectarse regularmente con amigos para descargar frustraciones y simplemente divertirse es imperativo. Los grupos o reuniones en persona son la mejor opción, dice, y una excelente manera de hacer nuevos amigos. Pero en su defecto, Heller sugiere recurrir a las redes sociales. Su favorita personal, la tribu Nanny Care, es completamente anónima. También puede buscar localmente grupos en su área.

Torres dice que eventualmente tuvo una discusión acalorada con su jefe, pero las cosas finalmente mejoraron, lo que le permitió más tiempo para socializar regularmente, lo que la ayudó a encontrar más equilibrio.

“Todos los días voy al gimnasio y todos los días trato de ver a un amigo”, dice Torres. “Ser extranjero es difícil, así que mis amigos se vuelven como familia. Necesito verlos o tengo una videollamada con mi familia en México”.

3. Deje que la familia vea su verdadero yo

Renunciar a una hora de tiempo personal para pasar más tiempo con su empleador puede parecer contradictorio con el cuidado personal. Pero salvaguardar sus necesidades personales y su tiempo depende en gran medida de que su empleador los valore tanto como usted. Sofia Reyes, de 30 años, de Chappaqua, Nueva York, quien ha estado trabajando como au pair y niñera durante cinco años, dice que se integre a la familia tanto y tan pronto como sea posible. Ella dice que lo hace cenando con ellos regularmente.

“Es solo una hora de mi tiempo que puedo dedicarles”, dice Reyes. “Pero una vez que estás integrado, es más fácil para ellos respetar tu horario y sentir por ti. No puedes mantener las cosas separadas si vives con ellas”.

Después de que Reyes mencionara durante una conversación que le encantaba jugar al hockey sobre hielo, su empleador tomó la iniciativa y se puso en contacto con las pistas de hielo del área. Encontró en Reyes un equipo que no se contraponía con el trabajo, lo que le permitió continuar con la actividad que amaba.

4. Descarga algunas melodías armoniosas

Escuchar música nos ayuda a estar presentes en el momento, liberándonos del estrés. Pero, en particular, se ha demostrado en numerosos estudios que la música clásica tiene aspectos fisiológicos, como la reducción de la presión arterial, la mejora de la creatividad, la inducción del sueño, sin mencionar la reducción física de las hormonas del estrés.

Por supuesto, solo usted puede decidir qué tipo de música funciona mejor para su estado de ánimo particular. Si bien las canciones descritas como pacíficas, serenas, tristes y alegres muestran los mejores resultados en la investigación, sus pistas favoritas de punk rock o country pueden ser la solución para usted. Incluso podría probar los sonidos de la naturaleza o escuchar Weightless, la "canción más relajante del mundo".

5. Pon a prueba tu creatividad

Idear juegos y actividades divertidos para niños es parte del repertorio de un proveedor de cuidado infantil, pero no olvide fomentar su propia expresión creativa como una forma de cuidado personal. Es probable que haya oído hablar de la popularidad de los libros para colorear para adultos como una forma de aliviar el estrés, pero la creatividad puede adoptar muchas formas sorprendentes.

Susanne West, profesora de psicología y autora de Soul Care for Caregivers, organiza talleres para ayudar a los cuidadores a encontrar la actividad creativa ideal para ellos.

“Para muchas personas, una práctica creativa puede cumplir la misma función que la meditación”, dice. “Hace que la gente pierda la cabeza y los abre a su imaginación, liberando sustancias químicas cerebrales positivas. Gran parte de nuestro sufrimiento proviene de identificarnos con la mente pensante y todas las preocupaciones, etc. Ser creativo ayuda a las personas a estar presentes”.

West sugiere recordar cuando tenías 5 o incluso 10 años:¿Qué te dio más alegría cuando eras niño? No tiene que ser escultura o pintura clásica. Una de sus clientas redescubrió el estarcido y otra se convirtió en maestra organizadora de armarios en su limitado tiempo libre.

“Tómese 10 minutos al día o solo un par de descansos de cinco minutos para hacer esto, sea lo que sea, no requiere largos bloques de tiempo”, dice ella.

6. Muévete

Pregunte a cualquier cuidador cuál es su mayor alivio del estrés y muchos responderán:hacer ejercicio. Ya sea correr, hacer yoga o pesas en el gimnasio, el ejercicio es un sanador total de mente, cuerpo y alma. Pero, ¿qué pasa si no puedes convertirlo en un hábito diario, o incluso semanal?

“Llevar a los niños a caminar por el parque, practicar un deporte, ir a lugares con naturaleza, como ríos y playas, puede ser increíblemente sanador tanto para los cuidadores como para los que están a su cargo”, dice Shahida Arabi, la autor de tres libros sobre autocuidado.

Los días que tenga que permanecer en el interior, aún puede programar actividades físicas interactivas, como baile, búsqueda del tesoro y ejercicios en el interior con música divertida. O planifique un día de yoga, que también es excelente para los niños.

7. Conoce tus factores decisivos

Marly Higgins Driskell de Houston, niñera profesional durante 23 años y Niñera del Año de la Asociación Internacional de Niñeras en 2015, trabajaba más de 60 horas a la semana para una familia. La relación con los padres se agrió y ella sabía que tenía que irse, pero se puso ansiosa (y ganó 40 libras) por terminarla y la perspectiva de no poder volver a ver a los niños. Eventualmente renunció, y aunque tenía miedo de que nunca conseguiría otro puesto, dice que rápidamente consiguió un nuevo trabajo.

Su lección:habla y dale tiempo para mejorar, pero si no es así, prepárate para actuar.

“Cuando ya no estás feliz en el trabajo, es hora de irse”, dice Driskell, quien ahora trabaja exclusivamente con recién nacidos como especialista principal en atención neonatal. "Tienes que decir:'Ya no puedo estar aquí' si empieza a matar tu alma".

Heller dijo que deseaba haber reconocido los signos de agotamiento mucho antes de seguir adelante.

“Cuando trabajas para una familia privada, estás cuidando a niños por los que puedes tener fuertes sentimientos y sentirte comprometido, por encima de tus propias necesidades”, dice ella. “Pero no debería ser así. Para ser excelente como niñera, primero debes cuidarte a ti misma”.