7 trucos de autocuidado para cuidadores con poco tiempo

Horas largas e irregulares, demandas irrazonables y el agotamiento físico, mental y emocional que a menudo resulta —¿te suena familiar? Los profesionales que cuidan niños, adultos mayores y personas con discapacidad llevan mucho tiempo sobrecargados e infravalorados, así que no es de extrañar que el burnout pueda ser un problema en el mundo del cuidado profesional.

Para Lindsay Heller, exniñera que ahora dirige la consultoría The Nanny Doctor, culminó en un llanto incontrolable en su coche. Conducía los 45 minutos de trayecto a su trabajo como niñera interna de semana de varios niños pequeños en California, incluido uno con necesidades especiales, y se derrumbó.

"Tenía un poco de síndrome del superlogrador, donde no quería fallar", dice. "Estaba despierta toda la noche con varios niños y se esperaba que fuera la primera en levantarse por la mañana para preparar el desayuno de todos y luego acostar a todos al final del día."

Por suerte, el burnout es prevenible y reversible, y empieza por agarrar esa "mascarilla de oxígeno", para usar la famosa analogía, y ponerte a ti primero para poder cuidar mejor a los demás. Reconoce los signos del burnout del cuidador temprano y haz del autocuidado una prioridad con estos consejos de expertos y cuidadores.

1. Practica una buena "higiene del sueño"

Los expertos no pueden enfatizar lo suficiente el poder mágico del sueño para el autocuidado —pero los cuidadores obviamente no siempre tienen el lujo de acostarse a las 21:30. Así que en lugar de centrarte en el número de horas que duermes, céntrate en la calidad del sueño. Según la Sleep Foundation, la "higiene del sueño" se refiere a prácticas simples que pueden ayudarte a conseguir un descanso saludable y reparador, independientemente del tiempo pasado en la cama.

Eso significa saltarte esa cuarta taza de café dos horas antes de dormir (por mucho que la necesites) y resistir la tentación de subir a Instagram el proyecto manual que hiciste con los niños que cuidas. La luz de las pantallas es fisiológicamente estimulante y perturba el ciclo natural de sueño de tu cuerpo.

Heller dice que su truco más efectivo de higiene del sueño es usar cortinas opacas y una mascarilla para dormir.

"Una vez que empiezas a entrenarte para tener un sueño de calidad, solo te pones la mascarilla y hasta puedes colar una siesta de 20 minutos cuando es posible", dice.

2. No te aísles

Hace dos veranos, Maria Torres, niñera de 32 años cuidando tres niños en el condado de Westchester, Nueva York, trabajaba jornadas de 12 a 15 días seguidos, cuidando no solo a los hijos de sus empleadores sino también a sus amigos, que venían regularmente a nadar y dormir. El estrés adicional le daba dolores de cabeza y de espalda. Dejó de hacer tiempo para amigos y se volvía irritable con todos.

Heller dice que conectar regularmente con amigos, para desahogar frustraciones y simplemente divertirse, es imperativo. Los grupos o quedadas en persona son la mejor opción, dice, y una gran forma de hacer nuevos amigos. Pero si no es posible, Heller sugiere recurrir a redes sociales. Su favorita personal, Nanny Care Tribe, es completamente anónima. También puedes buscar grupos locales en tu zona.

Torres dice que eventualmente tuvo una discusión acalorada con su jefa —pero las cosas eventualmente mejoraron, permitiendo más tiempo para socializar regularmente, lo que le ha ayudado a encontrar más equilibrio.

"Todos los días voy al gimnasio y todos los días intento ver a un amigo", dice Torres. "Ser extranjera es duro, así que mis amigos se vuelven como familia. Necesito verlas o sino hago videollamada con mi familia en México."

3. Deja que la familia vea tu verdadero yo

Renunciar a una hora de tiempo personal para pasar más tiempo con tu empleador puede parecer contra intuitivo para el autocuidado. Pero salvaguardar tus necesidades y tiempo personales depende en gran medida de que tu empleador las valore tanto como tú. Sofia Reyes, 30, de Chappaqua, Nueva York, que lleva cinco años trabajando como au pair y niñera, dice integrarte en la familia tanto y tan pronto como sea posible. Dice que lo hace cenando con ellos regularmente.

"Es solo una hora de mi tiempo que puedo darles", dice Reyes. "Pero una vez que estás integrada, es más fácil para ellos respetar tu horario y empatizar contigo. Simplemente no puedes mantener las cosas separadas si vives con ellos."

Después de que Reyes mencionara en una conversación que le encantaba jugar al hockey sobre hielo, su empleadora tomó la iniciativa y contactó con pistas de hielo de la zona. Le encontró un equipo que no conflictuaba con el trabajo, lo que le permitió continuar la actividad que amaba.

4. Descarga algunas melodías armoniosas

Escuchar música nos ayuda a estar presentes en el momento, liberándonos del estrés. Pero la música clásica en particular ha demostrado en numerosos estudios tener aspectos fisiológicos, como reducir la presión arterial, mejorar la creatividad, inducir el sueño, sin mencionar reducir físicamente las hormonas del estrés.

Por supuesto, solo tú puedes decidir qué tipo de música funciona mejor para tu estado de ánimo particular. Mientras que canciones descritas como pacíficas, serenas, tristes y alegres muestran los mejores resultados en investigaciones, tus temas favoritos de punk rock o country pueden funcionar para ti. Podrías incluso probar sonidos de la naturaleza, o escuchar Weightless —la "canción más relajante del mundo".

5. Despierta tu creatividad

Idear juegos y actividades divertidas para niños es parte del repertorio de un proveedor de cuidado infantil, pero no olvides nutrir tu propia expresión creativa como forma de autocuidado. Probablemente hayas oído hablar de la popularidad de los libros para colorear de adultos como forma de aliviar el estrés, pero la creatividad puede tomar formas sorprendentes.

Susanne West, profesora de psicología y autora de Soul Care for Caregivers, imparte talleres para ayudar a los cuidadores a encontrar la actividad creativa ideal para ellos.

"Para muchas personas, una práctica creativa puede servir la misma función que la meditación", dice. "Saca a la gente de sus cabezas y los abre a su imaginación, liberando químicos cerebrales positivos. Gran parte de nuestro sufrimiento viene de identificarnos con la mente pensante y toda la preocupación, etc. Ser creativo ayuda a la gente a estar presente."

West sugiere pensar en cuando tenías 5 o incluso 10 años: ¿qué te daba más alegría de niño? No tiene que ser escultura o pintura clásica. Una de sus clientas redescubrió el estarcido, y otra se convirtió en una experta organizadora de armarios en su tiempo libre limitado.

"Dedica 10 minutos al día o solo un par de pausas de cinco minutos para hacer esta cosa —sea lo que sea— no exige bloques largos de tiempo en absoluto", dice.

6. Muévete

Pregunta a cualquier cuidador cuál es su mayor alivio del estrés y muchos responderán: hacer ejercicio. Ya sea correr, yoga o pesas en el gimnasio, el ejercicio es un sanador total de mente-cuerpo-alma. Pero, ¿qué pasa si no puedes hacerlo un hábito diario, o ni siquiera semanal?

"Llevar a los niños a pasear por el parque, practicar un deporte, ir a lugares con naturaleza, como ríos y playas, puede ser increíblemente curativo tanto para cuidadores como para sus protegidos", dice Shahida Arabi, autora de tres libros sobre autocuidado.

En días que tienes que quedarte en casa, aún puedes programar actividades físicas interactivas, como bailar, búsquedas del tesoro y fitness en casa con música divertida. O planear un día de yoga, que es genial para niños también.

7. Conoce tus líneas rojas

Marly Higgins Driskell de Houston, niñera profesional durante 23 años y Niñera del Año 2015 de la Asociación Internacional de Niñeras, trabajaba más de 60 horas a la semana para una familia. La relación con los padres se agrió y supo que tenía que irse, pero se puso ansiosa (y subió 18 kg) por terminarla y la perspectiva de no poder ver a los niños de nuevo. Finalmente renunció, y aunque tenía miedo de no conseguir otra posición, dice que rápidamente encontró un nuevo trabajo.

Su lección: Habla y dale tiempo a que mejore —pero si no lo hace, prepárate para actuar.

"Cuando ya no eres feliz en el trabajo, es hora de irse", dice Driskell, que ahora trabaja exclusivamente con recién nacidos como especialista maestra en cuidado de recién nacidos. "Tienes que decir: 'Ya no puedo estar aquí' si empieza a matar tu alma."

Heller dijo que ojalá hubiera reconocido los signos de burnout mucho antes de finalmente irse.

"Cuando trabajas para una familia privada, cuidas niños por los que puedes tener fuertes sentimientos y sentirte comprometida, por encima de tus propias necesidades", dice. "Pero no debería ser así. Para ser genial siendo niñera, tienes que cuidar de ti primero."

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