• Bebés
• Formar una familia
• Niños
• Crianza general
• Recién nacidos
• Adolescentes
• Niños pequeños
• Embarazo

10 consejos para sobrevivir a la privación de sueño como padre primerizo

Una buena noche de sueño. Todos la necesitamos. Pero como madre o padre primerizo, puedes darte cuenta de que solo consigues unas pocas horas preciosas aquí y allá. Y este periodo de privación de sueño puede extenderse por bastante tiempo después de que nazca tu bebé.

De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista académica Sleep, que observó a más de 4.600 hombres y mujeres alemanes, encontró que: «Tras el fuerte descenso en la satisfacción y duración del sueño en los primeros meses posparto, ni el sueño de las madres ni el de los padres se recupera completamente a los niveles pre-embarazo hasta seis años después del nacimiento de su primer hijo».

Seis años. Es mucho tiempo. Vas a necesitar toda la ayuda que puedas para tirar adelante con poco o nada de sueño. Aquí tienes 10 consejos que los nuevos padres privados de sueño pueden usar para superar los largos días que siguen a esas largas noches:

1. Empieza el día con un chute de cafeína

Una de las cosas más difíciles es levantarse y arrancar por la mañana, especialmente si no dormiste mucho la noche anterior. Por suerte, el café está ahí para ti. Deja que la cafeína te llene y te haga sentir que estás entre los vivos de nuevo.

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la cafeína puede pasar de la madre al lactante en pequeñas cantidades a través de la leche materna. Sin embargo, en cantidades bajas a moderadas (unos 300 miligramos o menos al día, que son unas 2 a 3 tazas de café), la cafeína normalmente no afecta adversamente al lactante. Así que adelante, te lo mereces.

2. Deja que los peques se entretengan solos

Aunque probablemente seas Supermamá o Superpapá la mayor parte del tiempo, no hay vergüenza en dejar que tu pequeño juegue solo por las mañanas mientras intentas refrescarte con el café mencionado. Saca una tienda de campaña (o patio) y algunos juguetes, asegúrate de que todo es seguro para el bebé y deja que tu pequeño se divierta.

3. Come un tentempié saludable

Sí, esos tentempiés azucarados se ven atractivos cuando vas baja de energía. Aunque un dulce puede dar un subidón instantáneo, te sentirás lento unos minutos después. Intenta coger un tentempié sano como una fruta o verdura en su lugar para subir tus niveles de energía por un periodo sostenido. Echa un vistazo a estos alimentos energéticos saludables para inspirarte.

4. Busca la luz

El cuerpo humano responde positivamente a la luz solar, que en cantidades moderadas puede ayudarte a sentirte más alerta y despierto de forma natural. En un estudio de 2008 publicado en Environmental Health Perspectives, los investigadores reportan que no solo es importante salir al exterior periódicamente sino también dormir en oscuridad total. Dicen que ambas prácticas combinadas pueden resultar en «mejoras en el estado de ánimo, energía y calidad del sueño».

Así que adelante, corre las cortinas, sal fuera y disfruta de un poco de sol. Puede que te dé el empujón que necesitas para aguantar hasta que sea hora (¡por fin!) de intentar conseguir de nuevo esa oscuridad total.

5. Busca oportunidades para la siesta

Todos hemos oído el viejo dicho «duerme cuando el bebé duerme». Aunque es un cliché, si se presenta una oportunidad de siesta, definitivamente deberías tomarla. Según la Sleep Foundation, «una siesta corta de 20-30 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la alerta y el rendimiento».

6. Cambia tu rutina

Cuando estás cansado, es fácil sentir que el día entero se arrastra y solo vas cojeando y apenas aferrado a la consciencia. En lugar de dejar que el sueño te frene, intenta cambiar tu rutina para hacer las cosas rápido (¡y acercarte a la hora de dormir!). Dependiendo de sus edades, intenta que los niños ayuden en las tareas.

7. Pide refuerzos

¿Te sientes un poco abrumado? No hay razón por la que no puedas recurrir a la ayuda de tu canguro favorito, amigos o familia para que cuiden a tu pequeño mientras te tomas un pequeño descanso.

8. Deja esa tarea no esencial para otro día

La desafortunada realidad de la edad adulta: Las tareas no se hacen solas. Y hasta que podamos descifrar el secreto de Cenicienta para reclutar ayuda animal para todas las tareas del hogar (en serio, ¿cómo lo hace?), estamos atrapados con montones de ropa, montañas de platos y suelos polvorientos. Aunque te haga sentir un poco nervioso, intenta dejar algunas de las cosas no esenciales para otro día. ¡El sueño es importante, y los desastres pueden esperar!

9. Sube el volumen

Si te das cuenta de que te hundes hacia el final del día, intenta usar música animada para mejorar tu estado de ánimo. En 2013, investigadores de la Universidad de Missouri realizaron dos estudios, en los que los participantes usaron música positiva y animada para mejorar con éxito su estado de ánimo a corto plazo, así como aumentar su felicidad general durante un periodo de dos semanas. Los hallazgos se publicaron en The Journal of Positive Psychology.

Así que sube la música. Puede que te sorprenda lo mucho mejor que te sientes después de cantar «Happy» por la 10.000ª vez.

10. Trabaja hacia una meta de hora de dormir

Decirte a ti mismo que estarás en la cama dentro de un cierto tiempo puede ayudar mucho a motivarte para hacer todo lo necesario y así vencer esa privación de sueño de verdad esta vez.