Cómo hacer un almuerzo escolar saludable, además de 16 ideas para empacar
Si usted es como la mayoría de los padres, debe comenzar el año escolar con fuerza cuando se trata de empacar almuerzos escolares saludables. Verduras cortadas listas en el refrigerador, granos integrales siempre al alcance de la mano, coloridos trozos de fruta en forma de corazones y estrellas:¡lo estás matando al principio! Pero a medida que avanza el año escolar, la vida se vuelve más ocupada, sus hijos de repente desarrollan una aversión a las cosas que han comido durante tres meses y se detiene en los almuerzos creativos y los refrigerios saludables para la escuela.
“Todos los años es lo mismo”, dice Maile Jensen, madre de dos hijos, de Newburgh, Nueva York. "Tengo todas estas ideas para el almuerzo escolar guardadas en Pinterest y, luego de unos meses, caemos en el mismo patrón aburrido de sándwiches de pavo y pretzels todos los días".
¿Quiere evitar el Día de la Marmota con los almuerzos de sus hijos este año? Considere estas ideas de almuerzos escolares saludables imposibles de resistir, junto con consejos de expertos para preparar comidas. La prueba estará en la lonchera vacía de su hijo.
¿Qué hace un almuerzo saludable?
“Los alimentos con proteínas son imprescindibles para el almuerzo”, dice Jennifer Thompson, dietista de práctica avanzada con experiencia en terapia de nutrición pediátrica en Johns Hopkins. “El almuerzo también debe incluir un grano, idealmente una fruta y una verdura, y un alimento rico en calcio, como leche, yogur o queso, que también puede contar como fuente de proteína”. (Este desglose también es lo que recomienda MyPlate, las pautas nutricionales del USDA).
Y si quiere agregar un trozo de chocolate amargo o una galleta de vez en cuando para obtener puntos geniales para padres, siéntase libre. Pero asegúrese de que sea de la variedad comestible, no potable.
"Está perfectamente bien incluir un pequeño refrigerio dulce de vez en cuando", dice Thompson. “Pero cuando se trata de bebidas, quédese con agua, jugo de frutas bajo en calorías o leche baja en grasa. Las gaseosas y los jugos regulares contienen cantidades excesivas de azúcar”.
Ideas para almuerzos escolares saludables
Si bien siempre debe tratar de incluir tantos grupos de alimentos como sea posible en cada almuerzo, aquí hay algunas ideas para comenzar. Siéntete libre de darles tu propio toque, así como tu propia dulce nota de amor.
“Los sándwiches de galleta salada con queso y fiambres o mantequillas de nueces son una buena opción para un plato principal”, dice Thompson.
Sirva con una guarnición de rodajas de sandía y zanahorias.
“Diversas frutas de temporada, incluidos trozos de piña o kiwi, fresas, trozos de sandía o melón y gajos de naranja, son excelentes brochetas”, dice Thompson. “Y puedes agregar un recipiente pequeño de yogur natural con un poco de canela para mojar”.
¿La hermana menos dulce de la brocheta de frutas? Brochetas de verduras, por supuesto.
“Los pepinos, el calabacín y los tomates cherry son buenos juntos y también son deliciosos para mojar en un recipiente pequeño de hummus”, dice Thompson.
“Un wrap de pavo con lechuga picada o pimientos en rodajas es una excelente manera de incluir verduras en el almuerzo, y agrega una variedad de colores que a los niños les encanta”, dice Andrea Berez, nutricionista pediátrica y familiar. .
Combine con una guarnición de uvas y un palito de queso para alcanzar los cinco grupos de alimentos.
La ensalada de pasta con verduras marca las cajas de cereales y verduras. Pero agregue frijoles blancos y/o queso mozzarella bajo en grasa y estará matando numerosos pájaros de un tiro. Servir con fresas en rodajas al lado.
Para los niños a los que les gusta mantener sus alimentos separados, este almuerzo de rebanadas de pavo, galletas saladas, frutas y verduras (¡y un huevo de chocolate!) es perfecto.
“Mis hijos pasan por fases en las que no les gustan los sándwiches. ¡Imagínate!" Jensen dice. “Cuando uno de ellos está pasando por un hechizo anti-pan, solo les doy un poco de fiambre con galletas saladas al lado. ¡Está deconstruido y es más fácil de hacer!”
Para un almuerzo realmente lleno de proteínas, incluya rebanadas de pechuga de pollo, un huevo duro, cubos de queso y tomates. También puede sustituir el queso por una fruta, como arándanos o frambuesas.
Para salir de la rutina tradicional de pan y fiambres, Thompson sugiere usar una tortilla, pita o incluso un muffin inglés. Estos deliciosos wraps de jamón vienen acompañados de pretzels, duraznos, fresas, pistachos y minipasteles de arroz.
Según Berez, mezclar texturas es importante.
"Planifique texturas tanto crujientes como suaves para el contraste, como un sándwich natural crujiente de mantequilla de maní y mermelada con una rebanada de manzana", dice ella.
“El guacamole es un buen aderezo para las verduras rebanadas”, dice Berez.
Mezcle un lado de melón cortado y palomitas de maíz ligeras.
Ya sea que esté haciendo un sándwich tradicional con pan o esté usando galletas saladas, el atún es una gran fuente de proteínas. Combínalo con rodajas de jícama, kiwi y cubos de queso bajo en grasa.
Para un plato principal de proteínas vegetales, prepara estos minisándwiches de hummus y pepino. Palitos de zanahoria, una nectarina y nueces y dátiles van muy bien como acompañamiento.
La pasta diminuta con lentejas no solo es deliciosa, está llena de proteínas. Combínalo con tirabeques y rodajas de naranja.
¿Waffles para el almuerzo? ¡¿Por qué no?! Puede poner gofres congelados en la lonchera de su hijo y, a la hora del almuerzo, estarán descongelados. Agregue una guarnición de queso o un huevo duro para obtener proteínas, junto con fresas y apio. O, según la sugerencia de Berez, haga un "sándwich" con mantequilla de nuez y plátanos en rodajas.
Incorpore un poco de proteína a las queridas brochetas de sus hijos ensartando fiambres con tomates y queso. Las zanahorias y las frambuesas irían muy bien como acompañamiento.
¿Ensalada de quinua con tomates y pepinos y una guarnición de arándanos y mezcla de frutos secos? ¡mmm!
Consejo profesional: Haz más, para que puedas robar algo para ti. Los niños no deberían tener toda la diversión.
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