Cómo hacer un almuerzo escolar saludable, más 16 ideas para la lonchera
Si eres como la mayoría de los padres, empiezas el curso fuerte en lo que respecta a preparar almuerzos escolares saludables. Verduras cortadas listas en la nevera, granos integrales siempre a mano, trozos de fruta coloridos con forma de corazones y estrellas —¡lo estás petando al principio! Pero a medida que avanza el curso, la vida se vuelve más ajetreada, tus hijos desarrollan de repente aversión a lo que han comido tres meses y llegas a un punto muerto en almuerzos creativos y snacks saludables para la escuela.
«Cada año es lo mismo», dice Maile Jensen, madre de dos de Newburgh, Nueva York. «Tengo todas estas ideas de almuerzos escolares guardadas en Pinterest, y luego a los pocos meses caemos en el mismo patrón aburrido de sándwiches de pavo y pretzels todos los días».
¿Quieres evitar caer en el Día de la Marmota con los almuerzos de tu hijo este año? Considera estas ideas irresistibles de almuerzos escolares saludables, junto con consejos expertos para prepararlos. La prueba estará en la lonchera vacía de tu hijo.
¿Qué hace un almuerzo saludable?
«Los alimentos proteicos son imprescindibles para una comida de almuerzo», dice Jennifer Thompson, dietista de práctica avanzada con experiencia en terapia nutricional pediátrica en Johns Hopkins. «El almuerzo también debe incluir un grano, idealmente una fruta y un vegetal, y un alimento rico en calcio, como leche, yogur o queso, que también puede contar como fuente de proteína». (Este desglose también es lo que MyPlate, las guías nutricionales del USDA, recomienda.)
Y si quieres echar un trozo de chocolate negro o una galleta de vez en cuando para ganar puntos de padre/madre guay, adelante. Pero asegúrate de que sea de la variedad comestible —no bebible.
«Está perfectamente bien incluir un pequeño snack dulce en ocasiones», dice Thompson. «Pero cuando se trata de bebidas, quédate con agua, zumo de fruta bajo en calorías o leche desnatada. Refrescos y zumos regulares contienen cantidades excesivas de azúcar».
Ideas de almuerzos escolares saludables
Aunque siempre debes intentar meter la mayor cantidad posible de grupos de alimentos en cada almuerzo, aquí tienes unas ideas para empezar. Siéntete libre de darles tu propio toque —así como tu propia nota de cariño.
1. Sándwiches de galletas
«Los sándwiches de galletas con queso y fiambre o mantequillas de frutos secos son una buena opción para el principal», dice Thompson.
Sírvelos con un lado de rodajas de sandía y zanahorias.
2. Brochetas de fruta
«Variadas frutas de temporada, incluyendo trozos de piña o kiwi, fresas, trozos de sandía o melón y gajos de naranja hacen geniales brochetas», dice Thompson. «Y puedes añadir un pequeño recipiente de yogur natural con un poco de canela para mojar».
3. Brochetas de verduras
¿La hermana menos dulce de la brocheta de fruta? Brochetas de verduras, por supuesto.
«Pepinos, calabacín y tomates cherry van bien juntos, y también están deliciosos para mojar en un pequeño recipiente de hummus», dice Thompson.
4. Wraps de pavo
«Un wrap de pavo con lechuga rallada y/o pimientos en rodajas es una gran forma de colar verduras en el almuerzo —y añade variedad de colores, que a los niños encanta», dice la nutricionista pediátrica y familiar Andrea Berez.
Acompáñalo con un lado de uvas y una barrita de queso para cubrir los cinco grupos de alimentos.
5. Ensalada de pasta
Ensalada de pasta con verduras cubre tanto la casilla de grano como de verdura. Pero añade alubias blancas y/o mozzarella light y estás matando varios pájaros de un tiro. Sírvela con fresas en rodajas al lado.
6. El a la carta
Para niños a los que les gusta mantener su comida separada, este almuerzo de rodajas de pavo, galletas, fruta y verduras (¡y un huevo de chocolate!) es perfecto.
«Mis hijos pasan fases en que no les gusta el pan. ¡Vaya a saber!», dice Jensen. «Cuando uno está en una fase anti-pan, solo le doy algo de fiambre con galletas al lado. Está deconstruido —¡y más fácil de hacer!»
7. Huevos duros, pollo, queso y tomates
Para un almuerzo seriamente cargado de proteína, incluye rodajas de pechuga de pollo, un huevo duro, cubos de queso y tomates. También puedes sustituir el queso por una fruta, como arándanos o frambuesas.
8. Wraps de jamón
Para salir del rutina tradicional de pan y fiambre, Thompson sugiere usar tortilla, pita o incluso un muffin inglés. Estos deliciosos wraps de jamón vienen con un lado de pretzels, melocotones, fresas, pistachos y mini tortitas de arroz.
9. Mantequilla de cacahuete y mermelada
Según Berez, mezclar texturas es importante.
«Planifica tanto texturas crujientes como suaves para contraste, como un sándwich de mantequilla de cacahuete natural crujiente y mermelada con una manzana en rodajas», dice.
10. Guacamole y verduras
«El guacamole es un buen dip para verduras en rodajas», dice Berez.
Añade un lado de melón cortado y palomitas light.
11. Sándwich de atún
Ya sea que hagas un sándwich tradicional en pan o uses galletas, el atún es una gran fuente de proteína. Acompáñalo con rodajas de jícama, kiwi y cubos de queso bajo en grasa.
12. Sándwiches de hummus y pepino
Para un principal de proteína vegetal, haz estos mini sándwiches de hummus y pepino. Palitos de zanahoria, un nectarina y frutos secos y dátiles van genial al lado.
13. Pasta con lentejas
Pasta pequeña con lentejas no solo está rica, está llena de proteína. Acompáñala con guisantes tiernos y gajos de naranja.
14. Gofres integrales
¿Gofres para el almuerzo? ¡Por qué no! Puedes meter gofres congelados en la lonchera de tu peque y para la hora del almuerzo estarán descongelados. Añade un lado de queso o un huevo duro para proteína, junto con fresas y apio. O, según la sugerencia de Berez, haz un «sándwich» con mantequilla de frutos secos y plátano en rodajas.
15. Brochetas de pavo y queso
Cuela un poco de proteína en las amadas brochetas de tu hijo ensartando fiambre con tomates y queso. Zanahorias y frambuesas irían genial al lado.
16. Ensalada de quinoa
¡Ensalada de quinoa con tomates y pepinos y un lado de arándanos y trail mix? Qué rico!
Truco pro: Haz de más, para que puedas robar un poco para ti. ¡Los niños no deberían tener toda la diversión!
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