Buenos hábitos de sueño para bebés y niños
Los niños crecen y se desarrollan rápidamente, por lo que es importante que duerman lo suficiente para tener la energía que necesitan para el juego activo y una buena salud. Tener buenos hábitos de sueño, como horarios de sueño rutinarios, y asegurar un ambiente de sueño relajado y seguro puede ayudar a tu hijo a conseguir el sueño que necesita.
¿Qué es un buen hábito de sueño?
Un buen hábito de sueño significa comportamientos y hábitos que pueden llevar a una buena noche de sueño. A menudo se refiere como buena higiene del sueño.
¿Cuánto sueño necesita un niño?
El sueño de los recién nacidos varía mucho. Después de un mes más o menos, la mayoría de los bebés duermen 14 a 17 horas entre día y noche. Gradualmente, tu bebé dormirá más por la noche y menos durante el día.
Los niños pequeños y preescolares necesitan 11 a 14 horas de sueño cada día. La mayor parte debería ser por la noche, pero a menudo necesitan una siesta durante el día también.
Intenta mantener las siestas diurnas a 1 a 2 horas, para evitar retrasar la hora de acostarse por la noche, aunque las necesidades de un niño individual pueden variar. Los niños en edad escolar primaria necesitan 9 a 11 horas por noche.
Nuestro reloj interno y ciclo de sueño
Los patrones de sueño están controlados por el reloj interno de nuestro cuerpo, que nos mantiene despiertos durante el día y promueve el sueño por la noche. Nuestro reloj interno ayuda a coordinar la liberación de una hormona llamada melatonina, que le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir.
La mayoría de los niños se duermen dentro de 20 minutos de irse a la cama. Es importante establecer horarios rutinarios para el sueño nocturno y las siestas diurnas de tu hijo. Esto ayuda a mantener su reloj interno para liberar melatonina, lo que les ayuda a dormirse más rápido. Una vez dormidos, pasamos por períodos de sueño más profundo y más ligero durante toda la noche.
El sueño de buena calidad significa que tu hijo duerme profundamente y no se despierta demasiado a menudo. El sueño más profundo suele ocurrir antes de medianoche, así que acostar a tu hijo temprano le ayudará a aprovechar al máximo este período para un buen sueño.
Aprende más sobre relojes internos y ciclos de sueño.
Cómo mejorar los hábitos de sueño de tu hijo
Nutrición y actividad física
Una buena nutrición y ejercicio ayudarán a tu hijo a dormir bien. Cuando sea posible, intenta programar las comidas para que tu hijo no se vaya a la cama ni con hambre ni demasiado lleno, ya que esto puede hacerles sentir incómodos y evitar que se asienten.
La actividad física y el juego durante el día también ayudarán a tu hijo a gastar energía para que sea menos probable que estén inquietos a la hora de dormir. Anima algo de juego al aire libre, ya que la exposición a la luz solar ayuda a sincronizar su reloj interno, lo que ayuda a regular el sueño.
Evita siestas diurnas si tu hijo tiene más de 5 años. Asegúrate de que tu hijo evite cafeína, por ejemplo en refrescos y chocolate.
Tiempo de relajación
Un período de relajación antes de acostarse puede ayudar a tu hijo a transicionar del juego al sueño. Actividades tranquilas, como mirar libros, contar un cuento a tu hijo o poner música suave, pueden ayudarles a sentirse calmados, relajados y con sueño. Los períodos de relajación pueden ser particularmente útiles si tienes dificultades para que tu hijo se asiente para la siesta diurna. Evita usar medios electrónicos incluyendo televisión, ordenadores y móviles al menos una hora antes de acostarse.
Rutina de acostarse
Seguir una rutina establecida a la hora de acostarse por la noche, como baño y cepillado de dientes seguido de un último buenas noches, puede ayudar a tu hijo a asociar estas actividades con el sueño. También es importante que se sientan seguros y relajados en su ambiente de sueño. Algunos niños pueden angustiarse si se les deja solos en una habitación oscura para dormir. Usar una luz nocturna, o dejar la puerta abierta, puede ser reconfortante. Asegúrate de que tu hijo no pueda ver un reloj si miran la hora a menudo.
Una vez que tu hijo está en la cama, si necesitas atenderle para que se asiente, intenta mantener las luces tenues y la habitación tranquila para no perturbar el ambiente de acostarse.
Encuentra más información y consejos para mantener a tu hijo tranquilo en la cama.
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