Cómo dar fibra a un niño
Cuando tu hijo pregunta "¿Qué hay de cena, mamá?", responder "fibra" probablemente cause confusión, ceños o protestas, no vítores. Sin embargo, asegurar una ingesta adecuada de fibra ayuda a que su digestión funcione bien para prevenir estreñimiento y malestar gastrointestinal, además de dar cierta protección contra colesterol alto, cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, afirma la Dra. Mary Gavin, especialista pediátrica de KidsHealth. Los alimentos ricos en fibra previenen excesos y establecen hábitos sanos porque sacian más que comidas altas en calorías, grasa y azúcar. Mientras te rascas la cabeza pensando cómo dar más fibra, la buena noticia es que muchos tentempiés infantiles tentadores pueden ayudarte en tu misión de impulsar su nutrición y salud con alimentos ricos en fibra.
Lo que necesitarás
- Harinas, panes, galletas y pasta integrales
- Tortillas, pitas, pan plano, bagels, magdalenas y muffins integrales
- Arroz integral y salvaje
- Cebada integral, copos de avena integrales y avena en hojuelas
- Harina de maíz integral
- Cereales integrales o altos en fibra
- Palomitas
- Judías rojas, negras, blancas y pintas
- Mantequilla de cacahuete
- Peras, manzanas, plátanos, melocotones, albaricoques, ciruelas, naranjas y bayas
- Ciruelas pasas y pasas
- Almendras, cacahuetes y pistachos
- Patatas y boniatos
- Guisantes verdes
- Legumbres (judías secas, guisantes partidos, lentejas, etc.)
- Verduras crudas: brócoli, zanahorias, coliflor, tomates, lechuga, apio, espinacas
- Alcachofas
- Bulgur, kasha, quinoa y cuscús integral
- Germen de trigo
- Salvado
- Semillas de girasol y sésamo
- Barritas de fibra
Instrucciones
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Calcula cuánta fibra necesita según su edad. La American Academy of Pediatrics recomienda: "cantidad diaria de fibra igual a su edad más 5 gramos". Ejemplo: 5 años = 10 g/día; 7 años = 12 g/día.
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Elige alimentos base altos en fibra: harina 100% integral, panes y pastas, arroz integral y cereales integrales. Haz su sándwich o torrijas favoritas con pan integral o macarrones con queso con pasta integral. Usa arroz integral o salvaje de guarnición o en sopa. Compra cereales altos en fibra en vez de azucarados y sírvelos con yogur y plátano o bayas. Espolvorea semillas de girasol para extra de fibra. Merienda palomitas o galletas integrales con queso en vez de caramelos y galletas. Prueba avena con fruta en desayuno. Mini pizzas en tortillas, muffins o bagels integrales. Compra mezcla de tortitas integral y añade arándanos. Hamburguesas o salchichas en pan integral. Mezcla verduras en bulgur, kasha, quinoa o cuscús integral para guarnición sana y rica.
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Limita snacks altos en grasa y azúcar, y ofrece frutas y verduras: naranjas, manzanas, peras, bayas, plátanos. Come frutas y verduras en cada comida, y deja la piel. Cocina al vapor o saltea en vez de hervir para preservar fibra y nutrientes. Haz sopa de guisantes partidos o lentejas o chili. Haz tacos con tortillas integrales y mezcla judías bajas en grasa en la carne. Cubre tortitas o gofres con manzanas, bayas, pasas o arándanos deshidratados. Prueba sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano. Ten una "barra de patatas" con patatas horneadas o boniatos. Mezcla pasas, bayas, plátanos, manzana picada o frutos secos en magdalenas o galletas caseras. Usa fruta como topping de yogur helado o helado o haz ensalada de fruta con almendras. Ofrece frutas y verduras crudas cortadas: manzanas, fresas, brócoli, zanahorias, coliflor, tomates, apio con dips de mantequilla de cacahuete, yogur, ranch, salsa, hummus o tabulé.
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Esconde la fibra en golosinas ricas que devorará sin notar el impulso nutricional. Cuanto más cocines desde cero, más controlas el contenido de fibra. Puedes añadir germen de trigo, salvado o frutos secos a galletas, tortitas, magdalenas o panes rápidos. Hornea con harina integral en vez de blanca. Espolvorea salvado sobre su cereal favorito o mézclalo en pastel de carne o hamburguesas. Cubre cazuela o ensalada con semillas de girasol/sésamo o germen de trigo.
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Lleva barritas de fibra en salidas como snack rápido con beneficios nutricionales. Vienen en muchos sabores y texturas que pasan por galletas o barritas de granola, según preferencias. Su contenido de fibra y a veces proteína impulsa la nutrición incluso cuando el horario no permite largas preparaciones. Revisa el envase para info nutricional antes de elegir.
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