El almuerzo escolar: cómo elegir sano

Estás en clase y el estómago ruge. ¡Por fin suena el timbre y es hora de comer! Después de tanto tiempo en clase, te mereces ir al comedor, sentarte, relajarte y disfrutar con tus amigos.

Pero espera: ¿qué estás comiendo exactamente?

Más que en otras comidas, los niños tienen mucho control sobre lo que comen en el almuerzo escolar. Puedes elegir comer las judías verdes o tirarlas. Puedes elegir una manzana en vez de un sándwich de helado.

Al elegir, hacer una elección saludable es muy importante. Por qué: comer variedad de alimentos sanos te da energía, te ayuda a crecer bien y puede incluso evitar que te enfermes.

Piensa en tu almuerzo escolar como el combustible que echas al depósito. Si eliges el combustible equivocado, puedes quedarte sin energía antes de que acabe el día.

¿Cuál es el buen combustible? ¿Cómo es un almuerzo sano? A diferencia de esa pregunta asesina de tu examen de mates, aquí hay muchas respuestas correctas.

¿Comprar o llevar de casa?

La mayoría de niños pueden elegir: llevar tupper o comprar en el cole. La buena noticia: se puede conseguir un almuerzo sano de ambas formas. Pero no es automático. Seguro que algunos platos y alimentos del comedor son más sanos que otros.

No significa que no debas comprar, solo que conviene mirar el menú del comedor con lupa. Léelo la noche anterior. Saber qué hay te dirá si te apetece. Pide una copia del menú o busca cómo verlo en la web del cole.

Un tupper no es automáticamente más sano que el del comedor. Si metes tarta de chocolate y patatas fritas, ¡no es nutritivo! Pero un tupper bien hecho tiene ventaja clara: incluye tus alimentos sanos favoritos —cosas que sabes que te gustan. No es talla única. Es un almuerzo solo para ti. Si tu sándwich favorito es crema de cacahuete y plátano, hazlo y mételo. ¿Te encantan las aceitunas? ¡Mételas!

Si quieres llevar tupper, necesitarás ayuda de tus padres. Hablad de qué te gusta para que compren esos alimentos. Igual se ofrecen a preparártelo. Es un detalle, pero puedes ver cómo lo hacen y preguntar si puedes empezar a hacer tus tuppers tú mismo. Es forma de demostrar que creces.

10 pasos para un gran almuerzo

Lleve o compres, sigue estas pautas:

  1. Elige frutas y verduras. Son el premio gordo nutricional. Dan color al plato y van cargadas de vitaminas y fibra. Bien: ≥5 raciones/día de fruta/verdura, así que mete 1-2 en el almuerzo. Una ración no es mucho: ½ taza zanahorias ≈6 zanahorias baby. 1 naranja mediana = 1 ración fruta.
  2. Conoce la grasa. Los niños necesitan algo de grasa para estar sanos —también sacia—, pero no mucha. Grasa en mantequilla, aceites, queso, frutos secos, carnes. Almuerzos con más grasa: patatas fritas, perritos, hamburguesas con queso, macarrones con queso, nuggets. ¡No pasa nada si te gustan! Ningún alimento es malo, pero cómelos menos a menudo y en porciones menores. Alimentos bajos en grasa suelen ser al horno o a la plancha. Los mejores: frutas, verduras, leche desnatada y semidesnatada.
  3. Que reinen los integrales. "Cereales" = panes, cereales, arroz, pasta. Pero los integrales son mejores que refinados. Diferencia: arroz integral = integral; arroz blanco = no. Pan integral = integral; pan blanco normal = no.
  4. Bebe con sentido. No solo importa lo que comes —las bebidas cuentan! Leche lleva tiempo como bebida favorita. Si no te gusta, elige agua. Evita zumos azucarados y refrescos.
  5. Equilibra tu almuerzo. Comida equilibrada = mezcla de grupos: cereales, frutas, verduras, carne/proteínas, lácteos (leche, queso). Inténtalo. Si no hay variedad en el plato, probablemente no está equilibrado. Doble ración de patatas fritas no es almuerzo equilibrado.
  6. Evita snacks envasados. Muchos coles ponen snacks salados, golosinas, refrescos en comedor o máquinas. Está bien de vez en cuando, pero no en tu menú diario.
  7. Varía. ¿Comes lo mismo cada día? Si es perrito, cambia la rutina. Evita que el paladar se aburra y prueba algo nuevo. Comer variedad da variedad de nutrientes.
  8. Deja el club del plato limpio. El almuerzo puede ser ajetreado y no paras a pensar si estás lleno. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes lleno, está bien dejar de comer.
  9. Usa buenos modales. Los comedores a veces parecen la hora de comer en el zoo. ¡No seas animal! Sigue esas reglas que tus padres te repiten: mastica con boca cerrada. No hables comiendo. Usa cubiertos. Servilleta en el regazo. Sé educado. Y no te rías de lo que come otro.
  10. ¡No bebas leche y rías a la vez! Lo que hagas en el almuerzo, no cuentes chistes a tus amigos mientras beben leche. Antes de darte cuenta, se reirán y la leche saldrá por la nariz. ¡Qué asco!

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