Καλύτερα Φαγητά Πλούσια σε Ασβέστιο για Νηπιαγωγούς και Παιδιά

Ξέρετε ότι το ασβέστιο κάνει καλά στο σώμα, αλλά ξέρατε ότι είναι κρίσιμο για το μεγαλώνον νηπιαγωγό σας, επίσης; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρουν οι γονείς για το ασβέστιο για παιδιά, plus πώς να βεβαιωθείτε ότι το μικρό σας παίρνει αρκετό.

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι μετάλλιο που είναι αναγκαίο για την οικοδόμηση υγιών οστών, μυών και δοντιών. Και επειδή το σώμα του παιδιού σας είναι σε κορυφαία φάση οικοδόμησης οστών (και μυών, και δοντιών), τώρα είναι η ώρα να βεβαιωθείτε ότι παίρνει όσο το δυνατόν περισσότερο από αυτό το σημαντικό μετάλλιο.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ο νηπιαγωγός μου;

Πόσο ασβέστιο πρέπει να στοχεύσετε στη διατροφή του μικρό σας; Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό:

  • Μωρά 0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστάγραμμα ασβεστίου την ημέρα (από μητρικό γάλα ή φόρμουλα)
  • Μωρά 7 έως 12 μήνες: 260 χιλιοστάγραμμα ασβεστίου την ημέρα (από μητρικό γάλα ή φόρμουλα)
  • Παιδιά ηλικίας 1 έως 3: 700 χιλιοστάγραμμα ασβεστίου την ημέρα
  • Παιδιά ηλικίας 4 έως 8: 1.000 χιλιοστάγραμμα ασβεστίου την ημέρα

Για ένα νηπιαγωγό μεταξύ 1 και 3 ετών, 700 χιλιοστάγραμμα είναι περίπου δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (αν και θυμηθείτε ότι τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη ομάδα τροφών που είναι γεμάτα ασβέστιο).

Καλύτερα φαγητά πλούσια σε ασβέστιο για νηπιαγωγούς και παιδιά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένας από τους καλύτερους (και φιλικούς προς νηπιαγωγούς) τρόπους να βοηθήσετε το μικρό σας να πάρει αρκετό ασβέστιο. Δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών θα φτάσουν εύκολα στο ημερήσιο στόχο 700 χιλιοσταγρammtou ασβεστίου για νηπιαγωγούς. Κάθε ένα από τα παρακάτω μετράει ως μια μερίδα:

  • 1 ποτήρι γάλα (είτε ολόκληρο είτε χαμηλό λίπος γάλα βάσει των αναγκών του νηπιαγωγού σας). Για επιπλέον ασβέστιο, προσθέστε δύο κουταλιές άμεσου μείγματος πρωινού.
  • 1 ποτήρι γιαούρτι
  • 1½ ουγγιά φυσικό τυρί, σαν τσέντερ ή Ελβετικό
  • 2 ουγγιές αμερικανικό τυρί
  • 1 ποτήρι παγωτό ή παγωμένο γιαούρτι

Ακόμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ο μόνος τρόπος να γεμίσετε με αυτόν τον σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Είναι το παιδί σας αλλεργικό στο γάλα; Λακτοσούχο απλώς; Απλά μισεί το γάλα; Προσφέρετε αυτές τις μη-γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου στο μικρό σας:

  • Εμπλουτισμένα κεριάλ και ψωμί
  • Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού
  • Εμπλουτισμένο γάλα ρύζι, γάλα σόγιας ή τοφού
  • Πορτοκάλια
  • Σύκα
  • Κορμύλια
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολι, κέιλ, αρακά και πράσινα κολάζα. Σημειώστε ότι το σπανάκι προβάλεται ως εξαιρετική πηγή ασβεστίου για νηπιαγωγούς (ένα ποτήρι περιέχει περίπου 200 χιλιοστάγραμμα), αλλά είναι επίσης υψηλό σε οξαλικό οξύ, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου, οπότε το ασβέστιο του σπανάκι δεν είναι τόσο διαθέσιμο όσο αυτό σε άλλα πράσινα.
  • Φασόλια (όπως ρεβίθια, λευκές φασόλια και εδαμάμε)

Πώς να βεβαιωθώ ότι το νηπιαγωγό μου παίρνει αρκετό ασβέστιο;

Για να βοηθήσετε το νηπιαγωγό σας να οστέωση στο ασβέστιο, κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο νου:

Κρύψτε γαλακτοκομικά στο πιάτο

Είναι το μικρό σας φίλος γάλακτος; Υπάρχουν ακόμα πολλαλοί εύκολοι και νόστιμοι τρόποι να κρύψετε ασβεστιοφόρτα γαλακτοκομικά στα γεύματα και τα σνακ του παιδιού σας. Τρικάκια για να δοκιμάσετε:

  • Χρησιμοποιήστε γάλα αντί για νερό όταν φτιάχνετε κακάο, βρώμη, μπουντίнг και τηγανίτες.
  • Ανακατέψτε γιαούρτι σε σμουσί φρούτων.
  • Σερβίρετε γιαούρτι ως ντάιπ για φέτες φρούτων.
  • Ψεκάστε τριμμένο τυρί πάνω σε λαχανικά, ομελέτες, τακό και ζυμαρικά.
  • Ανακατέψτε τυρί σε πατατοπ्यूρέ ή κεφτεδάκια. Θα προσθέσει κρεμωδές γεύση αλλά το νηπιαγωγό σας δεν θα χρειαστεί να ξέρει γιατί.

Μάθετε τις ετικέτες

Γνωρίστε τη γλωσσολογία ετικετών θρέψης. Για να καταλάβετε αν ένα προϊόν είναι καλή πηγή ασβεστίου για νηπιαγωγούς, κοιτάξτε τα «% Καθημερινές Αξίες» στις ετικέτες θρέψης. Η Καθημερινή Αξία (DV) αντιπροσωπεύει την προτεινόμενη ποσότητα θρεπτικού συστατικού που ένας ενηλίκος πρέπει να πάρει κάθε μέρα.

Ακόμα και αν η DV αντιστοιχεί στις ανάγκες ενηλίκου (η DV για ασβέστιο για ενηλίκους είναι 1.000 χιλιοστάγραμμα), μπορείτε ακόμα να πάρετε αίσθημα πόσο πλούσιο είναι ένα προϊόν σε ασβέστιο για νηπιαγωγούς παρακολουθώντας το «% Καθημερινή Αξία» αυτού του φαγητού. Για παράδειγμα, ένα φαγητό που παρέχει 5% της DV για ασβέστιο σε μια μερίδα είναι χαμηλό-ασεστιο φαγητό· φαγητά που παρέχουν 10% θεωρούνται «καλά»· αυτά που παρέχουν 20% ή περισσότερο είναι «εξαιρετική» πηγή ασβεστίου.

Μην ξεχάσετε τη βιταμίνη D

Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει ασβέστιο. Αυτό κάνει τη βιταμίνη D ακριβώς τόσο σημαντική όσο το ασβέστιο για νηπιαγωγούς.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών να παίρνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ημερησίως. Ένας τρόπος να βεβαιωθείτε ότι το νηπιαγωγό σας παίρνει το ποσό της είναι επιτρέποντάς της να πάρει λίγο ήλιο (το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου). Αλλά πριν στείλετε το μικρό σας έξω να απορροφήσει για ώρες, ξέρετε ότι απλώς μερικά λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα πρέπει να κάνει τη δουλειά.

Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το νηπιαγωγό σας τρώει φαγητά πλούσια σε βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων:

  • Γάλα (Οι περισσότερες μάρκες είναι εμπλουτισμένες με 100 IU βιταμίνης D ανά ποτήρι)
  • Πολλά κεριάλ
  • Μερικοί χυμοί πορτοκαλιού
  • Μερικά γιαούρτια

Φαγητά που φυσικά περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

  • Μοσχάρι
  • Τυρί
  • Κρόκος αυγού

Previous:

Next: