Καλύτερα Φαγητά Πλούσια σε Φυτικές Ίνες για Νηπιαγωγούς και Παιδιά

Όταν σχεδιάζετε τα γεύματα του νηπιαγωγού σας, πιθανότατα προσέχετε στα τρία μεγάλα: λίπος, θερμίδες και ζάχαρη. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη και τις φυτικές ίνες — και όχι μόνο γιατί θα βοηθήσουν να κρατήσετε το μικρό σας τακτικό.

Στα παιδιά (και στους ενηλίκους — οπότε προσέξτε, γονείς!), οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσουν τα αίσθηματα πληρότητας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να διατηρήσουν υγιές βάρος. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει να προληφθούν καρδιαγγειακές ασθένειες και διαβήτης.

Ακόμα και così, παρά τα οφέλη των φυτικών ινών, οι αναφορές δείχνουν ότι τα περισσότερα παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν παίρνουν αρκετές. Εδώ είναι περισσότερα για τα οφέλη των φυτικών ινών, بالإضافة στα καλύτερα φαγητά υψηλών φυτικών ινών για μικρότερα.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα σιτάρια. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών:

  • Διαλυτές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας μια φαινοειδή ουσία, βραδύνοντας την πέψη και βοηθώντας να χαμηλώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
  • Μη διαλυτές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των κόπρανων και βοηθούν να ρυθμίσουν τις εκκενώσεις.

Γιατί χρειάζονται φυτικές ίνες οι νηπιαγωγοί;

Η έρευνα δείχνει ότι όταν τα παιδιά τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες, τρώνε λιγότερο λίπος και ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες — αυτά με τουλάχιστον 3 γράμματα ανά μερίδα — τείνουν να είναι χαμηλά σε θερμίδες και παίρνουν περισσότερο χρόνο να πέψουν. Το αποτέλεσμα: Τα παιδιά μένουν κορεσμένα, περισσότερο και είναι λιγότερο πιθανό να υπερφάγουν.

Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης των παιδιών ελεγμένα και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες παίρνουν περισσότερο χρόνο για το σώμα να σπάσει και είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσουν σε ανεφοδικά επίπεδα σακχάρου — ένα καλό πράγμα. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως οι επεξεργασμένες ζάχαρες, ωστόσο, τείνουν να πέπτονται πιο γρήγορα από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, το οποίο μπορεί μετά να προκαλέσει άνοδο στα επίπεδα σακχάρου.

Τι περισσότερο, οι φυτικές ίνες βρίσκονται συχνά σε υγιεινά φαγητά όπως φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορεί να είναι γεμάτα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται οι νηπιαγωγοί;

Για να υπολογίσετε πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται ο νηπιαγωγός σας, ακολουθήστε αυτόν τον τύπο: η ηλικία του παιδιού σας + πέντε = ο αριθμός γραμμαρίων που χρειάζεται κάθε μέρα. Έτσι, αν το παιδί σας είναι 2 ετών, πρέπει να στοχεύει σε 7 γράμματα φυτικών ινών ημερησίως.

Όταν αυξάνετε το ποσοστό φυτικών ινών στη διατροφή του παιδιού σας, αυξήστε σταδιακά τα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες που του δίνετε κάθε μέρα, και ταυτόχρονα ενθαρρύνετέ το να πίνει άφθονα υγρά για να κρατήσετε τις φυτικές ίνες να κινούνται ομαλά μέσω του συστήματός της (φυτικές ίνες χωρίς υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα).

Απλώς να θυμάστε ότι η προσθήκη πάρα πολλών φυτικών ινών στη διατροφή της πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει αέρας, πονόκοιλα και φουσκωμένο αίσθημα.

Καλύτερα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες για νηπιαγωγούς και παιδιά

Πολλά από τα καλύτερα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες για νηπιαγωγούς βρίσκονται σε φωτεινά χρωματισμένα (διαβάστε: φιλικά για παιδιά) φρούτα και λαχανικά.

  • Αβοκάντο
  • Μήλα
  • Παντζάρια
  • Βερικόκια
  • Μαύρες φασόλια
  • Χόνδρος
  • Μπρόκολι
  • Καρότα
  • Φακές
  • Αρακάς
  • Κολοκύθα
  • Φράουλες
  • Σπανάκι
  • Κολοκυθάκια
  • Γλυκές πατάτες

Πώς να ενσωματώσετε φυτικές ίνες στη διατροφή του νηπιαγωγού σας

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ενδιαφέρετε το νηπιαγωγό σας σε υγιεινά φαγητά οποιουδήποτε είδους είναι να το εμπλακείτε στη προετοιμασία και το μαγείρεμα. Δοκιμάστε να ζητήσετε από το μικρό σας σούς σεφ να πλύνει τα λαχανικά ή να ψεκάσει βερικόκια σε μίξες τηγανίτων ή μπαφίν (αν είναι σε θέση), ή να τακτοποιήσει τα φαγητά σε «τέχνη φαγητού» στα πιάτα σερβιρίσματος.

Εδώ είναι μερικοί έξυπνοι και εύκολοι τρόποι να ταιριάξετε φυτικές ίνες στη διατροφή του νηπιαγωγού σας:

  • Χρησιμοποιήστε ολόκληρα σιτάρια αντί για επεξεργασμένα σιτάρια όταν φτιάχνετε ροστ, σάντουιτς, wraps ή burritos.
  • Σερβίρετε κεριάλ που έχουν ολόκληρο σίτιρο ή βρώμη στην κορυφή της λίστας συστατικών. (Το κεριάλ πρέπει επίσης να περιέχει τουλάχιστον 3 γράμματα φυτικές ίνες ανά μερίδα.)
  • Προσθέστε χρωματιστά βερικόκια σε γιαούρτια, ή ανακατέψτε τα σε τηγανίτες και μπαφίν.
  • Φτιάξτε τηγανίτες και μπαφίν ολόκληρου σιτηρού, τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από το κανονικό είδος. Μπορείτε να αγοράσετε παγωμένες τηγανίτες και μπαφίν ολόκληρου σιτηρού στο σουπερμάρκετ, ή να φτιάξετε τα δικά σας χρησιμοποιώντας μίξα ολόκληρου σιτηρού ή βρώμης.
  • Προσθέστε φασόλια και φακές σε σούπες, στοφάδες και wraps. Ή, πυριέψτε τα σε σπίτι χουμούς.
  • Σερβίρετε φυτικές ίνες καφέ ή άγριο ρύζι αντί για λευκό. Και για επιπλέον φυτικές ίνες, ανακατέψτε λαχανικά ή φασόλια, σαν ναβύ, πίντο ή μαύρα.
  • Ανακατέψτε σπανάκι σε σμουσί ή ανακατέψτε τα σε μπαφίν, τηγανίτες και αυγά.
  • Επιλέξτε ζυμαρικά που είναι φτιαγμένα από ολόκληρο σίτιρο, σπέλτα ή κινόα. Μετά ρίξτε μερικά λαχανικά στη σάλτσα για βράδυ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
  • Ανακατέψτε χόνδρο σε μπουργκερ, κεφτεδάκια ή ρολό κρέας.
  • Ανακατέψτε αβοκάντο σε σμουσί ή σούπες, ή χρησιμοποιήστε το αντί για κορεσμένα λίπη σε φαγητά φούρνου.
  • Χτυπήστε σμουσί γιαούρτι με βερικόκια και λίγο χόνδρο.

Previous:

Next: