5 Απαραίτητα Θρεπτικά Συστατικά και Ιδανικό Σχέδιο Διατροφής για Άρρενες Έφηβους
Οι έφηβοι είναι γεμάτοι ενέργεια, και είναι σημαντικό να δίνετε τους την κατάλληλη διατροφή για να βοηθήσετε στη διατήρησή τους. Αν έχετε έναν ενεργητικό άρρεν έφηβο στο σπίτι, αυτή η δημοσίευση για ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής για έφηβους είναι για εσάς. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα αγόρια εφήβοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα κορίτσια εφήβους. Αν και και τα δύο χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά, τα είδη τροφίμων που τα αγόρια χρειάζονται να καταναλώσουν μπορεί να διαφέρουν από αυτά για τα κορίτσια. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτή τη δημοσίευση καθώς σας λέμε περισσότερα για τη διατροφή για άρρενες έφηβους, τη σημασία της και ένα σχέδιο διατροφής που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.
Θρεπτικά Συστατικά Που Χρειάζεται Ένας Άρρεν Έφηβος
Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός παιδιού, και πρέπει να έχουν ισορροπημένη διατροφή για να το επιτύχουν. Οι κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μετάλλα. Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη είναι οι πηγές ενέργειας για το σώμα, ενώ βιταμίνες και μετάλλα είναι απαραίτητα για την συνολική ανάπτυξη ενός άρρεν εφήβου. Βιταμίνες και μετάλλα μπορούν να αποκτηθούν από τα ίδια τα τρόφιμα που παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
1. Πρωτεΐνη
- Η πρωτεΐνη είναι το δομικό μπλοκ των μυών, και το 50% του βάρους του σώματος αποτελείται από πρωτεΐνη.
- Οι πιο συχνές πηγές πρωτεΐνης είναι κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, οσπριά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εστιάστε στην παροχή αδipos κρέατος στον έφηβό σας άρρεν καθώς περιέχει επαρκή πρωτεΐνη αλλά χαμηλό περιεχόμενο λίπους.
2. Υδατάνθρακες
- Οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων: σύνθετοι και απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καίγονται αργά και παρέχουν διαρκή ενέργεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλεύρι σιταριού, ρύζι, σιτηρά με ίνες και αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες.
- Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα που βρίσκονται σε γλυκισμένα προϊόντα όπως κέικ και αναψυκτικά αλλά βρίσκονται επίσης σε πιο υγιεινές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά.
- Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που τα αγόρια εφήβοι χρειάζονται για τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50 έως 60% της κατανάλωσης υδατανθράκων ενός άρρεν εφήβου.
3. Λίπη
- Τα λίπη μπορεί να είναι μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λίπη ή κορεσμένα λίπη.
- Τα μονοακόρεστα λίπη είναι τα πιο υγιεινά από όλα και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, αράχιδι, βούτυρο αράχιδων και ξηροί καρποί όπως καρύδες, καρυδιά και αμυγδάλα.
- Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε έλαια από σπόρους ηλιοτρόπιου, καρθάμου, βαμβακεράδικας και σουσάμι.
- Τα κορεσμένα λίπη περιέχουν το μεγαλύτερο ποσό χοληστερόλης. Βρίσκονται σε γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, καρύδα και ελαιόλαδο φοίνικα.
- Τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα για να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ. Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% της διατροφής ενός άρρεν εφήβου· και το περιεχόμενο κορεσμένου λίπους δεν πρέπει να είναι περισσότερο από το 10% της συνολικής λήψης λίπους.
4. Βιταμίνες
- Ένας άρρεν έφηβος μπορεί να λάβει επαρκείς βιταμίνες καταναλώνοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Οι έφηβοι συνήθως τείνουν να λάβουν λιγότερη βιταμίνη Δ από ό,τι χρειάζονται. Τρόφιμα ενισχυμένα με βιταμίνη Δ (υγείας ποτά και δημητριακά) και κάποιες ασκήσεις το πρωί στον ήλιο πρέπει να αποτρέψουν την πιθανότητα έλλειψης βιταμίνης Δ.
5. Μετάλλα
- Τα μετάλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε ελάχιστες ποσότητες.
- Αν ο άρρεν έφηβός σας έχει μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, τότε η απόκτηση της καθημερινής προτεινόμενης ποσότητας μετάλλων από τα τρόφιμα που τρουν δεν θα είναι δύσκολη. Βασικά μετάλλα που πρέπει να λάβουν μέσω της τροφής περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ιώδη.
Είναι απαραίτητο να παρέχετε το σωστό ποσό μερίδων διαφορετικών τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι το αγόρι σας μπορεί να λάβει όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Τι Είναι Ένα Ιδανικό Σχέδιο Διατροφής Για Άρρενες Έφηβους
Παρακάτω είναι ένα ιδανικό σχέδιο διατροφής για την κάλυψη των καθημερινών απαιτήσεων θερμίδων (2800 θερμίδες) ενός άρρεν εφήβου.
| Ομάδα Τροφίμων | Αριθμός μερίδων την ημέρα |
|---|---|
| Ολόκληρα δημητριακά και αποξηραμένα δημητριακά | 11 |
| Λαχανικά | 5 |
| Φρούτα | 4 |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | 3 |
| Κρέας, οσπριά και ξηροί καρποί | 3* |
* Το άθροισμα των μερίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 7 ουγγιά (200 γραμμάρια)
Πηγή: Τμήμα Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών ΗΠΑ
Είναι καλό να γνωρίζετε το μέγεθος κάθε μερίδας/σερβίρισμας πριν μάθετε για τον αριθμό των μερίδων που χρειάζεται ο έφηβός σας άρρεν. Παρακάτω είναι η ποσότητα ανά μερίδα μιας ομάδας τροφίμων:
| Ομάδα Τροφίμων | Περιεχόμενα Μιας Μερίδας |
|---|---|
| Ολόκληρα δημητριακά και αποξηραμένα δημητριακά | 1 φέτα ψωμί ή 1 κούπα έτοιμο-για-φαγητό δημητριακό ή 1/2 κούπα μαγειρεμένο δημητριακό, ρύζι, ή ζυμαρικά |
| Λαχανικά | 1 κούπα ωμά φύλλα λαχανικών ή 1/2 κούπα άλλα λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά ή 3/4 κούπα χυμός λαχανικών |
| Φρούτα | 1 μέσο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι ή 1/2 κούπα κομμένα, μαγειρεμένα, ή σε κονσέρβα φρούτα ή 3/4 κούπα χυμός φρούτων |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | 1 κούπα χαμηλού λίπους γάλα ή γιαούρτι ή 1 1/2 ουγγιά χαμηλού λίπους φυσικό τυρί (όπως Τσέντερ) ή 2 ουγγιά χαμηλού λίπους επεξεργασμένο τυρί |
| Κρέας, οσπριά και ξηροί καρποί | 2-3 ουγγιά (57-85 γραμμάρια) μαγειρεμένο αδipos κρέας, πουλερικά, ή ψάρι ή 1 αυγό μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αδipos κρέας ή 1/2 κούπα τουφου μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αδipos κρέας ή 1/3 κούπα ξηροί καρποί μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κρέας ή 1/2 κούπα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια ή 2 1/2-ουγγιά σόγια μπουργκερ ή 2 κουταλιές βούτυρο αράχιδων |
Πηγή: Τμήμα Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών ΗΠΑ
Η παραπάνω διατροφή πρέπει να επιτρέψει σε έναν άρρεν έφηβο να έχει τις απαιτούμενες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για υγιή ανάπτυξη. Ενώ οι γονείς επιδιώκουν να παρέχουν θρέψη μέσω των γευμάτων, τα παιδιά συχνά επιθυμούν ένα γευστικό, μεταξύ των γευμάτων σνακ, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον κατανάλωση θερμίδων.
Είναι Εντάξει Για Έφηβους Να Έχουν Ένα Σνακ;
Ναι, τα παιδιά, ειδικά οι έφηβοι, είναι πολύ πιθανό να νιώσουν πεινα بين τα γεύματα. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το σνακ όσο και αν είναι υγιεινό όπως ένα φρούτο, ένα μπολ ξηρών καρπών, ή οποιοδήποτε άλλο σπίτι φτιαγμένο φαγητό με τα δάχτυλα. Επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενο σάκχαρο και κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι κακό.
Μερικές ιδέες υγιεινών σνακ για άρρενες έφηβους μπορεί να είναι:
- Έτοιμα-για-φαγητό φρούτα που δεν απαιτούν ξέλουμα ποιότητας ή έχουν ποιότητα εύκολη να ξελευτώνεται. Λίγα παραδείγματα είναι μήλα, αχλάδια, μπανάνες και σταφύλια.
- Λαχανικά που μπορούν να απολαυστούν ωμά ή βραστά, με λίγα μπαχαρικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ωμά καρότα, βραστό σέλινο και μπρόκολι μπαχαρισμένα με μπαχαρικά.
- Αν ο έφηβος θέλει κάτι συναρπαστικό, τότε μπορείτε να εξετάσετε να φτιάξετε ένα σπίτι φτιαγμένο ομελέτα λαχανικών ή να μαγειρέψετε ένα μικρό μπολ λαχανικής σπαγγέτι.
Ακόμα και υγιεινά γεύματα μπορεί να συσσωρεύσουν επιπλέον θερμίδες όταν δεν περιορίζονται. Το τρώγω θρεπτικά τρόφιμα είναι υγιεινό όταν τρως στα σωστά ποσά.
Πόσα Γεύματα και Σνακ Την Ημέρα Είναι Υγιεινά;
Τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα είναι ένας ιδανικός συνδυασμός για τη διατήρηση υγιεινούς βάρους σώματος ενός άρρεν εφήβου. Το να παραλείπετε το πρωινό δεν είναι ιδανικό καθώς παρέχει τις απαιτούμενες θερμίδες για να ξεκινήσει η ημέρα. Μπορεί ακόμη να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας ή βουλιμίας αργότερα τη ημέρα.
Οι άρρενες έφηβοι έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση με τα κορίτσια. Κερδίζουν επίσης περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία τους δίνει μυϊκή δομή. Έτσι, η διατροφή ενός άρρεν εφήβου πρέπει να περιέχει υγιεινά τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, ειδικά σύνθετους υδατάνθρακες και υψηλής ποιότητας αδipos πρωτεΐνη. Για να διασφαλίσετε ότι ο έφηβός σας τρώει επαρκώς, σερβίρετε τους τρία κύρια γεύματα με τουλάχιστον δύο σνακ κάθε ημέρα. Εκπαιδεύστε τους για τη σημασία της υγιεινής διατροφής και καθοδηγήστε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές ενώ τρώνε στο σπίτι ή έξω. Επιπλέον, ενημερώστε τους για τις μάνικες διατροφές και αποθαρρύνετε τους από το να παραλείπουν γεύματα, ειδικά το πρωινό, το οποίο προσφέρει ενέργεια για να ξεκινήσει η ημέρα.
Previous:11 Τεχνικές Διαλογισμού για Έφηβους για να Εξασκούνται
Next:11 Πιθανές Αιτίες Για Βραχυπρόθεσμη Απώλεια Μνήμης Στους Έφηβους
-
Η σχέση μεταξύ γονέων και γιαγιάδων/παππούδων δεν είναι πάντα εύκολη. Μπορεί να σας βγάζουν από τα ρέστα αναδιαμορφώνοντας τα είδη του μωρού ενώ είστε μακριά ή δίνουν στα παιδιά extra cookies μετά το δείπνο. Είναι φυσιολογικό να περιμένετε ότι γονεί -
Είναι τα χρόνια της νηπιαγωγής όταν οι γλωσσικές ικανότητες των παιδιών πραγματικά αναπτύσσονται. Μέχρι την ηλικία των 5 ετών, αν και το νηπιαγωγό σας δεν θα μπορεί να συμμετάσχει σε πολιτική συζήτηση, θα μπορεί να επικοινωνήσει ξεκάθαρα και να καταν -
Είναι δύσκολο να μαθαίνεις νέα πράγματα. Ποιο είναι το πιο δύσκολο πράγμα που έχετε μάθει ποτέ; Οι πιθανότητες είναι ότι δυσκολεύτηκατε στην αρχή. Οι πιθανότητες είναι ότι καταφέρατε να ξεπεράσετε την πρόκληση, εν μέρει, έχοντας κάποιον εκεί για να σ
