• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Προπόνηση Δύναμης

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει αερόβια (καρδιο) δραστηριότητα, τέντωμα, και προπόνηση δύναμης.

Το περπάτημα, τρέξιμο, και η κολύμβηση είναι παραδείγματα δραστηριότητα. Η αερόβια δραστηριότητα ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Το τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία σας. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί αντίσταση, όπως τα ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους, ζώνες αντίστασης, ή το βάρος ενός ατόμου, να χτίσεις μυς και δύναμη. Οι έφηβοι μπορεί να θέλουν να προπονούνται για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις, θεραπεία ή πρόληψη τραυματισμών, ή βελτίωση της εμφάνισης.

Τα άτομα που ασκούνται με βάρη μπορούν να χρησιμοποιήσουν:

• ελεύθερα βάρη. Δωρεάν βάρη (συμπεριλαμβανομένων των μπάρας, αλτήρες, και βάρη χεριών) είναι φορητά και φθηνά. Μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να μάθετε καλή τεχνική.
• μηχανές βάρους. Τα μηχανήματα βάρους διευκολύνουν την παρακολούθηση της καλής τεχνικής, αλλά μάλλον θα πρέπει να πας σε γυμναστήριο ή αίθουσα με βάρη.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ζώνες αντίστασης και ακόμη και το δικό τους σωματικό βάρος (όπως στα push-ups, καθιστικά, σανίδες, και καταλήψεις) για προπόνηση δύναμης.

Εάν δεν έχετε ξεκινήσει την εφηβεία, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί αλλά οι μύες σας δεν θα μεγαλώνουν. Μετά την εφηβεία, η αντρική ορμόνη, , βοηθά στη δημιουργία μυών ως απάντηση στην προπόνηση με βάρη. Επειδή τα αγόρια έχουν περισσότερη τεστοστερόνη από τα κορίτσια, αποκτούν μεγαλύτερους μυς.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Εκτός από τη δημιουργία ισχυρότερων μυών, η προπόνηση δύναμης μπορεί:

• βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης
• αύξηση της μυϊκής μάζας σώματος (περισσότερος μυς, λιγότερα λιπαρά)
• καίνε περισσότερες θερμίδες
• κάνει τα οστά πιο δυνατά
• βελτιώσει την ψυχική υγεία

Πώς μπορώ να ξεκινήσω;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να σηκώνετε βάρη.

Όταν λάβετε το ΟΚ από το γιατρό σας, λάβετε καθοδήγηση και συμβουλές από ειδικούς. Εκπαιδευτές που εργάζονται σε σχολεία, γυμναστήρια, και στα δωμάτια με βάρη γνωρίζουν την προπόνηση δύναμης. Αναζητήστε όμως κάποιον που είναι πιστοποιημένος ειδικός στην προπόνηση δύναμης και έμπειρος να εργάζεται με εφήβους.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τη σωστή τεχνική είναι να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς κανένα βάρος. Αφού κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε βάρος αρκεί να κάνετε άνετα την άσκηση για 8 έως 15 επαναλήψεις.

Όταν σηκώνετε βάρη - είτε δωρεάν βάρη είτε σε μηχανή - βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα κάποιος κοντά σας για να επιβλέπει.

Το να έχετε ένα spotter κοντά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη. Ακόμα και κάποιος σε εξαιρετική φόρμα μερικές φορές δεν μπορεί να κάνει την τελευταία επανάληψη. Δεν είναι μεγάλη υπόθεση αν κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυός. το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξετε το βάρος στο πάτωμα. Αλλά αν βρίσκεστε στη μέση ενός πάγκου - μια άσκηση στο στήθος όπου ξαπλώνετε σε έναν πάγκο και σπρώχνετε μια φορτωμένη μπάρα μακριά από το στήθος σας - είναι εύκολο να τραυματιστείτε αν ρίξετε το βάρος. Ένα spotter μπορεί να σας εμποδίσει να ρίξετε τη μπάρα στο στήθος σας.

Πολλά σχολεία προσφέρουν προπόνηση με βάρη ή κύκλους στις τάξεις τους στο γυμναστήριο. Or ελέγξτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να δείτε αν μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα προπόνησης δύναμης.

Είναι η προπόνηση δύναμης ασφαλής;

Τα προγράμματα προπόνησης δύναμης είναι γενικά ασφαλή. Όταν γίνει σωστά, η προπόνηση δύναμης δεν θα βλάψει τα αναπτυσσόμενα οστά. Παιδιά και έφηβοι με ορισμένες ιατρικές παθήσεις - όπως η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, επιληπτικές κρίσεις, ή καρδιακά προβλήματα-θα πρέπει να καθαριστούν από τους γιατρούς τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Όταν βρίσκεστε στη μέση μιας προπόνησης δύναμης και κάτι δεν σας ταιριάζει, νιώθεις πόνο, ή αν ακούσετε ή αισθανθείτε ένα "ποπ" κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταμάτα αυτό που κάνεις. Ζητήστε από έναν γιατρό να το ελέγξει πριν επιστρέψετε στην προπόνηση. Σως χρειαστεί να αλλάξετε την προπόνησή σας ή ακόμα και να σταματήσετε να σηκώνετε βάρη για λίγο για να επιτρέψετε την επούλωση του τραυματισμού.

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να συνδυάζουν όλους τους τύπους άρσης βαρών μαζί. Αλλά υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης, άρση ισχύος, και bodybuilding. Το Powerlifting επικεντρώνεται στο πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει ένα άτομο ταυτόχρονα. Ο στόχος του ανταγωνιστικού bodybuilding είναι να χτίσει το μέγεθος και τον ορισμό των μυών.

Powerlifting, μέγιστοι ανελκυστήρες, και το bodybuilding δεν συνιστάται για εφήβους που είναι ακόμη σε ωρίμανση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμών.

Μερικοί άνθρωποι που αναζητούν μεγάλους μυς μπορεί να στραφούν σε αναβολικά στεροειδή ή άλλα φάρμακα που ενισχύουν την απόδοση. Αυτές οι ουσίες είναι επικίνδυνες και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όπως η ακμή, φαλάκρα, και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυξάνουν επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, καρδιακή ασθένεια, και στειρότητα.

Τι είναι μια υγιεινή ρουτίνα;

Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε στην προπόνηση δύναμης:

1. Προθέρμανση για 5-10 λεπτά πριν από κάθε συνεδρία.
2. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε με ασκήσεις σωματικού βάρους για μερικές εβδομάδες (όπως καθίσματα, κάμψεις, και καταλήψεις) και δουλέψτε την τεχνική χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη.
3. Ασκηθείτε με αντίσταση (βάρη, ζώνες αντίστασης, ή σωματικό βάρος) περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε την προπόνηση με βάρη τις πλάτες.
4. Κάντε 2-3 σετ υψηλότερων επαναλήψεων (8-15). Χωρίς μέγιστους ανελκυστήρες. Πιστοποιημένος εκπαιδευτής, προπονητής, ή δάσκαλος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς.
5. Μάθετε τη σωστή τεχνική και προπονηθείτε πάντα με επίβλεψη
6. Cύξτε για 5-10 λεπτά μετά από κάθε συνεδρία, τεντώνοντας τους μυς που εξασκήσατε.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 20-30 λεπτά 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Κάντε τουλάχιστον μία ημέρα άδεια μεταξύ των συνεδριών. Δουλέψτε τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών σας, πόδια, και πυρήνα (κοιλιακοί μύες, πίσω, και γλουτούς).

Οι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, τις μέρες που δεν σηκώνετε βάρη, στοχεύουν σε περισσότερη αερόβια δραστηριότητα. Επίσης, πίνετε πολλά υγρά και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για καλύτερη απόδοση και ανάρρωση.