• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ενδυνάμωση (Strength Training)

Τι είναι η Ενδυνάμωση;

Μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει αερόβια (καρδιο) δραστηριότητα, διατάσεις, και ενδυνάμωση.

Περπάτημα, τρέξιμο, και κολύμβηση είναι παραδείγματα δραστηριότητας. Η αερόβια δραστηριότητα ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες σας. Οι διατάσεις βελτιώνουν την ευκαμψία σας. Η ενδυνάμωση χρησιμοποιεί αντίσταση, όπως ελεύθερα βάρη, μηχανές βαρών, ελαστικές ζώνες, ή το δικό σας βάρος, για να χτίσετε μύες και δύναμη. Οι έφηβοι μπορεί να θέλουν να κάνουν ενδυνάμωση για να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, να θεραπεύσουν ή να προλάβουν τραυματισμούς, ή να βελτιώσουν την εμφάνιση.

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται με βάρη μπορούν να χρησιμοποιήσουν:

• ελεύθερα βάρη (free weights). Τα ελεύθερα βάρη (συμπεριλαμβανομένων μπίλων, δαντάριων, και χεριών βαρών) είναι φορητά και económικα. Μπορεί να χρειαστεί λίγη πρακτική για να μάθετε καλή τεχνική.
• μηχανές βαρών (weight machines). Οι μηχανές βαρών κάνουν ευκολότερο να ακολουθήσετε καλή τεχνική, αλλά πιθανότατα θα πρέπει να πάτε σε γυμναστήριο ή δωμάτιο βαρών.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ελαστικές ζώνες και čak το δικό τους βάρος σώματος (ως στα push-ups, sit-ups, planks, και squats) για ενδυνάμωση.

Αν δεν έχετε ξεκινήσει την ηβότητα, η ενδυνάμωση θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατότεροι αλλά οι μύες σας δεν θα μεγαλύσουν. Μετά την ηβότητα, το ανδρικό ορμόνη, , βοηθάει να χτίσουν μυϊκό ιστο ως απόκριση στην άσκηση με βάρη. Επειδή οι άντρες έχουν περισσότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες, αποκτούν μεγαλύτερους μύες.

Ποια είναι τα Οφέλη της Ενδυνάμωσης;

Πέρα από την χτίση δυνατότερων μυών, η ενδυνάμωση μπορεί να:

• βελτιώσει τη γενική φόρμα
• αυξήσει τη lean σωματική μάζα (περισσότερο μυϊκό ιστο, λιγότερο λίπος)
• καύσει περισσότερες θερμίδες
• κάνει τα οστά πιο δυνατά
• βελτιώσει τη ψυχική υγεία

Πώς Ξεκινάω;

Πριν ξεκινήσετε ενδυνάμωση, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να ανεβαίνετε βάρη.

Όταν πάρετε το ΟΚ από τον γιατρό σας, πάρτε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και συμβουλές από ειδικούς. Οι προπονητές που δουλεύουν σε σχολεία, γυμναστήρια, και δωμάτια βαρών ξέρουν για ενδυνάμωση. Αλλά ψάξτε για κάποιον που είναι πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και έχει εμπειρία εργασίας με έφηβους.

Ο καλύτερος τρόπος να μάθετε σωστή τεχνική είναι να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς κανένα βάρος. Μετά από που κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε βάρος miễn είναι μπορείτε να κάνετε άνετα την άσκηση για 8 έως 15 επαναληψεις.

Όταν ανεβάζετε βάρη — είτε ελεύθερα βάρη είτε σε μηχανή — βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα κάποιος κοντά για να επιβλέπει.

Το να έχετε έναν spotter κοντά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη. Ακόμα και κάποιος σε εξαιρετική φόρμα μερικές φορές απλώς δεν μπορεί να κάνει την τελευταία επανάληψη. Δεν είναι πολύ σοβαρό αν κάνετε biceps curls· всё quello che dovrai fare è να ρίξετε το βάρος στο πάτωμα. Αλλά αν βρίσκεστε στη μέση ενός bench press — μια άσκηση στήθους όπου κείστε σε ένα πάγκο και ωθείτε ένα φορτισμένο μπίλια μακριά από το στήθος σας — είναι εύκολο να βλάψετε αν ρίξετε το βάρος. Ένας spotter μπορεί να σας κρατήσει από το να πέσει το μπίλια στο στήθος σας.

Πολλά σχολεία προσφέρουν βάρη ή κυκλική προπόνηση στα μαθήματα γυμναστικής τους. Ή ελέγξτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να δείτε αν μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα ενδυνάμωσης.

Είναι Ασφαλής η Ενδυνάμωση;

Τα προγράμματα ενδυνάμωσης είναι γενικά ασφαλή. Όταν γίνονται σωστά, η ενδυνάμωση δεν θα βλάψει τα αναπτυσσόμενα οστά. Παιδιά και έφηβοι με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις — όπως ανελεγμένος υψηλός αρτηριακή πίεση, επιληψία, ή καρδιακά προβλήματα — θα χρειαστεί να ελεγχθούν από τους γιατρούς τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Όταν βρίσκεστε στη μέση μιας συνεδρίας ενδυνάμωσης και κάτι δεν νιώθει σωστά, νιώθετε πόνο, ή αν ακούσετε ή νιώσετε ένα «pop» κατά ένα workout, σταματήστε αυτό που κάνετε. Έχετε έναν γιατρό να το ελέγξει πριν ξαναγυρίσετε στην προπόνηση. Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε την προπόνησή σας ή čak να σταματήσετε να ανεβάζετε βάρη για ένα段落 για να επιτρέψετε στον τραυματισμό να θεραπευτεί.

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να βάζουν όλους τους τύπους άρσης βαρών μαζί. Αλλά υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ενδυνάμωσης, powerlifting, και bodybuilding. Το powerlifting εστιάζει στο πόσο βάρος μπορεί ένα άτομο να ανεβάσει μια φορά. Ο στόχος του ανταγωνιστικού bodybuilding είναι να χτίσουν μέγεθος και ορισμό μυών.

Το powerlifting, μέγιστες άρσεις, και bodybuilding δεν προτείνονται για έφηβους που εξακολουθούν να αναπτύσσονται. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι τύποι δραστηριότητας αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμών.

Μερικοί άνθρωποι που ψάχνουν για μεγάλους μύες μπορεί να στραφούν σε αναβολικά στεροειδή ή άλλα φάρμακα βελτίωσης απόδοσης. Αυτά τα ουσίες είναι ριψοκίνδυνες και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όπως ακμή, φαλακρότητα, και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυξάνουν επίσης τις πιθανότητες καρκίνα, καρδιακών παθήσεων, και στεριλότητας.

Τι είναι Μια Υγιεινή Ρουτίνα;

Εδώ είναι μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε στην ενδυνάμωση:

1. Θερμαίνεστε για 5–10 λεπτά πριν κάθε συνεδρία.
2. Αν είστε νέος στην ενδυνάμωση, ξεκινήσετε με ασκήσεις βάρους σώματος για μερικές εβδομάδες (όπως sit-ups, push-ups, και squats) και εργαστείτε στη τεχνική χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη.
3. Γυμνάζεστε με αντίσταση (βάρη, ελαστικές ζώνες, ή βάρος σώματος) περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε άσκηση βαρών σε sequential ημέρες.
4. Κάνετε 2–3 sets υψηλότερων επαναληψεις (8–15); Καμία μέγιστη άρση. Ένας πιστοποιημένος προπονητής, coach, ή δάσκαλος μπορεί να βοηθήσει να φτιάξει ένα πρόγραμμα που είναι σωστό για εσάς.
5. Μάθετε σωστή τεχνική και πάντα προπονείστε με επίβλεψη
6. Κρυώστε για 5–10 λεπτά μετά από κάθε συνεδρία, τεντώνοντας τους μύες που δουλέψατε.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 20–30 λεπτά 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Πάρτε τουλάχιστον μια ημέρα άδεια μεταξύ συνεδριών. Δουλέψτε τις κύριες μυϊκές ομάδες των βραχιόνων, ποδιών, και core (κοιλιακοί μύες, πλάτη, και νάδεγες).

Οι γιατροί προτείνουν τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας. Έτσι σε ημέρες που δεν ανεβάζετε βάρη, στοχεύστε σε περισσότερη αερόβια δραστηριότητα. Επίσης, πίνετε πολλά υγρά και τρώτε υγιεινά για καλύτερη απόδοση και ανάκαμψη.